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Hola! antes de todo un gran aplauso por tú gran colaboración en el foro!

Mi pregunta viene relacionada con que preparación específica recomendarias para una prueba de carretera como la classica dels Murs, donde se caracteriza por 16 cotas de entre 0,8km y 2km donde las pendientes en rampas pueden llegar hasta el 20%. Es decir, para que nos entendamos: 150 km de sube-baja y rampas puntuales de esas de darlo todo. Había pensado que aparte del consiguiente fondo (preparatorio base más que hecho), ¿quizás tendría que trabajar fuerza resistencia? ¿en gimnasio? ¿capacidad láctica en pendientes mediante series?

Muchisimas gràcias y saludos!!!!

 

Hola E-limite..Estoy a punto de terminar el especifico que me comentaste, 8 semanas,series vam en subida 4-5%,otros dias en subida del 7-8%,salida larga de fondo y salidas 65-75%.....Bueno te cuento...estoy muy bien,he mejorado, mi pregunta es que me aconsejas a partir de ahora.......subir mas mi estado de forma y despues de acabar,esto que me aconserjas hacer para mantener lo hecho hasta que acabe el año,y vuelta a empezar nueva temporada,muchisimas gracias,te estoy muy agradecido por tu ayuda desinteresada....

 

Muchas Gracias por tomarte un ratito en mi "caso" gracias y mas gracias..
Ya te comentare... Aunke la maraton la tengo en 2 semanas...intentare martes: llano con series, jueves: con subida y el domingo: mas subida ampliando los tiempos..... Y la siguiente martes y jueves: series en llano... Viernes: llaneo para rodar y el sabado 10.. La carrera.

Te parece bien el plan?

 

Me lo puedes confiarmar??

 

Esta semana pasada: martes ( 3 series de 20' de 80-90% llano ) resto 65-75%
Jueves y domingo(1 series se 25' 85-95% llano, 3 series de 6' al 90-95%
El resto 65-75%
El domingo en las series no me he encontrado muu fino.

Bueno si me puedes decir ke hacer esta semana( el sabado la Maraton 101km)
Tengo 3 dias posibles de 3:00-3:30

Saludos y gracias!!

 

Hola amigo,

Pues serias de Velocidad aerobica maxima o capacidad aerobica (80/85% FCMAX), comenzando por 8min en una repeicion hasta varias de 10-12-15min, con rec 1:2 (la mitad de la duracion de la serie) seria una buena manera de comenzar. Este trabajo y algo de potencia lactica ligeramente sobre umbral (series de 3-5min subida 85/90%, rec 2:1, doble de la duracion) y deberias comenzar a ver cambios!

 

Habria que analizar en rimer lugar que tipo de preba de esfuerzo ha sido, con que protocolo, para saber que datos son los correctos y a que se refieren. No se si esos watios son de umbral o maximos, y cambia mucho el tema.

Necesitariamos una referencia fiable del umbral anaerobico o de la maxima teorica, y a partir de ahi programar entrenamientos de potencia lactica y resistencia anaerobica (todo ello series cortas, de maximo 4 minutos, tanto en llano como en subida, con recuperaciones completas). En definitiva: conseguir ritmo y velocidad intentando mejorar tu adaptacion al acido lactico.

Puedes colgar los resultados completos del test y le echamos un ojo?

 

Tema bebidas y barritas OK, lo que propones es perfecto. Lo del dulce, como dices, mejor ni en pintura. Un pico de insulina y nos vamos pa casa!

nada, lo has plasmado todo perefctamente, ahora a tener calma y ve que tal!

 

Compañero, llego tarde a ayudarte! He andado muy liado estos dias y no he entrado por aqui. Lo que proponias tenia buena pinta, de verdad.

Como ha ido???

 

Lo has notado?? Como me alegro!

^Pues ahora combina este mismo tipo de entrenamientos, pero menos cantidad de series, con salidas cortas de 1:30-2h a 75-85% y mucho descanso durante unas pocas semanas, 2-4 por ejemplo.

Ya me contaras!!!

 

Gracias amigo!

Con salidas de 3-4 horas vas sobrado. No entrenaria mas de 100-120kms de fondo.

Respecto a las subidas, hay que simularlas. Series de 30-45min de fartlek (cambios de ritmo, mas o menos largos, desde 30 seg a 1:30min con recuperaciones incompletas + series de potencia lactica (2-5min a 85-90% con recuperacion completa 2:1) pueden ser tus grandes aliadas. Una vez por semana cada una de ellas.

En que fecha es?

 

Que si lo he notado?,,,ya ves.!!! haciendo una ruta de las que hago yo,me salian de media 16km/h para unos 55km,ahora esa misma ruta la puedo hacver a 20km/h de media, estoy muy contento.Y todo gracias a ti...entonces me recomiendas seguir haciendo 5 dias?...lo mismo que hago en especifico pero menos series...o entrenar menos dias? ,mas descanso me refiero,seria bueno por ejemplo 3 dias ala semana?.perdona tengo dudas en como hacerlo...podrias ponerme un extracto de una semana completa para yo seguir esto?,y de nuevo muchas gracias....

 

Ok,muchas gracias !! La semana que viene comenzare a ver que tal se me da y si voy progresando poco a poco--
Un saludo

 

La prueba es el 31 de éste mismo mes. (Es decir, ya voy tarde, ¿no? jeje!) 3 semanas, para afinar el específico. Siendo así:

* ¿me recomiendas no hacer fuerza en gimnasio (donde estoy pasando de hacer fuerza resistencia con 15-25 repeteciones 60% peso máximo, a Fuerza velocidad, 10-15 repeticiones 80% peso máximo) y centrarme en las series de fartlek + series de potencia láctica de una vez por semana cada una de ellas? ¿completando con salidas de fondo y en recuperación activa o regenerativo?

*Cojo vacaciones, por lo que mi dedicación podría ser total de todos los días a la semana. ¿Que dos semanas "tipo" me recomendarías con estos datos? (nota: sábados puedo incluir salida con club también con dos opciones: ruta corta de +-100 km donde voy delante rompiendo pelotón; o ruta de larga +-160km donde me quedo en la cola de pelotón.

*Y aunque el tiempo se me come, me recomiendas tapering los ultimos 5-6 dias, o hacer una supercompensación o hipercompensación de Ozolin, (carga elevada de intensidad y/o volumen 2-3 días consecutivos y dejar los últimos 3 días de descanso total, por ejemplo?

Nuevamente, déjame agradecerte tus consejos, de verdad!
Un gran abrazo!!

 

El domingo te dire..ok

Y el domingo 18 de Mayo tengo otra Maraton de 60km 2000+

Que planing me aconsejas para esa semana.... Tengo 3 dias ( 3:00-3:30)

Gracias x escribir y darme consejos..
Saludos!!

 

Hola ,una consulta dudosa,yo llevo unos tres años con bici ,carretera y mtb el casa me encuentro bien de nivel nunca e seguido ningún entrenamiento,pero viendo tablas de entrenamiento los tantos por cie.tos de fc yo cuando estrenó o salgo con amigos siempre voy por encima de 85f%,muchas beces se me van los amigos es donde no aguantó mucho el ritmo en alto rendimiento como podría mejorar eso,gracias antemano

 

hola me explico mejoren la pregunta anterior,
el año pasado me hice una prueba de exfuerzo como resultado
181 fcm y 350watios,suelo llegar a 186 ,
me dijeron que hiciera trabajo intensivo entre 130-140 para subir umbral anaerobico
pero no lo hecho no entiendo para que sirve
deberia hacerlo ?se puede hacer en cualquier momento?
lo que veo es que cuando se sale con amigos nunca vas a 80% siempre es mas
y claro vas esforzando y vas cayendo y es lo que me gustaria mejorar en aguantar mas
en esos umbrales, aguantar esos ritmos,haber si me podeis orientar y explicar que hacer muchas gracias,
un saludo

 

Te comento el rendimiento de la prueba 101km:

Pues por una parte contento hasta ke me dio un Golpe de Calor ( abandone en el km 94)
Sali a tope y lo calambre empezaron a salir en el km 70 pero los podia aguantar, sobre todo era en la zona de los aductores ( remedio para esto?) y en el km 77 me dio el golpe de calor( ansia, vomitos y mareao...aguante hasta el 94 ke fue donde ya no pude mas con mi cuerpo.

X lo menos en el paso km 65 iba bajando mi marca personal y con piernas....

Ahora tengo otra prueba de 65km.
Que me aconsejas para esta semana?

Lunes: 1:45 de soltar piernas 65-75%
Miercoles? Y viernes?

Haber si llegan para decirme ke puedo hacer esos dias...jeje

Saludos!!

Pd: te paso los datos del polar
Fc media 82%
Fc maxima 122% ( creo ke mucho, pero puede ser)
4048 calorias
Tiempo 5:02 km 94
R2 27'
R3 1:06'
R4 2:09'
R5 1:17'

 

hola!

Yo combinaria el Fartlek con fuerza amxima en gimnasio. Sentadilla y cargada por ejemplo, 2-4 repeticiones en 6-8 series al 90% de peso maximo. El fartlek justo despues.

Combina esto con 2 dias/semana de series lacticas de 4-6minutos en subida, con recupracion 2:1. Comienza por 3-4 series hasta 6-7.

Los ultimos dias supercompensacion y a relajarse...

 

Hola mjsuzuki25,

Como calculas ese 85%? has hecho alguna prueba o usas la formula de 220-edad? Si es asi, seguramente los valores estaran mal y por eso te dan tan altos!

A priori, necesitarias un poco de orden en tu entreno, estructurarlo bien, marcar tus intensidades, establecer los periodos preparatorios general y especifico acorde a tus objetivos... end efinitiva, ordenar un poco el entreno y saber caundo quieres estar bien para planificar algo coherente. Te puedo ayudar si me dies alguna fecha mas concreta!