libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Yo lo que suelo hacer es repetir esa semana en cuestión (si no vas justo de tiempo para preparar alguna prueba), o si estoy en la fase de acondicionamiento, pues si me he dejado un día por hacer, la semana siguiente hago un día mas y así recupero. En las otras fases ya es mas complicado.

 

Si he hecho menos de 3 días de entrenamiento, repito semana. Si hago 3 días o fallo el día de más volumen la hago de recuperación y compenso en la siguiente y si fallo un día compenso la siguiente con más volumen total. Siempre intento que cada semana me lagan más horas que la anterior y progresar, sino recuperación, que intento que sea igual o un poco menos horas que la anterior.

 

Estoy en la tercera semana del segundo mesociclo, osea el de descanso sigo todo los estrenos, pero esta semana cambie de días las cosas. El día de parón lo haré el sábado. El martes hice gimnasio el miércoles las 3h a 60/65,% hoy jueves gimnasio podría mañana hacer el entreno del domingo q es de 3,30 a 60/65%? Saludos

 

Hola no soy Chema pero como he leído su libro, algo te puedo decir (en vista de que Chema nos ha dejado):
El dice de reponer los depósitos de glucógeno en 4 tomas (6 horas).
A lo largo de la primera y segunda hora de 1 a 1,2 g/kg de hidratos (cada ingesta) y en la tercera + cuarta horas 0,7 g/kg y en la quinta + sexta 0,7 g/kg.
Es decir, si llegas a las 10 pm, deberías acostarte a las 4 am. jajaja....
Bueno (ahora en serio) de las 4 ingestas en que Chema divide la recarga la parte importante son las dos primeras que llama ventana fisiológica.
Por lo tanto durante la primera hora deberás ingerir 1-1,2 g/kg de hidratos y lo mismo durante la segunda hora.
Si pesas 80 kg deberías consumir de 80 a 96 gr de hidratos en la primera hora y otros 80 a 96 gr de hidratos durante la segunda.
Ojo! NO es el peso específico de la comida: Por ejemplo 50 gr de hidratos los hay en 260 gr de plátano.
Para la primera ingesta mejor hidratos de medio-alto índice glucémico y par la segunda hora mejor medio bajo índice glucémico.
Yo estoy en la misma situación que tú y aconsejado por un crack cuando llego tb sobre las 22:00 llego me hago el siguiente preparado:
- 2 yogures naturales. 7,3 gr x 2 = 15 gr de CH
- Un cazo de proteína.
- (Aminoácidos) en días de gimnasio o series (calidad)
- Una cucharada de miel = 30 gr de miel = 25 gr de CH
- Copos de avena. 28,5 gr de CH por 50 gr de copos. Hasta 85/90 de CH = 85-90 - 40 = 45-50 gr de HC = 80-90 gr de copos
Y en una hora ceno. Si he metido cera. Pasta integral en una ensalada con pollo/atún + manzana + lo que te guste (frutos secos, queso, york, ...)

 

Para alguien entrenado ese umbral de 80% me parecería bajo. Lo que yo haría es utilizar ese 80% en el primer mesociclo volver a hacer la prueba de 20'/60' al final de ese mesociclo y obtener un nuevo umbral y entrenar ese segundo mesociclo de calidad en en nuevo umbral. Y si se hace un tercero, repetir la jugada.
En cuanto a la resistencia anaeróbica láctica, es una disciplina que se entrena sin mirar el pulso. Son series muy cortas a tope para incrementar los depósitos de fosfocreatina. Pero el 90% de 200 es 180 de pulso, así que ese sería el valor que a que te debería subir el pulso en el max de la serie. Se entrena en las típicas rampas de paso x encima de una autovía a la vuelta de la marcha y mola picar a los colegas,... jejej

 

NO hay que comerse la cabeza. Anternando sesiones suaves y duras con el trabajo de fuerza. Y en la semana de descanso lo suyo es bajar pistón.

 

El tema es si se puede dos seguidas suaves y largas entre medio solo un dia gimnasio. Yo por cuestión de trabajo, las semanas las comienzo en domingo, el día de parón entonces será el último de la semana.

 

Hola buenas tardes, esta semana no he podido entrenar por una gripe. Habia completado el primer mesociclo. Mi pregunta es después de una semana que debo hacer?
Sigo por donde estaba o repito la ultima semana del mesociclo. Gracias.

 

Chema después de un parón corto aconseja repetir la última semana, si estoy equivocado que me corrijan, yo así lo he hecho cuando he estado en esa situación.
Saludos

 

por aqui recomiendan repetir ultima semana.

 

Gracias por vuestras respuestas.

 

Supongo que esta pregunta o duda, se habrá dado en este post, más de una vez, pido perdón de antemano... he tenido la oportunidad de leer el ibro y la parte de teoría me parece increíble, pero la verdad es que el entrenamiento es plan de entrenamiento se me ha ido de las menos, es cuanto menos para mi mega pro y me obligaría a hipotecar las salidas semanales es decir la esencia para mi de la bici. Hay algún post en el foro en el que se trate un plan de entrenamiento no tan pro que permita sacarle partido a cosas que el libro comenta, es de decir que permita mejorar pero no a este nivel? Mis objetivos no es más que ir mejorando... nada de sacarme el máximo...


Gracias de antemano.

 

A ver, no hay entrenamientos pros y no pros. Obviamente los pros deberán darle duro, pero tu entrenamiento te lo haces tú a tu medida. Puedes seguir las tablas de Arguedas o hacerte unas a tu medida. Que no quieres ir suave en tus salidas domingueras, pues no sé lo que perderás. Chema dice que no construyes aeróbico pero yo creo que aunque menos tb está bien. Intenta como hacemos todos ir poco a poco. Luego es una cuestión de meter horas. Si sales sólo domingos irás mejorando poco a poco. Si entrenas 3 o 4 días por semana, notarás la diferencia. Intenta siguiendo las pautas de las tablas de Chema hacerte un entreno en la medida de tus posibilidades y de tu forma física.

 

Si, a ver lo bueno es eso que entre semana pues si que le hago entreno, 3 días mínimo de spinning y bueno pues base hay, pero el tema de los picos de forma y configurar los ciclos... buf.....a mi pus me interesa ir mantenimiento y mejorando una forma adecuada con algo de base de entrenamiento deportivo contrastado

 

No es un apersona entrenada, sólo de salidas de vez en cuando durante un año. Este año empezó a entrenar y la base la acabó ahora. Por eso preguntaba para trabajar la intensidad aerobica, y todo lo de FR y las series al 90%. Gracias por contestarme

 

Buenos días, ya se que ahora Chema no anda por aquí, pero pienso que me podeis ayudar alguno de ustedes. Voy por la semana 14 y sigo así terminaría las 20 semanas el día 23 de Febrero y necesito alargar el plan de entrenamiento lo máximo posible para llegar a finales de Abril en plena forma, ya se que no se puede alargar tanto pero por lo menos tres o cuatro semanas mas creo que si. ¿alguien me puede decir como puedo hacerlo? Muchas gracias.

 

Yo haría una semana como la 15 por ejemplo ("recuperación") y una o dos mas de calidad.

 

Hola, la 15 hago recuperación y despues vuelvo a hacerla como dicen las tablas hasta la 20? No hay forma de alargar algo mas? Gracias

 

No, yo me refiero tras la 20. Hacer una de "recuperación" y una o dos mas de calidad como mucho. Alargar dos o tres semanas como mucho.

 

Ok. Muchas gracias