Resuelve tus dudas sobre preparación física, entrenos, nutrición...

Hola. Gracias por responderme. El objetivo es mejorar un poco para no quedarme atrás en las salidas dominicales que son de unas dos horas. Podría sacar esa media hora tres días en semana. Tengo 48 años y llevo 20 montando en bici. He estado en una forma aceptable pero ahora no consigo mantener el ritmo de la gente con la que siempre he salido. Incluso podría sacar algún día un buen rato para andar (el tiempo de la comida en el trabajo) si es que eso puede ayudar en algo. No se si necesitas algún dato mas.

 

Gr

Gracias por tu respuesta.

 

Hola e_limite,
Gracias por resolver nuesyras dudas. Te expongo la mía...
He empezado, ahora q tengo tiempo, a entrenar en serio. Voy al gimnasio de lunes a viernes y hago calentamiento 20-30min en bici estática o ergómetro (en función de si toca machacar tren superior o inferior) después dos sesiones de ocho ejercicios con 20 repeticiones, descanso de 2-3 mins entre sesión(un dia tren superior, al siguiente inferior). Y despues hago en bici estática lo que viene en el plan para maratón del libro de planifica tus pedaladas btt.
Hago las sesiones por recomendación de la entrenadora del gimnasio, pero no se si será demasiado con el tiempo. De momento las intensidades no son muy fuertes.
Otra duda es, ya que el finde lo reservo para la family, aunque si sale día bueno tmb salgo, si agrupar lo que viene en el plan del libro en los 5 primeros dias y no hacer nada el finde es malo o bueno para recuperar.
Espero haberme explicado. Gracias por tu ayuda.
Un saludo.

 

Llevo practicando mtb unos 10 años con salidas esporádicas sin llevar ningún tipo de entrenamiento, hace dos meses me compré una bicicleta de carretera para hacer fondo, ya que así me lo aconsejaron. Me gusta participar en alguna marcha a lo largo del año y dentro de un mes voy a participar en una marcha un poquito dura para mí, con 45 km. de distancia y mas de 1400 metros de desnivel. Estoy saliendo desde hace unas 5 semanas unos 4 o cinco dias por semana unos dias haciendo llano unas 2 horas y otros dias haciendo subidas. Me gustaría que me indicaras un entreno a groso modo para poder hacer en condiciones unas cuantas marchas a lo largo del año, con el mero objetivo de terminarlas en la mejor forma física posible.
Muchas gracias por tus consejos.

 

Buenas.
despues de salir de una operacion, estoy en la 3 semana de base. decir que la estoy haciendo exclusiva en rodillo y no salgo al monte, por motivos de trabajo. voy subiendo cada dia 5 min a la sesion decir que empece con 40 min y voy por 1:15, jugando un poco con las intensidades sin pasar del 75%. Cuando seria mejor realizar los entrenos antes de dormir o recien levantado?
muchas gracias por tu ayuda

 

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Hola amigo!

Estas sometiendo a tu cuerpo a estrés cardiovascular. Al conseguir una mayor circulación de sangre en las piernas, sometemos a estrés a tu organismo al no estar acostumbrado. Sería un rollo explicar toda la bioquímica que esto conlleva, pero resume lo en que si, es normal jaja.

 

Nachoines, ñ
Habría que comenzar la casa por los cimientos. Comienza por cuatro buenas semanas de base: 1 día a la semana realiza 2 series de 10 minutos en llano al 80/85% y veté subiendo 5min cada semana. Recupera 5/7min entre las series. Otro día a la semana, 4 series de 6min en subida en torno al 85%. Sube una serie cada semana. Recuperas 5min entre series. El resto de días, rodaje entre el 65 y 75%. Ya me iras contando....

 

Respondido por por privado!

 

Considero excesivo 5 días de fuerza en gimnasio, por muy baja que sea la carga de entrenamiento. Creo que habría que meter más bici, al menos 2 días más para llegar a ahcer 4 sesiones de bici semanales y 3 de fuerza. No puedes salir entre semana en la bici?

Aún así, tanta sesión de fuerza en el gimnasio, si haces después lo que pone el plan del libro, creo que estas metiéndote unas palizas muy serias... Ten cuidado! Podría acabar la cosa en sobreentrenamiento!!

Replanteate lo que te digo, 4 sesiones de bici semanales y 3 de fuerza. Si lo que buscas es rendir en la bici, es lo que necesitas

 

Pongamos que sales 5 días. Dos de ellos, realiza rodajes aerobicos, entre el 65 y 75% de tu Fcmax. Súmale cada semana 10 o 20min más a cada sesión, si el tiempo te lo permite. Otros dos días, realiza el mismo tipo de series que he recomendado a un compañero dos mensajes atrás. Si tienes alguna duda me comentas.

El quinto, sal con los amigos a disfrutar de la bici, que al final es para lo que queremos andar bien, verdad???

Cuando lleves así 4 o 5 semanas, dependiendo de tus sensaciones y entrenamiento anterior, recupera una semana, saliendo únicamente a rodar sin mayores esfuerzos. Ya me contarás!

 

Lo primero decirte que tras la operación, asegúrate de que tu médico te permite hacer deporte y no contravienes el post operatorio, vale??

De ser así, el entrenamiento a simple vista parece muy acertado tras una temporada sin entrenar.

Por norma general te recomendare el entreno por la mañana. Entrenando a la noche, el cuerpo genera una serie sustancias que alteran el sistema nervioso y nos hacen estar alerta. Nuestro cuerpo se "prepara" para estar activo, despierto, y eso puede perjudicar a tu descanso. De todas formas hay quien entrena siempre a última hora de la tarde incluso de la noche, todo es acostumbrarse. Aún así recomiendo la mañana!

 

Muchisimas gracias x responder.

Me gustaría poder dedicarle los 7 días a la semana, pero no me es posible. Podría realizar días de pesas y bicicleta? Dos a la semana máximo?
Salu2

 

hola e limite,,ya llevo con esta semana 9 semanas del entreno que estuvimos viendo,mi duda es si las dos semanas de descanso que hay en el ciclo de las 12 semanas de base,las debo recuperar ...osea que esas dos semanas ke hago como descanso , hare solo dos dias a.2:30min al 60/65%.,,las recupero entonces? entonces al final haria 14semanas...esa es mi duda y despues pues la calidad que me recomiendes........he hecho 5 semanas al 65/75%,mas 4 semanas al 65/75% con intervalo 1 x 10,15,20min al 80/85%.y ya lo que me queda hasta acabar 65/75% mas intervalos al 80/85% y ya comienzo de la calidad!!1muchas gracias.estoy haciendo 4 dias cada semana......un saludo.

 

Buenas, ayer fui a la revision medica para la licencia. Al final me dijo que has echo muchas horas a ritmo suave? y le dije si porque me dijeron que tenia que hacer fondo y con el rodillo y flaca hago tiradas largas entre 65% y 80% depende del dia. Me dijo que llego relativamente rapido a esta franga pero luego me quedo estancado y que lo que me hacia falta es meter un dia de series al sprint. Pues eso que puedo hacer para mejorar y tener este plus de explosividad? Dispongo de Btt con la que compito, flaca y rodillo.

 

OK, así lo haré. Muchas gracias por tu atención.
Saludos

 

Hola E_limite.
Tengo una pequeña duda,despues de andar dos años en bici sin parar,este año quiero empezar en entrenarme mas en serio,no como hasta ahora...
Lo primero que hecho es hacerme una prueba de esfuerzo,y los valores que me han dado han sido,tengo 36 años,mido 1,83 y peso 79 kilos,VO2 estimado es de 68,35,Umbral aerobico 120,anaerobico 163 y mis pulsaciones maximas son de 192,watios 440.

Quiero hacer base por mi mismo y luego contratar a un entrenador personal,pues bien...llevo 2 semanas haciendo bici indoor(en Bizkaia no para de llover) 1hora aprox a un 65-70% de mi FCmax(134 ppp),pero no llego ni a sudar,me da la sensacion que estoy haciendo kilometros-basura o que lo que hago no sirve para nada,estoy equivocado o lo estoy haciendo bien???


Muchas gracias!!!

 

Buenas tardes:

Necesito tu consejo sobre como adelgazar y cojer fondo para no sufrir tanto en las subidas. Peso 85.900kg y mido 1.76, mi idea sería quedarme en unos 75kg pero si llegase a los 70kg seria la ******, jajajaja.
Llevo saliendo unos 3 años y siempre he tenido poca capacidad pulmonar pero siempre he conseguido aguantar el ritmo de mis compañeros de ruta pero la semana pasada salí despues de mes y medio sin salir y practicamente hice la ruta solo pues no podía seguir el ritmo de mis amigos y no disfruté para nada la ruta.

Hay algun ejercicio que pueda hacer para que en las cuestas no me cueste tanto (series, o entrenamiento específico)??

Indicarte que soy adminsitrativo y me paso muchas horas sentado.

AAHHHH y otra pregunta. La semana pasada me pillo rampa en los abductores de ambas piernas impiendome que pudiera doblar estas y tuve que estar casi 20min sentado para que el musculo volviera a su lugar (lo pasé fatal) ¿hay algun ejercicio o estiramiento para que esto no me pase? No es la 1ª vez que me pasa.

 

Hola, mira te cuento. Llevo un mes de base, yo planificando que el calendario de temporadas seria como el año pasado, bastante tarde. Pues no, dos de las carreras mas importantes son el 30 de marzo y 12 de abril. Pero luego hasta el 1 de junio, que tengo una carrera menos importante, y a partir de ahí es cuando tengo mas carreras. Habia pensado en hacer ahora 2 meses de especifico, hacer las dos carreras, y luego planificar un segundo pico de forma de 8 semanas, para empezar ya con las demas carreras que acabarian sobre octubre mas o menos.Tengo miedo a que sea poca base. Como aconsejas planificarlo con estas circustancias? Gracias

 

Dos a la semana es ideal. Eso si, procura realizar trabajos compatibles vale? Es decir, si tabajas la fuerza en la sala de pesas, realiza una transferencia en forma de series de potencia anaerobica por ejemplo al acabar (series cortas e intensas) y para terminar un rodaje aerobico suave.