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Si ami me encantaría, y suelo calentar asi y ese tiempo. El problema es, que en la salida te toca estar 15-20 minutos parado, y por mucho que caliente acabo saliendo frio y las piernas como estacas. Que se puede hacer para no enfriarse en la salida?

 

Gracias por todo!

Más que una duda, es un tema al que le doy vueltas, en sesiones de bici como de running mis pulsaciones máximas han llegado a ser de 200, yo la verdad q me encuentro bien, pero comparo con otros compis y me da q pensar.

Algunos datos,

36 años

1,79

83kg

Adjunto prueba en 1500 pista


Perdona que lo repita, gracias!!!

 

Buenas, no se si sera el lugar idoneo para esto; es el segundo año que me he tomado esto de los entrenamientos mas en serio, llevo un mes y medio notando que al acabar el entreno (4h de 65/80% fcm) que se me levanta un apetito tremendo...durante el mismo trato de ingerir algo de fruta (1/2platano, 1 barritas, aparte de liquido)esto me sucede al sobrepasar determinadas cal. consumidas, que estarian entorno a las basales 1900....que consejos me podriais dar...alfinalizar aporto proteinas y fruta...un saludo

 

Compañero yo estoy más o menos como tu, y tras buscar un poco me he comprado el libro de Chema Arguedas llamado Alimenta tus pedaladas, te explica todo muy bien sobre los alimentos a comer cuando y cómo y muchas más cosas, es muy interesante, lo recomiendo

Un saludo

 

Buenas noches, antes de nada, gracias por ayudar a personas como yo desconocedoras del mundo de la alimentación deportiva.

Mi situación es un tanto rara, actualmente tengo un trabajo físico, 8 horas de pie, desgaste físico...además hoy he empezado a desplazarme al mismo en bici, son 11km ida y 11 vuelta.

La cuestión es, que quiero adelgazar, actualmente peso unos 80 kilos midiendo 1,69 , tengo mucha facilidad tanto para adelgazar como para engordar, pero últimamente me siento hinchado y nose cómo orientar mi dieta, ya que llevo poco trabajando aquí y me siento hinchado!! decir que engordé tanto debido a los estudios, pasar tantas horas en la silla es lo que tiene.

Te pongo un ejemplo de lo que hoy he comido:
Desayuno: 2 tostadas de pan normal blancas con mermelada y leche semi con colacao
Media mañana: manzana
Mediodia: pollo, no frito, en trocitos.
Media tarde: un par de lonchas de pavo
Noche: ensalada y 1 hamburguesa pegueña (sólo la carne)

En conclusión, me gustaría saber cómo debo llevar mi dieta, teniendo en cuenta que además tengo un desgaste importante diario.

Un saludo y de nuevo mil gracias.

 

.......Hola e-limite,,hace un tiempo me dijiste que hiciera esto....lo cual he empezado esta semana..lo que no tengo claro ke aqui me salen 5 dias uno mas que antes,no se donde colocar las salidas al 65-75%,despues dEL Vam ,mejor descanso activo,o antes,porfavor podrias ponerme una seman de ejemplo de lunes a domingo,solo necesito un pequeño esquema,haber que te parece este,domingo REGENERATVO,lunes series VAM,80-85%,Martes Regenerativo,Miercoles 65-75%,jueves VAM 85-90%,VIERNES regenerativo ,SABADO salida + 4horas.....a ver si me pudieras ayudar a extructurar tu mejor,no se si poner regenerativo o 65-75% o seria esto demasiado....un saludo y gracias

 

Hola, qué tipo de entrenos harías para una prueba de mtb en septiembre de unos 40-50kms. Actualmente salgo 1-2 días entre semana 1'5-2horas y sábados salidas más largas de 3-4horas?

Gracias y un saludo

 

Hola, siento no haberme leído todas las paginas del hilo pero tengo los ojos deshechos de leer otros hilos sin encontrar respuestas a mis innumerables dudas, te pongo en situación.
edad 40 años
altura 173
peso 100Kg o sea, una barbaridad.
intención:bajar de peso y mejorar mi forma física sobre todo para practicar ciclismo que es lo que me gusta.
llevo desde el año pasado saliendo con la bici de carretera pero sin llevar un control de esfuerzo ni de frecuencia cardíaca, solo salgo y hago tantos kilómetros como puedo, tengo tiempo por las mañanas para hacer unas 2 horas diarias y el fin de semana, no todos, poder salir algo mas de tiempo.
tras leer varios hilos he llegado a la conclusión que todo lo que he hecho no me ha servido para casi nada y ahora quiero ponerme en serio con el entrenamiento, el tema de la alimentación he empezado a controlarlo hace dos semanas y creo que lo llevo bastante bien y equilibrado, si ser extremadamente estricto.
mis pulsaciones máximas reales no las sé porque hasta hoy no tenia pulsometro pero por edad me sale 180, aunque me da la sensación que serán mas.
Las dudas:
cuantos días a la semana sería recomendable entrenar?
cuantas semanas tendría que entrenar al 65%-75%?
es que en todos los sitios leo que hay que estar unas 8 semanas pero claro no será lo mismo salir 2 días por semana que salir 4 días no?
bueno de momento es lo que necesito, espero que me puedas ayudar porque quiero ponerme serio a partir de mañana mismo.
Un saludo y por supuesto muchísimas gracias de antemano.

 

Ya me contarás

 

Pues en ese caso, un buen aliado podrían ser las cremas/geles/aceites de calor. Aplicadas en las piernas durante el calentamiento, retienen el calor generado durante tiempo, y además en días de agua, impiden a esta penetrar en el musculo, creando una pelicula que hace que resbale.

Ademas de esto, es basico estar muy bien abrigado (chaqueta y malla de cremalleras) en la salida hasta que el juez de la salida (basico tener a alguien que te recoj la ropa al salir

Intenta probar esto combinado con el calentamietno que te di!

 

Amigo mío,

Insisto en que no tiene sentido comparar pulsaciones con otras personas. Reduciendolo a lo absurdo, es como ser rubio o moreno. Hay gente que las tiene mas altas, y otros mas bajas. Lo que si puedes comparar es el % de la maxima. Si tu maxima son 200, trabaja sobre eso, no tengas miedo al numero ( eso si, tienes que estar seguroq ue el aparato con el que las mediste es fiable!)

SIEMPRE trabajad en % y no con numero de pulsaciones. Son infinitas las ventajas: comparacion, zonas de entrenamiento mas faciles de indentificar, estimacion de umbrales mas sencilla, menor error al reducir a la mitad o mas la escala en que medimos el esfuerzo...

Si que son altas para tu edad, pero no imposible. Asegurate de que el pulsometro está OK, y si has visto que son casi 200, tomalo por bueno. Si persisten las dudas, un test de esfuerzo pueden resolvertelas (ya sea uno casero, con otro pulsometro, o uno en un centro de medicina deportiva)

Ya me contarás!

 

Al terminar, durante dos horas, tenemos la ventana de glucógeno abierta, es decir, el cuerpo asimilaría rápidamente el alimento y seria por tanto el momento idoneo para "repostar".

¿Lo ideal tras un palizon? Algun hidrato de bajo indice glucemico (pasta poco hecha, arroz blanco, fruta) combinado con proteína magra (pollo, pavo, conejo) y algo de verdura a la plancha con sal gorda. Ese es mi truco

Durante la salida, hay que realizar muchas tomas, una cada 30-40minutos. Ideal barritas energeticas con CH, proteinas, minerales,y aminoácidos (estos mejor en la bebida). Si comes bien, media barrita por ejemplo cada 30-40min, y bebes una bebida deportiva con CH y aminácidos, no deberías de tener mayor problema!

 

Resumen general y muy somero:

DESAYUNOS: Hay que meter cereales, lo mas naturales posibles (hay mueslis con chocolate poco refinados que estan muy bien). Algo de pan tostado y pavo/queso fresco aporta proteinas, y un vaso de zumo natural aporta antioxidantes y vitaminas. Este es el desayuno ideal. Si sumas algo de fruta... la repera!

MEDIA MAÑANA: Un tentempié: Pieza de fruta + pequeño montadito de pavo, jamon, .... PEQUEÑO. Engañar al estómago.

COMIDA: 2 veces a la semana carne, 2 veces legumbre, 2 veces pescado (azul a poder ser). Carnes lo ams amgras posibles(poca grasa). Acompañar siempre de ensaladas o de un primer plato con verdura (pures, caldos, como quieras). De postres iempre fruta, yogur o ambas. Infusion tras la comida, casi siempre mejor que el café. Pasta la justa, solo tras entrenos/carreras, y la semana antes. Puede meterse algo de pasta en ensaladas, o como primer plato, pero poca cantidad.

MERIENDA: Volvemos a los cereales +fruta. Si no es posible, fruta + puñado de frutos secos(almendras, nueces, no cacahuetes) + sandwich de pavo.

CENA: Repetir el esquema de la comida, pero la mitad de cantidad, y algo de fruta+ infusion de postre. Basico irse a la cama con sensaciond "PODRIA COMER MAS".

Muy por encima....

 

TODAS las salidas han de ser al 65-75%, exceptuando los intervalos o series.

Introduce el martes 2 horas al 60-70% en terreno llano, y el viernes igual.

Suerte!

 

Amigo,

Muchisimo fondo hasta al menos, mediados de julio, donde podrías comenzar con un apartado mas específico. El caso es sumar muchas horas, las mas posibles, y series aerobicas largas (de 8 a 20 minutos, entre el 80 y el 85%) al menos una vez a la semana.

Todo el odaje que hagas, al menos durante las primeras 8-12 semanas, entre el 65 y 75%, intentando no sobrepasarlo en las subidas.

Entre semana podrias salir mas tiempo? Creoq ue seria importante, al menos un dia, meter mas horas.

Saludos!

 

Hola amigo,

En primer lugar: basico llevar un control. Basico el pulsometro. Hazte con uno ya (no hace falta uno de 500 euros, los hay asequibles y fiables). Una vez lo tengas, hay que hacer un test de esfuerzo para determinas tus umbrales e intensidades de enrtenamiento, basico tambien para estructurar el trabajo y no trabajar por encima o debajo de lo necesario.

Yo comenzaria a entrenar con algo asequible: 3- 4 dias por semana. Por ejemplo, lunes, miercoles y viernes, 1:30 horas, y sabados 3 horas. Eso seria la estructura fundamental. A partir de ahi, y una vez tengas los resultados del test, se tendrían mas datos para establecer un plan de tabajo acorde a tus necesidades:

Mi consejo? Ponte en manos de un preparador, el que tu quieras, que te ayude a establecer un metodo de trabajo, una rutina y unos objetivos (realistas). Si eres reacio a ello, puedes al menos trabajar durante las proxiams 8-12 semanas de la manera que te indico:mucho rodaje al 65.75%, introduciendo horas (base aerobica) y a partir de la 4º semana introduciendo series aerobicas mas intensas (bajo el 85%), con mucha recuperacion, de mas de 8-10 minutos.

Saludos!

 

e-limite,el otro dia me hice una prueba de esfuerzo,mi primera prueba,umbral aerobico 131ppm,umbral anaerobico 157ppm,fcmax en la prueba 176ppm,vo2max(consumo directo)39,81 ,consumo absolutos de oxigeno( l/min)2,86 ,por lo que he visto que me an hecho en la prueba no es como las que se ha hecho otra gente,esta es mas rudimentaria,me la an hecho con mi bici en un rodillo, 20 min,incrementando cada 2minutos la velocidad ademas de ponerme una mascarilla para los gases.bueno mi pregunta es ahora los porcentajes que me das para los entrenos me cojo como base los resultados de la prueba?muchas gracias por la ayuda.lo que he conseguido hasta aki en gracias ati......

 

e-limite,el otro dia me hice una prueba de esfuerzo,mi primera prueba,edad 39años,1,72cm,peso 72kg,fc reposo 60ppm,umbral aerobico 131ppm,umbral anaerobico 157ppm,fcmax en la prueba 176ppm,vo2max(consumo directo)39,81 ,consumo absolutos de oxigeno( l/min)2,86 ,el hombre me dijo que habia movido 270w,tambien tengo algunos datos mas acerca de la tension sanguinea,por lo que he visto que me an hecho en la prueba no es como las que se ha hecho otra gente,esta es mas rudimentaria,me la an hecho con mi bici en un rodillo, 20 min,incrementando cada 2minutos la velocidad ademas de ponerme una mascarilla para los gases.bueno mi pregunta es ahora los porcentajes que me das para los entrenos me cojo como base los resultados de la prueba?muchas gracias por la ayuda.lo que he conseguido hasta aki en gracias ati......

 

Muy interesante el post me apunto que siempre se aprende algo

 

hola e límite, este año estoy preparando el soplao de btt y el de carretara de 225km, ya he terminado el entrenamiento de bse y ahora hago 3 días entre semana en bici de spinning:
Lunes: 1h con aprox 3 x 10 min de series de FR a 50 pedaladas y al 80% de FCmax
Marte: 1h 30m: rodar entre 70-83% y meto algún pico de un par de minutos al 93%
jueves: 1h 45min: rodar 70% en la mitad hago una progresión estando 5 min al 80%, 5 al 81, 5 al 82... hasta legar a estar 5 min al 87% justo en lo q creo q será mi UA
El sábado hagp rutas de 4-5 horas en btt o flaca buscando puertosq es lo q me encontraré en el soplao

Este año no he hecho entrenamientos en ayunas.
Te agradecería tu opinión y si quieres sugerirme algún cambio para mejorar mi entreno ya sería la leche, muchas gracias