libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Yo llevo compact 50-34 y 12-28 detrás. Yo ahora haciendo plano voy a plato grande, porque puedo llevar una cadencia dentro de lo que dice el entreno (entre 90-100 para 70%-75% de la FCM).

No se si seria mas efectivo ir con el plato pequeño... (eterna discusión con mis compañeros de bike...) pero yo creo que en principio si vas a la cadencia que debes y con compact, puedes hacer la base con plato en grande en plano.

Igualmente es una putada... pq si pongo el plato grande llevo los piñones de la parte superior, y si pongo el plato pequeño llevo los piñones de la parte inferior... jejeje.

 

Si vas a la cadencia y pulso adecuado el plato grande no es problema. Dicho por el jefe Chema ehh

 

Cuando hace las dos versiones de rodillo 3+1 y 2+2 es por encontrar un entreno asequible para los que no somos profesionales. Por eso 2 o 3 sesiones entre semana de rodillo que se quedan en 2 horas (cada sesión) como mucho debido a lo coñazo que es y las salidas de carretera para el fin de semana. En mi opinión la equivalencia depende de cada situación, semáforos, bajadas, subidas cortas... pero son muy similares, en mi opinión más de lo que dice Arguedas. A lo mejor una sesión de rodillo de 2h equivale a 2h 30' de carretera. Lo que si suele hacerse es reducir el pulso en carretera. Si haces 1h 30' en rodillo al 70-75%, la equivalencia en carretera sería 2-3h al 70%. En el trabajo de carretera sería un aeróbico más de metabolización de grasas.
Ojo con las clases de spinning porque el trabajo que te piden los monitores suele ser muy explosivo, contrario a la doctrina Arguedas. Las cadencias altas para estresar poco el músculo y oxigenarlo mucho.

 

una cosa curiosa que no se si os pasa a los demas, a igual pulso y cadencia mantengo mas velocidad con el plato pequeño que con el grande en el rodillo. No es mucho, solo 1 o 1,5 km/h... es que el rodillo da para pensar en muchas chorradas jajajajajay hay que entretenerse como sea, y si eres un poco friki de la telemetria y analisis de datos es de lo mas curioso. Tambien me he hecho una comparativa entre cubiertas y entre montar en la flaca con zapatillas de mtb (eran las unicas que tenia) y zapatillas de carretera, y entre los 2 juegos de ruedas que tenia jajajaja ahora que he comprado unas para rodillo

 

Mmm no sé, no sé, no tengo claro que la elíptica te proporcione las adaptaciones correctas para la bici. Para el trabajo de calidad ni de coña, para el aeróbico tengo dudas...

 

Buenas compañeros, tengo una duda acerca de las pulsaciones del umbral anaeróbico. Os comento:

Realicé la siguiente prueba para calcular mi fc máxima: Calentamiento de 30'. Realizar 5 intervalos intensivos d 5 minutos, recuperar 2' muy suaves entre intervalos. Llegar a una subida prolongada y subir de menos a más hasta ir muy forzado. Ponerse de pie y realizar un sprint dándolo todo y sin parar mirar las pulsaciones.

De este modo me dieron 195 subiendo a tope a más no poder.

Teóricamente el Umbral Anaeróbico se sitúa al 88% de la f.c máxima. Por lo tanto, teóricamente mi Umbral Anaeróbico se sitúa en 171 pulsaciones.

Días después realicé el siguiente test para comprobar mi Umbral Anaeróbico: 20' rodando en llano a máxima intensidad. En el circuito que lo he realizado había varias rotondas. Estos han sido los resultados:

F.c máxima: 188 pulsaciones ( todo llano, cuándo me dio en la prueba anterior 195 de máxima iba subiendo "a tope".)
F.c media durante los 20': 184 pulsaciones.

Realizo la siguiente fórmula para conocer mediante este test mi Umbral Anaeróbico:

184 (F.c. media) x 0.98 (Factor corrector)= 180. A 180 pulsaciones según esta prueba se situaría mi Umbral Anaeróbico, que sería al 92% de mi frecuencia cardiaca máxima.

Como se puede apreciar me da dos datos un tanto dispares (por un lado se situaría mi umbral anaeróbico a 171 pulsaciones siendo el 88 % como lo sitúan algunos autores de mi f.c máxima y por otro lado se situaría a 180 pulsaciones siendo el 92% de mi f.c máxima.

¿Con qué pulsaciones de Umbral Anaeróbico me quedo?

Me estoy terminando de leer el libro y también me he leído un artículo suyo en internet acerca del Umbral Anaeróbico y lo que no querría sería situar mi umbral anaeróbico por debajo de lo que realmente podría estar y tampoco me gustaría creer que mi Umbral Anaeróbico está por ejemplo en 180 pulsaciones cuándo realmente puede que esté en 171 y entonces siempre que fuera en pulsaciones de 172, 173,174, etc... iría ya en Umbral Anaeróbico y desgastándome y quemándome innecesariamente.

Muchas gracias!

 

Hola, con las tablas para rodillo de la web de Chema me surge una duda que la podéis ver rodeada en color rojo. Mi duda es 4x5´70%-75%. Esto son 4 reperticiones de 5 minutos entre el 70% y 75%, pero entre repeticiones ¿a qué frecuencia (%) me pongo y durante cuánto tiempo?

 

haces 5min al 65/70%-5min 70/75%-5min 65/70%........y asi haces los 20 del 65/70% y los 20 de 70/75%

 

Puffff, me dejas chafado, espero no haber tirado del todo el primer mesoclico a la basura y ahora no conseguir ningún tipo de mejora.

 

Buenas, en mi opinión lo acertado es el test de 20'- 180 ppm.
¿Por qué? NO es sencillo a nada que estés entrenado a llegar a tu FCM. Es fácil que te hayas quedado con 2 o 3 pulsaciones más abajo.
Además ese coeficiente de 88% del FCM no es para nada exacto. Gente profesional lo tienen en el 95%. Gente sin entrenar puede que el 82%.
Por lo tanto no te fíes nada de este dato.
Yo utilizaría el que te ha dado el test de los 20min. Si quieres vuelve a repetirlo para ver si vuelves a clavar el ritmo. Y el factor de 0,98 en algunos casos es de 0,95.
Además haría un test de Carvonen para ver si clava el resultado del umbral.
Por último, puedes hacer una prueba de esfuerzo con emdición de gases mejor que lactato y eso es 100% fiable y te sirve para ajustar ese coeficiente 0,98-0,95 de los test de campo de 20min. Por último recuerda que si el FCM es constante a lo largo del año tu Umbral Anaeróbico debería variar con el entrenamiento. Pasando de un 85-88% de tu FCM hasta un 92-95% de tu FCM.

 

A ver, aeróbicamente, forma física coges... pero tu entrenamiento tiene que atacar y entrenar el movimiento que realizas. Hay gente de mi grupeta que en invierno corre, se afina y está bastante en forma y con las salidas domingueras coge la fuerza y el tono necesario para la bici. Pero lo ideal creo que es más bien bici de spinning, rodillo, outdoor (btt o carretera), bici estática...
De todas formas, ya irás viendo. Con lo que vayas viendo me dices, por favor que estoy interesado en conocer las adaptaciones del entreno en elíptica para luego andar en bici.

 

Buenas Emilio, muchas gracias por tu atención. Mañana por la mañana me mediré las pulsaciones en reposo y las aplicaré a la Fórmula de Karvonen. De todos modos he ido testando la fórmula en esta página:

http://www.ccelgallo.es/content/zonas-de-entrenamiento-test-de-karvonen

y saco como conclusión que aunque ponga que tengo bajas pulsaciones en reposo y varios años de entrenamiento, me sale el principio de Umbral Anaeróbico muy bajo (en unas 164), el dato de f.cmáxima no lo introduzco porque no lo he realizado mediante prueba de esfuerzo . Es decir, muy lejos de esas 180 pulsaciones de Umbral que hablábamos.

De todos modos, sé mediante prueba/test de campo (prueba que comenté en el anterior mensaje) que mi f.c.máxima ahora mismo se encuentra en 195 pulsaciones. ¿Con este dato puedo organizar los porcentajes de mis zonas de entrenamientos o sería poco fiable? ¿Me baso mejor en las 180 pulsaciones de Umbral Anaeróbico y a raíz de ahí organizo los porcentajes de mis zonas de entrenamiento?

Muchas gracias por vuestra atención.

 

Muchas gracias por tus respuestas, ya que estoy voy a abusar y hacerte otra pregunta. Si sustituyó la elíptica por rodillo los días que no pueda salir con la bici, será mucho? Ejemplo:
-Lunes, miércoles y viernes rodillo.
-Martes, jueves, sabado y domingo bici (btt o carretera)

 

hola buenas, si un dia tienes que hacer 4 horas, puedes hacer 2 por la mañana y dos por la tarde o tienen que ser todas las horas seguidas¿?

 

Siempre que se a posible seguidas, por separado no aportan las mismas adaptaciones (sacado de Planifica tus pedalada BTT)

 

Mejor seguidas... pero antes que hacer 2h solo, mejor hacer 4 partidas

 

Lo siento tío, en lugar de karvonen quería decir Conconi. Es una prueba de test donde cuando se registran los datos y se ponen en una hoja de excel aparece un cambio de pendiente de la curva de pulso vs (potencia/velocidad) y el umbral está en ese punto.
Para el perido de base hasta 80% de tu FCM utiliza mejor la FCM porque el error será pequeño. Tampoco hay que clavar esos %.
Para el trabajo de calidad (umbral y fuerza resistencia) utiliza mejor el que obtengas con el test de 20min pero con 0,95.

 

Valee! Muchas gracias!
Sabes si tiene algun aporte positivo entrenar por la mañana y por la tarde?
Saludos

 

Para el periodo de base, cuanto más volumen mejor (cuantas más horas) y si mantienes unas intensidades suaves (hasta 75%-80%) podrás entrenar todos los días. Eso sí, debes reponer los hidratos y tomar mucha fruta para recuperar las vitaminas que pierdes. Pero a mí me parece un coniazo entrenar todos los días. Más aún si hay 3 de días rodillo.
Volviendo al tema elíptica si alternas bici btt 4 días x semana con 3 de elíptica está bien, porque 4 días de salir con la bici ya está bien. Y la elíptica te la puedes tomar para recuperar. Otra cosa diferente es cómo estés entrenado con la bici.

 

Nosé porqué, pero estoy en semana 10 y he notado que voy mas "despacio" antes iba mas bajo de pulso a mas velocidad, puede ser, que tarde un poco en asimilar y despues note mas mejoria?? Saludos!
No paso del 80%, para cojer todo el fondo posible