Entrenamiento y fisiología deportiva

para poder debatir, preguntar y responder de manera abierta sobre entrenamiento creamos este hilo.
edito con un pequeño resumen:
En este mensaje añado la información que Luismis ha recopilado. Es información que hemos ido añadiendo en base a debates, lecturas, comentarios, etc. Esto no excluye que se recomiende leer el hilo completo ya que hay información de muchos tipos, como sensaciones, planificaciones, etc, que pueden ayudar a entender mejor este sistema y a planificar un periodo de entreno. La idea es que esté vivo para ir actualizando info de forma constante:

MEEL = (Maximo Estado Estable de Lactato) en inglés MLSS. Es la intensidad a partir de la cual el reciclado de ácido láctico se ve superado por laproducción y se acumula en el músculo impidiendo el correcto funcionamiento de éste. Se correlaciona bien con la máxima intensidad que podemos mantener en 40’. Por eso lo ideal sería hacer un test de 40′ pero, para evitar tanta agonía, nos vale con hacer un test de 20’*0.98

El FTP = Ufc (Functional Threshold Power) es el Umbral funcional

El FTP es la potencia media que alguien es capaz de mantener durante 1h. Presenta una correlación muy alta con el MEEL.

ENTRENAMIENTOS POR POTENCIA 1 – SWEET SPOT
El umbral funcional (FTP) es el principal elemento determinante en deportes de fondo, y para mejorar en los mismos, obviamente se busca mejorar ese umbral, o la potencia generada en dicho umbral.
Hay 2 entrenamientos típicos buscando esa mejora, entrenamientos en ZONA 4 (2x20’ al 100% o cualquier tipo de series de más de 8´ cuya suma supere levemente los 40´ en Z4, es decir entre el 95% y el 104% del umbral funcional), y entrenamientos en ZONA 3 con tiradas superiores a 2h entre el 75-85% del umbral funcional (FTP).
El problema viene porque los entrenamientos en ZONA 4 son demasiado cortos, pese a que generan unas adaptaciones fisiológicas muy importantes, y en su zona más alta están demasiado cerca de otras adaptaciones de la ZONA 5 (la zona de VO2 max).
Por el contrario la Z3 es demasiado suave, y la mejora de FTP es muy modesta, por muy alto que sea el volumen utilizado.

Aquí es donde entra la zona que se ha omitido y que una parte pertenece a la parte alta de la Z3 (86%-90%) y otra a la parte baja de la Z4 (91%-94%). Esta zona comprende desde el 86% al 94% del FTP, y se denomina SWEET SPOT. El entrenamiento tipo de esta zona es 70’-80´ al 90%-91% del FTP, pero se puede variar el tiempo y las intensidades, por ejemplo 100’ al 87%. Ojo, es muy dura tanto física como psicológicamente, pero las mejoras son muy importantes, mucha gente tiene mejoras espectaculares utilizando este tipo de entrenamientos a lo largo de la temporada, una o varias veces a la semana, combinado con HOP, Z4, en la parte final del periodo base, o no tan al final, etc. Rlulio lo utiliza con frecuencia, y lo denomina interumbrales (IU).

ENTRENAMIENTOS POR POTENCIA 2 – HOP / PSEUDOHOP
Este es un entrenamiento con muchísimas variantes, pero mas o menos es ir al 90% del FTP, con arreones de 15” al 110% del FTP cada 2’30”.
Otra receta es subir paulatinamente el ritmo base del 75% inicial, hasta el 100% a los 40’, manteniendo el mismo intervalo de arreones de 15” al 110% del FTP cada 2’30”. Este entrenamiento es útil para subir el FTP.

Luego hay otras variantes, según Rlulio. El los llama 15” o 30” según sea la duración del arreón.
Los quinces suelen ser bloques de 2'45'' al 60-66% del P6 + 15'' a la potencia del P1.
Los treintas suelen ser bloques de 2'30'' al 60-66% del P6 + 30'' al 120-130 % del P6
Donde P1 es la potencia media en 1’ y P6 es la potencia media en 6’ (la intensidad del P6 es igual a la del VO2max).

Los dos entrenamientos (quinces y treintas) tienen el mismo objetivo, mantener en niveles mínimos las reservas de fosfocreatina y ATP. Las partes intensas consumen grandes cantidades de PCr/ATP, que son prácticamente iguales en 15'' al P1 o en 30'' al 120-130 del P6. Las partes moderadas impiden la resíntesis de esos compuestos, así que te puedes pasar más de 90' en niveles mínimos, si haces más de 30 bucles.
Los quinces son preferibles a principios de temporada en el caso de los atletas con más capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a más de 8,5 w./kg.)
Los treintas son preferibles en toda la temporada en el caso de los atletas con menor capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a menos de 7,5 w./kg.)
Ambos suelen originar los mismos promedios de potencia normalizada, promedio y pulsaciones, aunque más gente considera los treintas más llevaderos. Este es un entrenamiento para realizar en rodillo. Su duración generalmente es de 1 hora, pero se puede alargar hasta los 80’-90’

QUINCES, TREINTAS Y BILLASTS SIN POTENCIOMETRO
Sobre los 15's si no lo puedes hacer por potencia es preferible hacerlo por velocidad en rodillo.
Le pones una resistencia al rodillo, que siempre deberá de ser la misma, y haces 1 minuto a tope, a lo máximo que puedas aguantar, de aquí sacas una media de velocidad, V1’media.
Cuando vayas a realizar los 15's pones la misma resistencia y alcanzas la velocidad media que te ha dado la prueba (V1’media). De aquí la importancia de hacerlo en rodillo y con la misma resistencia.
Los 30's son iguales que los 15's pero la prueba tiene que ser de 6 minutos, lo que se denomina P6. Sobre esa media, V6’media, tienes que aplicarle un 120-130% para saber a la velocidad que lo debes hacer.
Ejemplo:
P1: V1’media de 52km/h. Los 15's los debes hacer a esa velocidad y recuperar 2' 45'' al 60-66% del P6.
P6: V6’media de 41 km/h. Los 30's los debes hacer a 49,2-53,3 km/h y recuperar 2' 30'' al 60-66% del P6.

Los Billats se hacen a la misma intensidad del P6, en el caso del ejemplo anterior los harías a 41km/h. En los descansos, a mi me un entrenador me aconsejó hacerlos totalmente parado, es decir, haces los 3' a la intensidad requerida y 2' sin dar pedales. Me comentó que es el método que mejores resultados está dando.
Si quieres hacerlos de forma tradicional, es 3' ON y 3' OFF al 50% de la velocidad de la serie.

Adjuntos:

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********, me vais ha hacer que me estudie los contenidos de Rlulio y me vais a volver un fricky (más aún).

 

Editado

 

Venga, ya que lo he creado empiezo con las zonas de Frecuencia Cardiaca referenciada al "Umbral Anaeróbico".
Antes que nada aclarar que lo mejor es entrenar por potencia, pero los que no tenemos nos apañaremos con esto, sabiendo que en el pulso hay muchos factores que influyen y que hay que "cogerlo con pinzas".
https://melorri.wordpress.com/2014/09/23/zonas-de-frecuencia-cardiaca-respecto-al-meel/
Un poco más abajo veréis alguna entrada con una planificación anual para preparar un maratón ( QH, soplao o similar) para gente con poco tiempo que entre semana hace rodillo o spnning y NO tiene medidor de potencia

 

Una pregunta tonta, ¿qué es el FTP?

 

Es la potencia máxima que puedes mantener durante una hora.
Como ves los % respecto al FTP no coincuden con los % respecto al UAna ( ésts últimos son algo superiores para que ambas intensidades sean similares

 

Vale, cuando dices, por ejemplo, en Z2 "Potencia Promedio: 56-75% FTP", te estás refiriedo a potencia, y cuando dices "FC Promedio: 69-83% de la frecuencia al FTP", estás hablando de pulsaciones; ¿correcto?

 

Exa

Exacto Kiskilloso.

 

Me apunto a este hilo para ultimar el plan del año que viene. En la base haré rodillo 3 días por la semana por potencia (bkool), Z3, SS y 30's, aumentando progresivamente tiempo y repeticiones, el fin de semana un día Z2 + Arrancadas y el otro salida libre a lo que me apetezca. En el específico ya lo pensaré jeje.

 

Venga, pues me pasare por aqui a ver que se puede hacer.

A mi me gustaria planificar algo segun yago alcaide, la cuestion es ajustar la progresion.

 

Me apunto a seguir el hilo, estoy terminando de planificar mi primera temporada según yago para el año que viene, el de chema lo seguí este año y aunque he progresado, no mucho para las horas invertidas, no termina de irme bien, en cuanto llega un repecho se me disparan las pulsaciones, eso si, fondo tengo para aburrir.

 

Eso mismo me ocurre a mi, a un ritmo llevadero puedo tirarme horas, ahora, cuando se empina algo la carretera o el camino, o al colega de turno lo llama la parienta diciendo que es tarde, se me sale el corazón por la boca.

 

Me apunto a este hilo. Yo también voy a probar con la de Yago.

Un saludo

 

+1 y +1

 

Hola compañeros
Yo este año también quiero seguir el método de yago, por eso quiero puntualizar que los creadores del hilo (melorri, víctor y emilio) no usan este método sino que por lo que he entendido lo mezclan con el de rlulio
Saludos

 

La gente que esta muy puesta en estos tipos de entrenamiento al final cogen un pedacito de cada libro y lo aplican a su manera.

Por lo q he leído el de rlulio y yago es parecido en cuanto a zonas de trabajo, pero distan en que uno usa la potencia y umbral funcional.

Un saludo

 

Rlulio y Yago sólo se parecen en que usan potenciómetro como referencia, son muy muy diferentes, Aquí lo que pretendemos ser es eclécticos y procuraremos coger lo que mejor consideremos de cada método (Coogan, Arguedas, Rlulio...)
Rlulio es un gurú de la fisiología pero creo que sus métodos pueden ser demasiado exgentes para globeros. De hecho él indica que el requisito de acceso mínimo es poder rodar a 30kmh en llano y en soltario durante 2 horas a menos. Vamos que está orientado a gente que anda mucho.Por eso yo adato sus conceptos y los suávizo mezclándolo con otros métodos. Además lo adapto a mi caso que es que sólo salgo en bicoi los sábados. El resto serían 3 días entre semana de rodillo sin potenciómetro( bici spinning). Podéios ver mi plan en mi blog:
https://melorri.wordpress.com/2014/09/03/tabla-excel-del-plan-para-maratones/

 

Totalmente de acuerdo y estoy como tu con los días disponibles y la utilización de spining, solo que yo la tengo en casa, de momento estoy leyendo y asimilando los conceptos de yago.
No se que utilizaré para la próxima temporada, de momento ya tengo sitio aqui

 

A mi tambien me interesa, pronto comprare un Bkool y quiero cambiar un poco del metodo de Chema, que seguia hasta ahora. Objetivo pruebas btt tipo soplao. Tiempo, por las mañanas lo que quiera hasta las doce. Los findes entre trabajo y familia...complicado. Hasta ahora ha sido bastante habitual meter el dia largo del finde el lunes.
Un saludo

 

pues es posible que si suavizas los entrenos de rlulio, no se si te refieres a intensidad o a duracion, no consigas el impacto fisiologico para el que estan diseñados y por tanto te pierdas sus verdaderas adapataciones...