Resuelve tus dudas sobre preparación física, entrenos, nutrición...

No hagas dos semanas de recuperacion seguidas, haz una sola. Nada de series, solo rodaje al 65-75% y mucha tranquilidad esos dias.

A partir de ahi habria que comenzar con el entreno de calidad, menos volumen (horas) y mas intensidad y densidad, es decir, mas rapido recuperando menos. Habria que empezar a trabjar en intensidades superiores al 85% en series mucho mas cortas, entre 2 y 8minutos, dependiendo de lo que queramos trabajar.

Que tipo de competiciones haras?

 

Amigo, es bastante normal, en la epoca en la que estamos y con el trabajo que dices que has hecho, lo que te ha pasado. Te has hecho fuerte aerobicamente, lo que denota un buent rabajo de base, pero como no has trabajado aun en intensidades cercanas o superiores al UL, te cuesta pasar de ahi.

En cuanto comiences con el trabajo de calidad, en el periodo especifico, es decir, bajes el volumen de los entrenos, y subas la intensidad, esa sitaucion dara la vuelta sin duda.

Yo trabajaria un dia a la semana series de potencia lactica, es decir, series de 1:30-2minutos, entre el 85 y 90% con recuperacion 2:1, es decir, el doble de la duracion de la serie. Comenzaria por 2x2 series de este tipo, para llegar a hacer 2x4 aproximadamente.

Saludos!

 

Hola Pitis,

Si estas trabajando a los pulsos indicados, vas bien. Aunque a ti te parezca que no, el trabajo aerobico que haces esta dandote ganancias a diversos niveles.Cuando empezarias a competir? Por ir empezando a pensar en introducir entrenamientos de VAM, PAM (velocidad y potencia aerobicas maximas) y acercarte paulatinamente al UL (umbral lactato).

La base está bien hecha, no te preocupes. Lo que me preocupa mas es que comiences por ejemplo a competir en Abril, por lo que deberias ir pensando en meter otro tipo de entrenos ya.

 

Empiezo por el final: problema de aductores, apuesto porque bebes muy poco liquido al dia, y seguramente tengas carencias de potasio y magnesio. Además, es necesario una sesion de 5-10min de estiramientos una hora despues de cada entreno.

No me atrevo a darte consejos nutricionales con tan pocos datos, peros sin duda, y uniendo ya con lo anterior, te recomendaria que te pusieras en manos de un profesional, sea quien sea, que estudie a fondo tu caso y te aconseje un entrnamiento y plan nutricional acorde a tus necesidades.

Seguramente con un buen entrenamiento, planificado, y con cuatro sencillas pautas alimenticias podrias llegar facilmente a los 75-77 kg en menos de un año. Perder ese peso mas rapido seria perjudicial y peligroso, aademas de fictocio (lo volverias a recueprar muy pronto!).

Lo dicho, necesitaria mas datos sobre como has entrenado, que quieres conseguir...etc pero lo mas adecuado seria un plan nutricional y deportivo adaptado a ti.

Saludos!

 

Hola Pablosara,

Respecto a las carreras de marzo y abril, esta perfecto lo que comentas de un periodo especifico de 8 semanas, para conseguir un competitivo de 2-3 semanas.

Respecto al segundo periodo competitivo, deberías de darle otras 6 semanas de especifico + 4 de competitivo. mas o menos cumplirias plazos y conseguirias que la prueba del 1 de junio cayera en mitad del segundo periodo competitivo. Otra opcion es alargar mas aun elsegundo especifico, de 6 a 8 semanas, y entonces cuadrar el segundo competitivo a partir del 1 de junio, y alargarlo durante las siguientes carreras, pero no llegarias a tope a ese 1 de junio. Todo es cuestiond e que tu valores como hacerlo.

Hay otro tipo de planificacion, llamada ATR que te podria encajar perfectamente, y que te permitiria seguramente llegar bastante bien de forma a todas las fechas que indicas, pero es muy compleja de explicar por aqui rápidamente. Es un tipo de planificacion basada en periodos cortos y repetitivos, individualizada. Funciona muy bien cuando se preven mas de 2 o 3 picos de forma o periodos competitivos. Varios de mis deportistas, sobertodo los que combinan ciclocross, mtb y carretera, lo usan con buenos resultados.

Saludos!

 

Hola!!! A ver te comento. Lo de los abductores solo me ha pasado dos veces, siempre tras un paron de un mes y al meter mucha tralla para ser el primer dia, ninguna de las dos veces ha sido por no estirar ya que no me ha dado tiempo a bajar de la bici pues me ha ocurrido estando encima la primera vez me ocurrió al subir un puerto bastante largo, paramos arriba de él descansamos un poco y al volver a arrancar me éntró la rampo y la otra vez fue la semana pasada llegando ya a casa, tuve que parar y sentarme en un banco porque se me bloquearon las piernas debido a la rampa.

En cuanto al tema del entrenamiento, no he seguido ninguno pues suelo salir los sabados con los amigos y tal. Pero si que me interesaria un pequeño plan de entrenamiento para tener mas aguante encima de la bici, poder hacer km y no pasarlo tan mal en los ascensos que son mi talón de aquiles.

En cuanto a lo de la dieta mas o menos tengo claro que hacer, comer sano, evitar fritos, alcohol, dulces........ Gracias

 

Hola e limite. Antes de nada muchas gracias por la ayuda desinteresada que esta aportando a tanto biker necesitado. Yo el primero.
Mi cuestión es la siguiente: me he apuntado a Monegros 2014. Llevo más de un año andando en bici cuando puedo con la salidita larga de fin de semana fija. Mañana quiero empezar el entreno básico durante dos meses y hacer el especifico hasta el día de la prueba 26 de abril. Mi objetivo es acabarla bien, sin pasarlo mal y si podemos bajar de las 6 horitas, mejor que mejor. Crees que llegaré bien? Algún otro tipo de entreno en caso de que este no sea el mejor para llegar potable a la cita? Muchas gracias nuevamente.

 

gracia e-limite por contestar.....con lo que te explique no queria decir ke fuera a hacer dos semnas de descanso seguidas simplemente,que hice 5 semans seguidas descanse 1 semana ahora hare 4 semanas mas ,descansare otra y acabare con las dos ke me restan la base,eso dara un total de 14 semanas,de base,suelo hacer dos horas de entreno ahora que estoy aplicando un intervalo de 20min al 80-85%,no se si sera poco,yo acabo calentito,,jejeje
bueno lo de que competiciones hare,la verdad no he pensado en competir,tal vez si hare alguna marcha.de momento no tengo compañia voy solo pero cuando acabe me juntare a un grupo a hacer salidas de entre 50 y 80km,lo que si quiero,que por eso estoy siguiendo este plan ,es mejorar y ponerme fuerte dentro de mis posibilidades,y poner en fila de a uno a mas de uno,,,jejejejejen fin cuando puedas me ayudas en el tema ese de la calidad y me pones que es lo ke debo hacer de series y tiempo,un saludo y de nuevo muchas gracias por devolverme la ilusion de creer en algo.

 

Hola a todos! haber si me podeis ayudar.Voy a empezar el lunes con el periodo especifico para btt y mi pregunta es la siguiente...Puedo salir a hacer running los dias que me toca descanso? Me gustaria retomar otra vez esta actividad,gracias.

 

Buenas, tengo una pequeña duda haver si me la podeis resolver, hoy he dormido con el pulsometro puesto mas que nada por curiosidad. El otro dia sentado delante del pc me salieron unas pulsaciones en reposo de 55, hoy a lo largo de la noche las minimas han sido 38 y al momento de despertarme lo he mirado y estava en 51. Cual de estos 3 numeros cojo como pulsaciones minimas???

 

Muchas gracias, a ver si lo consigo.

 

e_límite ante todo gracias por este post. Tengo un pequeño problema, me quedo a la primera de cambio en los repechos. Salgo habitualmente dos veces en semana y los sábados con el club. Hacemos una ruta normalmente de entre 60 y 90 km de mtb, de terreno mixto y como te comento ya a partir de la mitad de la ruta en el primer repecho ya me quedo y me cuesta mucho seguir el ritmo de los demás. Me gustaría empezar de cero y que me orientaras para mejorar tanto en fondo como en resistencia. Tengo 42 años.gracias

 

Gracias por todo!

Más que una duda, es un tema al que le doy vueltas, en sesiones de bici como de running mis pulsaciones máximas han llegado a ser de 200, yo la verdad q me encuentro bien, pero comparo con otros compis y me da q pensar.

Algunos datos,

36 años

1,79

83kg

Adjunto prueba en 1500 pista

 

Gracias a ti Amigo!

Puedes llegar "bien", es decir, completar la prueba de una manera acorde a tu entreno (no vas a llegar haciendo caballitos, vamos). Yo me centraría en fortalecerte aeróbicamente, mucho rodaje al 65-75%, muchísimo. A partir de YA, iris metiendo dos días a la semana de velocidad aerobica máxima, en subida (series de 10-12minutos al 80-85%) con poca recuperación entre ellas. Subida moderada.

Unas 5 o 6 semanas antes, haría algo más específico e intenso, salidas cortas a ritmo alto + series intensas por encima del umbral (por ejemplo series de 2 - 3 min al 90% con recuperación 2:1) Pregúntame más cerca de la fecha y me extiendo mas contigo!

 

Ese periodo de base ha estado muy bien!

De momento, intenta estructurar tus semanas mas o menos asi: Dos días de rodaje suave al 65-75% en terreno llano, un día de salida larga de fondo (+4 horas), un día de series VAM, subida, 4-5%, al 80-85% 5 o 6 min, empezando por 3 o 4 series, subiendo la carga semana a semana. otro día de series de 2-3min al 85-90% en subida 6-7%, descanso mínimo 5 min entre series, Comienza por 3 series, puedes llegar a hacer 7 u 8 con el paso de las semanas. Recuerda, una semana regenerativa cada 3-4 de entreno.

Ya me cuentas!

 

Sí, si es aeróbico extenso (65-75%) y estás acostumbrado a correr habitualmente. De lo contrario, serías incapaz de ir a ese pulso por la poca adaptación muscular que tendrías a ese ejercicio y sería machacarte aún mas

 

Tema bonito. En teoria, ni unas ni otras. La mínima debería ser la de 38, en reposo absoluto y durmiendo, pero no es real, puesto que tu cuerpo está en standby completo. Como lo hago yo: Tomatelas al despertar con el pulsometro durante 6-7 días seguidos y haz la media

 

Hay que empezar por una base aerobica. Lo ideal seria comenzar por 4 semanas muy muy suaves para "poner" a cero el contador. Podemos dejarlo en la mitad, 2 semanas, si tienes algún compromiso a la vista. Mucho rodaje ente el 60 y el 70% de la FCMAX. Una vez a la semana, introduce series en el llano, con cadencia alta, al 80-85%. De unos 8-10min de duración. Empieza por una, y vete subiendo numero o de series en primer lugar, y mas adelante la duración de las mismas. Cuando lleves esas2-3-4 semanas, podremos comenzar con el entreno de intensidad en subidas.

Si te saltas este paso lo mas fácil es que volvamos a caer en lo mismo... a veces hay que hipotecar un poco de tiempo para conseguir resultados a medio plazo, pero duraderos!

 

Veo una duda recurrente en muchos de vosotros: No voy bien en subida. Es cierto que para subir bien, hay que entrenar cuesta arriba. Pero eso no es todo.

Es muy difícil que ese tipo de entreno de sus frutos y sea efectivos si no tenemos una base adecuada. Una persona entrenada adecuadamente, con una base aeróbica potente, es decir, con muchas horas de entreno al 65-75% de su FCMAX, se hará a medio plazo tan fuerte en esa zona, que será capaz de desarrollar velocidades muy altas a esa intensidad de ejercicio, por lo que no le hará falta muchas veces "apretarse" en exceso, ¿entendéis?

Pero eso no es todo. Esa misma persona, llegado el momento, podrá soportar el entreno necesario para MEJORAR subiendo con total garantía, porque esa base aerobica le permitirá, en primer lugar, tener un umbral anaerobia más alto, lo cual implica menos cantidad de acido láctico en sangre a la misma velocidad, lo cual implica a su vez mas velocidad con menos fatiga, y por otra parte, le permitirá recuperarse del ejercicio de una manera mucho más rápida y efectiva. Ya sea entre series o para el entrenamiento del día siguiente.

Por eso mucho os extrañareis cuando me decís "necesito mejorar en subida" y yo os mando entrenos más aeróbicos y en terreno llano. Para llegar al 5, hay que pasar por el 4, 3, 2 y el 1, si no, es posible que nos quedemos en el 3 de por vida.

Muchas veces hay que tener demasiada paciencia, pero todo lleva un proceso. Lo que se dice de las 12 semanas de base al principio de cada temporada, es por algo. Si es cierto que con el paso de los años pueden reducirse casi a la mitad, y pueden planificarse varios macrociclos o picos de forma, pero todo ello es gracias a un gran entreno aerobico, que al final es el que soporta el 85% del entreno del año.

Seguid preguntándome y seguid entrenando.

Muchas gracias a todos!

 

Elimite, creo que se te pasó la mía please...