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entonces e_limite,2 dias rodaje 65-75%, 1 dia salida larga de fondo y otro dia series en subida,eso me dan 4 dias de entreno..estoy en lo cierto? o son 5 dias incluyendo las otras series,o debo hacer 2 dias al 65-75% la salida larga otro dia y las series alterno una semana unas y la siguiente semana las otras,perdon por no entenderlo esto muy bien..esta bien como te digo yo?,es que parece como que tengo que hacer mas horas que en la base...es esto normal?,,pregunto desde mi total desconocimiento.se me olvidaba, la salida larga de fondo a que intensidad 65-75% o libre?.un saludo.

 

Hola e_limite, soy nuevo por aqui. Lo primero decirte q soy runner pero siguiendo el plan de entrenamiento he metido un dia de bici siempre de spinning. El año pasado me lesione el menisco y como no podia correr me compre un mtb. Este año estoy corriendo y siguiendo un plan de entrenamiento, salgo 4 dias a correr, hago un dia fuerza (circuito). Me gustaria meter bici pero no se cuando???
Suelo meter un dia de series, un dia tirada larga y dos dias de 8 y 10 km suaves.

 

Hola e-limite,

Ahora mismo estoy siguiendo el entrenamiento específico de ''planifica tus pedaladas'' y hay una cosa que no tengo muy clara, te comento...

Hace poco empecé un entrenamiento de series que consistia en series de 5 minutos al 80-85% de la fcm con recuperaciones completas de 2-3 minutos, el problema me surgió al contar los minutos de la serie que no sabia muy bien si empezar desde que hacia el esfuerzo o una vez llegaba a la fc deseada, en este caso 80-85%, y me comentaron que la serie debe empezar a contarse desde que empiezo a hacer el esfuerzo, pues bien, hasta aqui todo correcto, me ponia a ello, tardaba un minuto más o menos en llegar a la fc deseada y listo.

Ahora bien, en el libro me sale una tabla de series que consisten básicamente, en hacer series de entre 30 y 90 segundos al 90-95% de la fcm con recuperaciones completas de 2 minutos, y claro, aqui se me presenta un serio problema, porque he empezado hoy con las series y en ese corto espacio de tiempo (hoy han sido 40 segundos de serie) me es imposible llegar a la fc deseada, es decir, empiezo a hacer el esfuerzo bestia y cuando el pulsómetro me empieza a marcar 155-160 (172 es mi 90% fcm mas o menos) ya ha pasado el tiempo de la serie y tengo que empezar a recuperar, no se si me he explicado bien.

Sé que el pulsómetro tarda un poco en pillar la fc, pero aun asi me es imposible saber si estoy trabajando en la frecuencia que toca.

Como indicador, te comento que la bici lleva un medidor de potencia incorporado, de forma que para llegar al 80-85% lo ponia en 100, hoy lo he puesto a 120, no se si esto último te servirá un poco.

Muchas gracias

 

Gracias e-limite por responder,eres de gran ayuda!!!

 

Hola, hago 3 días spinning( aprox 4 horas a la semana entre el 70-85% de mi fc max y otra salida el finde de unas 4 horas. El tema es que pierdo peso, a pesar de que como muchísimo antes y después de entrenar nbo consigo evitar perder algo de peso, ahora mido 178 y peso 69kg, he comprado un suplemento llamado viggro para tomar batiodos de esto junto con leche y cereales para después del spinning a ver si compenso la pérdida de carbohidratos. La verdad es que antes, cuando no hacía deporte, tampoco engordaba nada, y como de todo incluso más de lo que me apetece a veces.
Será mi metabolismo y ya está porque los análisis de sangre los tengo perfectos.
¿Qué te parece lo del viggro?

 

Hola otra vez e_ límite, hace un pa de semanas me hice una prueba de esfuerzo en cicloergómetro y el Dr. me indicó que tenía mi Umbral anaróbico a 138ppm( mis max en la prueba fueron 169 y en bici llego a ver 175), me pareció muy bajo tener el ua a 138ppm ya que suelo subir puertos de una hora entre 150-160ppm, por eso pensaba que mi UA estaría por esa zona, al preguntárselo al Dr me responde esto:

Paramos la prueba con 168/min.
Tu crees que ese día ibas a 160/min silbando? como quien va entrar en el umbral?
El que te creas que tienes el umbral en 138/min o que pienses que lo tienes en 155/min es indiferente. Tu donde lo tienes es en 239,1 w- vayas al pulso que vayas. Que te has metido 2 días de entreno duro y al tercero quieres subir cuestas y lo haces a 239 w, verás 129/min.
Que llevas 1 semana sin entrenar y sales y subes los puertos a 239 w, verás 160/min
Lo que no varía es la potencia
Bueno, va avariando si entrenas bien
Si entrenas siempre por encima pues mejora menos, pero siempre que entrenes mejorar

Al ver esta respuesta, sigo con dudas, entiendo que la frecuencia cardiaca pueda variar por el cansancio..., pero no creo que pueda variar tanto, de cara a programar mis entrenos cerca del UA,¿qué referencia debo tomar?
Gracias

 

Buenas estoy ahora en periodo competitivo y tengo dudas de como hacer las semanas que no hay carreras, seria bueno meter por ejemplo. Un dia del finde una larga salida aerobica sobre todo entre 65_85fcm con algun calenton o meter alguna sobre 2h ritmo carrera xc vamos casi a tope

 

+1

 

Hola e-limite, tecuento como lo llevo, he estado 8 semanas saliendo unos 3,4 dias a la semana al 65-70% y dando las clases de spinning con poca carga sin q los alumnos lo notaran jijijijijijijj, me tome un par de dias de descanso y llevo 2 semanas rodando al 70-80% y en spinning apretando un poco mas, los lunes miercoles y viernes q es cuando doy clase hago en el gimnasio pierna, extensiones, sentadillas y zancadas.
Voy bien? como debo seguir?
te recuerdo q mi objetivo es el soplao

gracias

un saludo

 

Hola a todos, soy un novato que ya leía ciertas partes del foro y por fin me he registrado

Para e-limite: siempre me ha gustado montar en bici y ahora tendré tiempo para hacerlo durante el curso. Solía salir durante los veranos, entre 2 y 3 veces a la semana, unos 40-60km al día, en ocasiones contadas 80 ó 100. Hace dos años que voy a clase en bicicleta, en total 30 min al día, por si eso influye.
Ahora me gustaría adquirir una buena base aeróbica para después entrenar mi zona anaeróbica, pues tengo constitución más bien explosiva. Llevo 3 semanas saliendo:

• En llano
• Tres veces por semana
• 135-150ppm, típicamente a 140 (creo que tengo 200-205 máx y un umbral sobre las 170, aunque debo testearlo. Estirado tengo unas 55ppm)
• 45-55km @ 20-22km/h. Suelen ser duraciones de 2:30 a 3:15h
• Sin fijación en pedales, a comprar en breves (espero que ayuden con el rendimiento)

Me ayudarías mucho diciéndome qué debería hacer las próximas semanas para tener la máxima mejora. No querría ni pasarme, ni quedarme corto, ni hacer por hacer. Si me dices que tengo que salir 2 días o 4 en vez de 3 lo haré. Me interesa saber si la duración de las salidas es excesiva.

En estas semanas, he notado que, para el mismo ritmo, mis pulsaciones han ido descendiendo levemente, tanto rodando como en reposo. Acabo fresco los km, con buenas sensaciones. Para tener una sólida base aeróbica, cómo debería hacer el incremento gradual de carga? En velocidad media, o bien introduciendo series? El factor tiempo es limitado y no dispongo de más de esas 3:15h seguidas entre semana.

Gracias por todo y un saludo a todos!

 

Hola limite.
Te queria preguntar que suplemento me puedes aconsejar para antes de entrenar, sobretodo para tomarlo antes de entrenar los fines de semana, por el tema de no tener que levantarme dos horas y pico antes para desayunar, y si lo podría usar para el pre-entreno en el gym, busco hidratos de indice glucémico bajo, de rápida asimilación. El vitargo funciona?¿

 

Hola e- limite, hemos hablado en otras ocasiones y me han venido muy bien tus consejos, ahi va mi duda: Estoy en la 2ª semana del entrenamiento especifico, he visto que aconsejas a otros compañeros cuando acaban la base unos tipos de ejercicios en los que no hay fuerza resitencia, o por lo menos no como lo hemos aprendido la mayoria ( series con baja cadencia 50 - 60 pedaladas por minuto en subidas del 4-6% ) y mi pregunta es que si tu no estás a favor de esta forma de entrenar la fuerza, he leido en otros sitios que lo desaconsejan por el riesgo de lesión, porque se fatiga mucho al musculo y sobre todo y lo más logico porque nunca vamos a utilizar esa cadencia en las carreras o marchas, lo cierto es que aunque intentas hacerlas lo mas perfectas que puedes, sin tirar de riñones, a mi particularmente siempre noto molestias en los lumbares despues de determinadas series.
¿Hace falta hacer este tipo de ejercicios para los que no hemos trabajado la fuerza en gym ( o no todo lo que deberíamos) o con las series que aconsejas de VAM al 80-85% y otro dia al 85-90%.. más la salida libre, los puertos que ya hacemos y el día de 65-75% tenemos cubierta la fuerza?
muchas gracias.
Por cierto totalmente deacuerdo con lo que dices de la base, yo este año he hecho mis 12 semanas de base bastante mejor que el año pasado y lo noto muchísimo, animo a todo el mundo a sacrificarse esos meses de invierno porque merece la pena.
ahhh..otra cosa este año a parte de las marchas tipicas del calendario ( sierra norte, lagos, perico..etc) estoy en el cicuito de mtb, donde las carreras son de 40-50kms pero muy intensas; ¿ tengo que variar algo el entrenamiento para este tipo de pruebas?

 

Que tipo de series podriamos hacer pars tener buenas salidas en carreras mtb y coger buena posicion? Gracias

 

Hola! ¿Este post sigue activo? Tengo algunas dudas a ver si alguien me puede ayudar.

Soy una persona muy activa físicamente, practico fútbol 2-3 veces por semana desde que tengo uso de razón siempre como amateur, nunca he seguido ningún programa de entreno, tengo 35 años y peso 78 Kg. De vez en cuando practico algo de running, pero nada serio, sólo como entrenamiento o las semanas que no tengo partido. Ahora me he picado con la bici, llevo desde Enero saliendo en ella y cada vez estoy mejor y me gusta mucho, pero me gustaria seguir un plan de entrenamiento y alguna dieta, para garantizar no lesionarme y poder disfrutar más.

Normalmenet mi semana es:

L: descanso
M: bici 2 h suave
X : intervalos en bici estática, 45'
J: descanso
V: fútbol
S: fútbol
D:ruta larga 3-4h

Me compré un pulsómetro polar, según mi edad tengo una FCmax de 185, jugando a fútbol me he puesto a 182 de máximo hasta ahora pero no estaba dandolo todo, mi frecuencia en reposo por la mañana está entre 40-42 ppm. El fitness test de polar me un valor de 55. Nunca me he hecho una prueba de esfuerzo.

Mi última salida en btt fue de 60 kms en 4h, mix de monte y llano, FCmedia 126 ppm y FCmax 172 ppm, no acabé exhausto, pero a veces me duele la rodilla izquierda cuando fuerzo en subida. Mi último entreno de fútbol fue de 1h:20m, FCmedia 152 y FCmax 181, acabo cansaso, pero no exhausto.

Creo que de cardio voy bien, mi problema creo que es de fuerza, puedo seguir corriendo, jugamdo o dandole a los pedales, pero las piernas me fallan, me quedo sin fuerza.
¿me podéis recomendar un programa de entrenamiento y dieta?
Se que esto es muy personal, pero alguna idea para empezar e ir perfilando?

Gracias compañeros!

 

hola amigo! Sigue vive el post, aunque ultimamente no tenga mucho tiempo para responder...me comprometo a meterme por aqui un par de veces por semana, lo prometo!

Pues como bien dices, sería entrar en mucha harina proponerte por aqui dieta y entrenamiento perosnalizado. Si te puedo decir que, aunque parezca que puedas tener una gran base aerobica como dices, creo que esto no es del todo asi. Me explico, el futbol tiene un componente aerobico y explosivo que puede venirle muy bien a la bici (cambios de ritmo, etc) pero para sacarle ese rendimiento primero has de tener una buena base de "fondo", y creo que es lo que te falta segun me comentas (esa sensaciond e cansancio).

Yo planificaria como tienes, 3 dias semanales de bici. Al menos uno ha de ser una tirada larga, de al menos 3 horas, lo mas continuas que peudas, y en terreno preferentemente llano de momento. Otro dia, haria series aerobicas, en torno al 80% de tu FCMAX, en terreno llano o ligera subida. Comenzaria por una serie de 10 minutos (dentro de un tiempo total de entrenamiento de unas dos horas, al 65-75%). semana a semana, aumenta la duracion y cantidad de estas series (2x8min, 2x10min, 3x8min....) Recupera 5min entre cada serie rodando muy facil. El tercer día, lo dedicaría a algo más corto e intenso: una salida de 1:30 o 2 horas pero con subidas, terreno ondulado... algo exigente, la tipica salida en bici con amigos, con piques...

Ya me contaras!

 

Lo mas importante para una buena salida es un buen calentamiento. En una carrera de btt, los primeros minutos son anaerobicos lacticos, y a estas intensidades al cuerpo le cuesta llegar por primera vez, por loq ue es imprescindible haber llegado ya durante el calentamiento, para "abrir camino".

Veo importantisimo un calentamiento de al menos 45 min en rodillo compuesto de:

10min de rodaje facil
15 min con 2min al 80%+3min rodaje facil
10min rodaje al 755
3min min rodaje al 80%
2min rodaje al 85%
5-10min rodaje muy facil

Pruebalo y me cuentas!!

 

Hola amigo,

Me alegro de haberte ayudado en anteriores ocasiones!

Si que me gusta ese tipo de entrenamiento de fuerza, pero lo considero mas una transferencia que un ejercicio en si, es decir, no le veo muchautilidad si no se combina con un ejercicio en la sala de pesas. Es un gran ejercicio de transferencia, es decir, llevar a la bici lo trabajado en el gimnasio, por eso no lo suelo indicar de haer por aqui (si a los que me idnican que tienen acceso al gimnasio!) No le veo mayor riesgo de lesion, la verdad.

Yo creo que si no se realiza fuerza en gimnasio, se pueden obviar, y que la propia bici nos ira dando la fuerza necesaria (soy un gran defensar del entrenamiento en gimnasio, como veras! jeje).

De cara a esas prebas que comentas, deberas de realizar entrenaos mas cortos, tipicos de periodocompetitivo (salidas de 1:30-2 horas, ritmos altos, mucha intensidad. Además de combinar con dias de entrenamiento lactico en bici (series cortas, 2-3-4minutos, mucha recuepracion, intensidad +90%).

saludos!

 

hola compañero!

Levantarse pronto y desayunar bien es imprescindible! No hay trucos de magia!

Vitargo es un buen RECUPERADOR, dudo de su ayuda antes del ejercicio. mas inclinaria por una bebida energetica con aminoácidos y buen reparto de carbohidratos, pero como te digo, es muy necesario levantarse pronto y desayunar bien!

Saludos!

 

Hola Ardilla!

En primer lugar, el hecho de ir a clase en bici es una costumbra muy sana yq ue ojala mas gente hiciera, pero siento decirte que no creo que influya en u rendimiento

Pues lo que has hecho hasta ahora tiene mucho sentido y está muy bien hecho, chapó. Yo empezaria a introducir series aerobicas o VAM (velocidad aerobica maxima). Como decia a otroc ompañero, son series de laga duracion (al menos 8-10min) y que se hacen en torno al 80-85% de tu FCMAX (habras de calcularla de alguna de las muchas maneras que existen). Yo introduciria una de estas sesiones a la semana, comenzando por una serie de 8min, la siguiente 1x10min, 1x12, 2x8, 2x10... creciendo semana a semana (es cuestion de echarme imaginacion con los tiempos, pero mantener elcrecimiento semanal). Además, otro día a la semana es necesario introducir una salida más corta e intensa. Creo que esto se complementa con tu planificacion perfectamente!

El pulso ha descendido porque has trabajdo bien aerobicamente, bien hecho! El resto del tiempo, limitate a rodar al 65.75% de tu FCMAX. En 5-6 semanas si quieres volvemos a hablar e introducimos mas intensidad

 

Muchas gracias por tus comentarios! Más o menos, investigando y leyendo mucho, había llegado a la misma conlsución que me indicas, me falta base. Por lo que me habia planeado hacer eso mismo, un par de días a la semana, rutas de 1h30' a 2h al 60%-75% de la FCmax, y una tercera salida los domingos con los amigos "a lo que salga", suelen ser rutas de unas 2h-3h por el monte. Intentaré además poner en práctica lo que me has comentado de las series, de todas formas, creo que me voy hacer una prueba de esfuerzo, ya me he puesto en contacto con una clínica deportiva y no sale más del precio, es que ahora estoy usando las fórmula teórica y se que no es nada fiable.

Ya te cuento! Gracias de nuevo!