libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Yo lo he probado y creo que me iban bien, en teoría se consigue una mejora al acostumbrar al cuerpo a consumir grasas( ya que al ir en ayunas no tienes apenas glucógeno q q se gasta en un par de horas y luego tiras de lípidos. Para que sean eficaces son salidas por tanto sobre el 60-65% de tu pp max y unas 3-4 horas)pero últimamente parece que ya no está tan "de moda", de hecho ya casi ningún entrenador lo recomienda, ahora son más los que dicen que eso de consumir lípidos el cuerpo lo hace sólo y no necesitas entrenarlo, vete tu a saber

 

Si te han dado el V02máx (no se cómo han sacado los umbrales), mira a ver a qué porcentajes te han puesto los umbrales con respecto al V02máx. Si antes lo tenías por debajo del 80% y ahora los has subido por encima de este 80%, es factible. Un aumento tan importante no es tan habitual, pero si posible. saludos

 

No resisto darme una vuelta de vez en cuando por aquí. Gracias a los que estáis echando una mano a mantener el hilo vivo.

 

Por cierto, el entrenamiento en ayunas cada vez está más demostrado que es muy efectivo. Inclusive la regeneración muscular es mayor que la de alguien que sale con glucógeno muscular a tope, lo vacía y luego suplementa con proteína.
Para alguien que haga pruebas de resistencia y fondo, para mí es fundamental si se puede realizar.

 

El umbral funcional o FTP se corresponde con la potencia y no con la frecuencia cardiaca máxima. La respuesta de las pulsaciones con respecto a la potencia, no tiene la misma interpretación en un test de 1h. El factor corrector que hay que aplicar puede variar de 0'93 hasta 0,95, en el caso de potencia. Depende mucho de la calidad muscular del ciclista (más diesel o velocista, por ejemplo), como del momento de la temporada. Normalmente el test de 20' en un puerto para estimar el umbral anaeróbico se multiplica por 0'98. saludos

 

Una pequeña duda, en el entrenamiento en ayunas, durante el entrenamiento, no puedes comer nada??
Saludos

 

Hola!! Una pregunta con respuesta fácil: en el primer mesociclo, cuando vamos a un 65-70 %, yo con bici de montaña llaneando voy a 20-24 km/h, y si el aire va en contra, para no disparar las pulsaciones tengo que ir a 16-18 km/h. Es decir, muy despacio para no pasar de las 133 pulsaciones que son mi 70 %.
¿Hay gente de aquí que también va a esa velocidad para sujetar las pulsaciones?

 

No. De hecho, la cena anterior tampoco debería ser copiosa. Durante la noche se vacía el glucógeno hepático y aunque hay glucógeno en los músculos se produce un mayor consumo de grasas para obtener energía (lipolisis) desde el minuto cero. Entiendo el miedo de algunos a este tipo de entreno. Yo os díría que siguiérais 2 indicaciones a rajatabla:
1.- Que sea progresivo. Yo por ejemplo empezaría en 2 horas, la próxima semana un cuarto de hora más y así sucesivamente. Creo que es un buen entreno para hacer 1 vez x semana en la base.
2.- No sobrepasar la intensidad del 70% de tu FCM. Tampoco te sentirás sobrado como para hacerlo. la sensación es que bueno, puedes mantener una cierta velocidad de crucer pero como te pidan más intensidad la sensación es de cansancio.
Luego llevaros algo para comer en cuanto terminéis y algún gel si os sentís apajarados.
Este tipo de entrenamiento no creo que sea adecuado para gente no entrenada. Se necesita una mínima base aeróbica.

 

Entiendo, yo hasta ahora he hecho pocos en ayunas por "miedo" pero me animare a empezar con un par de horas 60%65%70, si es positivo, ayudara a sumar!
Saludos y una vez mas, mill gracias!!

 

La velocidad pulsaciones de cada uno, varia bastante, algunos al 70% van a 30 y otros van a 25 por hora, logicamente en contra del aire suben pork haces mas fuerza, es normal!

 

Claro que sí. Incluso menos. Tu mantén el pulso y no te ralles con el viento.
La potencia que tienes que vencer para rodar depende de varios factores:
- Resistencia a rodadura del suelo/cubierta. Prueba a rodar sobre hierba húmeda o arena. A veces se va muy lento.
- Resistencia frente al viento: que dependerá del área expuesta, de tu posición en la bici, de la velocidad del viento, de tu velocidad...
- Resistencia para vencer la gravedad: Según tu peso y el de tu bici juntos + la pendiente de la rampa...
Luego están los rozamientos de los elementos de roce de la bici, mantenimiento de las inercias,...

 

Tienes forodependencia... háztelo mirar...

 

Sobre el entreno en ayunas, si lo haces en rodillo cuanto tiempo aconsejais, llevo tres años siguiendo el método de Chema y este año quiero probar
Saludos

 

No sé, en rodillo tiene pinta de ser muy aburrido. Se trata de un entreno de 2-3 horas, pero si haces 60-80 min tb me imagino que está bien.
Ojo, si llevas 3 años haciendo en entreno de Chema a lo mejor sabes más que muchos de nosotros. Por cierto, te has medido umbral funcional cada año y has comprobado alguna evolución que puedas plasmar en datos? Gracias.

 

La cena puede ser copiosa en su medida. Puede ser rica en proteínas y menor cantidad de carbohidratos. No sólo depende de la cantidad sino de las horas de sueño. Puede ser copiosa dentro de lo que cabe sí hay horas de sueño por delante. La primera hora solo se quema el 45% de grasas. Tardas de 20 a 30' a comenzar a quemar ácidos grasos mezclados con glucosa restante para funciones vitales. Es cuando se acelera el consumo de grasas. Y esto sucede en la tercera hora. Saludos

 

En rodillo no te lo recomiendo porque necesitarías hacer de 2a 3 horas para sacarle partido. Y es un coñazo tanto tiempo. Saludos

 

Y no se por que hablar de umbral funcional sí estamos hablando de lactato. Para eso mejor hablar de MEEL que es el máximo estado estable de lactato Saludos

 

Hola Chema tengo tus libros Planifica y Alimenta tus pedaladas y he empezado con un amigo hace poco en este mundillo de la mtb y queremos seguir el entrenamiento de tus libros.
Hemos hecho un test de esfuerzo pero me surge una duda a la hora de calcular mi umbral aeróbico y no lo tengo muy claro.
Estos son los datos del test de esfuerzo

FC /WATIOS​

RECUPERACION <110 <50

​

TRABAJO.............128 110
AEROBICO...........150 155

UMBRAL .............. 110 50
LIPOLITICO..........128 110

TRABAJO.............150 155
MIXTO..................174 190

UMBRAL................174 190
ANAEROBICO.........179 220

TRABAJO................179 220
ANAEROBICO........195 300

WATIOS /LACTATO /FC
50...............1,1............110
100.............1,4...........126
130.............1,8...........134
160..............2,3...........153
190..............3,3...........174
220..............5,1...........181
300.............................195

Al principio creía que era 128 pero luego después de ver un post tuyo en foromtb pase a creer que era 110, como tenía dudas se lo comente donde me hice la prueba y ellos me han dicho que entre 135-140 (por la acumulación del lactato <2mMol/L), como comprenderás ahora si que estoy hecho un lio y como bien sabes es muy importante saberlo para calcular los porcentajes de trabajo para los mesociclos.

Cual seria según tu criterio mi umbral aeróbico y en el que me tendria que basar para calcular los porcentajes o tramos de pulsaciones de los mesociclos?

Muchas gracias por todo y a la espera de ese 4º libro con ansia de que llegue ya.

Un saludo

 

Muchas gracias por la sugerencia y por permitir que mejoremos, yo tmb espero el 4º libro, aunk el de la btt no lo leí, muy buenisima informacion en los otros, no me llegaron a dos dias pegado delante de los libros, enorabuena!!
Saludos

 

Gracias Chema