Entrenamiento por vatios

Es lo malo de entrenar por watios debes ser muy constante y no calentarte para nada y ver como en rampas vas muy despacio y más si estas haciendo base y los rodajes son de fondo a intensidades moderadas/bajas de watios (170-180-190).

Y como salgas con gente que va en grupeta olvidate, porque no entenderan que subas a 12 km/h pero te pongas a 50 km/h para mantener tu entreno.

 

Es difícil hacer base acompañado, a no ser que estos entrenen también por potencia y tengan un nivel similar. Si no es así se suelen quejar porque en llano aprietas bastante más que ellos y en los repechos se van. La gente sin medidor de potencia suele hacer base pedaleando poco, flojo y a tirones.

 

o que te vayan metiendo rueda en llano, no hay cosa que más odie

 

bueno, un respeto a los caracoles que mi ftp esta en 213, 190w para mi no es ir despacio precisamente.
la cosa es que el la potencia media me salió 187w asique bien, entonces en que momento hay qu emirar la normalizada?, decir que yo iba entrenando segun w med 3s.
esto es mas complicado de lo que creia

 

1. Comentaba lo de los "caracoles", porque si entrenas por watios y vas a 180w constantes, en un rampa no muy larga del 5-6% (no hablamos de un puerto completo, sino el tipico repecho de 500m) para un peso de unos 70Kgr + bici, la velocidad que te da es de 11-12 km/h y eso para el "ideario" general resulta complicado de asimilar, mientras que si vas sin medidor te pones a 300w y lo pasas a 20 por hora.Por eso es dificil de hacer entender a mucha gente que tu vas constante/bloque y ellos a tirones, cuando tu lo pases seguiras a 180w aumentando mucho la velocidad y la mayoria se dejara caer sin pedalear.

2. El concepto de potencia normalizada es para evaluar un entrenamiento no constante a uno constante. Es decir para comparar el stress fisico de un entreno de series con rodar constante. Esto quiere decir que si tu haces digamos 7 series de 3 minutos a 300w con 3 minutos de recuperacion a 150w, la potencia normalizada sera mucho mayor que la potencia media, ya que la formula considera que el stress al cual has sometido al cuerpo es mayor. Aunque hay mucho debate sobre esto.

3. Los w medios cada 3seg, es para ver sin volverte loco en tu garmin la potencia que llevas. Cada 1 segundo hay mucha variabilidad, con a 3 segundos ya consigues que la cosa no suba/baje tanto porque hace media.

4. Con un FTP de 213 (supongo que será a 60min), ir a 190w es ir rápido, es el 90% del FTP, por lo que es casi zona 4, deberias ir bastante fuerte o haciendo series de 10 a 30 minutos máximo.

 

Yo la normalizada la tengo en cuenta cuando estoy entrenando fondo, o sea Z2, para casi todo el resto de zonas la potencia media con ceros claro está. Las Zonas como la 3, 4, SS.. son zonas que por su definición, para realizarlas bien y que se cumplan los objetivos que persiguen deben ser constantes durante todo el intervalo, es decir, que si tienes que hacer 70' de SS entre 200 y 220W por ejemplo, pues tienes que estar todo el tiempo en ese intervalo. No vale que luego hagas una media de 210W cuando has estado tiempo por encima o por debajo de los límites y mientras más tiempo estés fuera de los límites peor.
Saludos.

 

Pero para obtener la potencia normalizada no se hace quitando solo los ceros?? Me parece bastante peligroso bajar puertos a 200w, si se busca esa media mas valdria hacerlo en llano no??

 

La potencia normalizada es una estimación de la potencia que podiamos haber mantenido, con el mismo coste fisiologico, si la producción de la potencia hubiera sido perfectamente constante y sin variaciones. De hecho si haces la serie de SS de 70' siempre dentro del intervalo la potencia media y la normalizada seran casi iguales cosa indicativa que se habrá hecho bien.
Cada uno en su zona tiene que buscar el sitio que le permita hacer los entrenamientos como debe, si en tu recorrido para SS incluyes bajadas éstas te tienen que permitir mantenerte dentro de la zona (con seguridad claro) y si no es asi habrá que buscar otra alternativa, por supuesto que los intervalos SS, Z4 y por encima siempre se llevan mejor en subida.
Saludos

 

En eso estamos de acuerdo, para un intervalo lo importante es la media real. Pero para un dia de muchos puertos yo creo que la potencia normalizada es un dato bastante significativo.

 

Así es. Yo no he dicho lo contrario. En esas salidas, que suelen ser largas y con varias subidas (o de fondo) si tengo en cuenta la normalizada e incluso para el cómputo general del resto de entrenamientos también, pero para los intervalos en Z3, SS, etc. no.

 

Yo para las series cojo siempre la potencia media. Normalmente suele coincidir con la normalizada o poca diferencia hay, si está bien hecha la serie. Para salidas más o menos largas en las que hay bajadas y ratos en los que se deja de pedalear, suelo tener más en cuenta la normalizada por aquello de ser una pseudo-potencia media si hubieras ido a ritmo constante. En estos casos, lo mismo sale una potencia media de 180 W y una normalizada de 240 W pero, claro, lo mismo has estado, sumando, 60' sin dar pedales en las bajadas de los puertos.

Ambos datos son interesantes y muestran información. La cosa es saber elegir cuándo es más útil uno y cuando otro.

 

Muy buenas, pues otro que se suma al entrenamiento por watios. El fin de semana hice el test de 20' y me dio 350w de potencia normalizada y 349 de potencia media. Ahora para calcular mis zonas de coogan, tengo la duda al calcular mi FTP, porque no se si multiplicar por 0,95 (332,5w) o 0,93 (325,5w), supongo que esto va en base al entrenamiento y demas. Si os sirve de algo estoy preparando Ironman de Barcelona y me quedan tres semanas con lo cual llevo entrenamiento bastante. Y por ultimo que zona me vendria bien para mantener el esfuerzo durante los 180kms, Z2 con algunos picos de Z3???

 

Personalmente 0.95 me parece optimista (al menos en mi caso), 350 x 0.95 seria mantener durante 60 minutos : 332w, no se si tendrás algun test de campo que puedas valorarlo.

De cara a un ironman, por los datos que he visto (el blog de SRM publica analisis de triatletas), estos andan por el 65-75% del FTP, lo cual nos coloca en plena zona 2 de coggan. Si tomamos el dato de 0.95 = 332w, seria estar durante los 180km entre 216w y 250w para supongo que unas 5 horas de esfuerzo.

Unos ejemplos :
http://www.srm.de/news/triathlon/ironman-melbourne/
http://www.srm.de/news/triathlon/weiss-wins-ironman-cozumel/
http://www.srm.de/news/triathlon/ironman-world-championships-2013/

 

A ver ese test vale solo.para las zonas d entrenamiento d coogan, es por 0'93.
Ftp es teoria en estado puro, una hora a esa.potencia no se mantiene ni d coña, salvo q hayas hecho el testa mal (osea flojo).
Un Ironman en teoria z2 alta, pero claro vienes d nadar mas d una hora y t keda.un maraton.....asi q no me atrevo a aconsejarte

 

Ok, pues me ceñire al calculo de mi FTP x 0,93= 325.5watios y al 70-75% (227w-244w). La ultima duda tengo, ¿que vendria mejor mirar potencia media o potencia normalizada?

 

Mira la media, salvo q el recorrido tenga muchas bajadas de no dar pedales o vayas a palos, cosas q no vería muy normal en un IM, mira la media, y personalmente procuraría mantenerme siempre en el rango (no pasar ni d 250w), eso son más fuerzas para el final, ni q decir tiene q tú t conoces mejor q nadie, si t ves muy forzado levanta, y si pasada la mitad del recorrido vas excesivamente holgado sube un punto, pero recuerda siempre q t keda un Maraton.

 

Los que teneis el PT con el Garmin 500, como poneis la potencia? Porque me da a elegir Potencia, Potencia 3 seg., 10 seg. etc, y suponía que en 3 seg la marcaba cada 3 segundos, pero no veo que haya diferencia entre ponerla normal, y **** a la misma intensidad (o a mí me lo parece) me sube o baja 30 vatios como nada a cada segundo.

 

yo la tengo cada 3 seg

 

cada segundo, la madia de los ultimos 3 seg y la media de los ultimos 10s. Te daras cuenta que las oscilaciones son menores

 

Feito es lo q te dice El Niño.
Los saltos son normales, baja un pelin la cadencia o vete a una subida cerca (con la madera t vale) y verás como controlas el tema mucho mejor, por eso la gente mira la media del intervalo para ver q todo va en el rango fijado, y la media a 3s para no irse demasiado por arriba ni por abajo, parece un movidos pero en nada ya lo controlarás.