libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Pero ya sebes tú bien que para los entrenos en alta intensidad el rango del pulso es muy corto para un rango de intensidad muy muy amplio que va desde el entreno al Umbral anaeróbico (200w-250w) hasta los quinces o treintas (500-600w). Por esto se suelen utilizar referencias diferentes al pulso. Por ejemplo si tienes un velocímetro + rango de intensidades puedes ajustar un P1 a una intensidad del rodillo y rodando con cadencia de 80. No sé, x poner un ejemplo.

Los quinces y los treintas son aeróbicos desde el mismo punto de vista que las arrancadas no desvirtúan el trabajo aeróbico. Se trata de mejorar el umbral de lactato (AERÓBICO) mediante el rebajón sostenido de los niveles de P-Cr. Por esto lo mejor es entrenarlos en la Base y dejar para el intensivo un día de Umbral, otro de FR y un último para los dolorosos BILLAT. Yo empezaré con quinces las primeras 6 semanas e iré incrementando el nº de series y haré treintas para las siguientes 6 semanas. La diferencia en que los quinces se hacen al P1 y los treintas al 1,3P6.

Hablando de Billat, me temo que NO los estarás haciendo bien si no los consideras HIPRA-JODIDOS!!!!! Son 3 minutazos en el VO2 max que la primera se aguanta bien, pero la quinta serie te quieres morir. No creo que disminuir el tiempo sea conveniente. Yo de las 8 semanas intensivas, empezaría x 5 en las semanas 1 y 2, 6 para las 3 y 4, 7 para las 5 y 6 y por último 8 para las 7 y 8.

 

Eso es Emilio, estoy de acuerdo en todo lo que dices, el asunto es que la bici donde entreno entre semana no tiene ni velocímetro. Por eso no me guío por pulso y lo hago por sensaciones( sabiendo que el " a ojo" puede fallar... pero tampoco creo que necesite hilar tan fino...)
Los Billat efectivamente me resultan agónicos, tanto los de 3' como los de 1' ( porque en las series de 1' meyto más intensidad)
Lo de los 30s probaré a ver qué tal me va

 

Hola Emilio y Melorri,

Me podéis explicar, por favor, que son los quinces, los treintas, que significa hacerlos a P1 y al 1.3P6.
Imagino que los 15sg, son sprints, casi desde parado y con desarrollo fuerte, para ganar potencia sin entrar en acumulación de láctico con recuperaciones de 10min entre las mismas, pero los treintas son parecidos o no?
Otra cosa mas, los Billat, que tampoco me entero, entiendo que 3' al Vo2 max, pero, que recuperación entre series?
Gracias de antemano

 

Otra duda, el umbral funcional (UF) es equivalente al umbral anaerobico? Como calcular el UF por pulso sin potenciometro?

 

Se puede aproximar con:
a) un test en puerto de 30', obtienes la Fc media durante la subida y multiplicar por 0.98 o también
b) un test en puerto de 20', obtienes la Fc media durante la subida y multiplicar por 0.93
Es lo que he leído por ahí, pero que me corrijan los gurús
Salu2

 

Emilio y Melorri explicar un poco detallado lo de estas series para hacerlas sin potenciometro.
Gracias

 

El Umbral Funcional o FTP (Functional Threshold Power) es un concepto de Potencia que creo un tal Andy Coogan como referencia para las 7 zonas de arriba. El FTP es la potencia media que alguien es capaz de mantener durante una hora. Presenta una correlación muy alta con el MLSS.
El MEEL o (en inglés) MLSS (Máximo Estado Estable de Lactato) la intensidad de esfuerzo que un individuo sostiene en el tiempo en el que puede ir reciclando el lactato acumulado. Se puede medir en media hora o en 20 min. Y se pueden medir watios y pulso. Pero el pulso es tan variable que los watios son ser mucho más fiables. Otra cosa es que estos aparatos sean imposibles por el coste que suponen. Esta comúnmente aceptado un test de 20 min en el que al pulso medio se multiplica por un factor de 0,98 para el pulso y 0,95 para los vatios. Este es un valor para gente entrenada, pero no para iniciados.

 

Si tienes un rodillo con 3 niveles de resistencia. A lo mejor un P6 (esfuerzo máximo en 6 min) lo logras en el nivel de resistencia (2) a 80 rpm. Esa sería tu referencia para el P6. Para el P1 (esfuerzo máximo en 1 min) el nivel de resistencia es un 3 y la candencia en 90 rpm y poniéndote de pies (sprint). O bien entrenas en un gimnasio con bicis de spinning donde aunque la potencia que marcan las bicis está mál, sabes cual es tu referencia del P1 y del P6.

 

Los quinces suelen ser bloques de 2'45'' al 60-66% del P6 + 15'' a la potencia del P1.
Los treintas suelen ser bloques de 2'30'' al 60-66% del P6 + 30'' al 120-130 % del P6
-Los dos entrenamientos tienen el mismo objetivo, mantener en niveles mínimos las reservas de fosfocreatina y ATP.
-Las partes intensas consumen grandes cantidades de PCr/ATP, que son prácticamentte iguales en 15'' al P1 o en 30'' al 120-130 del P6.
-Las partes moderadas impìden la resíntesis de esos compuestos, así que te puedes pasar más de 90' en niveles mínimos, si haces más de 30 bucles.
-Los quinces son preferibles a principios de temporada en el caso de los atletas con más capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a más de 8,5 w./kg.)
-Los treintas son preferibles en toda la temporada en el caso de los atletas con menor capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a menos de 7,5 w./kg.)
-Los treintas son preferibles en la parte final de la temporada para todos. Además de introducir variedad, reducen el riego de lesiones, sobre todo si el calendario de competiciones está bastante cargado.
-Ambos suelen originar los mismos promedios de potencia normalizada, promedio y pulsaciones, aunque subjetivamente más gente considera los treintas más llevaderos.
P1: Potencia media en 1 min.
P6: Potencia media en 6 min.

 

Series Billat 3' a P6 R3´ en al 50% P6 de 6 a 8 repeticiones.
Tabatas 20" maximas + 20" descanso en Z1, 4 bloques de 8, 6, 5 y 5 repeticiones separados por 4' de recuperación
Seudotabatas 20"ON al 175% 20"OFF con 4 bloques de 7-6-6-5 repeticiones

La intensidad del P6 es igual a la del VO2max.

 

Muchas gracias Emilio por la explicación, pero si eres tan amable, me quedan mas dudas:
qué es el RPE en la tabla adjunta

Gracias por ilustrarnos a todos.

 

RPE=Rating of Perceived Effort
Es una escala de percepción del esfuerzo...

 

Muchas gracias

 

Emilio, muchas gracias, me has ahorrado un montón de horas de búsqueda en Google

 

Emilio, con estos datos (obtenidos de test en puerto de 20', Fc media = 173ppm; Uf=0.93*173 =161)

Zona % del U f F min Fmax
Z1 < 55% --- 88ppm
Z2 56% - 75% 90 ppm 121ppm
Z3 76% - 90% 122 ppm 145ppm
Z4 91% - 105% 146 ppm 169ppm
Z5 106% - 120% 171 ppm 193ppm
Z6 > 120% 193 ppm ---
Z7 A tope 193 ppm ---

y la definición que nos has dado: los quinces suelen ser bloques de 2'45'' al 60-66% del P6 + 15'' a la potencia del P1.

¿Cómo se hacen los quinces?
2'45'' al 60-66% de 193ppm + 15" a 88ppm

Ya se que son datos de potencia extrapolados a pulso, pero sin potenciómetro, de alguna manera tenemos que buscar la equivalencia.

Gracias

 

Pregunta de novata:

Estoy siguiendo las tablas de entreno en rodillo de Chema y en la 4º semana del 1 mesociclo pone:

10' 60-65
20' 65-70
4x5' 70-75 ( aquí es donde tengo la duda)

Esas 4 series de 5' es lo mismo q hacer 20' entre el 70-75% o hay q repartirlos de otra forma?.

Os agradecería q me lo explicaseis.

 

Yo lo interpreto así (1h de rodillo):
10' 60-65% (Calentar)
5' 65-70%
1x5' 70-75% (1ª Serie)
5' 65-70%
1x5' 70-75% (2ª Serie)
5' 65-70%
1x5' 70-75% (3ª Serie)
5' 65-70%
1x5' 70-75% (4ª Serie)
10' 60-65% (Estirar)

De esta manera, has cumplido con los 20' al 60-65% y con las 4 series de 5' al 70-75%.

 

Creo que confundes P1 y P6 con Z1 y Z6, y son cosas totalmente diferentes, las Z son zonas de pulso como bien indicas en tu tabla.
P1 es la potencia media en un minuto (yendo a tope se sobreentiende)
y P6 la media en 6 minutos.
Por lo que extrapolando, que es mucho extrapolar, de potencia a pulso, si a tu P6 le calculasemos unas 170 ppm, tu P1 deberá estar rondando las 185.
No creo que se puedan hacer bien estas series basandose en pulso. Habría que hacerlas "a ojo" y por sensaciones.

 

Muchas gracias JONETEN78, efectivamente confundo Zonas con Potencia, porque en el tema de potencia, ando mas perdido que un pato en un garaje, pero gracias a vosotros me terminaré aclarando.
Gracias de nuevo por la aclaración y consejos.

 

Lo que dice Jonenten es así. Por esto digo que no tiene sentido basarse en el pulso para estas series. Porque el pulso va a ir pegando banzados. El pulso sirve para establecer ritmos estables. Para estas series de tanta potencia no sirve el pulso. Los quinces para ti pueden consistir en 15 segundos de sprint MUY DURO y luego seguir pedaleando con una carga medio-baja hasta completar los 3 min y volver a la carga. Y así entre 45min y una hora.