libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Lo primero, muchas gracias a ambos por vuestros aportes y colaboración desinteresada.


Entiendo según lo que comentáis que para alguien con un nivel bajo y con una prueba de esfuerzo hecha (sobre cinta, no en bici) si es útil utilizar la FCM como referencia de entrenamiento?

Por otro lado, los sprints que indica Chema en su plan para entrenamiento de BTT (12") como los aplico en rodillo? arranco desde parado o según voy a 70%/75% me pongo esos segundos a "fuego".

Muchas gracias de antemano

 

Sin ser la FCM la referencia exacta suele ser una referencia de entreno lo suficientemente válida para alguien con nivel bajo, sí.
Los sprints yo los llamo arrancadas y son 12 segundos sprintando A TOPE incluso con algo de tranca. Algunos los hacen sentados. Yo los hago de pie.

 

Hola !

Estoy interesado en los 3 libros de Chema. Se pueden adquirir en formato pdf ?

saludos

 

Una duda que me surgió a raíz de un comentario que leí ayer:
Las pulsaciones aumentan mucho por el calor. El asunto es que yo estoy siguiendo el plan de rodillo de Chema 3+1 y hago las sesiones de rodillo aprovechando la bici de spinning del gym. A pesar de que me pongo en la zona más ventilada de la sala hace bastante calor y sudo mucho. El asunto es que si mi MEEL en puerto es al 85% qué % debería considerar como MEEL en la bici de spnning, el 88% por ejemplo?

 

Si, en la Apple store.

 

No tengo nada apple.

Podría adquirirlos igualmente ? algun link ?

 

Pregúntale a el en el facebook o en su pag web. Sé que hay en formato electrónico pro me extraña que estén en pdf porque su pirateo sería más sencillo.

 

Aupa Melorri!! ME pasa igual. Tiro de gym y eso tiene dos inconvenientes.
1.- El calor que hace subir el pulso. No sabría decirte cuánto. Me imagino que como todo dependerá del calor, de lo que sudes...
2.- La segunda cosa es que si quieres hacer una sesión de 2 horas al 75% del pulso yo hago dos clases de spinning de 50 min donde tengo que salir y donde por no ser cantoso trato de seguir el ritmo de música de la clase,...
Por esto el próximo año creo que me pillaré rodillo y es posible que incluso comience a entrenar x potencia. A ver si pillo algo asequible.

 

Quitar el DRM de cualquier libro en cualquier formato se tarda 1sg, sea pdf , epub, mobi, etc...

 

Hola, una dudilla. Estoy con el plan de rodillo (3+1), en la 2ª semana del 3er Mesociclo. Mi duda es sobre la cadencia. En las tablas, durante los 3 meses de base pone una cadencia de entre 85-100 pedaladas/minuto, hasta ahora he ido entrenando entre 97-100 p/min. Ayer entrené entre 87-90 p/min y noté una diferencia abismal en cuanto a trabajo muscular, salí más cansado.

Dentro de estos límites (85-100 p/min) ¿qué cadencia recomendáis trabajar para este 3er mesociclo?

Saludos

 

La idea de cadencias altas (me corriges Chema si no es así) es la de cuidar muuucho los músculos e ir suave suave y tirando del sistema cardiovascular.
Lo contrario (para que me entiendas) sería ir atrancadísimo tirando de fuerza bruta a una cadencia de 40 subiendo una pendiente del 25%.
Debes terminar el 3er mesociclo con cadencias altas. Cda persona se siente cómoda en una cadencia. Yo personalmente no te aconsejo una cadencia muy elevada ya que el óptimo de rendimiento (máxima potencia) se suele dar en cadencias entre el 80-85. Así que te aconsejaróa cadencias de 90. Pero insisto que si subes algo no pasa nada.
Pero el na base tb toca hace fuerza. O bien tiras de máquinas de gimnasio o bien haces arrancadas...

 

¿Qué son las arrancadas? ¿Cómo se hacen?

 

Muchas gracias Emilio, bajaré la cadencia entre 90-92. El trabajo cardiovascular será el mismo, ya que sigo respetando los porcentajes que marca Chema, ¿no?. En cuanto al trabajo muscular, será más intenso, aunque no sé qué pros y contras tiene esto. Aunque si Chema pone un rango entre 85 y 100 pedaladas/minuto, será por algo, ¿no?

 

En el PERIODO DE BASE la idea es trabajar el sistema cardiovascular y menos muscular. Dentro de ese concepto hay gente que prefiere ir con menos y otros con más cadencia. El abanico es amplio 85-100 y el cualquiera de esas cadencias el trabajo es correcto.
En cuanto al trabajo de FUERZA en el PERIODO DE BASE Chema propone un trabajo muscular en gimnasio.
Luego en el PERIODO INTENSIVO o DE CALIDAD aparecen los entrenos Anaeróbicos Láctico y Aláctico y la Fuerza Resistencia en intensidades cercanas al Umbral.

 

Las arrancadas se parte desde velocidad 0 con todo el desarrollo sobre terreno plano: se trata de buscar vencer la fuerza hasta buscar una cadencia relativamente "ágil" en el menor tiempo posible. Van encaminadas al trabajo de fuerza máxima específico en bici. Su duración no sobrepasa los 50-75 mts (10-15 segundos), o sea la historia está en vencer la fuerza inicial, aplicar la mayor cantidad de fuerza posible para vencer la resistencia dada. Posición: de pie sobre los pedales.

 

Ayer no tuve buenas sensaciones en el entrenamiento, hice series de fuerza velocidad tal como aparece en el ejemplo del libro, de 6 repeticiones que debía realizar solo puede hacer 4 y media, empecé a sentir mareo y ganas de vomitar, de tal manera que me tuve que parar en una esquina comerme una barrita y beber agua, y a los 15 minutos parece que se me empezó a pasar. Nunca me había pasado esto tan fuerte. Una vez en una salida larga de domingo me ocurrió algo parecido pero no fué tan fuerte como la de ayer, que se me alivió también al comer una barrita. Tengo que decir que como bastante bien, meto bastantes hidratos en todas las comidas, incluída la cena, e intento salir a entrenar una hora después de la última comida. A ver si a alguien le ha pasado algo parecido alguna vez ?

 

Emilio, tu me recomendaste que hiciera sweet spot, que me vedría bien para el Soplao. Lo pensaba hacer un día a la semana y mi pregunta es: ¿ qué entreno quito, los de fuerza o los de umbral ?
Gracias

 

Hola Chema me estoy preparando el especifico de rally y comentas que es fundamental la alimentación y suplementación de aminoácidos ramificados y l-glutamina, yo hasta ahora no he tomado nunca nada y me da un poco respeto tomar algo, no se si será perjudicial a largo plazo o algo,¿ tienen alguna contraindicación o efectos secundarios? en caso de tomarlos cuales me recomiendas, alguna marca digo por que hay tantos que te vuelves loco, ahhh en caso de empezar a tomarlos cuando deje de tomarlos notaria algun bajon o asi ????

 

Los de umbral. El sweet spot son ejercicios por debajo del umbral. En teoría entre 80-100%. En la medida que bajes pulsaciones deberás meter volumen.
Imagina que tienes el umbral en 170 y te tocan 5 intervalos de 5 minutos entre 165 y 170 pulsaciones con recuperaciones incompletas al 70-75% de 5 min entre series.
Pues bien, un entreno más en la línea del sweet spot sería hacer 5 series de 10 minutos entre 162 y 166 descansando esos 5 minutos al 70-75%.
La fuerza resistencia aunque se hace en el pulso similar al umbral (un pelín inferior) es un trabajo más muscular.
De todas formas, yo también variaría... porque si bien creo que el trabajo para el Soplao debe ser fundamentalmente aeróbico y por eso el concepto es más de volumen que de intensidad, debes tener en cuanta que a tu cuerpo lo tienes que estimular de manera diferente para que no se acostumbre. POr esto aunque el sweet spot es un gran entreno, prueba a variar y a hacer por ejemplo dos semanas de sweet spot, una de umbral y la cuarta de descarga.

 

Chema está apagado o fuera de cobertura y por esto algunos frickys de esto del entreno respondemos de forma desinteresada a las dudas que tenéis que no sean muy complicadas.
Sin ser un experto en nada y menos en suplementos nutricionales comentarte que los Aminoácidos Ramificados son unas proteínas complejas de alta calidad que vienen a ser de gran ayuda en la recuperación muscular después de esfuerzos de gran intensidad. Son re-constructores musculares que vienen bien después de entrenar series o después de pruebas competitivas. La glutamina -idem de idem- es otro tipo de reconstructor muscular.
Como cualquier proteína si se abusa se puede dañar el hígado, pero las cantidades que se recomiendan de uso de los BCAAs no son para nada dañinos.
NO aconsejaré ninguna marca aunque tengo mis preferencias.
No has tenido nunca agujetas tras un esfuerzo muy intenso. Pues bien, esas agujetas son micro-roturas de fibras musculares y estos suplementos vienen a reconstruir de una forma mucho más rápida la musculatura, con el fin de poder entrenar en dos días en condiciones.