Resuelve tus dudas sobre preparación física, entrenos, nutrición...

Vaya maravilla de hilo éste con el que acabo de toparme. Pillo sitio. Muchas gracias e_limite por compartir con nosotros tu tiempo y conocimientos. Es un lujo poder contar con ayuda profesional como la tuya.

He visto lo que le comentabas al compañero algunos posts atrás. En cuanto tenga oportunidad, y Sigma se digne a resolver el problema que tiene mi Rox 9.1 con la medición del pulso y me lo envíe de vuelta, haré el test que le comentabas al compañero y te pasaré los datos.

Mi duda es la misma que la que plantea el compañero chico-33 dos posts atrás. ¿Cuándo debo empezar la nueva temporada teniendo en cuenta que me gustaría tener mi pico óptimo de forma para el Soplao'2015 (23/5/205)? Jamás he ido al Soplao, sería mi reto personal para el año que viene. Obviamente me gustaría alcanzar un estado de forma que me permita optar terminar esta prueba, aunque sea el último que vaya pasando los distintos puntos de control. Hasta ahora mi mayor proeza en bicicleta fue una salida que hice el otro día de 107 kilómetros con unos 1.000m de desnivel positivo en 6,5 horas (5,5 horas en movimiento y 1 hora en paradas) ... #MODO IRÓNICO ON# ¡¡¡ahí es nada!!! #MODO IRÓNICO OFF#

Alguna información adicional: 41 años. Mido 1,77 m. y peso 88 Kg. Entre semana, y más ahora que empiezan a acortar los días, imposible salir con la bici. Si que puedo ir a nadar (suelo ir dos días en semana 1 hora - 2.500 m.) y al gimnasio (pesas - bici spinning, a las clases no llego a tiempo) (suelo ir 1 o 2 días en semana, 1 hora también). Podría salir en bici algunos viernes por la tarde, sábado y domingo.

Va para dos años que dejé el tabaco y empecé a dar pedales de nuevo en esta segunda juventud , poniendo así fin a un período de unos 14 años de sedentarismo y tabaquismo. Pesaba uno 105 kilos por entonces ... y ya venía de un pico año y algo atrás de 114 Kg.

 

Animo compañero!

 

Amigo, depende totalmente de tus fechas objetivo. Cuando has estado a tope esta temporada, y cuando quieres estarlo la próxima? Que objetivos tienes?

Descanso de bici SI, pero descanso activo. 3.4 semanas al año sin bici, haciendo otras actividades a intensidades bajas, siempre!!!

 

No hay de que!

Puedes hacerlo con la bici que quieras, siempre y cuando en adelante, cuando lo repitas, lo hagas con la misma bici para comparar valores

 

Hola compañero,

Pues de cara al Soplao, contando que sea a mediados finales de mayo, deberías comenzar el preparatorio general en diciembre como muy tarde, el especifico en febrero como mucho, y el competitivo a mediados de abril.

El "secreto" del Soplao es una buena base, muchas horas de rodaje, bien sea en carretera, btt, o rodillo. Son puertos largos pero se suben bien, no tiene mayor problema (hacen pupa, pero no son ultramaros). Eso si, laaaaaargos, la Cruz de Fuentes nunca se acaba!

Yo intentaria meter rodajes largos los findes, a 65.75% de intensidad + 2 días de fuerza general en elgim + 1 día de rodillo con series aerobicas (por debajo del 85% fcmax), comenzando por 5 min, y subiendo duración y cantidad paulatinamente...haciendo mas test para ir comparando y viendo qué te falta.... es un poco complicado resumir en unas pocas lineas la preparación de una prueba tan exigente! jeje

 

hola, pues este año llevo ya km abajo y arriba unos 12.000 km
quería estirarlo hasta finales de septiembre que tengo pensado apuntarme el gim,
mi primer objetivo seria para finales de abril
http://connect.garmin.com/modern/activity/519905096esta este año bien pero en medio de la marcha tenia bajadas y subidas lo malo que eran curvas de 90 grados y claro cuando empezaba la subida empezada casi de parado, vamos como si fuera un circuito de cx se me pusieron las piernas duras duras ya no pude coger al primer grupo cuando cogí al segundo grupo nada mas terminar las dichosas subidas empezó el puerto no podía mas termine en el tercer grupo pero cuando recupere estaba muy bien fue el primer tramo de curvas y bajadas que me dejo fundido para aguantar con el segundo grupo

 

Hola chico-33!

Yo haría un patón de 3-4 semanas de bici, descanso activo como te comentaba. Entonces, haría una beteria de test, tanto de umbral sobre la bici como de fuerza en el gim, y comenzaría con una planificación preparatoria general de 3-4 meses, es decir, nov, dic, ene. Un especifico de 8 semanas, aproximadamente hasta medicados de marzo, y un competitivo hasta la fecha que propones, luego un pequeño descanso, y otro ciclo de cara al verano. Seguro que no hay mayor problema para planificar algo decente con esos plazos!

 

Gracias por la información.

 

Vamos! Que hay que comenzar a mover el culo!!

Os ayudo si necesitais resolver alguna duda!

 

Hola, quiero preparar para el proximo año el soplao de btt y el de flaca.
Tengo dudas sobre qué entrenamiento seguir, especialmente dudo sobre cómo AFRONTAR LA BASE:
La teoría tradicional( Chema Arguedas....) recomienda unas 12 semanas de base sin pasar del U ana. Otras corrientes "más nuevas" dicen que rodara intensidades tan bajas no genera adaptaciones y que se gana más capacidad aeróbica hacienro rodajes de 90 min al 95% del U ana, incluso durante la base.
Dicen que el método para conseguir que el músculo consuma más % de grasa frente a glucógeno para una misma intensidad se consigue, aumentando el nº y el tamaño de las mitocondrias... y esto se logra con entrenos intensos( 95% uU ana...) desde la base.
Dado que en mi caso el entrenamiento entre semana lo hago en bici indoor, no suelo sacar más de unas 9horas cada semana y por eso pensaba que tal vez me venga bien hacer las sesiones indoor más intensas durante la base( cerca del Uana...)
Me resulta sorprendente esta disparidad de opiniones y querría conocer tu opinión.
Muchas gracias por adelantado

 

Hola Melorri,

Propones un tema muy interesante y sobre el que justamente me hallo leyendo mucho ultimamente. Supongo que te refieres a la preparacion del SKY, inversa, es decir, acumular la intensidad con volumen (carga) al principio del año, e ir bajando la carga segun se acrcan las competiciones.

Muchos preparadores no quieren oir siquiera hablar de esto, pero yo le estoy viendo muchos pros (y ojo, muchos contras). Se es verdad que incursiones anaerobicas lacticas cortas, hacen crecer en cantidad y tamaño las mitocondrias, que son el quid de la cuestión. Puede ir muy bien para sujetos MUY BIEN ENTRENADOS temporadas anteriores, con una enorme capacidad aerobica/anaerobica, y siempre supervisado por un profesional, y con test periodicos que evaluen rendimiento. Este tipo de planificacion necesita un seguimiento brutal, casi diario, y evaluacion de progresos. Es necesario un control exhaustivo que permita detectar el mas minimo signo de sobreentrenamiento.

Si un deportista intenta hacer algo similar por su cuenta, sin planificacion adecuada ni supervision, no creo que peuda escapar del sobreentrenamiento. Es muy atractiva la idea de poder salir a "cuchillo" desde diciembre, pero no es asi. Se trata de hacer tipos de series muy concretas, con recuperacion muy especificas, y todo ello combinado con volumen de entrenamiento. Incursiones sobre el umbral, si, pero de determinada manera.

Lo que se consigue con esto son básicamente dos cosas: 1) reducir sustancialmente el volumen de entrenamiento durante el preparatorio general, es decir, la pretemporada. 2) Aligerar de carga de entrenamiento el periodo preparatorio especifico y el competitivo, lo que funciona bien sobretodo a nivel mental, pudiendo centrarte al 100% en las competiciones.

Basicamente, a grandes rasgos, esta es mi opinion. A favor de esta planificacion, pero con muchos "peros" y "cuidados"

 

Gracias por tu respuest. No me refiero a la famosa "planificacón inversa del Sky, sólo digo que hay fisiólogos que defienden que, durante la basees recomendable rodar más cerca del Uana( ligeramente por debajo del mismo).
Y que también puede ser recomendable meter algún tipo de series HOP, quinces..... Realmente no es planificacón inversa sino que la intensidad sí va aumentando. Se terminaría el periodo específico con series al Uana, series Billat....

 

Menudo nivel que esta cogiendo esto! Jeje

Como te decia, ambos temas van hilados. Yo estoy a favor, pero con sus peros. Si que en determinados casos, cuando el tiempo disponible no es el deseado y la preparacion anterior del deportista lo permite, puede ser una manera muy buena de mejorar las condiciones fisicas del sujeto.

Mencionas a Billat, y por ahi van los tiros: Billat defiende que tras hacer series al VO2max, de duracion determinada y bajando las recuepracion al 50% de la velocidad de VO2max, el Nivel de consumo de oxigeno no baja al 50%, sino que tiene una inercia que le hace mantenerse a niveles maximos o submaximos sin hacer esfuerzo. Es un poco la misma idea, series intensas pero cortas, que generen adaptaciones sin estar el 100% del tiempo de la repeticion haciendo esfuerzo, sino aprovechandose de la inercia de VO2max.

No se si me he explicado bien del todo, pero SI estoy a favor de estas (no tan) nuevas tendencias. Buscare un par de articulos al respecto y los colgare por aqui! Eso si, por favor, hay que ser muy consciente del trabajo que se hace, con mucha cabeza, planificacion y supervision y en sujetos muy bien entrenados en las anteriores temporadas.

 

Hola señor e-limite, lo primero, enhorabuena por este post tan necesario, ya que la nutricion y el entrenamiento es la clave, y gracias de antemano.
Resulta que llevo en esto de la bici de montaña como un año despùes de haber dejado atras mi yo anterior, sedentario y fumador.(por suerte). La bicicleta me mantiene motivado y animado y me aporta muchas cosas positivas.
Me gustaria saber que es lo que tu me aconsejas para correr la carrera de "Guzman el Bueno" que se celebra en marzo de 2015 aqui en mi querida Cordoba, por la sierra. Es un tramo de unos 80 Km con un desnivel acumulado de mas de 2000m. Yo suelo hacer de 3 a cuatro salidas a la semana, rodando unos 150 200 km semanales aprox, poniendo mucho empeño en la buena alimentacion, comiendo mucha fruta y hidratos de carbono, proteinas etc.
Mido 186 y peso 73kg.
No existe una especie de tabla diaria con lo que comer dia a dia de cara a una carrera de esta indole, o una tabla que seguir cuando se esta entrenando o cuando se hacen salidas fuertes de mas de 100km?
Mil gracias e-limite y perdona si me he extendido mucho, un saludo.

 

Hola compi y gracias por molestarte en enseñar. mu duda va en los conceptos de planificacion a ver si me puedes orientar aunque sea superficialmente.

hablamo de preparacion para 2015---comenzaría con una planificación preparatoria general de 3-4 meses, es decir, nov, dic, ene. Un especifico de 8 semanas, aproximadamente hasta medicados de marzo, y un competitivo

que tipo de etrenamientos disponiendo de tiempo realizariamos en cada etapa?

preparatoria general se que iria con rodajes a intensidades bajas, fuerza en gimnasio, incluso alternar con algun otro deporte. rodajes de asta 2h y los finde algo mas de fondo, que ademas cuidando la alimentacion pueden ayudarnos a perder peso..

mi duda es que tipo de rodajes e intensidades en el especifico de 8 semanas y que en el competitivo.

 

Lo primero, enhorabuena por ese cambio en tu vida y habitos!

Respecto a la idea, un consejo: si que existen ese tipo de tablas. HUYE de ellas. Si es contraproducente generalizar en tema de entrenamientos, no te digo nada en cuanto a alimentacion. Nunca creais ningun plan nutricional magico y general para toda la humanidad, es una gran mentira. Hay que analizar a cada sujeto, medir pliegues (grasa), analizar biotipo, habitos, estructura osea... Si que podemos hablar de habitos y normas fundamentales, pero estoy seguro de que te las sabes tan bien como yo.

La nutricion deportiva abarca mucho campo, desde la nutricion habitual, es decir, las comidas del dia a dia, enfocadas al rendimiento deportivo, hasta la nutricion durante el ejercicio, que es otro tema fundamental.

Mi consejo es que si de verdad te estas cuidando y haciendo las cosas con sentido comun, sigas igual, y si tienes dudas concretas, me las preguntes a mi o a cualquier otro profesional del tema, y si no es asi, te pongas en manos de uno (lo mejor para estos casos es buscarte uno por tu zona que te pueda examinar fisicamente).

En resument, no te doy largas, pero no puedo ofrecerte lo que me pides porque considero que no es correcto, y si algun preparador te da algo asi, sera un copia/pega sin mucho sentido que quiza no te venga bien a ti!!

Si quieres, te ayudo con dudas concretas que puedas tener acerca de tu alimentacion amigo!

 

Mas o menos tienes controlado el tipo de entreno a realizar en el prep. General. Acuerdate de trabajar aerobicos entre el 65 y 80%, introduciendo series de potencia aerobica y velocidad aerobica maxima 80/85%, a partir del segundo mesociclo aproximadamente. Cada vez mas largas y mas cantidad y siempre por debajo del umbral!!

Durante el preparatorio especifico, se trata, resumiendo mucho, de bajar el volumen de entrenamiento (menos horas o kilometros) y aumentar la calidad. Poco a poco las series se haran mas cortas y mas intensas, estaremos cada vez mas tiempo sobre el umbral anaerobico (series de potencia lactica, capacidad anaerobica lactica, incluso resistencia anaerobica alactica), y aumentaran mucho las recuperaciones..

Un entreno tipico de esta epoca es el de potencia anaerobica lactica: 2 horas de rodaje 65/75% con por ejemplo 2x3x4minutos en subida, cadencia +90rpm y 85/90% de intensidad Fcmax, recuperando 6min entre repeticiones y 10 entre series. Es solo un ejemplo para que veas el tipo de entreno y recuperaciones, como uno disminuye y otro aumenta.

En resumen, trabajo en intensidades proximas o ligeramente superiores a las que no encontraremos en carrera, mucho tiempo en las inmediaciones del umbral de lactaco, con el objeto de desplazarlo hacia cotas superiores cercanas al VO2 max ok??

Y durante el competitivo, hay que alternar las competiciones de entrenamiento (cos que ya podemos hacer durante el especifico) con entrenos aun mas cortos e intensos y algo primordial: EL DESCANSO. aqui debemos de tener siempre buenas piernas, buena cabeza y buenas sensaciones, y eso se consigue yendo muy rapido (entrenos cortos, recuperaciones largas, intensidad alta) y descansando muchisimo. Esto como te digo, son generalidades y si quieres cuando llegues a esta epoca del año, concretamos mas!

Saludos!

 

Hola e-Límite, perdona que e pregunte de nuevo, es tentador hacerlo cuando puedes consultar a alguien tan experto y accesible:
Mi duda ahora está en los entrenamientos( de 3h al 65% de la fcmax) en ayunas. Veo 2 teorías:
1º: hay gente que defiende que sirven para que el cuerpo se acostumbre a funcionar sin glucógeno y así se favorece que consuma más % de lípidos en las pruebas.

2º- Sus detractores indican que el ratio de consumo lípido/glucógeno, no se ve influenciado poer estos entrenamientos y piensan que esto el cuerpo " lo hace sólo". En este sentido indican que lo mejor para aumentar el % de combustible proveniente de la combustión de ácidos grasos, reservando así los depósitos de glucógeno, sería subiendo el Umbral anaeróbico.
En mi caso, sólo puedo salir los sábados en bici (entre semana hago bici indoor). Así pienso que no podría darle continuidad a esos entrenos en ayunas, por que si salgo en ayunas estaría desperdiciando mi mejor día de entrenamientos. Así que opto por aprovechar ese día para hacer salidas largas y con la intensidad que "me toque" según mi panificación....

En cualquier caso me gustaría conocer tu opinión sobre estos entrenos en ayunas para preparar cicloturistas y maratones de btt.
Gracias por adelantado por compartir tus conocimientos y tu buena disposición.

 

Para eso estamos!

Pues yo me hallo en un punto intermedio entre las dos corrientes que citas. Entrenamiento en ayunas SI, pero con cuidado. Intensidades muy moderadas, nunca superiores al 70% y duraciones maximo de 2 horas, exigencia muy baja. En mi opinion, he observado que se estimula el metabolismo de las grasas, se entrena al cuerpo para que esta sea la primera fuente de energia que use a esas intensidades medias, y por otra parte, ayuda a comenzar el dia con el metabolismo "aceleado", es decir, comparando con un coche, vamos todo el dia con las revoluciones un poco mas alto, lo que implica mas gasto aunque luego hagamos nuestra actividades cotidianas.

Si que es cierto que si subimos el umbral anaerobico, la franja de intensidad que se nutre de energia proveniente de las grasas es mas alta, es decir, consumimos mas grasas a mayor intensidad (no por la subida del umbral anaerobico en si, sino porque la potencia aerobica es mas alta, por desplazamiento del umbral aerobico)

Te vas a encontrar mutitud de opiniones a favor y en contra. La mia es a favor, pero extremando las precauciones. Si hacemos tiradas largas en ayunas, en ausencia de glucogeno y grasa, la siguiente fuente de energia proviene de la descomposicion de las propias proteinas del musculo, lo cual genera destruccion muscular logicamente, y altera nuestro organismo de multitud de maneras, la mas peligrosa, a nivel hepatico, ademas de otras muchas a nivel sanguineo/circulatorio.

Resumen: a favor, con precauciones y seguimiento profesional.

Espero haberte ayudado!

 

Hola te pido consejo para empezar este año con un entreno. No tengo pretensiones competitivas aunque participo en 5 o 6 marchas mtb al año. Mi objetivo es estar en la mejor forma posible durante todo el año. Después de un parón de 3 meses, si si llevo 3 meses sin tocar una bici, me planteo el hacer un entreno este año para estar en la mejor forma posible. Tengo mtb y flaca. Edad 38 años mido 1'71 y peso 75 kg. Me gustaría q me aconsejaras como hacer el periodo de base entre 8 y 12 semanas. Creo q podre disponer a partir de septiembre de unos 3 o 4 días para salir una media de 2 horas diarias. Muchas gracias x todo