libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Lo curioso es que mirando la grafica mi interpretación es diferente y si que se asemeja mas a lo que esperaba. A ver si maas tarde puedo colgar la imagen

 

Te garantizo que tu Umbral es IMPOSIBLE que lo mantengas como una media de 92 kms.

 

Buenas tardes,
Hoy he tenido que realizar 3 series x 2' al 85-90% en el rodillo y me resulta casi imposible. Antes acababa de hacer 2 series x10' al 80-85%.
Estoy en la semana 15, tercer microciclo, cuarto mesociclo del 2+2, y estoy notando muy bien mi evolución, pero mantener 2' al 85-90% me resulta imposible a estas alturas.
Un saludo

 

Será la cardiomegalia conseguida?

 

No lo se, por eso pido respuesta, si la hay, a quien me la pueda dar.
El domingo en una subida rota y con mucha pendiente, llegué el 100% con la BTT. Sin embargo, con la de carretera y el rodillo, es un esfuerzo casi imposible, no el esfuerzo del 85%-90% en si, sino la permanencia de los 2' a esas pulsaciones.

Un saludo.

 

Tal vez dependa del rodillo que a una resistencia máxima tu pulso tarda en subir.
Las series de 2' son series de potencia anaeróbica láctica. Más que fiarte del pulso si tienes en el rodillo un sistema de medir la intensidad deberás usar esa intensidad y esa intensidad deberá ser esa resistencia en el rodillo que deberás utilizar para esos dos minutos.
La resistencia que debes llevar en esos dos minutos es la que en tu rodillo serías capaz de soportar un máximo 6 minutos acabando extenuado.
Para la resistencia aeróbica sí es más adecuado guiarse por el pulso, pero para intensidades por encima del umbral intenta memorizar esas resistencias del rodillo.

 

No puedo medir la intensidad, es un rodillo sencillo con un freno de resistencia de 10 posiciones.
Cuando empiezo y término, los 10' primeros y últimos al 60-65%, lo hago en el nivel 4.
Los siguientes minutos, 65-70%, en el nivel 5 y así sucesivamente.
Para subir al 85-90%, tengo que ponerme el nivel 7 y/o 8, incluso ponerme de pie y esto no lo puedo soportar por mas de 1' o 1.5'. Acabo extenuado, vamos que a esa intensidad, no aguanto 6' ni en broma. Lo que he terminado haciendo hoy, ha sido 4S x 1.5' en lugar de 3S x 2', que a duras penas he podido realizar.
Gracias

 

Puede ser sobreentreno y que unas piernas algo tocadas les toque hacer ejercicio de mucha fuerza pero poco cardio. Esto ocurre cuando se hacen series en rodillo o en llano: se trata de una potencia más muscular y menos cardiovascular. Al revés que cuando subes un puerto. Sobretodo si lo subes con cadencia.
Mira ver si con un suplemento de proteínas, BCAAs mejoras...
Pues haz esas 4 series de 1,5 minutos. Tampoco hay que hacer todo exaacto 100%.
La idea es trabajar en esa potencia máxima.

 

Puede que te haga falta aportar más hidratos a tu dieta, o alguna suplementacion. Prueba a tomar media ración de aminoácidos antes del entreno + glutamina y la otra mitad después para recuperar, por ejemplo. Cada persona es un mundo, estamos más fuertes menos fuertes, más cansados o menos por nuestros trabajos, ritmo de vida diario etc. El libro te muestra un ejemplo, luego cada uno se lo adapta a su medida.

 

Pero los aminoácidos, cuándo se toman? Sé q después para recuperar, pero antes o durante?

 

Antes para potenciar la fuerza y después para acelerar la recuperación. Yo siempre las tomo así, aunque es más recomendable cuando haces entrenos y pruebas de fondo. Cuando tu cuerpo más lo necesita es después para recuperar.

 

Una pregunta para los más expertos (Emilio, Ceñal etc.)
Tenía que hacer la prueba de esfuerzo hoy pero me dieron cita para el 4 de abril, así que hice el test del puerto.
Resultado: calculé mal y solo me llevo 13´ y no 20´, no se si es válida.
Resultad FCM 153 ppm, tengo 51 años y aunque creo que ahora no sería capaz de llegar, el año pasado llegue en dos ocasiones a 173 ppm.
Mi pregunta es: ¿si tengo que repetir? y si el resultado es normal.
De todas formas el día 4 haré una prueba en una clínica y a ver que sale.
Gracias

 

Una consulta, le he escrito un mail a Chema para preguntarselo y de paso decirle que el medico deportivo que me hizo la prueba me felicito por seguir su sistema de entrenamiento (base, etc), pero no responde. ?.. la duda es que hace 6 años es la prueba de esfuerzo me salio el um.aerobico a 150 y el anaerobico a 170, lo del aerobico pense que era un error y la base la empece al 65-70 %, hace 1 mes me hice otra prueba de esfuerzo en otro sitio (dexeus) y volvio a salir u.aerobico 150 y anaerobico 168, con 35 watios mas de potencia... segun el libro de btt Chema explica que debo empezar la base a 145-150 ppm (u.aerobico) y por debajo regenerativo...o me equivoco??? El caso es que eso en llano en btt me conlleva ir muy rapido, y con sensacion de tener que ir apretando un poco!!! Que opinais? Desde luego de esta forma el domingo me harte de pasar ciclistas rodando a mis 135-145 ppm... si tengo que ir a 150 ni te digo...antes la base la empezaba a 120#130 que es el 65-70% de mis maximas....

 

Para hacer bien la prueba hay que calentar bien. Yo calentaría suave. Luego fuerte 10 minutos y luego enfriar las piernas antes del ataque al puerto.
Cuando comienzas a pedalear inicias el test con una situación de pulso bajo que va subiendo paulatinamente hasta estar un poco por encima del umbral. Si te pasas de pulso llegas al Vo2 max, te asfisias y compruebas que tus piernas no tiran. Debes mantener ese punto entre el umbral (donde creas que está) y el Vo2 max. Cuando queden 500-1000 metros es importante que te pongas a esprintar para que tu pulso suba por encima del umbral y compenses con la parte inicial de pulso de transición.
El pulso medio que obtengas x 0,98 para considerar 60min en lugar de 20 mindel test. Pero si son 13 minutos por un lado puedes haber mantenido tu pulso más cercano al vo2 max pero también tiene más peso la parte inicial de pulso bajo hasta que llegas al umbral. Y si no has terminado el test con un sprint tal vez no haga falta multiplicar x 0,98. Eso sólo lo sabes tú.
Lo que yo hago en el inicio del test para esa parte de pulso bajo es meter un sprint (no muy fuerte) que me hace subir el pulso rápidamente al umbral. Durante el test mantengo el pulso un pelín por encima del umbral (+4-6 ppm por encima) sin llegar a ese punto de VO2 máximo. El punto de umbral alto lo noto en seguida porque noto el comienzo falta de aire.
Resumen: Si has partido de un pulso bajo en el inicio del test y no has metido el print al final, y tu media es de 153 en el test, considera 0,98 x 153 = 150 ppm (86% de 173)
Cuando se está entrenado es complicado llegar al Fc max. Aprovecha a mirarte el Fc max en pretemporada antes de iniciar la base.

 

Te voy a dar unos datos que no son 100% fiables pero que encajan bastante con los datos que pones...
El umbral aeróbico mejor llamado umbral láctico es esa intensidad a la que sometes a tu cuerpo donde tus músculos comienzan a generar ácido láctico en una cantidad de 2 mmol/l.
Hace seis años, supòngo que tu Fc max andaría por los 200 ppm.
Luego 150 ppm/200 ppm = 75%. El primer mes de tu base la debería hacer en estas intensidades 72-75%.
El Umbral Anaeróbico (mejor llamarlo MEEL) era de 170 ppm de 200 ppm = 85%.

a los 6 años de entreno existe una cierta cardiomegalia y tu pulso lo normal es que haya hajado en su Fc max a los 195 ppm.
Luego 150 ppm/195 ppm = 77%. Un umbral de lactato (aeróbico) muy bueno. El primer mes de tu base la debería hacer en las intensidades 74-76%.
Si trabajas mucho tu aeróbico no es raro subirlo a un 75-80% de tu Fc max.
Los profesionales tienen una franja de interumbrales muy pequeña que puede ir de un 80% al 92 de su Fc max. Vamos que son locomotoras diesel.
El Umbral Anaeróbico ahora es de de 168ppm de 195 ppm = 86%.

Vamos que los datos encajan y que hayas subido 35w si partes de una situación alta de potencia y has bajado de peso, puede ser.
Lo que sí que debes hacer es ajustar tu entreno de base al espacio de los interumbrales.

 

Hola Chema el otro día en entrenamiento específico ya me surgió una duda mientras hacía series de resistencia anaeróbica láctica, concretamente en potencia anaeróbica láctica, mi ejercicio consistía en hacer 3 series de 5 repeticiones de 45 segundos al 90% de mi FC max (170 ppm), la duda por si no lo estaba haciendo bien era que me costaba horrores llegar a las 170 ppm ( o bien llegaba a partir de los 40 seg o incluso había repetición que me quedaba en 165 ppm). el tiempo de repetición empieza desde que lanzas la bici verdad? no empieza a contar cuando te pones a 170 ppm.
Hacía bien en esprintar al principio para subir la pulsaciones verdad? en el periodo de descanso ( 3 minutos) rodaba a 125-130 ppm.
Muchas gracias
Un saludo.

 

Hola compañeros!!!
Os expongo el tema o problema, la cuestión es que estoy en la 2 semana de la preparación especifica (14 semana) y he realizado el lunes, miércoles sus correspondientes series y el jueves ya no pude salir en bici xq me dolía mucho el cuello y la espalda... Debido a un mal gesto. De echo ayer tuve que irme del trabajo, porque rabiaba. Y creo que ya no salgo hasta el domingo, para probar.
No creo que pase nada porque la semana que viene repita esta semana y siguiera como si nada, no???
Creo que es lo mejor, pero te vienen estos contratiempos y te entran las dudas!!!!
Un saludo, que hacéis muy grande este hilo.

 

Tranquilo Dani. Tu duda es habitual.
Debes hacer esa repetición a esa intensidad que te haría ponerte al 90% de tu Fc max.
Esa intensidad puede ser un número en el rodillo o bien una potencia determinada si llevaras potenciómetro o bien una velocidad determinada si vas subiendo un puerto o si es en llano. Ojo con fiarse de la velocidad en llano porque varía mucho dependiendo del viento.
El periodo de descanso el que marquen las tablas... Hay descansos completos al 60-65% de tu fc max o incompletos porque son descansos cortos o a un pulso mayor.

 

Muchas gracias Emilio_Peña, creía no estar haciendo bien las series al no llegar a la FC indicada.
Un saludo

 

Sí, lo mejor es repetir la semana.