libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola, buenas noches. Gracias specialized75 de antemano por la aclaración a una de mi cuestiones, pero se quedó una en el tintero. Era la segunda:

Voy a empezar el preparatorio especifico, y he observado por ejemplo en la semana 13 que el miércoles pone 3 h y abajo resistencia aeróbica, fuerza resistencia en subida y umbral anaeróbico.
¿Las 3 horas son en total o solo para resistencia aeróbica y a parte las restantes series?
¿Qué orden tendría que seguir, primero resistencia aeróbica y luego series, al revés, ....?.

Muchas gracias.

 

No es errata. Para mí es más difícil mantenerme por debajo de 70% que hacer 70-75% de intensidad.

 

NO os rayeis con que todo sea 100% llano. Si hay alguna rampa, puedes hacer un sprint subir de pulso y luego volver a llanear. Está bien haceer estos sprines cada 15-20min. Se ejercita la fuerza neuromuscular.

 

Ojo, la base te permite coger base. Tal vez no ganes a tus compis pero te acercarás y serás capaz de ir a la misma potencia sin ir al 100% de tu pulso. La base consiste en que tu cuerpo sea capaz de asimilar kilómetros si agotarte, sea capaz de recuperar pronto del cansancio, sea capaz de incrementar los depósitos de glucógeno, seas más eficiente cuando ruedes suave con el metabolismo de lípidos. Ojo que esto no te permite hacer subidas a buen ritmo, esto es algo que se logra con base+calidad.

 

has hecho base y eso significa que todavía te queda completar gran parte de tu entreno. Lo que tienes que notar es que en los llaneos cuando quieres aprietas y a la gente le cuesta seguirte. Las subidas se logran trabajando la fuerza resistencia y el trabajo en intensidades umbral y subumbrales.

 

La resistencia aeróbica es todo ese tiempo que no haces series de umbral o de FR ( fuerza resistencia). No conozco las intensidades pero lo que se suele hacer es empezar 40 ' suaves como al 65-70% y posteriormente hacer las series de umbral. Eso depende de tu nivel y de lo que estés preparando. Y se descansa lo que esté marcado como descanso entre esas series. Lo mismo con las series de FR que pueden ser más o menos largas con descansos más o menos largos. Y se termina con otros 30' rodando en intensidades de 65-70%.

 

Gracias. No se me había ocurrido. Daba por hecho que al poner el tiempo junto con el porcentaje era así como tenia que ser. Me explico, dos horas y pico al 65-70 mas otra hora al 70-75. Me ha llevado al huerto.

Es una alternativa interesante, tomo nota.

 

Me imagino que los pros andan en 20-25h/semana. Vamos a supones 35km/h de media. Eso son 800km/semana x 16=12000 km tranquilamente.
Luego hay medio-pros. Gente con aptitudes y que le pega duro a la bici (no sé 12-15 h/semana) en medias de base de unos 30km/h. 350-400m/semana x 16 = 6000-7000km.
Luego estamos los que metemos 3-5 horas de rodillo + 1 o 2 salidas de fin de semana que pueden quedar en 2000-3000 km de base.
En este grupo me imagino que entamos el 60% de los que hacemos el soplao, con un 20% de medio-pros que bajan de las 9-10 horas y otro 20% que no se ha entrenado lo suficiente.

 

Es normal que cuando se está acatarrado suban las pulsaciones más fácilmente?

 

si

 

Pues por mí mucho mejor, voy a agradecer rodar un poco más rápido.

 

Eres un fenomeno, se ve que te gusta esto, yo ando por los del medio, mas que nada pork tengo bastante tiempo libre y me encanta esto de la bici! Jaja

 

Sí, la verdad es que la fisiología y el entreno me gusta.
Pues si tienes aptitudes y dedicas ese montón de tiempo te aconsejo que te busques alguien que te oriente bien. Los que escribimos aquí no llegamos mucho más allá de que lo que Chema cuenta en sus libros, pero hay mucho más. Si yo tuviera tiempo y me pusiera en forma, lo haría más en serio. Pero bueno, con el curro y mis 40 tacos, veo un poco demasiado dedicar más de 10 horas a esto.

 

Si, estoy visitando a un medico deportivo de mi ciudad y coincide en mucho de lo que viene en el libro, aun asi, voy a estirar el fondo todo lo que pueda, pero me gusta este hilo!!
Gracias x el consejo y a mis 23 voy a por todas jajajja! Un saludo

 

***** si yo tuviera 23... en lugar de haberme pasado los fines de semana tomando copas...

 

Me han comentado que Chema no esta por aqui de momento, pero quiero preguntar una cosilla y a lo mejor alguien que ya haya completado el plan del libro, me puede ayudar. Estoy haciendo el entrenamiento con el bkool, 3+1, osea 3 sesiones de rodillo entre semana y una con la bici el finde. Hoy voy a empezar la semana 17, y el proximo finde me pone que tengo que hacer "salida intensiva", que quiere decir? ultimamente he estado haciendo las salidas con subidas al umbral.

 

Hola Chicos, como Chema no está yo suelto la pregunta a ver si hay algún entendido! En octubre me hice un test de umbrales y el aeróbico lo tenía en 138 y el anaeróbico lo tenía a 160, con las máximas a 185. Ahora lo he vuelto a hacer y me sigue dando 185 de máximas, umbral aeróbico 138-140 y anaeróbico 175-177.

Mi duda es: es normal el cambio tan bestia en el umbral anaeróbico con 12 semanas de base?

Es que me parece un salto un poco bestia...

Gracias chicos!

Vito.

 

Pu

es normal no me parece, que hayas subido tanto, veo más probable q haya algún error al estimar tu UAna

 

es lo que yo me suponía! tendré que volver ha hacer el test de conconi!

Saludos,

 

Una sugerencia: en lugar de repetir el test de conconi te recomiento que hagas una preaba para estimar tu umbral funcional( es parecido al umbral Anaeróbico):
Busca un puerto de subida de unos 20-30 min con pendiente homogénea y después de calentar mira las ppm medias a las que puedes subir dándolo todo, pero sin venirte abajo en la parte final. El asunto es por ejemplo que empieces a subir sobre el 80-90% de tu fcmax y que consigas mantener o aumentar esas ppm. Cuando termines la subida multiplica tus ppm medias deque hayas pdido mantener por 0.95 y ese será tu Umbral. Suele coincidir con el máximo pulso que se puede mantener en una hora, por eso digo lo de multiplicar por 0.95 para poder aproximar lo y estimarlo evitando la dureza psicológica que supondría hacer 1 hora a tope.
Ese umbral es el que determinará tus entrenamientos de calidad, rodando algo por debajo debajo, y con picos cortos por encima... o como quieras hacerlo según tu plan