libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Es posible que me cuele y me pase se listo, pero como vas a aplicar el principio de progresión en los entrenos?
Terminarás con mucho volumen, no?

 

No soy gallego, es una reflexión

 

6 meses de acondicionamiento general te harán ir como un tiro en plano pero en subida es otra cosa si no trabajas fuerza resistencia.....Yo creo que con 3 meses ya tienes más que de sobras sino iras todo el día con el freno echado entrenando y te saldrán unas tiradas de horas exageradas por la progresión.

Por cierto una pregunta a los que estáis haciendoo habeis hecho calidad. Esta es mi 4ª semana de calidad y me cuesta mucho subir llevando al 82-85% de las pulsaciones y la cadencia entre 80-90. Las series son de 12 minutos y hasta que llevo 5 minutos no llego a ello y al principio voy unas 5 pulsaciones por debajo de lo indicado. No hay manera de llegar a las pulsaciones. Si bajo piñon bajo de cadencia rápido. Algun consejo o os pasa algo parecido a vosotros???
O es que mi cuerpo se ha acostumbrado a esa cadencia esfuerzo y por eso me cuesta llegar?

 

Gracias por las respuestas, tomo nota

 

Pueden ser varias cosas:

-Falta de glucogeno en el musculo. Si el dia anterior has entrenado a altas intensidades y no recargas adecuadamente los depositos de glucogeno, si tienes que volver a entrenar al dia siguiente a altas intensidades, te costara mucho cojer el rango de pulsaciones.

-Efecto del entrenamiento. Es uno de los sintomas de haber entrenado bien, ya que consigues ir mas deprisa a las mismas pulsaciones que antes o simplemente te cuesta mucho mas cojer un rango de pulsaciones con el que trabajabas anteriormente, porque ahora te han cambiado los umbrales y aunque no cojas las pulsaciones de antes, vas mucho mas deprisa que antes.

-Cansancio acumulado. El no dormir bien, el no haber recuperado todavia de entrenos fuertes o el propio estres de un dia agotador de trabajo, puede hacer que no podamos cojer el rango de pulsaciones deseado.

Solucion:

-Recargar bien los depositos de glucogeno tras entrenos de intensidad y cenar, desayunar o comer bastantes hidratos de bajo indice glucemico antes de otro entreno de calidad. Batido de carbohidratos tras entreno y cena con arroz integral si entrenas a la mañana siguiente, por ejemplo.

-Hacerse prueba de esfuerzo tras la base para tener bien claro los umbrales antes del entreno de calidad o testearse habitualmente en alguna subida importante, a ver cuanto tardas en subir, yendo siempre a la misma intensidad.

- Descanso. Hay que tener en cuenta que nosotros subimos de nivel en el descanso, si no tenemos el descanso adecuado y en todos los ambitos, no evolucionaremos.

Saludos.

 

Merci por la respuesta. Seguramente me paso ya que el miercoles un dia antes de hacer calidad salí con la btt y le pegue 2-3 achuchones. Sumado a que venia del martes tambíen de calidad. seguramente sea porque no habia descansado y cargado bien el cuerpo. Cada dia se aprende algo nuevo.

Una pregunta que me ha quedado la duda. En la semana de descarga no hay que hacer series no? Segun tengo entendido hay que hacer un par de rodajes al 75% máximo de 2-3 horas y el fin de semana salida con la grupeta. Llevo ya 3 semanas de carga y esta me tocaría ya descargar creo.

 

He seguido el entreno propuesto con los 3 meses de base, los dos de calidad y un mes de competitivo, con unos resultados que no me esperaba.
Actualmente estoy descansando entre 4 y 5 semanas, ya que tanto entreno y las dos carreras que me puse como meta, te dejan exausto. Ahora mismo estoy haciendo un día entre semana tranquilito y la salida del fin de semana larga con el grupo libre de pulso.
La pregunta es: ¿Ahora que?? Me gustaría llegar otra vez bien de forma (aunque a pesar del descanso, no he perdido casi nada) a Octubre para afrontar con garantias la Talajara y alguna mas, sin descartar alguna ruta competitiva mas en los meses que faltan.
No se si hacer un mantenimiento metiendo alguna serie de calidad entre semana y el finde libre de pulso, o descansar totalmente y empezar otra vez con la base y calidad.
¿Que hago?

 

No te puedo orientar demasiado por no haberlo hecho pero por lo que propones quieres hacer un segundo pico de forma.
La idea es descansar unos 10 días. No más. Si paras 21 días pierdes las adaptaciones y has de volver a comenzar los 5 meses.
Para plantear un segundo pico de forma la idea es hacer 6 semanas de base y 4 de calidad para volver a estar en forma.

Un poco más arriba lo plantea Emilio Peña:
Transicion a 2º pico: Jun - 2 sem
Base aeróbica 2º pico: Jul-Ago - 6 sem
Calidad 2º pico: Ago-Sept - 4 sem
Fase competitiva: Sept-Oct - 6 sem
Transición: Nov - 4 sem

Emilio te podrá orientar con mucha más precisión en cuanto descanse del soplao

Saludos

 

Hola, ya de vuelta... no me saltaban las alarmas de nuevos mensajes. De todas formas, Chema ha terminado su libro y no creo ser yo alguien con conocimientos precisos sin con algo de conocimiento en general...
Para el segundo pico, depende de si necesitas descanso o no o de tu hartazgo de la bici y de tu situación personal: vacaciones familiares....
Yo te aconsejaría que hagas algo de deporte diferente y te tomes la bici con mucha calma y al de 1 mes volver a comenzar con base + calidad pero más corto.

 

Buenos dias: Acabo de realizar una prueba de esfuerzo y me salen los siguientes datos Fcardiaca max 172 Umbral aerobico:144 y Umbral Anaerobico 155, he comprado el libro y me salen unos valores con el % de mi fc del 83% y del 90%, tengo claro que los valores que debo tomar son los de mi prueba de esfuerzo, pero no se como colocarme las zonas de entrenamiento del libro adaptadas a mi umbral, sobre todo a que pulsaciones debería ir para bajar unos kilos que me sobran, aver si me podeis echar un cable

 

Como te has hecho la prueba de esfuerzo? gases? lactatos?

 

gases

 

Chema ya a terminado el nuevo libro??????

A ver si nos puede avanzar algo!!!!! Planifica, Alimenta, Btt... el siguiente??????

 

Es para los Runner , osea los q corren a pata.

 

Buenas gentee, pues yo ya me he leído 2 veces el de btt y lo tengo siempre sobre la mesa como libro de consulta jeje. El tema es que estoy planificando cosillas y no entiendo una cosa. Semana 16 del especifico para rally, el jueves, pone: 2Sx8rep15" recuperando 2'30", esto ningun problema pero luego debajo pone series 5' seguido 15' con agilidad, No entiendo esta ultima parte, que se supono que se tiene que hacer aqui?

 

Si está bien realizado (ojo, no tiene porqué estar mal) posees una zona inter-umbrales relativamenta pequeña y correcta en cuanto al U Ana del 90%. Esto indica que estás bastante entrenado. Me equivoco??
Para situar las zonas de entrenamiento, haz una equivalencia entre el 70% de libro y tu 80% (más o menos) para el umbral aeróbico y entre el 85% del libro y tu 88%.
La sensibilidad de tu cuerpo a la variación de pulso entre el 80 y el 90% es muy importante tenerlo muy claro.
Si sigues sin verlo, me dices.
En cuanto a bajar kilos si andas en bici 1 hora a tope gastas energía (hidratos) que si los repones no bajas de peso, pero si haces 1 hora 30 min suave a lo mejor gastas lo mismo pero sobretodo quitas grasas, que es lo que se supone que debe quitarse.
Pero lo típico que se dice y así es que para bajar de peso sobretodo hay que cerrar el pico pero en ese equilibrio de la alimentación justa y necesaria para reponer tus depósitos de glucógeno.
Hay que dejar las cervecitas y tal y comer más verdura y pescado.
Intenta hacer 2 salidas largas por semana y no comas hidratos de alto indice glucémico (pan, patata, bollería, ...) antes de irte a dormir.

 

Tras consultar donde me hice el test me envian estos intervalos:
zona 1.....75%.....131.......Aeróbico extensivo
zona 2.....85%.....147.......Aeróbico intensivo
zona 3.....90%.....154.......Tolerancia al Lactato
zona 4.....95%.....162.......Max Lactato
zona 5.....75%.....170.......Vo2 maximo
Me resulta extraño si mi umbral aerobico es 144por que llega a 147¿?.
Me recomiendas ir a 135-143 por debajo de mi umbral aerobico para solo quemar grasas no?

 

Hay varias cosas que veo que no me cuadran. No digo que estén mal, pero que me suenan raro.

Un umbral aeróbico del 83% y anaeróbico del 90% implica que tienes una zona interumbrales muy corta. Esto es característico de profesionales.
Voy a pensar que tú no estás entre los afortunados y que tu umbral aeróbico es algo menor y que tu FCM es 175 en lugar de 172, ok?
Voy a suponer que tu umbral aeróbico esta en 140, ok?

Lo que te ofrecen arriba son las zonas de coogan para entreno por potencia pero se hace una equivalencia con el pulso. Equivalencia, que creo complicada en las zonas anaeróbicas.

Zona 0
El regenerativo, donde te alimentas fundamentalmente a base de grasas se sitúa entre el 70% y el 75% =>120-131 -> pto medio de 125
Zona 1
El aeróbico extensivo, donde te alimentas con GRASAS + hidratos se sitúa entre el 75% y el 83% =>131-145 > pto medio de 135
Zona 2
El aeróbico INtensivo, donde te alimentas con grasas+ HIDRATOS se sitúa entre el 83% y el 86% =>145-150 > pto medio de 147
Zona 3
Zona de entreno del Umbral Anaeróbico y la Fuerza Resistencia (un pelin de pulso inferior)
Este pulso de entreno es exactamente el umbral anaeróbico: 155 que es el 88% de 175.

No añado pulso para el tramo anaeróbico ya que no le veo sentido.
Las series anaeróbicas se hacen sin mirar el pulso más bien por sensaciones. Esta es mi impresión.

En cuanto a tus dudas...
1) Me resulta extraño si mi umbral aeróbico es 144 porqué llega a 147?
Por debajo del umbral aeróbico se supone que se hace potenciación del metabolismo de grasas y por encima se hace trabajo aeróbico. Y la zona de trabajo del aeróbico está situado entre el umbral aeróbico y hacia el 90% del umbral anaeróbico. La parte baja de esta franja de pulso se denomina aeróbico extensivo. Es un aeróbico suave. En las zonas de coogan se llama Resistencia aeróbica. Y el trabajo hacia el 90% (85%-95%) del UAna es la zona de Tempo o aeróbico intensivo. Aeróbico de alta intensidad.
2) Me recomiendas ir a 135-143 por debajo de mi umbral aerobico para solo quemar grasas no?[/QUOTE]
Bueno 135-143 es un trabajo aeróbico, no un quema-grasas. Si quieres trabajar bien el metabolismo de grasas debes bajar algo el pulso hacia los 125 y te aconsejo salir en ayunas (siempre que no seas diabético) y hacer unas 4-5 horas. Debes llanera y no subir ese pulso porque si lo subes te puede dar un pajarón.

 

Muchas Gracias Emilio por contestarme tan rapido, si estas en lo cierto de profesional nada de nada y donde me hice la prueba en principio es un sitio de referencia.
Mi duda es si sigo las tablas de rodillo de chema cuando marca ir del 60-65% , en mi caso seria ir en la zona0 de 70 a 75%?. h y tambien aciertas en lo de diabético, pero eso gracias al mtb esta mas que controlado

 

Las tablas de Chema están orientadas a personas que no llevan mucho en la bici y por lo tanto su umbral aeróbico está hacia el 65% más que hacia el 80% que es tu caso. Es muy probable que tu condición de diabético haga que tu metabolismo oriente su consumo hacia las grasas más que hacia los hidratos ya que si tú te quedas sin hidratos puedes tener una hipoglucemia y eso es mucho más peligroso que te pase a ti como diabético.
Efectivamente donde pone Chema 60-65% en tu caso es mayor... 70-75%.
Me imagino que ya lo sabrás pero es importante que te alimentes a base de hidratos con indice glucémico medio bajo.
Para bajar el índice glucémico de un plato de pasta o arroz añade mucha verdura o en ensalada...