libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola, dentro de poco tengo pensado hacer un test de campo para saber el umbral anaeróbico. He leído que deben ser 20 minutos, pero por donde vivo no conozco puertos de 20 minutos a tope, ¿podrían valer 14 o 15 minutos a tope? y en caso afirmativo, ¿por cuanto tengo que multiplicar? ¿por 0,98 o 0,95?

Gracias

 

entonces que me aconsejas que haga un test de umbral de 20 min,es que haciendo las series si intento subir a esas 154ppm tengo que bajar piñones con lo cual subo de velocidad pero las piernas no aguantan con ese desarrollo,estoy por darle un dia mas de descanso alas piernas haber si es fatiga muscular como dices,la cuestion es que subo con el desarrollo que subia en un principio,pero a menos pulsaciones,creo que si estoy subiendo mas rapido,porque hago algo mas de distancia en esa subida,en fin muchas gracias por la ayuda a todos.ya os contare.

 

Buenas Chema, tengo un par de dudas de alimentacio. Yo compito en rally, carreras de normalemte unas 2 horas y en carrera llevo el bote lleno de isotonica (isostar en polvo) y suelo tomar un gel por el medio depende del perfil de la carrera. Ahora vienen las dudas... tengo planificadas 2 maratones de alrededor de unas 5 o 6 horas. Como planteo la alimentacion? La semana antes de la carrera algo en especial?? Para las carreras de rally el dia antes de la carrera intento comer y cenar pasta y por la mañana 2 horas antes de la carrera un buen bol de cereales (special K sin nada de miel, xocolate o azucares sobretodo) y un buen zumo de naranja, ya cuando te pones a calentar para la salida una media hora antes de salir me tomo una barrita de nuesly de las tipicas de cualquier supermercado.

Yo pensava hacer todo lo mismo per substutuir el gel por barritas ya que el gel es una energia muy rapida y cuando se acaba las pasas canutas. Pensava a llebarme barritas energiticas tipo powerbar y barritas de nuesli y cada hora mas o menos comerme una porcion pero tu diras que cantidad y que barritas me recomiendas. Aparte supongo que habra fruta i algo mas en los avituallamientos.

 

Si, hazte test de 20 min cada mes.
Si no soportas bien ese pulso puede que ese no sea tu Umbral Anaerobico. Haciendo el test de 20 min saldremos de dudas.

 

Chema ya no responderá a tus dudas porque anda liado y este servidor y algunos más intentamos responder a vuestras dudas que todos hemos tenido alguna vez.
Preguntas muchas cosas y algunas se ve que campanas has oído y en otras bueno... no andas mal desencaminado pero mejor que dedicar 10 minutos a responderte, te aconsejo que mires en la página web de Chema los temas de alimentación que hay mucho que leer.

 

Intenta que se a a tope pero inicia la subida (cuando pulses el inicio de la toma de datos del pulsómetro) en el pulso en el que más o menos crees que andará tu umbral anaeróbico + 3-6 pulsaciones = UAn + 3-6 ppm. Ese punto tiene que ser de tal maner que como subas 1 o 2 pulsaciones más te quedas sin aire y sin piernas.
Antes de llegar a ese punto debes calentar 10' suave+10' fuerte 85% del FCM+10' suave.
Te pones a rodar 10' (unos 4-6 km antes de la subida en el llano) hasta alcanzar de nuevo ese pulso del UAn justo en el momento de inicio del puerto donde inicias la toma de datos. El último esfuerzo en los 500-1000 últimos metros subes esos 3-6 ppm que te llevan a darlo todo.
El pulso medio que te de x 0,96 yo creo que es acertado.

 

emilio el umbral me lo sacaron en una P.E...puede que halla mejorado el umbral y ahora necesite subir menos de pulsaciones para una misma velocidad?....en fin gracias

 

Ultimamente los resultados de las PE de los compañeros son bastantes extraños.
No pierdes nada por corroborar el resultado de la PE con un test de campo.

 

Este tin de semana por estar fuera de casa me vi obligado a hacer los dias del 70-75% en terreno con bastante subida, en mi caso com8 ya os expuse mi u.aer. es 150, el anaer. 168 con lo cual el equivalente a ese 70-75% debe ser entre 150-155 lo cual ante mi sorpresa logre conseguir, aunque al ir con un compañero en algun momento me "obligo" a apurar hasta las 160, antes en ese mismo terreno me era totalmente imposible!!! Una pregunta.... como calculo esos tanto% para acomodarlos entre mis umbrales? Chema me dijo base entre 145-155 y la intensidad aerobica a 160.... un saludo

 

alguna pista del nuevo libro de Chema????

 

Nuevo libro????

 

Cuales son tus pulsaciones máximas y mínimas?


Un saludo

 

Gracias por contestar Emilio. Te cuento, estoy en la semana 12 (terminando la base). Antes de comenzar el entrenamiento mi FCM era de 192ppm. El domigo pasado me puse a tope o casi y vi las 185ppm (a lo mejor podría haber subido un poco más pero no creo que llegase a 192ppm). ¿Esas 185ppm es ese "punto" al que te refieres en tu respuesta incluyendo ya las +3-6ppm?

 

No, esas 185 serán más o menos el 95-96% de tu FCM y el punto que te digo (VO2 max) andará un pelín por debajo.
Tu U ANa andará entre los 165-176. Justo por encima de este umbral comenzamos a perder papeles y dos tres ppm más nos dejan sin aire.
Mi consejo es que hagas el test y así te quedas más tranquilo.

 

Ok Emilio, lo haré pero en la subida que te decía que me dará para 14-15minutos y multiplico por 0'96 como me dijiste, gracias

 

Maximas 185 comprobadas...minimas he llegado a ver 50 hace poco, soy tan nervioso que me cuesta relajarme ...

 

Hola compañeros, tengo malas sensaciones, a ver sí me podéis echar un cable.
Acabo de entrar en el segundo mesociclo de la base y me pasa lo que dice Chema en el libro, me cuesta mucho llegar al 70% de mi fcm en llano, tengo que meter plato y hacer mucho esfuerzo para subir y acabo con dolor en las piernas debido a la baja cadencia. Y ahora mismo al tiempo que escribo estas líneas estoy en la cama aparentemente relajado pero tengo el pulso como una noria sube y baja de manera escandalosa al mínimo movimiento, lo mismo estoy en 75 que en 50 en dos segundos, me noto que algo no va bien. Normalmente en reposo estoy en 41-44 y hasta la semana pasada todo iba bien, pero esta semana no se que pasa. He estado un par de días de reposo a ver si era por cansancio muscular pero hoy de nuevo la misma historia he intentado hacer 1:30 entre el 70 y el 75 pero me ha sido imposible y he hecho entre el 65 y 70 y como digo ahora las pulsaciones por las nubes....que me pasa?

 

Regenerativo
60-65% 135-145 ppm

Resist aeróbica
65-70% 145-149 ppm
70-75% 150-154 ppm
75-80% 155-159 ppm

Intensidad aeróbica
80-85% 160-165 ppm

Umbral Anaeróbico
165-168 ppm

 

Madre mía chicos, me parece que la he liado parda...

No se como saque los porcentajes de mis pulsaciones que al ver las del compañero puestas arriba me parecían muy exageradas.
El compañero tiene 10 pulsaciones menos que yo, y según mi calculo el 70% de mi F.C es 135 cuando a el esas 135 son el 60%, hay mas de 10 pulsaciones por medio...

Alguien me podría sacar mis porcentajes? Máximas 193, mínimas 54.


Un saludo

 

Como bien decía la he liado...

Saque los porcentajes mal y he estado un mes ( primer mesociclo) trabajando a una frecuencia que no me tocaba, por ejemplo, si me tocaba al 75% he estado trabajando al 60%...

Ahora mi pregunta es... Que hago? Empiezo de nuevo la base con los porcentajes buenos?


Un saludo