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Vale, no habia visto este mensaje jeje

Las 130-140 pulsaciones seria para subir el AEROBICO. Mucha base para intentar mejorar el sistema cardiovascular y el emtabolismo graso, es decir, base aerobica. Esto, entre otras cosas te hara ir mas rapido gastando menos, ir con el pulso mas bajo a velocidades mayores y no tener que estar con la "lengua fuera" todo el rato. Ademas, te permitirá afrontar entrenos mas intensos sin problema.

La base hay que hacerla, en teoria, fuera del periodo especifico, pero a mi me gusta "recordarla" durante todo el año. Rodajes aerobicos al 65-75% siempre son necesarios, 1 o 2 veces por semana, además de ser beneficiosos como entrenamiento regenerativo entre sesiones mas duras.

Una vez completesun periodo preparatorio general o de base coherente, es tiempo de comenzar el especifico. Ahi es donde se puede empezar a planificar series lacticas, de potencia y capacidad, tanto en llano como en subida.. ¿Que has hecho hasta ahora?

 

Soluciona los calambres: potasio, magnesio y AGUA, MUCHA AGUA. Hay que hidratarse y reponer sales durante la prueba, es primordial. Si aun haciendolo tienes problmas, consulta a un fisio, algun tipo de vendaje funcional tipo kinesiotapping puede ayudar y mucho.

Miercoles puedes hacer un entreno duro, 3 a 5 series de 3 min en suida de 6-7% al 95-90% con recuperacion de 6min completa + 15min en terreno llano al 80/85%. Jueves rodaje de 1 hora regenerativo.

Viernes un rodaje de 2 horas 65-75%.

Seguro que esta prueba te sale mejor!

 

Hola gracias por ayudarnos ,pues lo que e hecho hasta ahora km unos días más fuertes y otros menos no e llevado un orden por así decirlo ,eso si carreras de mtb aunque que entrenó más con la de carretera,

 

Esas carreras siempre aguantó en cabeza 8km así luego ,cuando me descuelgo sigo sobre mis160fc 170 fc a 180fc sobre dos horas que es lo suelen durar,mi máxima es 186fc y mi basal normalmente es 52 ,haber si me podrías ayudar como mejorar que es lo que tengo que hacer muchas gracias antemano

 

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hola de nuevo!

Bien, yo introduciría dos días a la semana de entrenamiento láctico de potencia. Uno con series más cortas, intensas desde el comienzo de la misma (arrancando con sprint) de 2-3minutos, al 85-90% de tu FCMAX con una recuperación de 6-8minutos entre repeticiones a un pulso inferior al 60%. Comenzaria con 4-5 de estas repeticiones para ir subiendo poco a poco cada semana hasta llegar a 7-8 repeticiones de 2minutos. Tras este entreno, realizaría en terreno llano o ligera subida 2x10minutos bajo umbral (83-85%) con cadencia alta, recuperando 10min entre ellas.

48 horas después, NUNCA ANTES DE ESE PERIODO, otro día de series lácticas: en este caso mas largas, de 4-5minutos, comenzando por 3-4 hasta 5-6. Estas comenzarán mas despacio, cogiendo ritmo y subiendo el pulso mas tranquilamente, y controlando el pulso en todo momento. El mayor tiempo posible en torno al 85%, bajo el umbral. Recuepracion incompleta de misma duración que la serie.

Un tercer dia de la semana, un rodaje largo de +3 horas 65-75% con puertos de +15 o 20min, a ritmo comido (75-80%) y cadencia alta.

Ya me contarás!

 

Como afrontar una ruta maratón como el Soplao btt y que tipo de entrenos habría que hacer a nivel general y desde cuando?

 

Hola compañero,

Una prueba como el Soplao, de tan larga duracion, tanto desnivel y de tanta resistencia, es necesario, bajo mi punto de vista, prepararla al menos 5-6 meses antes.

Hay que comenzar con un preparatorio general (pariodo de base) largo, de 8-12 semanas, pero que no solo se base en rodajes largos a baja intensidad, sino que yo introduciria desde el segundo 1, series aerobicas de diferentes tipos, de cara a conseguir una gran potencia aerobica y velocidad aerobica maxima. Al contrario de lo que la gente suele creer, es importantisimo un trabajo de este tipo ya durante el invierno, no siempre hay que "apartar" las series hasta la primavera.

Despues de estos 2-3 meses de preparatorio general, que podria comenzar en noviembre/diciemebre, nos plantamos en febrero, donde habria que hacer un especifico de otras 8-12 semanas, intentando competir en las priemras pruebas que vaya habiendo a modo de preparacion nada mas, sin objetivos, sino para ir probandose, entrenando, perdiendo miedos pre-carrerea, cogiendo confianza, probando la alimentacion que llevaremos al Soplao.... etc. Logicamente varia mucho el entrenamiento en esta epoca, comenzamos a complementar las salidas largas con salidas mas cortas e intensas y la calidad comienza a aparecer en forma de series.

Las 4-6 ultimas semanas, es decir, el pico de forma, combinaremos descanso total, con tiradas mas o menos largas, de calidad y simulando situaciones de carrera (puertos largos a intensidad cercana a umbral, salidas de mucho fondo, +6-7 horas con buen descanso...etc

Espero haberte ayudado!

 

Buenas, tengo una duda. El tema es que hoy en carrera no se que me ha pasado, ya me paso la semana pasada. El problema es que no tengo nada de xispa, es como si no fuera capaz de pasar de unas ciertas pulsaciones, nose si es que las piernas se me mueren antes de subir de pulsaciones o que el cuerpo no me deja subir de pulsaciones. Corro toda la carrera como en modo cruzero, por decir-lo de alguna manera no soy capaz de subir considerablemente el ritmo aunque pille una pajara a los 10mins, y me fastidia pero mucho acabar las carreras con la sensacion de no estar ni cansado. Es como si a un motor de coche no le dejaras subir de vueltas, voy haciendo a un ritmo pero incapaz de subirlo cuando es necesario. Nose si es sobreentreno ya que ultimamente he entrenado un poco mas que lo que hacia en invierno o tema alimentacion ya que he reducido un poco la ingesta sobretodo en las cenas. Otro tema curioso... reduzco la ingesta durante el dia y como saludable y no consigo bajar casi nada de peso.

Necesito ayuda de algun experto o alguien que sepa un poquito mas que yo como minimo TT.

 

Al final que tiempo hiciste en el SOPLAO Melorri?

 

Eso de meter más intensidad durante la base es algo que, a priori parece bastante diferente al "enfoque tradicional ", por ejemplo el métido del libro de Chema Arguedas de planifica tus pedaladas....
¿Podrías explicar brevemente cómo denberámos realizar esas series de intendsidad aeróbica q recomiendas hacer desde el primer mes( intensidad si en % respecto a máximas...), duración...?
Y si nos das tu opinión sobre la conveniencia o no de hacer entrenos enb ayunas de 4 horas al 65% para preparar pruebas tipo soplao ya sería la lerche.

Gracias por adelantado por tu disposición.

 

pues nada ,ya he terminado esto,ahora que debo hacer para mantener lo ganado en estos 7 meses de entreno........muchisimas gracias ,e_limite......

 

HOLA AMIGOS!!!

Bueno pues se acaba el verano y va siendo hora de ponerse en plan, no? Muchos empezareis con el ciclocross, otros simplemente a rodar hasta octubre que hagais el cambio de temporada... pero más o menos todos empezaréis a moveos, verdad?

Pues venga, yo también vuelvo al lío y me tenéis aquí disponible para ayudaros en todo lo que pueda para que la vuela al trabajo sea lo más fructífera posible!

Venga esas dudas, compañeros!

 

Muy buenas e_límite. Antes de nada mil gracias por tus aportes. Esta es mi consulta, después de llevar dos meses en blanco por motivos laborales quiero empezar a entrenar. Tengo 42 años mido 1,76 y ahora peso 84 kg. Quiero bajar de peso y entrenar con cabeza para ganar fondo, no quedarme en las subidas y si de cAmino pierdo peso mejor que mejor. Voy todos los días a trabajar con la MTB +-25 KM. Necesitaría que me orientadas a la hora de crear un plan de entrenamiento. Esta semana iré a la nutricionista para que me regule las comidas, pero necesito un poco de ayuda para orgAnizar el entreno. Mil gracias de antemano

 

Hola amigo!

Bueno, pues aqui lo primero es tener cabeza y tener claro que tenemos que hacer un preparatorio general, o base, muy amplio y con sentido. Es basico que hagas una prueba o test de campo para obtener tu umbral aproximado: yo suelo hacer un par de contrarrelojes cortas, de 5km, a la maxima intensidad posible tras un buen calentamiento y con una recuperacion amplia entre ellas. Si me pasas una serie de datos, puedo ayudarte a calcular tu umbral y zonas de entenamiento, necesito: pulso medio y maximo de cada una de ellas, velocidad media y maxima, y tiempo total empleado.

Con esto, obtendremos una serie de rangos de pulso que nos indicaran en que zonas trabajar a partir de ahi durante las 10/12 semanas que trabajaremos la base. Se trata de hacer muchisimas horas al 65/75% de intensidad (me da igual el terreno mientras cumplas esto).

No esta de mas trabajar en el periodo preparatorio general, la fuerza en gimnasio. Muchas repeticiones, pesos en torno al 59% del maximo y recuperaciones cortas, casi trabajo aerobico en el gim. Ademas, combinaremos series aerobicas en torno al 80%, cortas al principio y mas largas despues, y series de fuerza sobre la bici. Pero para comenzar, 2 semanas de unicamente rodaje al 65/75, vale?

 

Mil gracias. La semana que viene haré el test y te paso los datos. Mil gracias

 

E_límite tomare nota.
Yo este año hice una medio base en rodillo y los fines de semana controlando en pulso pero no siempre ya que tengo mucho peso 100 kg para mis 183 cm.
Aunque he ido mejorando bastante, tengo mayor resistencia, mayor fuerza pero no consigo bajar de peso. También es cierto que no cuido las comidas.
Mi objetivo para el.próximo año es hacer soplao y alguna de carretera Qh o perico.
Intentare hacer el test que indicas en post anteriores y te paso los datos a ver que me cuentas

 

cuando es lo ideal para terminar una temporada y empezar la nueva??? es necesario algún descanso total de bici ?? gracias por la ayuda. un saludo

 

hola e-limite,la verdad que es de agradecer todo lo que haces por los que como yo estamos pun poco perdidos en tema de planificar entrenos muchas gracias..mi consulta es parecida a la de nuestro amigo sitorada.este año me voy a centrar en bici solamente,vengo de hacer duatlones y por motivos de rodilla no me deja correr lo fuerte que debiera y como en bici no me molesta nada de nada pues este año toca bici jejej..el test al que te refieres se puede hacer con bici de carretera o de montaña..mido 1,74cm y peso 68kg ya me cuentas..saludos