libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Sabeis si haciendo una prueba de esfuerzo en rodillo fijo(llevas la bici a la clinica y te la montan en una especie de rodillo fijo) tiene algo negativo con respecto a la bicicleta, es decir, debilita el carbono el k el rodillo sea fijo o por una vez no pasa nada!??
Saludos, gracias

 

No, pierdes muy poquito. Y además la base cuesta más perderla. Repite la semana.

 

Melorri, pilla un puerto de unos 20 min. Antes calienta rodando 10 minutos. Y dale a tope esos 20 minutos pero de menos a más. Es decir, no te cebes demasiado al principio y que quedes sin aire. Tienes que llegar reventao. El pulso medio de esos 20 minutos x 0,97 y ese será aprox tu Umbral Anaeróbico.

 

Una preguntilla, estoy haciendo las tablas de rodillo de la web de Chema. Después de una sesión de entrenamiento en rodillo de 1 hora haciendo base, ¿qué tomáis para recuperar? sé que hay que tomar alimentos con IG alto, pero ¿cuáles? tampoco quiero comer alimentos con muchas grasas y calorías.

Gracias

 

Si te notas cansado toma algo, pero vamos nunca he necesitado meter hidratos despues de las sesiones de la base, mas que nada, porque son ritmos en los que el alimento predominante del musculo no son los hidratos. Ni siquiera ahora que estoy en M3S2 y tocas algo los niveles anaerobicos, ya que son tiempos cortos...
Te recomienda que apartir de la semana 5 que tomes hidratos de IG de bajo indice antes de hacer las rutinas de pesas y de IG alto junto con algún "batido recuperante" nada más finalizar.

 

Iba empezar esta semana el cuarto mesociclo, pero el día 26 me caí y desde esa no puedo hacer ejercicio alguno (tengo hombro, muñeca y pierna fastidiadas), es muy posible que en total pierda 3 semanas de entrenamiento hasta que recupere. Después de eso ¿que es lo mejor?, que repita la semana donde estaba para enlazar de nuevo con el entrenamiento, ¿repito todo el tercer mesociclo? o ¿que puedo hacer?

Gracias y un saludo.

 

Gracias luismis por tu consejo, de todas maneras si hay alguien que me pudiera orientar se lo agradeceria, un saludo

 

Hola,

Estoy haciendo el entrenamiento especifico, voy por la segunda semana de calidad (semana 14).

Por motivos personales voy a tener que viajar al extranjero un par de veces al mes, saliendo viernes y volviendo lunes con lo que pierdo 4 días de entrenamiento.

¿Hay alguna forma de compensar ese tiempo de parada? ¿Tal vez haciendo unos dias de carga aeróbica progresiva y repitiendo la semana anterior?

¿O directamente paso del específico y me dedico a salir a disfrutar cuando tenga la oportunidad?

Estoy un poco liado

Un saludo

 

Hola, q test es más fiable para el Umbral Anaerobico, en rodillo test Conconi o en puerto cómo unos 20 minutos y multiplicar la media por 0,97? Saludos.

 

Hola:
La gente pregunta sobre planes de entreno como si variando media hora uno se podría cargar la forma de todo el año.
Cada persona tiene una genética, un pasado como deportista, un ritmo vital, una alimentación. Y todas esas cosas configuran junto con la cantidad de horas de entreno un resultado mejor o peor, pero no todo el mundo que siga los consejos de tal o cual entrenador va a acabar el Soplao en 7-8 horas.
Yo creo que algunas adaptaciones que has conseguido las perderás, así que deberás comenzar de nuevo con algo de base.
http://www.chemaarguedas.com/es/preparacion/cuanto-pierdo-al-dejar-de-entrenar/id/48
En tu caso qué haría yo? Has hecho 3 mesociclos de base. Pues bien, seguramente como todos querrás estar en forma en 3-4 meses. En 3 semanas te plantarás en marzo. Haz de nuevo los 3 mesociclos de base pero en lugar de 4 micros/cada meso haz mesocilos de 2 microciclos. Eso te lleva marzo y la 1ra 1/2 de abril. Y luego hazte dos mesociclos de calidad/intensivo pero tb cortos de 3 semanas con una de descanso. La de descanso no es que pares sino que levantas el pie para supercompensar.
En resumen, son 6 de base + 6 de intensivo = 12 (3 meses) marzo, abril y mayo... estás más o menos a punto para finales de mayo y tendrás un punto dulce (forma óptima) de un mes, no creo que más. Espero haberte ayudado.

 

Yo nunca he hecho el de Conconi pero si utilizo un poco la lógica puedo concluir lo siguiente:
- El test de los 20 min es bueno si uno lo da todo en esos 20 min. Es importante, que no haga mucho frío ni mucho calor. No haber comido nada 2 horas antes. Esta rbien hidratado, el día anterior haber hecho como mucho un entreno suave. Calentar 15 min suaves, 5 min intensidad medio-alta y otros 5 min suaves antes de iniciar el test.
Además es un test donde se puede medir el rendimiento. ¿Cómo? Hay tablas que relacionan las variables de desnivel, kilómetros, peso ciclista+bici...
- Yo no creo que funcione muy bien el Conconi porque se trata de ir variando cada varios minutos la potencia desarrollada, Cómo? pues incrementando la resistencia en rodillo (o la velocidad outdoor) en incrementos progresivos y constantes. Además hay que recoger los datos de esa intensidad y pulso y plasmarlos en una tabla de excel y analizar el cambio de pendiente del pulso, que no parece fácil.
Mi consejo TEST 20min.

 

La forma de compensar la inactividad es metiendo más carga (volumen y/o intensidad) los días que se puedan. Adapta el plan a tu vida y no adaptes tu vida al plan.

 

Totalmente de acuerdo en el primer párrafo pero desacuerdo con el segundo.

Mejor un mesociclo de cuatro microciclos que tres mesos de dos micros.

 

Ayer he pecado... estaba haciendo la rutina de gym, escuche la música de la clase de spinning y no puede resistirme. Carge la sesión de rodillo en el pulsómetro y allí que fui. Aguante bien sin pasarme de pulso siguiendo la rutina de rodillo hasta que llegó el último tema (Thunder de AC/DC) y "calentón" hasta el 95 % durante 2' Lo bueno, que subí progresivo y lo aguante sin problemas...lo malo que estoy en M3S2 y no debo pasar del 85%. Este año apunta bien, tras 2 años siguiéndolo las sensaciones son muy buenas

 

Te hablo desde mi ignorancia... Una cosa es hacer una sesión entera a ese porcentaje y otra muy distinta es que hagas 2 minutillos. Dudo que te cargues nada. Además, con semejante canción de fondo, lo difícil hubiese sido no pecar

 

Buf... te has cargado el año...

 

Hola.tengo una duda sobre la prueba de esfuerzo.esta semana termino la base y hoy me la he hecho.es la primera que me hago y no se bien como es.pero creo que no me la han hecho bien.lo primero me ha hecho un chequeo.peso.altura.......un electro y finalmente la prueba.he calentado un poco y me ha mirado el lactato en sangre en reposo.luego me ha ido aumentando los watios durante 1min de esfuerzo y otro de reposo donde me volvia a pinchar y me miraba el lactato y la tension.asi sucesivamente hasta llegar a 510watios donde he alcanzado 176pulsaciones y ahi a parado.me ha dicho que lo habia programado hasta ahi.y me ha preguntado si podria haber seguido mas.le he dicho que si y que si esa era mi maxima.que me parecian poquisimas.y me dice que serian el 95% mas o menos por mi edad (33años) y que mi umbral estaria en torno a las 160.pero que ya me mandara los resultados bien especificados en un par de dias.
Creo que me ha calculado las pulsaciones con la formula de 220-edad.y que lo que tendria que haber hecho es ir aumentandome los watios hasta que no huviese podido mas.y ahi si sabria la maxima real.
Alguno que la haya hecho me puede decir si esta bien o mal?es por ir a que me la repitan.muchas gracias

 

Yo también quiero hacerme la prueba pero estoy haciendo la base y no se si es prudente hacerla ahora o más tarde , alguien que me ilumine?

 

Un día le pregunté a nuestro líder a ver que pasaba por hacer arrancadas de 15-30seg y m

Yo creo que el dato importante es el UA que sí que te dará más o menoscorrecto con las mediciones de lactato. Lo ideal es medir con gases.
En cuanto a tu frecuencia cardíaca máxima, utiliza la máxima que hayas visto alguna vez. Si estás muy entrenado no es fácil llegar a ese pulso. Yo el año pasado he llegado a ver 181ppm y este año no consigo pasar de 175ppm. Mi máxima la considero en 180ppm.
P0r cierto, andas fuerte... da la sensación que tu UA andará por encima de los 300w y si pesas 70 kilos o menos tienes un UF de más de 4 que está bastante bien.

 

A ver, seguro que algún fisiólogo que se dedique a esto se mosquea conmigo, pero salvo que te tomes esto muy en serio de verdad que no es necesario hacerse una prueba de esfuerzo. Quieres saber el UA???
Calienta 10 min suave, luego 5 min a intensidad media de 75-80% FCM.
Pones en marcha el pulsómetro y a darle cera durante 20 min.
Lo ideal un puerto de 4-6% lo más constante posible. Tienes que intentar que el pulso sea relativamente constante.
El pulso medio x 0,99 = UA. Si no te fías repítelo otro día.
Y te ahorras una pasta.