libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Una duda el libro de btt empieza desde nivel 0 o ya tienes que tener una base .

 

Pues este es el ejemplo que las 'exhibiciones' de fin de semana con los colegas o en marchas nos trastocan el plan de entrenamiento y se pagan.
Por mi parte voy por la semana 12 de 14 que he planificado para acabar la Quebrantahuesos (no tenía más semanas para preparar). He tenido que comprimir mucho el calendario.
Se nota mucho el hacer una base constante sin pasarse y ahora rodando en plano voy más ágil y a ritmo de crucero bueno. En las subidas si voy a mi ritmo a un 80% de la fcm voy muy tranquilo y subo ágil.
No me quiero ni imaginar como voy a estar el año que viene que hare 22-24 semanas de entreno ))))))

 

El libro primero te explica un poco las pautas del entrenamiento. Luego hay unas tablas que cada uno acondiciona a su nivel. La referencia de trabajo es el pulso por lo que cada debe ir a su pulso y andara más o menos pero en su pulso.

 

Buenas!

A ver si me podeis aconsejar.

Iba por el tercer mesociclo cuando tuve un accidente y no pude coger la bicicleta de forma frecuente durante 2 semanas por molestias y lesiones.
Sabiendo que ya no llego a ninguna prueba que tenia apuntada. Mi duda es si seguir el plan de entrenamiento o hacer salidas libres.
Me gustaría que me aconsejarais para poder aprovechar el tiempo que tengo y así empezar la temporada que viene con mejor rendimiento.

Un saludo y mil gracias!

 

Todo lo que hagas, va a repercutir en el próximo año. Pero no te centres en sólo dar pedales. Andar bien en bici tiene bastante de genética, mucho de entrenamiento pero también mucho de tu pasado deportivo y de tus hábitos del día a día. De alguna forma si entrenas regularmente y "te cuidas" te vas a ir convirtiendo cada vez en un mejor atleta (cada uno con las limitaciones de su pasado, edad y genética). No hay muchos secretos: Se trata en primer lugar de NO hacer excesos. De ir alternando ejercicio aeróbico y anaeróbico (fuerza). Se trata de tener una alimentación variada pero tirando más hacia la fruta y verdura que hacia alimentos elaborados , con grasas trans, harinas. Se trta en definitiva de ir adelgazando.
Mi consejo es, si no tienes ninguna prueba a la vista, que disfrutes de la bici alternando salidas largas y suaves con rutas más cortas y con repechos. Si puedes, no dejes más de 2 días sin coger la bici. Y comienzas el próximo año hacia enero con un periodo de transición en diciembre si quieres corto en el que dejas la bici por otra afición deportiva.

 

Muchas gracias Emilio por aclararme las cosas

Aun tengo mis dudas respecto a hacer salidas libres. Por ejemplo, en las salidas largas y suaves que cadendia y % de la FCM debo llevar? Y en las de subir repechos? O me guio mas o menos por el plan de chema?
Te hago estas peguntas porque prácticamente soy novato en esto de la bici y no se como afrontar estas situaciones.

Muchas gracias y un saludo

 

Si hablo de salidas largas, bueno... tampoco es que deban ser MUY largas. Se trata de mantener un pulso constante. Si subes un puerto en BTT y lo bajas cuando subes andas en 85% de la FCM y cuando bajas tal vez te pones en un 65%. Para trabajar la resistencia aeróbica debes hacer salidas de bicicarril de 2 horas en adelante tratando de mantener un 70% de la FCM.
Para salidas cortas, mejor me refiero a trabajo anaeróbico. Subiendo puertos de 20-30 min intenta apretar a lo largo de 1 min y otros 2 min suaves.
Puedes seguir el programa de los clibros de Chema, pero sin un objetivo a la vista te vas a poner en forma para no rematar. La planificación exige de un esfuerzo que mejor si lo postpones para el proximo año. Pero bueno si prefieres hacer la planificación, como veas.

 

Gracias Emilio.

Llanear del 70-75% y si hay algún repecho al 80% como máximo esta bien?

Ya te digo, mi intención es mejorar para poder salir con los de mi grupo sin que tenga que sufrir. Por eso tengo miedo en estancarme si no sigo algunas pautas.

Muchas gracias

 

Si hay algun repecho tan fácil como subir un par de coronas e ir más lento. Yo estoy siguiendo el plan que justamente acaba la semana que viene con la QH.
Los sábado hago tirada larga y los domingos que son de recuperación en teoría no puedo pasar de 70%. Si salgo con la BTT para depejarme y viene algun repecho le subo un par de piñones y tan tranquilo a disfrutar del paisaje aunque me pase gente yo voy a mi rollo Por suerte no voy con los colegas para no entrar en piques. Si sigues el plan de entrenamiento es muy importante no pasarte los topes planificados sobretodo si es una salida para recuperar.

Por el tema de estancarte..... sin seguir un plan de entrenamiento donde se incremente el volumen-intensidad de las salidas llega un momento que te estancas si o si. En mi caso en cuanto acabe junio tengo pensado hacer julio-agosto haciendo un par de salidas entre semana y una los fines de semana medio-larga para mantenerme y vivir de las rentas de estos meses atrás y ya en diciembre empezaré de nuevo la planificación de la temporada.
Espero que te sirva el tostón.

 

Lo que te comenta Emilio viene a ser que compenses días fuertes con días suaves. Estos días suaves sobre el 70-75% como indicas y mayor volumen de horas, los días fuertes mira la media de pulsaciones que te da cuando vas con tus colegas y puede ser una referencia, es decir, imitar este ritmo. Intenta que estos días fuertes no sean más de 2 a la semana y distanciados en 48-72 horas Mejorarás seguro, ten paciencia y si el año que viene te animas haz el plan de Chema que te irá muy bien.
Este deporte es de acumulación, de semanas, meses, años... luego interviene la genética, claro está.

 

Leyendo un artículo de Ciclismo a Fondo, veo que no recomiendan comer dátiles durante la ruta. No tienen alto índice glucénico?? Siempre suelo llevar encima....

 

Creo q no se recomienda x su alto contenido en fibra.

 

Ok. Pues estaba confundido. Hasta ahora siempre llevaba dátiles. Ahora los cambiaré por higos secos y orejones.
Gracias por la respuesta

 

El otro dia salí con un chico que llevaba una bolsa de frutos secos y antes de empezar los puertos parabamos a regar la zona y llevaba frutos secos con orejones y dátiles. Si es una salida ´tranquila' si que como y hasta estoy pensando en llevar yo tb. Eso si en medio de una Marcha cicloturista y entrenos de calidad ya me quedo claro que mejor no tomar frutos secos.

Por cierto llevais alguna bebida vosotros en forma de carbohidratos y no me refiero a bebida isotónicas???

 

Yo hago marathon. En montaña suelo hacer entre 100 y 120. En carretera entre 150 y 200.
La bebida que llevo es isotónica en un bidón y agua en el otro bidón. En verano, con la de montaña, llevo siempre camelback con isotónica y un bidón con agua normal.
Aparte de ésto suelo llevar un plátano, dos o tres geles, una barrita (grande) un sándwich de dulce de membrillo, higos secos, pasas....
También llevo alguna vez unas gominolas de isostar.
Glutamina y cosas de esas no he probado nunca...

 

Yo uso Vitargo+High5 y me va muy bien. Pero hay muchas marcas.

 

Hola!!!!!!!!! Una pregunta sobre el Libro de Planifica...

Estoy igual que yengels, en la penúltima semana del libro de planifica antes de la QH, y tengo una duda sobre el entreno del jueves:

Al final de la sesión hace referencia a subir dos puertos al umbral y el último kilómetro fuerte... La pregunta es: de que entidad y que distancia tienen que ser estos puertos????

Gracias!!!

 

Hola, a ver si me podeis ayudar. Estoy siguiendo el plan de chema de la modalidad de rally, en estos momentos estaria en la semana 14. La buena cuestión es que hoy me he realizado una prueba de esfuerzo y basicamente me ha transtocado todos mis ideales. Los datos han sido los siguientes:
.FC max 191
Umbral anaerobico.-176 ppm,
Umbral aeróbico.- 156,
Vomax.- 39,4
El doctor me indica que deberia de rodar para trabajar la resistencia aerobica entre 156 y 165 ppm y para trabajar la intensidad aerobica entre 165 y 175 sobre todo para ganar fondo y mejorar sustancialmente y que todo lo que sea trabajar por debajo del umbral aerobico apenas voy a tener mejoras. Y es ahi donde me deja tocado, al pensar que vengo rodando casi tres meses por debajo de los 156 y me desmonta todo el planing de rodar/entrenar con los % de la fcm que establece chema.
En estos momentos ya no se si seguir con el plan de chema, empezar de nuevo con los datos marcados, o que rangos debo de establecer para resisencia aerobica, intensidad aerobica fuerza resistencia... o mandarlo todo a fer la ma.

 

Compañero, no mandes nada a ningún sitio y sigue tu entreno, únicamente ajusta tus valores. Para la próxima temporada ya te guías de ellos para preparar los entrenos. Yo establecería los rangos del siguiente modo:

Regenerativo: 146-156 ppm
Resistencia Aeróbica Extensiva: 156-166 ppm
Resistencia Aeróbica Intensiva: 166-176 ppm. Aquí tendrás que hilar fino para marcar los márgenes para la fuerza resistencia. La FR en llano sería entre 160-170 ppm y en subida 165-175.
Resistencia Anaeróbica lácitca: 176-181 ppm

A un amigo le comentaron algo parecido a lo tuyo. Que por debajo del Umbral aeróbico no trabajara. No hace mucho hablé con un preparador físico, con la carrera y un master en alto rendimiento, y me dijo que los últimos estudios al respecto indicaban que se obtenían los mismos resultados trabajando por debajo y sobre el U. Aeróbico que trabajar 10 ó 15 ppm por encima, además de aportar la misma mejora sufres más estrés físico ya que vas más forzado.
Una cosa que no veo clara es el V2max. Me parece muy bajo. ¿No será el dato en tu umbral anaeróbico?. ¿Qué watios diste en la prueba?
Espero te podamos ayudar entre todos.

 

Buenas tardes Victor
Muchas gracias, te haré caso y modificare los % de la fcm y pasaré a trabajar sobre los rangos que indicas.
La vomax la que te indico. 39,4 y la máxima de watios, 330. Se que no son cifras para estar orgullosos pero es lo que hay. Ahora a trabajar y esperemos a ver resultados.