libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Jejejej... No soy Chema. Ya le gustaría a él ser yo. Enviame al privado o aquí mismo, que a alguno puede interesarle.

 

perdona emilio por el cambio de nombre aqui tienes el plan que estoi aciendo estoi por la semana13 aber si me puedes ayudar
gracias
https://www.dropbox.com/s/iudu9g5qfzal8n9/antrenamiento rodillo.xls

 

Hola Emilio, estoy haciendo el plan de Chema para rodillo y he terminado la base. Hoy he hecho el test en puerto de 20´. Como ya te comenté en unos posts anteriores, lo he tenido que acortar porque no tengo ninguna subida cerca que se tarde 20´a tope. El resultado ha sido el siguiente: 16:40 y media de 176 ppm, te doy algún dato más, mis pulsaciones máx antes de comenzar el entrenamiento (enero) eran 192 ppm (estuve parado casi 2 meses y estaba en muy baja forma), hoy las máximas que he visto han sido las 182 (el finde pasado en una carrera ví las 185 ppm). Me dijiste que el resultado lo multiplicara por 0,96, con lo que el umbral, en teoría, estaría en 169 ppm (88% de mis pulsaciones máx).

Mis dudas, de cara al periodo de calidad son las siguientes:

1- ¿Cómo ves mi UAn? ¿Puede ser fiable?
2- Las tablas dicen que los domingos haga los puertos al UAn salvo últimos 500m. Esos últimos 500m, ¿que son por encima o por debajo del UAn?
3- Lo de subir los puertos al UAn, ¿tiene que ser a 169 ppm? o ¿5 ppm por debajo? Lo digo porque en el libro pone que para entrenar el UAn hay que trabajarlo unas pulsaciones por debajo.
4- En cuanto a los días entresemana sobre el rodillo, excepto la FR que la cadencia es de 50-55, ¿el resto se puede ir con una cadencia de 97-99 pedaladas? o ¿es demasiada cadencia? Es que estuve 2 semanas (durante el 3er mesociclo) yendo a 88-90ppm y me notaba las piernas muy cansadas tras los entrenos y acabé con sinovitis en una rodilla debido al esfuerzo según el médico. Por ello me da miedo ir a 88-90 pedaladas y prefiero ir a 97-99 pedaladas, por eso te pregunto si es ir con demasiada cadencia.

Un saludo y gracias por orientarnos.

 

1.- Tu UAn es muy correcto. 88% es un valor muy adecuado para el comienzo de la calidad. yo lo daría por bueno.
2.- Esos últimos 500m son para hacer un sprint.
3.- Los puertos los puedes subir de forma constante a un pulso que podía ser algo por debajo del UAn. Supongamos un puerto de 20 min, pero hay muchas alternativas para el entreno del Umbral Anaeróbico. Mira aquí x si te da alguna idea:
http://www.ciclismoafondo.es/entrenamiento/preparacion-fisica/articulo/el-umbral-anaerobico
4.- Mira a ver la razón de la sinovitis. Calas mal puestas, altura sillín,... no sé... no es normal.
Pero soy partidario SIEMPRE de las cadencias elevadas. Cuando te vas a los 100 de cadencia probablemente muevas menos potencia pero es un seguro contra calambres. No hay problema en ello. El único problema es que la pendiente donde entrenes esto no deberá ser elevada.

 

Dos preguntas que no me queda claras despues de leer el libro. Ahora que empiezo con la los entrenos de calidad a ver si me la sabeis responder:

- Los martes tengo planificado empezar haciendo 2x15 min al 82-85% e ir incrementando cada semana en en número de series o minutos. Aparte de las series que se debe de hacer? Calentar primero unos 15 minutos antes de hacerla ? y luego rodar 60 minutos a un ritmo de 65-70% por ejemplo?

Me queda claro que entre serie tengo que hacer descanso de 7-8 minutos hasta volver tener unas 100 pulsaciones más o menos que calculo que es lo que tardaré en bajar lo subido y espirar un poco.

Grácias de antes mano.

 

Me has pasado 14 semanas de entreno de calidad, para mi punto de vista muy correctas. No tienes lo mismo pero del periodo de base?
Y oriéntame más o menos que meses te interesa andar mejor. TODO EL AÑO NO ME VALE!

 

Calentar 10-15' al 60-65% y al final enfriar otros 10-15' al 60-65%, siempre, hagas lo que hagas. Si quieres hacer 2 0 3 series de 8, 10, 15, 20, 30 min al 82-85% como veas. Un buen ejemplo, que yo llamo pirámides y que busca incrementos progresivos de entreno pueden ser para 2x15 al 82-85%.
15' (60-65%) - 2 x [15' (72-76%) + 15' (76-82%) + 15' (82-85%)+ 15' (76-82%) + 15' (72-76%)] + 15' (60-65%) = 3 horas, pero hay muchas opciones. Tienes que buscar qué entrenamientos te estimulan mejor. Es bueno variarle al cuerpo con entreno diferentes.
Para mí, no veo necesario bajar pulsaciones desde 82-85% a regenerativo. Porque los 82-85% generan ácido láctico pero no lo suficiente como para que andes mal. POr esto si tras ese pico bajas al 76-82% tu cuerpo va a tener que trabajar reciclando el lactato poco a poco y manteniendo una intensidad aeróbica.

 

hola Emilio los meses que quizas me interesa estar mejor es en Abril que tengo una a principio y otra a finales y el otro mes seria setiembre que a finales tengo otra vastante dura, respecto a lo de periodo de base no tengo nada ,tal y como te dije al principio me dieron este plan para hacer en rodillo (ya que solo tengo tiempo para hacer rodillo entre semana)pensaba que ya estaba incluido gracias por el interes

 

Hice ayer el test de Conconi, y por más vueltas que le doy no consigo "ver" el umbral aeróbico ni el umbral anaeróbico.¿ Alguien más ducho en el tema me podría indicar dichos puntos?

 

Ok me queda claro. El tema es ir jugando con las repeticiones y la intensidad. Pero si tengo pensado hacer mañana 15' (calentamiento) + 2 series de 15' + el descanso en medio + 15' minutos de recuperación me da un total de. 1:15 minutos totales. Lo veo poco tiempo o es mi impresión?

Como curiosidad me he dado cuenta que una vez para de hacer subidas intensas me bajan muy rápidamente las pulsaciones a nivel bajos. Antes me he puesto el pulsometro al llegar a casa estirado en el sofa y me ha dado de pulsaciones 44-45 .....yo las veo bajas no se que indican eso.....

 

Mañana te digo algo.

 

Lo siento, no veo nada. Yo te diría que hagas el test de campo, mejor. El umbral aeróbico creo que sólo se puede saber con la PE.

 

Si 1:15 es mucho o poco o regular depende de tu nivel, de la fase de entreno, del resto de carga de entreno que tengas durante la semana, de si es una semana de carga o de descarga... y podría seguir dando razones por las que ese volumen de entreno puede ser mucho o poco. Se ha de ver el entreno en su conjunto pero junto con el individuo.
Debéis personalizar vuestros entrenos a lo que os vaya bien. Se trata de abrir los ojos y comprobar que tipo de entrenos producen mejoras.
Si tu pulso baja rápido es muy bueno. Su tu pulso en el sofá es bajo también es bueno.

 

Muchas gracias Emilio, la verdad es que me has aclarado mucho las dudas con el periodo de calidad. También me quedo más tranquilo con la elevada cadencia, pensé que lo estaba haciendo mal y que debería meter menos cadencia y más fuerza.

Un saludo y gracias de nuevo

 

Gracias Emilio por tu respuesta.
Intentaré hacer el test de 20 minutos de puerto, ¿en dicho test, tengo que empezar a tope desde el inicio, o por el contrario tengo que apretar poco a poco hasta llegar al mi tope?


P.D. al inicio de la temporada hice una subida y la FCM la situé en 185 ppm, y con esa frecuencia he estado haciendo la base, ahora en el test de Conconi, quizas más motivado he llegado a las 190 (ví las 192), he terminado la base y empiezo el entreno especifico, ¿lo hago con referencia de las nuevas FCM?

 

Si has visto 192 eso significa que FCM es esa, sino mas. Cuando realizaste el calculo de las 185 como lo hiciste, porque lo normal es que con el transcurso del entreno sea mas improbable llegar al maximo que pasarlo como tu has hecho.

 

Se trata de que lo hagas comenzando lo más parecido posible a esa situación de crucero máximo que será aprox. UAn =169 ppm.
Hay que calentar las piernas bien durante 20-30 min.
El puerto lo más constante posible para que cuando vayas a una velocidad no tengas que bajar o subir piñones.
Comienzas con un sprint y cuando veas los 165 ppm intentas mantener un pulso que veas que aguantas pero que como subas de ritmo te vas a salir de punto.
Y cuando queden 500m un sprint dándolo todo.

Lo que te salga x 0,97 y tienes tu umbral...

 

Lo ha hecho mediante fórmula de 220 - edad. Ya le he dicho que su FCM será 192 o mayor...

 

Una duda Emilio. Ayer me respondiste a mis dudas de cara a comemzar el periodo de calidad. La duda es que la base la he hecho sacando los % de las pulsaciones en relación a las 192ppm que era mi FCM antes de comenzar la base. Después de hacer el test en puerto, las máximas pulsaciones que ví fueron 182ppm. Entonces los % para el periodo de calidad ¿los saco de la nueva FCM (182ppm) o de la antigua (192ppm)?
Gracias

 

La hice en una subida, pero por lo que parece no estube muy fino ese día