libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Se agradece que a falta del gran maestro haya alumnos aventajados que echen un cable a los alumnos más novatos.

 

Hola.
Me han dado ya los resultados de la p.e. de la semana pasada y me ha desconcertado un poco. Los datos son los siguientes:
193 de ppm maximas.
151 Umbral aerobico y el 57% del vo2.(202 vatios)
180 umbral anaerobico, 88% del vo2 .(315 vatios.)
Vo2 max 64,62.
Me dice en el informe que tengo el umbral aerobico muy bajo y que tengo una escasa resistencia aerobica. Y mi pregunta es si llevo 3 meses entrenando el aerobico como es posible esto? Yo salgo y no noto que sea asi? Podríais decirme mas o menos como quedarian mis zonas de entrenamiento? Y la ultima. Si yo mañana salgo a entrenar y me toca ir al 85-88% haciendo series segun el libro. Tengo que ajustar esos porcentajes segun la prueba de esfuerzo en base a lo que me toca entrenar? Porque esos porcentajes del libro seran un poco generales para todo el mundo y hay que personalizarlos. No se si me habeis entendido? Es que estoy un poco liado.

 

Buenas, a ver que opina otra gente pero yo creo esto:
- Umbral Aeróbico ( o Umbral Láctico):
(*) pulso: 151 ppm de 193 ppm = FCM (78% de FCM)
(*) potencia: 202 w / 315 w = Umbral Funcional (64% respecto UF)
Así como un 65% es un valor normal de potencia del Umbral Láctico el 78% lo veo muy alto.
- Umbral Anaeróbico:
(*) pulso: 180 ppm de 193 ppm = FCM (93% de FCM)
(*) potencia: 315 w = Umbral Funcional
Tus datos bajo mi punto de vista son de alguien muy entrenado y con el específico realizado.
Tal vez tengas potencia y menos capacidad aeróbica en base a la cantidad de fibras rápidas en relación a tus fibras lentas.
El pulso lo veo muy elevado tanto en el aeróbico como en anaeróbico ya que el 93% del UAn no es normal después de realizar una base. Después de la base lo habitual es el 88%.
Pero en cuanto a las zonas de trabajo basadas en tus umbrales serían:
1.- Trabajo regenerativo: (en las tablas de chema 60-65%): < 149 ppm
2.- Resistencia Aeróbica: (en las tablas de chema 65-70% y 70-75%): 150-155 ppm y 156-161 ppm
3.- Intensidad Aeróbica: (en las tablas de chema 75-80% y 80-85%): 162-168 ppm y 169-174 ppm
4.- Umbral Anaeróbico: (en las tablas de chema 85-90%): 175-186 ppm
Para el trabajo de fuerza resistencia creo que se hace con un pulso un poco inferior al del UAn.
Los datos de potencia, mientras no tengas potenciómetro no creo que te sean muy útiles.
¿Alguien discrepa?

 

Hola.
Muchas gracias.
Ahi es a lo que voy yo. Esta tarde me toca entrenar el umbral anaerobico y como tu bien dices se situa al 93% de mi fcm. Por lo tanto si chema dice que hoy me tocaria el 85-88% para mi eso seria un poco bajo no? Yo deberia entrenar entorno al 90-93%?
A eso es a lo que me refiero?
No se si me he explicado bien

 

Te has explicado perfectamente, Chema indica unos % estándard teóricos pero cada uno debe adaptarlos a su caso.
En este caso Chema indica que hagas series justo en tu U-ana, en tu caso será justo por debajo del 93%, en el mío al 85%

 

Muchas gracias ahora si me ha quedado claro.

 

Perdón, lo he puesto en el hilo de "Entrenamiento en rodillo", pero no se si es mejor preguntarlo aquí:

Tengo una duda acerca del pulso, lo hago así porque no dispongo de los medios para entrenar por watios.

Haciendo los test en la calle me da que tengo mi FCM sobre los 190-192ppp, he estado bien todo el tiempo, pero a la hora de terminar la 4 semana del primer mesociclo (chema) y empezar la 5 semana estoy como llegando a mi tope. Es decir, de 60-70% de mi pulso voy como pedro por su casa, puedo tirarme así el día entero, pero ahora sobre mi 75% (142-144ppp) voy muy forzado, no se si es normal.

El sábado me hice 2,10h, de esas 1,15min era al 75% y el domingo 2.45h, de las cuales 1.45minutos al 75%, y acabe toda la tarde en la cama reventado. Ayer martes en el rodillo me tocaba entre calentamiento y demás en mitad 45 minutos al 70-75% y rara vez superaba el 71-72%, pegando zapatazos a veces para poder mantener el ritmo, una verdadera odisea esos 45 minutos.

Que bajón tengo...

Ayer no pude mantener el 75% y hoy directamente es que rara vez he pasado del 70% y he tenido que parar a falta de 10minutos por que me ha empezado a doler la rodilla de lo forzado que iba. Veremos a ver mañana como me levanto.

No lo entiendo la verdad...

Mil gracias.

 

Que edad tienes? Peso? Años de entreno? Entrenas en rodillo? Spinning? Fuera?
Ir muy forzado es una sensación muscular? Te falta el aire?
Te alimentas bien? Repones el glucógeno tras el entrenamiento? El agotamiento es una sensación en las piernas, mareos, agotamiento del cuerpo en general?
1h 15min al 75% del FCM no debería causarte ese agotamiento. Algo falla. Mira a ver si co la info que nos mandes descubrimos algo.
Lo de la rodilla, no hagas cadencias muy altas de pies. Mira a ver la posición de tus calas y revisa tus medidas de la bici. Lo de la rodilla tampoco es habitual.

 

28 Años, llevo año y poco con la bicicleta y jamás seguí un entrenamiento.

Estoy empezando como el que dice. Con rodillo clásico, ni medidor de watios ni nada.

No me falta aire, ni siquiera me sofoco, es dolor muscular en las piernas, si doy mas fuerte se me bloquean, ácido lactico??? No se...

Intento comer bien, y unas horas antes o hora antes como algo, como fruta o mermelada.

En la calle no es tan acusado como aquí, lo mismo si llego al 75% pero no puedo mantenerlo 2 horas.

Lo de la rodilla es bastante probable que sea porque en esa pierna tengo en general menos fuerza por culpa de un ligamento cruzado que lleva semipartido (50%) 10 años y condromalacia grado 1, pero no necesito operación, o eso dicen... Pero muy pocas veces me ha dolido así, solamente cuando forzaba, como creo que estoy haciendo ahora al intentar llegar al 75%.

Quizás sea que tengo muy muy poca fuerza en las piernas? Nunca he hecho deporte así asiduamente como lo hago ahora y tengo un cuerpo bastante... digamos pequeño, mido 1.73 y peso 61kg y con algo de grasa...

 

No soy ningún experto, pero antes de liarte, yo comprobaria que el pulsometro este bien configurado. ¿Tienes configuradas las pulsaciones en reposo?, cuando yo se las puse al mío, los % no coincidían con las p.p.m., por ejemplo si mi 75% son 142p.p.m., cuando el pulsometro me marcaba 75% en realidad estaba rondando las 150 p.p.m., y eso es bastante más, a lo mejor fue fallo mío, pero eso me pasó, se lo quite y de momento voy bien.
Espero que demos con la solución y que sea simple.
Suerte y ánimo.

 

Emilio tranquilo, hay mucha gente, como yo, que lee tus consejos con atención, o sea que GRACIAS.
Debemos ser respetuosos los unos con los otros y simplemente expresar nuestras opiniones y escuchar a los demás
sin necesidad de mosquearse.
Yo creo que no sobra nadie, el debate es saludable.
Saludos para todos.

 

Es un polar de los más simples, solo marca el número de pulsaciones. Los % los tengo calculados en un excel en relación a la FCM.

Por probar intentaré repetir esta semana a ver si me voy adaptando mejor o algo antes de subir de intensidad, ya que no se como lo voy a hacer si no puedo mas jeje. Gracias por las ayudas, soy bastante nuevo en esto y es un poco frustrante no poder avanzar más y no saber que me pasa.

 

Buenas noches, en los informes que hacen en el Rebook suelen poner unas tablas con las pulsaciones que debes usar para cada zona. Si no te las han dado, pidelas y te las mandan...

 

Buenas noches, en los informes que hacen en el Rebook suelen poner unas tablas con las pulsaciones que debes usar para cada zona. Si no te las han dado, pidelas y te las mandan...

 

Buenas Flyto:
Me da la impresión que tu problema puede ser ese precisamente. Que estás empezando. El FCM parece adecuado para tu edad (aunque no tendría porqué ser exacto a la fórmula de 220-edad) y si dices que te has hecho un test y estás poco entrenado seguramente habrás llegado a tu FCM.
Voy a intentar ser muy didáctico con algo que te voy a contar: Hay 4 formas de obtener energía:
(1) PCr (sprines)
(2) Grasa
(3) Glucógeno
(4) Proteína
Cuando hace aeróbico extensivo (60%-70%) se consume GRASA+glucógeno.
Pero para el aeróbico intensivo (70%-80%) se consume grasa+GLUCÓGENO. La cantidad de glucógeno tiende a ser mayor.
Los depósitos de glucógeno si llevas poco entrenando los tendrás bastante pequeños así que tras 1 hora te quedas sin glucógeno y tu cuerpo qué hace? Coger lo que tiene más a mano y que son las proteínas de las fibras musculares. Es lo que se denomina agujetas. Por eso te duelen las piernas.
Digamos que te estás pasando, que te estás sobreentrenando.
Te doy los siguientes consejos:
(1) Mantén si quieres el volumen de los entrenos de Chema pero si tienes que hacer 1h al 65-70%+ 1h 15' al 70%-75% haz lo siguiente:
15' (60%-65%)+20'(65%-70%)+20'(70%-75%)+20'(65%-70%)+20'(70%-75%)+20'(65%-70%)+20'(60%-65%)
(2) Debes llenar los depósitos de glucógeno tras el ejercicio: En dos etapas: (1) un zumo con azucar o yogurt+ miel y al cabo de una hora (2) hidratos + proteína.
(3) Creo que te iría bien pillar unos BCCAs (aminoácidos) y tras un día duro tomar 2 gramos con la cena. Es un suplemento nutricional. No es dañino.
(4) Debes hacer ejercicio con pesas en las piernas el día que hagas rodillo suave. Si no vas al gimnasio. Haz unas sentadillas de piernas. Te vendrán muy bien para fortalecer los ligamentos de las rodillas. Ojo, sin forzar.

 

Flyto : "En la calle no es tan acusado como aquí, lo mismo si llego al 75% pero no puedo mantenerlo 2 horas."

En lo referido al rodillo, deberias comprobar la presion que ejerce el "rulo del rodillo" sobre la rueda. Este año me pasaba algo similar, es decir, me costaba mucho mantener la cadencia, desarrollo mas corto, el pulso se subia, molestias en los cuadriceps, etc y no tenia las mismas sensaciones que en años anteriores, vamos como si llevase el regulador de resistencia en niveles altos.
Cansado de esto me puse a revisar el rodillo , cable tensor del ajuste de resistencia, que el contrapeso girara bien, que el rulo no estuviese gripado, etc.; mi sorpresa vino cuando al intentar mover la rueda con la mano esta se encontraba mas frenada de lo debido, reajusté la proximidad del "rulo" a rueda y "voalá"... ahi estaba el problema.
Respecto a que no puedas mantener esa frecuencia cardiaca sobre la bici, ¿no será que estas por encima de lo que realmente te corresponde?..
Si quieres saber como estás realmente hazte un prueba de esfuerzo o bien, implica a tu chica para que tome nota y que te ayude con un" test de Conconi" para conocer tus verdaderos umbrales...
Mandame un privado con tu correo y te envio una hoja de excell para que lo hagas el test.

 

Flyto dices que te ocurre en el rodillo y no en la calle, utilizas ventilador cuando estás en rodillo?
No vale con ambiente fresco tiene que correr el aire, lo comenta Chema y todos los que aconsejan rodillos

 

flyto, puede serr que estés entrenando a una cadencia demasiado baja y por eso se te cansan los músculos antes de que te agotes aeróbicamente,
Otra opcón que se me ocurre puede ser que estés sobreentrenado y necesites descansar un poco, comer mas carbohidratos....

 

Comentar que yo fui al médico de cabecera y me derivó al cardiologo sin ningún problema, lo único que me preguntó fue porque me hice la prueba de esfuerzo, y le dije por salud.

 

Pero guiaste fuiste después de hacerte la prueba por lo privado o te la hizo el cardiólogo de la seguridad social?