libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Partiendo de cero la temporada... El entreno planificado de Chema es de 12 semanas de base + 8 de calidad.
Tú como tienes 12 semanas haz 6 de base y 6 de calidad. No te puedo proponer otra cosa porque no sé si tienes la base hecha o no. Y esta es una maratón así que necesitas la base sí o sí. % relativos a la Fc max.
Semanas 1 y 2: 3 días de rodillo de 1h 15 a 1h 45 al 72% y el día de carretera 3h a 4h terreno llano. Con arrancadas cada 20 min (rodillo) y en las rampas (pasos sobre autovías).
Semanas 3 y 4: Lo mismo pero 77% en rodillo y 75% en carretera. 3h30' a 4h30'.
Semanas 5 y 6: Haz un par de pirámides en rodillo:
rodillo: por ejemplo 1 h 50': 10' 65% + 20' 75% + 20'80% + 10'65% + 20'75% + 20'80% + 10'65%
Y para el fin de semana hazte unos fartleks extensivos. suaves sin pasar de 80%. 4-5 horas.
Y para la calidad: 2 de carga + 1 descarga + 2 de carga +1 de descarga (el anterior al la QH).
En la carga (incrementando poco a poco nº de series y duración de las mismas):
1 día de FResistencia: 1a sem: 2x15 min al 82-85%, 2 sem 2x20' // 4a sem 3x15' 5a sem 3x20'
1 día de UAn: idem de series a la FR pero cadencias más altas en puertos de menor % y al umbral (según lo tengas) 85-92% (según tu umbral)
Y el fin de semana sal uno o los dos días haciendo bien de horas. Un día duro (2-3 puertos) y otro suave en llano.

 

Grac

gracias, no se si sobrevivire

 

No me jodas... ayer estuve 40 minutos en el umbral y no soy ningún fuera de serie.

 

Tengo el libro en edición digital y a pesar de que no lo voy a seguir por ahora me lo estoy leyendo, al final hay unos ejemplos de programas y unos dibujos de un tío en bici de carretera que no se ven muy bien, que significa?

 

Muchisimas gracias!!!

 

Gimnasio

 

Mi problema no es estar mucho tiempo en el umbral, sino andar cambiando de ritmo, por ejemplo cuando es fuerza resistencia, al tiempo de la serie le sumo lo que me cuesta llegar a las pulsaciones...., o las de resistencia anaerobica lactica, menudo sprint asta llegar al 90% , parece que no voy a llegar nunca...

 

Una cosa son los entrenos de FR (FUerza resistencia) que son más bien de 8-20 minutos, subir un puerto... Esperas a coger el pulso.
Y otra la de sprints, anaer. aláctica... de 20 seg... En estos sprints no hay que mirar el pulso. Le metes un buen sprint y punto.

 

Aquí Chema lo explica bastante bien. A ver si esto te ayuda.
http://www.ciclismoafondo.es/entrenamiento/preparacion-fisica/articulo/el-umbral-anaerobico

 

Merci crack voy a intentar seguir tus consejos a ver que tal me encuentro. Haré las primeras 6 semanas al dedillo a ver que tal salen los resultados y como me encuentro. Lo mas difícil creo que va a ser hacer el terreno plano y no aventurarme a subir algun puerto. Voy a mirar de plasmarlo todo en un Excel a ver si hoy me da tiempo a ponerlo!

 

Esto es la teoría, luego cada uno es un mundo. No todo el mundo puede asimilar los entrenos. Algunos pueden meter más horas...

 

Cuando te refieres asimilar te refieres a que pueden salir cobrecargas? El problema de hacer más horas como de costumbre es la familia. Se hace duro compaginarlo todo, familia,trabajo y hobby!

 

Si claro,... yo tengo mujer y no he tenido niños, pero ayer ya me pegó un toque tras la Bilbao-bilbao. Como de que voy a mi bola.
No me quiero imaginar si tuviésemos niños. Vamos, ni en sueños estaría preparando el Soplao (y otras gracias,...)
Lo de asimilar, es que tu cuerpa sea capaz de asimilar el esfuerzo. Tanto a nivel muscular, metabólico, cardio vascular...

 

Una pequeña duda, en el tercer microciclo del primer mesociclo del 3+1, la tercera semana vamos pá entendernos...

Pone :
10´ 60%-65%
20´ 65%-70%
3x5´ 70-75%
10´ 60%-65%
(55´ de rodillo)

La duda que yo tengo es que si en 3x5´ 70-75% son seríes de 5´ al 70-75% con algún tipo de descanso o simplemente son 15´ al 70-75%, por que si yo descanso algo entre las series de 5 minutos el tiempo final de rodillo son mas de 55 minutos...

Saludos

 

Hola lo que hay que hacer es alternar esas tres series de 70-75, con los 20´de 65-70.
Por ejemplo
5 min 65-70
5 min 70-75
5 min 65-70
5 min 70-75
5 min 65-70
5 min 70-75
5 min 65-70

Asi haces los 20 minutos de 65-70 y las tres series el resto del programa tal como viene.
Un saludo

 

Divide los 20' del 65-70% en cuatro intervalos de. 5' y los intercalas en los intervalos del 70-75%. No se si me explico.

 

Ok perfecto, muchas gracias.

Saludos

 

A ver si me podeís ayudar. Hoy me he realizado la prueba de esfuerzo y los valores que me ha dado son los siguientes:

FCM 180

VO2MAX 45.5 ml/kg/min

Potencia aerobica 250 vatios – 180 bpm

Umbral anaeróbico 180 vatios - 146 bpm



Y resulta que me establece los siguientes rangos:

- <117 calentamiento

- 117-131 aerobico continuo extensivo

- 131-142 aerobico continuo intensivo

- 143-150 anaerobico

- >150 trabajo máximo.



Ahora bien, el otro dia, en una salida libre intensiva de 92km realice una subida de 5.4km con estos resultados 162 bpm de media.



Y en una sección de esa subida en la que no hay descanso 2.1 km 11 minutos, mi media fue de 168 bpm. Con lo cual no me cuadran nada los datos de la prueba de esfuerzo.

Alguien se le ocurre algo.

 

No sé quién te ha hecho esa prueba de esfuerzo pero no tiene mucho sentido. Píde que te la repitan.
Tiene pinta de que tu Fc max andará x los 185-190 y tu umbral rondando los 165.

 

Me la hice en el CAR sevilla. Es el centro de alto rendimiento donde se hacen las pruebas los jugadores del Betis, Sevilla, Cajasol. Pero a mi me da que lo del pulso no iba bien del todo, tambien creo que la mascarilla de oxigeno hubo momentos en que no estaba bien ajustada.

La verdad es que me ha dejado totalmente desconcertado. Al pulso que me dicen que esta mi umbral anaerobico es precisamente el pulso medio de la salida intensiva que comentaba en el post anterior y que fue de 92km.