libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

El test de puerto tiene por intención sacar el umbral anaeróbico.
La FCM se mide un día a principio de temporada en el que le des mucha caña.
Tu FCM será el mayor pulso que hayas visto. Así que tu FCM es 192 (la antigua). Usa esta!!

 

El preparativo estándar son 20 semanas y son las que vamos a utilizar para el primer pico de forma.
12 de base y 8 de calidad = 20 semanas = aprox 5 meses. Si quieres estar a punto en abril, debes empezar a principios de noviembre.
Base: Nov, Dic y Ene
Calidad: Feb, Mar
Competición: Abril (Primer pico de forma)
La primera 1/2 de mayo haz transición de 15 días. Deja la bici y ponte a hacer otras cosas y descansa de la bici.
Para el segundo pico de forma nos vale con: 8 semanas de base y 6 de calidad: 3,5 meses.
Base: 2ª 1/2 de May, Jun, y 1ª 1/2 de Jul
Calidad: 2ª 1/2 de Jul y Ago.
Competición: Sept (segundo pico de forma)
En noviembre haz la transición de un mes. Deja la bici y ponte a hacer otras cosas y descansa de la bici.

Tablas de rodillo para la base:
http://www.chemaarguedas.com/es/preparacion/entrenamiento-invernal-en-rodillo-i/id/21
http://www.chemaarguedas.com/es/preparacion/entrenamiento-en-rodillo-ii/id/39
http://www.chemaarguedas.com/es/preparacion/entrenamiento-en-rodillo-iii/id/43
Tablas de rodillo para la calidad:
http://www.chemaarguedas.com/es/preparacion/entrenamiento-en-rodillo-iv-periodo-de-calidad/id/46
http://www.chemaarguedas.com/es/preparacion/entrenamiento-en-rodillo-v-periodo-de-calidad/id/47
Tablas de competición:
http://www.chemaarguedas.com/es/pre...do-a-la-modalidad-de-rally-para-mtb-iii/id/50
Ideas para la transición:
http://www.ciclismoafondo.es/entren...ticulo/entrenamiento-el-periodo-de-transicion

Esto son herramientas para que tu te vayas haciendo tu propio esquema según tu nivel, tu tiempo...
Suerte!

 

muchas gracias Emilio por el trabajo realicado boi a ponerlo en marcha ahora mismo gracias i gracias

 

Emilio, llevo un mes sin seguir Planifica, una semana por trabajo otra gastroenteritis, y ahora fiebre y placas de pus, tenia puesto la intención de estar bien para el soplao de btt y la pasavant. Q puedo hacer para continuar? Me quede sobre la semana 18. Saludos

 

Ok, era lo que me imaginaba pero no estaba seguro.
Gracias

 

Buf díficil respuesta. Ya que no me hablas de tus limitaciones te orientaré lo que yo haría. No hay fórmulas mágicas. Has perdido forma así que lo suyo es ganarla lo más rápido dándole al cuerpo un trallazo de carga y esperar a que se haya adaptado. De hoy al miércoles anterior al Soplao alterna días de rodaje largo y suave de 3-4 horas, con días de series de sprints cortos y manteniendo potencia y luego rodaje y un tercer tipo de día de rodaje con un par de puertos al umbral.
X7: Rodar 3h 75%
J8: 18 x (20" sprint + 2' 40" 80% FCM)
V9: Rodar 4h 65-70%
S10: Rodar 3h + 2 ptos umbral
D11: 20 x (20" sprint + 2' 40" 80% FCM)+ rodar 2h 70%
L12: Rodar 4h 65-70%
M13: Rodar 3h + 2 ptos umbral
X14: 22 x (20" sprint + 2' 40" 80% FCM)+ rodar 2h 70%
J15: Rodar 4h 65-70%
V16: Rodar 3h + 2 ptos umbral
S17: 22 x (20" sprint + 2' 40" 80% FCM)+ rodar 2h 70%
D18: Rodar 4h 65-70%
L19: DEscanso
M20: Rodar 2h 70-75%
X21: Descanso
J22: Rodar 2h 65-70%
V23: Descanso
Animo!!!!!!!
Si ves que el pulso no sube en alguna salida. Ese día vas suave y el siguiente regenerativo y descanso.

 

Hola Emilio, he acabado los 3 meses de la base de Planifica utilizando para entrenar la formula de fmax=220- mi edad (45)= 175ppm y ayer me hice la prueba de esfuerzo con gases y los resultados que me dieron son estos:

DATOS DE LA PRUEBA DE ESFUERZO
watios max. (wats)= 245
indice ergonometrico (wats/kg)= 4.7
FC max (bpm)= 173
TA max (mm/Hg)= 155/70
VE max (l/minuto)= 122
VO2 max (l/minuto)= 2860
VO2 max/kg/min= 55
Pulso O2 (ml/batido)= 16

LIMITE ANAEROBICO
FC= 162
Wats= 210
Wats/kg= 4
% VO2 max= 88

LIMITE AEROBICO
FC= 126
Wats= 105
Wats/kg= 2
% VO2 max= 47

Me comentó la doctora que se nota que he hecho una muy buena base porque mi umbral anaerobico esta muy cerca de mi fc max de la prueba de esfuerzo, aunque tambien me dijo que ahora me falta el trabajo de los meses de entrenamiento especifico para conseguir aumentar mi capacidad de sufrimiento y esfuerzo.

Mi pregunta ahora es como debo modificar mis pulsaciones máximas en base a los resultados de la prueba de esfuerzo (umbral anerobico) para seguir entrenando los dos meses que me faltan del libro Planifica, ya que hasta ahora lo habia hecho segun la formula.

Muchisisisisisisimas gracias por la gran labor que estais haciendo.

Saludos

 

Pesas 52 kilos? Ostrás... Si no es así, los wat/kg está mal calculados. Si pesas 52 kilos debes subir como una exhalación los repechos, eh?
Yo no soy ningún experto, pero creo que tu médico no entiende mucho de esto porque es más bien el umbral aeróbico el parámetro que implica que has has hecho buen aeróbico y lo tienes en un 72% que es correcto suponiendo tu FCM en 175 que dudo como te diré más adelante. Tu umbral anaeróbico (suponiendo que tu FCM es 175) está en el 92% que para justo haber acabado la base me parece muy alto, así que probablemente tu FCM sea más bien 180-185. Pero esto es algo que es complicado de saber una vez has hecho la base. Todo esto es lo que pienso, aunque puedo estar equivocado. No me creo el oráculo de Delfos, pero es mi opinión.
Para el entreno de calidad utiliza para los % de FCM un FCM un pelín superior. Mejor 180, ok? Y para los entrenos de FR y umbrales utiliza los rangos marcados con referencia al Umbral Anaeróbico. Si tienes alguna duda, me dices.

 

A q te refieres de limitaciones? Este domingo realice una btt en santo domingo de la calzada me salieron 70km 2500 metros + me salio una media de pulso 159 y velocidad media de 16. Un pulso máximo de 181 , un tiempo de 4:22. Te refieres a esto?

 

Muchas gracias por tu respuesta.
Modificare mi fc max a 180 y a ver que tal.
Y si, no te has equivocado, peso solo 52 kg y en las subidas es dificil que alguien me siga!!!!. jijijijiji
Un abrazo.

 

Q suerte, je je

 

Por mi experiencia en otros años mi FC.max (58 años) estará sobre 170 ppp.

Exte año en entreno invernal (base) lo he hecho fatal y voy "arre que es tarde" de cara a preparar la QH, tanto es asi que las pulsaciones máximas que veo son minimas, llego a las 140 tras enorme esfuerzo, cuando hacia series de fuerza resistencia o subiendo un puesto largo lo normal andaba por 155-160... repito ahora son 135-140

¿Cual puede ser la causa y si esto es sintoma de baja forma? ... y si puedo hacer algun trabajo para mejorar... GRACIAS

 

Pues andas demasiado para haber estado ****** un mes. Yo también estuve en la de Sto Domingo y creo que rondaría las 5 horas más o menos.
Con limitaciones me refiero a las limitaciones de tiempo (familia,... lo que sea).
Olvida lo que te he dicho y sigue con el entreno normal de Chema porque estás bien si andas en 4:22 horas para el Soplao.

 

***** que ando demasiado jejeje , q mas quisiera yo , ***** si lo llego a saber podiamos a ver quedado para conocernos.
despues de la de santo domingo me llego la ultima recaida , placas de pus en garganta u fiebre , mañana jueves intentare empezar a salir q me veo ya mejor.
no sera mejor hacer lo que me recomiendas? q seguir lo de chema? por q no se por donde pillarlo.
de limitacion de tiempo , no lo tengo mal , trabajo a tres turnos asi q tiempo tengo .
una abrazo ,paisano Alaves.

 

A ver, las tablas de Chema no son palabra de Dios. Son tablas contrastadas y equilibradas que a lo mejor a ti se te quedan cortas y a otro largas y que cada uno debe adaptar a su nivel. Si puedes, anda todo lo que puedas sin pasarte. ¿Cuándo te pasas? Cuando no das tiempo a tus piernas a recuperar. Si un día te das caña al siguiente descanso o regenerativo y si te das mucha caña, tal vez sean necesarios dos días. Luego, los días de descanso pueden ser días de carga de volumen.

En las dos semanas que te quedan mete (3 días antes del Soplao si sales que sea muy suave):
- 1 día de rodaje largo (4-5 horas llaneando x la rioja) Si quieres con algún sprint en las cuestillas.
- 1 día de umbral anaeróbico. Hazte 3 puertos (los de allí los harás en 20-30 min) y el resto rodar al 70-75%.
- 1 día de FR. Lo mismo que el umbral pero sube atrancado.
- 1 día de series de potencia anaeróbica. 20-30 segundos de sprint y 2'30" sin bajar del 80% del FCM. Esto durante una hora. Hazlo en llano. Es duro, pero te mejor el Vo2max.
Por ejemplo, si el rodaje largo lo haces el domingo podrías hacer los siguiente:
8J: UAn
9V: FR
10S: Descanso o regenerativo.
11D: Rodaje largo.
12L: Descanso o regenerativo.
13M: Potencia Anaeróbica.
14X: Descanso o regenerativo.
15J: UAn
16V: FR
17S: Descanso o regenerativo.
18D: Rodaje largo.
19L: Descanso o regenerativo. Ayuno hidratos (sólo fruta y verdura)
20M: Potencia Anaeróbica. Ayuno hidratos (sólo fruta y verdura)
21X: Descanso o regenerativo. CARGA hidratos (pasta, arroz...)
22J: Rodaje (2h). CARGA hidratos (pasta, arroz...)
23V: Descanso o regenerativo. CARGA hidratos (pasta, arroz...)
24S: DIA D.

Nos vemos en el Soplau!!!

 

muchas gracias , nos vemos

 

A este hombre habrá que preguntarle el día de su cumpleaños..y tener un detalle con el....jijiji
Sí Emilio dejará este hilo no se quien nos iba a hecha una mano.

 

Na, lo hago con mucho gusto. Si sirve... porque claro, yo no soy Chema.

 

Emilio no será mucha carga hacer seguidos UAn y FR?
Lo de potencia Anaeróbica sprint a tope de 20-30 segundos, empieza a contar cuando lanzó sprint? Y recuperar 2:30 minutos, pero al 80% la recuperación, así una hora?
Q tiempos me recomiendas los días de FR, UAn y Potencia Anaeróbica?
El regenerativo de 1:30h?
Saludos y gracias por todo tu tiempo.

 

1.- Sí, los puertos en UAna te cargarán algo las patas. Pero mira a ver si los subes con cadencias elevadas y buscando andar en el sweet spot. Como unos 5-8 pulsaciones por debajo del umbral. Si al día siguiente andas cansado, reduce algo la carga.
2.- Sí regenerativo de 1h o 1h 30' al 60-65% del FCM. Muy suave.
3.- Sí comienzas a contar cuando lanzas el sprint. Tienes que ponerte a 40-50 km/h en llano durante esos 20-30 seg. El pulso se dispara y haces descansos pero en los que sigas algo axfisiado. Por esto son duros, porque no terminas por recuperar. Lo suyo de estas series es hacerlo por potencia, pero bueno... "el conceto es el conceto" ... Lo de 20-30 seg es para que encuentres tu tiempo. Los primeros 5 los haces bien, pero luego el ácido láctico se acumula y cuesta, pero es buen entreno de potencia.