libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Y q tiempo total me recomiendas en casa jornada.? Saludos

 

Emilio_peña un día me aconsejaste hacer para las sesiones de UAn un día a la semana por ejemplo 2x15 min al 85-92%. Hoy que va a ser el primer día que las voy a hacer cual debe ser el tiempo de descanso entre series??
Según tengo entendido el descanso entre series no tiene que ser total no? En las series de fuerza resistencia los descansos los hago de unos 8 minutos.
gracias de ante mano.

 

2h-2h30'

 

Si hoy es tu primer día y haces series largas NO veo adecuado el 85-92% de tu FCM porque tu UAna andará más bien tirando al 85% que al 92% y un par de series largas de 15' mejor hacerlas hacia el 85%.
Lo mejor es si conocer bien el Umbral Anaeróbico y haces esas dos series de 15 min como entre 5 y 10 pulsaciones por debajo de tu U Ana. Si tu U Ana es, por ejemplo 170, deberías hacerlas entre 160 y 165 de pulso.
Las recuperaciones son incompletas al 70-75% de tu FCM (la completas son si se baja al 60-65%) y de duración unos 10 min.
Los descansos de las series de FR la mitad del tiempo que hagas. Para estas serires mejor el pulso algo más bajo (entre 80-85% de FCM).

 

Es mi segundo dia de series las tengo pensado para os martes y jueves.

- Martes: Hice 2+12 minutos a 80-85% + 1 series de 10' al 80-85% recuperando entre las series 8" Para mi esto es fuerza resistencia. si no lo he entendido mal.....sino que alguien me corriga. La idea es ir cada semana augmentando 2 minutos o metiendo una serie más si es una semana de carga.
- Jueves: Tengo pensado hoy hacer UAn. por primera vez (lo tengo sobre el 165 + o - no he podido hacerlo aun la prueba) Mispulsaciones máximas estan en 186). Miraré entonces de hacer 3x10" en el 85% recuperando hasta llegar al 70% de recuperación entre series unas 130 pulsaciones el problema vendrá que yo por 'suerte' me bajan rápido las pulsaciones así que puede ser que en 1 minuto ya las tenga a 120-130.....no se si es poco tiempo para dejar entre series.

 

Lo del martes es Fuerza Resistencia en la medida que la cadencia haya sido BAJA (55-65 pedaladas por minuto).
Lo de aumentar 2 min y tal perfecto. De eso se trata.

En cuanto al jueves (hoy), entre series debes dejar 8 min indistintamente de lo rápido que baje tu pulso.
La serie la hace así: Empiezas a subir de pulso en una subida con una cadencia alta (85-90). Si tu UAna está en 165 tu pulso debe andar por los 158-160. Cuando vayas a coronar el puerto, aligera un poco (sprint)... ya sabes, premio de la montaña. Lo mejor es que después de la subida venga un llaneo y sigues rodando primero suave pero sin dejar que el pulso baje por debajo de tu 70-75% (en tu caso 135 ppm). Recuperar no es sólo bajar de pulso. Tus piernas tienen ácido láctico, que se va reciclando en lactato pero sin ponérselo demasiado fácil. Por esto hacemos estos descansos incompletos.

 

Como comenté anteriormente ando bastante bajo de "capacidad para subir pulsaciones" (antes llegaba bien a las 150/155 ppm subiendo o haciendo series) mi FcMax teórica son 167-168 ppm (58 años) pero este invierno me he descuidado mucho y me veo negro para llegar a las 140 ppm. Queda poco para la QH y no se que trabajo seria más conveniente...

 

hola, tengo una consulta sobre cuanto aguantaria a determinados ritmos.
bien, estoy siguiendo el plan del libro, aunque mi objetivo es la irati extrem, este año lo estoy haciendo mejor que el año pasado, por lo que espero mejorar mi tiempo final, sin ir a saco, pero quiesiera saber cuanto tiempo se puede aguantar cerca del umbral anaerobico, en mi caso esta en el 91%, podria hacer toda la prueba por encima del 80% ?el año pasado estube pedaleando durante 8h (8h40 incluyedo paradas) en la subida a artaburu, tarde 1h16, me salio una media de 84% iba bastante agusto, el gran problema vino en larrau, no podia con mis huevos, me salio una media de 77% durante 1:52.
en definitiva, que ritmo creeis que podria aguantar durante las 8h?, el año pasado fue una media de 74%
gracias y perdon por el tocho

 

Cuando hablas de antes.... hace muchos años? Lo digo porque la FCM baja un latido x año.
220 - edad = 220 - 58 = 162. Si este año te cuesta pasar de las 140 de un total de 162 estamos hablando del 86%.
Para subir el umbral, lo que hay que hacer son series en dicho umbral o pelín x debajo.
Si hablas de que andas mal de forma, lo que todos:
Primero buena base aerobica
Luego a entrenar la calidad.

 

Snatz, no somos másquinas. Habrá quien tolere mejor los esfuerzos intensos mejor que otros.
Por los datos que ofreces, mi conclusión es que te cebaste y lo pagaste. Lo llman algunos Monsieur MAZOOOO!!
Cuando pasamos horas encima de la bici, acabamos por pagarlo y el pulso comienza a bajar.
Las pruebas largas de 8 h hay que hacerlas siempre de menos a más. la media de 74% no es mala media pero seguro que hay picos por encima del 90% y eso es lo que tienes que evitar. La subida a larrau la hiciste apajarao fíjo. Mira a ver si en el botellín te metes hidratos o te metes unas barritas/geles.
Los puertos si tu FUAna anda en 90% hazla sin pasar del 85%. Estate atento y si pica la pendiente y subes del 85% sube piñón. No hay otra.

 

Gracias y me explico mejor:
Edad 58 la teorica ¿? 162 pero yo en forma llego +8/10 ppm

FcMax año pasado 171 entonces cuando iba subiendo (Portalet) o en series andaba en el rango 150-155 y aguantaba bien y tiempo...
En reposo suelo andar incluso por debajo de 50

¿Que pasa ahora? Este año he hecho poca base aerobica... ERROR
En un mes y medio he empezado a entrenar a marchas forzadas... y en volumen he llegado a 5-6 horas los ultimos 5/6 domingos, entre semana salidas y rodillo algun dia a la semana hago Fuerza Resistencia.. y en esas series o subidas prolongadas (30-40 minutos) yo conseguia esas 150-155 ppm que me daban mayor eficiencia y ahora me quedo como 15 ppm menos, dicho de otra forma y en mi idioma me da la impresión de que el umbral anaerobico me ha bajado más de lo deseado... ponerme ahora a hacer cardio y demás fase creo que no me va a dar tiempo ¿que busco un PLAN B que si ser lo perfecto me de un progreso que me permita hacer esas 10 h en la QH (como el año pasado que tuve una situación parecida) y que pueda acabarla.

 

El único plan que tienes es rodar, rodar y rodar.
Intenta hacer un día de Umbral, otro de FResistencia y dos de rodaje uno de ellos largo (4-5 horas): Estate atento al cansacio de piernas. (cdo pulso no suba).
Y a rezar. Poco más te puedo decir.

 

Buenas a todos. Primero de todo me presento puesto que es mi primera incursión en el foro, a pesar de llevar ya años usandolo con más o menos frecuencia para dudas, información e incluso compras.
Antetodo agredecer a Chema, y más recientemente a Emilio y a todos aquellos q teneis suficiente conocimiento como para aconsejarnos a todos aquellos más novatos o sin tanta info. Es de agradecer vuestro tiempo y esfuerzo. ;-)
Aquí van mis dudas; vaya por delante que tengo 30 años, hago bici (una enduro bastante gorda) des de hace 3 años y acabo de comprar mi primera flaca y intento seguir el libro planifica tus pedaladas (pero con semanas de 8 días debido al curro). Hice la prueba del puerto y di 191 fcmax y media 173. Me he echo mis tablas basandome en una fcmax de 193 porque me suena haberlo visto en el polar en salidas endureras (creo q incluso más pero no estoy seguro). Solo llevo una semana haciendo base, y veo que, como ya esperaba, voy muy lento a fin de ir a las FC marcadas. No me importa pero cuándo cojo la béstia para entrenar las enduro me resulta imposible no ir por encima de lo que debería, y me refiero a muy por encima, incluso de mi umbral, con tramos a 184 ppm.
La pregunta es (tanto royo pa esto), me estoy cargando todo lo q pueda hacer de base con salidas de este estilo? Que debería hacer? Tan grave es? No és como cuándo voy al gym q tb se disparan las ppm en según q ejercicio?(o se trabaja distinto?) que lio... Comentar que este año solo tengo programada una prueba y es de enduro, por lo que no puedo abandonarla al menos hasta pasada la prueba (en un mes). Por otro lado el objetivo con la flaca era hacer una temporada 'fantasma' pa el año que viene empezar un peldaño por encima e intentar darle pal pelo a los compañeros en cicloturistas . A algunos va a ser que no pero hasta donde se llegue.
Muchas gracias y perdón por el tocho!! Salud y pedales!!

 

Pues muchas gracias y en ello andamos 1 dia FR ayer 3:15 mañana vamos a por las 5:30 a 6:00 el 24 Marcha Moratalla el 08.06 la Martinez Oliver sin prisas objetivo terminar y cargar pilas de soportar sufrimiento y olvidar el reloj...

 

La base hay que hacerla haciendo salidas a bajo pulso. No se sí vas a estropear la base con uno o dos días de enduro. Yo tendría paciencia y me esperaría al menos 3 meses.

 

Gracias por tu ràpida respuesta Emilio. El caso es que tengo una prueba de enduro en un mes y no puedo dejarla y perder sensaciones bajando. Creo que voy a seguir haciendo base (calculo terminar el primer mesociclo para la prueba de enduro) y salidas de enduro, y cuándo pase la prueba repito la base des de cero. Por poco que sea algo habré ganado espero.
Saludos

 

He hecho ya la dos semanas de base y una de 'calidad' y os comento. Ayer fui a hacer una marcha Terra de Remences y he de decir que disfrute de la marcha y seguí todos los consejos que he ido leyendo por aquí. Miré de no pasar de los 160 pulsaciones máximas (mi 85%) en los tramos más 'duros' y si me acercaba subía un piñon para ir sobre el 80-82%. Iba reservando bastante.....
Al final fueron 95km's ya que el compañero quedo k.o de la espalda y no pudimos hacer la larga pero contento. Ni un calambre, molestia ni agujetas hoy.

Con esta parrafada quiero decir que se nota mucho el seguir un plan sobretodo el hacer una base y os animo a seguirlo.

 

Mañana voy hacer el test de 20 minutos en puerto, y aunque he mirado por la red, no tengo muy claro la manera de enfocarla:
-Caliento suave 20-30 minutos y la comienzo de menos a mas?
-Caliento suave 20-30 minutos y la comienzo a tope?
-Caliento suave 20-30 minutos y hago un pequeño sprint para comenzar alto de ppm?

Alguna sujerencia?

 

Antes de nada, deciros a todos que esto son cuatro reglas y aplicar la lógica. No es magia. Se progresa cuando se hace al cuerpo trabajar con cierta progresión y con una estimulación variada sin caer en el sobre-entrenamiento.
1.- Calentamiento.
Dicho esto, en primer lugar para ese test es que tus piernas estén a punto para dar un buen rendimiento. Sobretodo cuanto más te cueste calentar. Pero claro, hay personas muy explosivas que no necesitan tanto calentamiento...
Pero por establecer un estándard creo que lo suyo es calentar durante 30-40 min. Primero 10 min suaves, luego meterle cierta intensidad en 20 min y otros 10 min para bajar algo el pulso.
2.- Tipo de puerto
Lo ideal es un puerto de pendiente contante 4-6% pero bueno ajustando bien el desarrollo se puede subir un puerto con mayor o menor pendiente. Lo que sí me parece muy interesante es la pendiente sea lo más constante posible. Se trata de mantener un ritmo lo más estable posible.
3.- Sensaciones
La frecuencia cardíaca media que tienes que obtener es una frecuencia un pelín por encima de la frecuencia del umbral. Tienes que tener esa sensación de que como subas un poco la velocidad te quedas sin aire. Para esto es bueno que sepas aprox por donde anda tu Umbral. Imagina que anda en 170. Pues bien, tus pulsaciones deberían andar por los los 174-175 ppm.
4.- Inicio y final.
El arranque del puerto lo haces con el pulso bajo, así que haces un pequeño sprint sin pasarte para coger pulso rápidamente y al final compensaremos esto con un sprint lo últimos 100-200m. Sí cuesta, pero se puede.
5.- Condiciones ideales.
Las 48 horas anteriores al test no debes haber realizado un esfuerzo importante. NO vale salir con la grupeta el domingo, hacerse 80 km y 2000+ de desnivel y el lunes pretender rendir. Creo que me entiendes. Debes de estar correctamente hidratado y tener los depósitos de carbohidratos a punto para el esfuerzo. Es decir, si lo haces por la mañana debes haber desayunado correctamente.
Espero te sirva.

 

Se me plantea una duda, es desaconsejable seguir haciendo piernas en el gimnasio?