Entrenamiento y fisiología deportiva

Hablar de una relación biunívoca entre un receta (como si fuera de una tarta ) y una adaptación es un error. Esa receta de Rlulio para Contador probablemente no serviría, ni tampoco para mi vecino que pesa 120 kilos. Uno por suave y otro por excesiva....
Yo no creo en recetas mágicas, creo que lo que hay que hacer es conocer la manera para adaptar nuestro cuerpo para que cuando asistamos a nuestras pruebas favoritas, nuestro cuerpo sea capaz de llegar más lejos y de pedalear con una mayor eficiencia, con una mayor potencia... Por esto, no hay fórmulas mágicas, hay conceptos, pautas y herramientas que debemos ir conociendo y midiendo y adaptando a nuestras circunstancias de familia, horarios, cansancio... Por esto este hilo puede servir a la gente mejor que unas tablas de entreno.
Luego, lo de suavizar los entrenos de Rlulio, no sé a qué se refiere Melorri, ya que él lo deja bien claro. El no ofrece jamás tablas de entreno en sus foros. Tan sólo explica los ingredientes. Si quieres un producto completo necesitarás un potenciómetro, pasarle las curvas de tu rendimiento de potencia vs pulso para diferentes rangos de trabajo, P1, P6, P30... y enseguida se va a dar cuenta de tu nivel y con la información del tiempo libre para el entrenamiento, él te prepararía unas tablas de entrenamiento... Rlulio muestra en su foro resultados de entreno de gente muy potente de 5-6w/kg y está claro que la mayoría de nosotros no somos capaces de asimilar esos entrenos... me imagino que a eso se referirá.

 

No se muy bien a que viene toda esta explicación... me suena a que interpretas que no se por donde me ando... pero bueno solo para orientarte un poco te dire que tengo potenciometro desde hace mas de 5 años y los tengo en la de carretera y tb en la de montaña... te sorprenderia saber quien me entrena... y hay varios errores en tu planteamiento... por que lo que he dicho no tiene nada que ver sobre recetas magicas... te aconsejaria que te leyeras las base de rlulio y los objetivos de las sesiones de rlulio y su efecto fisiologico.... por ponerte un ejemplo si las billat las haces mas flojas de potencia no vas a conseguir lo que buscan y lo mismo si alargas las recuperaciones.... o si haces un sweet spot a menos potencia....

Y por cierto, si eres habitual el foro de rlulio o de forociclista ahi tienes colgados mis entrenos.

 

Me temo que cuando Melorri hablaba de suavizar los entrenos no se refería a las sesiones, sino a la carga global semanal... de un plan de entrenamiento.
Obviamente no voy a competir en conocimientos ni con Rlulio, ni contigo, pero para tu tranquilidad tampoco contradigo lo que dices en tu mensaje.
De hecho, si relees algún mensaje mío en planifica, verás cómo insisto y discuto con Melorri en que el pulso no es referencia en absoluto ni la velocidad (por el viento) para garantizar la intensidad de trabajo de un entrenamiento tipo Billat...
Pero no todo el mundo cuenta con los medios (potenciómetro, bicicletas, rodillos, entrenador...), con el tiempo (familia, trabajo) y con el conocimiento... y por esto, este hilo puede acercar a algunos a estar más cerca de sus metas.
Y, por supuesto, estaremos agradecidos por cualquier matiz o sugerencia que quieras hacer en este foro.

 

Me apunto

 

Me apunto, para aprender.

 

Por lo que veo por aquí, la mayoría de los que seguís un plan de entrenamiento lo hacéis con vistas a alguna competición amateur o a realizar alguna de las clásicas: QH, el Soplao,...

Pero, y los que como yo sólo aspiramos a mejorar la forma de cara a poder salir el finde con los amigos sin sufrir en los repechos o en los clásicos piques? Yo he seguido durante dos años, más o menos, el entreno de Chema en rodillo, sobretodo por falta de tiempo y como medio de motivacion; entrenar en rodillo ya es tedioso, así que hacerlo sin una planificación, imaginaos. Ese sistema me servía para obligarme a dar pedales en casa de lunes a viernes. También, muy importante, para controlar la báscula.

Pero dos años después noto que necesito algo con algo más de intensidad. Creéis por tanto que me serviría de referencia lo que apuntáis por aquí: Yago o algunos de éstos?

 

Yo te digo que si que sirve para mejorar y mucho aunque no vallas a competir en nada.....

 

Supongo que planifica te habra dado mejoras, si buscas algo mas intenso el propio planifica puede servir. Simplemente con darse alguna que otra alegria de vez en cuando puede servir.

Ahora os iba a plantear lo siguiente. Chema plantea la fr, otros autores no. Por mi experiencia estoy con chema, cuando la he entrenado me ha venido muy bien. Que opinais, fr si o no?.

 

Por lo que he leido Yago no es partidario, comenta que con hacer arrancadas los días que toca fondo vale

 

Empiezo entonces matizando tu primer post:

Hablar de una relación biunívoca entre un receta (como si fuera de una tarta ) nadie ha hablado de tarta ni parecido el único que ha utilizado la palabra receta has sido tu de momento, por tanto no deberías tu mismo poner terminos que luego criticas y mas sino los he mentado yo.

y una adaptación es un error. Y si si que ha relación entre una receta y unas determinadas adaptaciones, mejoras del umbral anaerobico, del aerobico, del reciclado de lactato... por supuesto que si. Exactamente igual que si te piden que hagas 1 hora a umbral acabaras cansado.

Esa receta de Rlulio para Contador probablemente no serviría, ni tampoco para mi vecino que pesa 120 kilos. Uno por suave y otro por excesiva.... esto es una chorrada como un castillo... de verdad tu crees que se le va a pedir lo mismo a uno en un caso y en otro? crees que se le pide lo mismo? evidentemente no, pero no para contador ni para mi mismo un mes o tres meses despues de empezar la temporada. Lo que si que será lo mismo es la "receta", un detrminado tiempo al P1 y otro al 50% del P6 sea contador o perry lo que pasa es que contador los hara a 500 watts y tu vecino a 150. contador hara 20 minutos de sesion y tu vecino 10... y así... a cada uno lo suyo pero en ambos casos se busca lo mismo, agotamiento de glucogeno y la formacion de detrminadas sustancias que estimulan la genetica de celulas resistivas.

Yo no creo en recetas mágicas, no existen creo que lo que hay que hacer es conocer la manera para adaptar nuestro cuerpo para que cuando asistamos a nuestras pruebas favoritas, nuestro cuerpo sea capaz de llegar más lejos y de pedalear con una mayor eficiencia, con una mayor potencia... Bienvenido al mundo del entrenamiento, esto lo quieres tu y cualquier entrenador Por esto, no hay fórmulas mágicas, Emmmm aqui me pierdo hay algun tipo de relacion entre lo que tu quieres y que eso sea una demostracion de que no hay recetas magicas? me parece que no.... hay conceptos, pautas y herramientas que debemos ir conociendo Si, y mas vale rapido y midiendo y adaptando a nuestras circunstancias de familia, horarios, cansancio... Por esto este hilo puede servir a la gente mejor que unas tablas de entreno. Aqui me reservo mis dudas, aunque no niego que sea posible
Luego, lo de suavizar los entrenos de Rlulio, no sé a qué se refiere Melorri, ya que él lo deja bien claro. Disculpa por no haberme leido todos los post, por eso matizo el mio El no ofrece jamás tablas de entreno en sus foros. Tan sólo explica los ingredientes. Si quieres un producto completo necesitarás un potenciómetro, Ok, este tipo de informacion no se de donde la deduces de mi post que la ando buscando, aunque te lo agradezco igual pasarle las curvas de tu rendimiento de potencia vs pulso para diferentes rangos de trabajo, P1, P6, P30... (p30? esto es nuevo! todavia no he visto a nadie trabajando con el p30! y enseguida se va a dar cuenta de tu nivel yo tambien soy un tio normal y con la información del tiempo libre para el entrenamiento, él te prepararía unas tablas de entrenamiento gracias por el dato insisto... Rlulio muestra en su foro resultados de entreno de gente muy potente de 5-6w/kg (un pelo exagerado no crees? y está claro que la mayoría de nosotros no somos capaces de asimilar esos entrenos sin conocer es mejor no valorar... me imagino que a eso se referirá ummm buen cierre... al final es todo una hipotesis?


No te niego que quiza este siendo un poco acido contigo... pero hay una cosa que me molesta y es, a Melorri le he contestado de bastante buena voluntad y de ben rollo todo aquello que ha preguntado (Soy Springvalley en otros foros), mi post ha ido en el mismo sentido, solo advertirle que recortar o potencia o intensidad a las recetas de rlulio puede llevarle a que no consiga las adaptaciones que se persiguen.... creo con bastante buen tono... y por que le tengo cierto aprecio... pero me ha repateado tu post de justiciero de no se que dando medio lecciones de nada (en el sentido en que ni siquiera te has leido de lo que hablas) siento si te lo tomas a mal... pero el segundo post tuyo hacia a mi, aunque mas rebajado de tono, sigue siendo del tipo, no retuerzo el brazo y me salgo por peteneras de nuevo... cuando lo mejor hubiese sido es no tener la mano tan rapida en contestar cosas que ni te estan preguntando, o ignorar mi contestacion....

Dicho esto, iba a matizar tu segundo post tambien pero tp gano nada... a pesar de lo que te digo no tengo nada en contra de verdad, asi que si pones un poco de tu lado, por mi parte este será el ultimo post tenso contigo.

 

Ya, tengo su libro, lo que pregunto es que opinamos nosotros.

Gracias x tu respuesta.

 

Haya paz señores,que esto no es una competicion de quien sabe mas ,se trata de ayudarnos unos a otros.

 

Hombre springvalley!, es un verdadero honor tenerte por aquí.Como bien dices me has respondido y aclarado bastantes dudas cuando he estado preguntando por otros foros. Sé que controlas bastante de entrenamiento y estas frikadas que tanto me gustan últimamente.
Entiendo perfectamente que si "suavizo los conceptos de Rlulio" no voy a conseguir las mismas adaptaciones que conseguiría aplicándolos más directamente. Tampoco conozco bien su metodología sino que hablo "sin conocimiento de causa", sólo por lo que le he leído en su web... Es lo que considero que mejor me vendrá a mí (cada uno somos únicos y especialmente mi caso es bastante raro), pero vamos que si alguien piensa que estoy equivocado y quiere sugerirme algo mejor se lo agradecería. Acepto encantado cualquier consejo

Creo que queda claro que yo no soy ningún experto ni nadie con conocimientos para discutir los métodos de ningún entrenador):
Tengo poco tiempo para entrenar y no tengo potenciómetro así que en la base lo que voy a hacer es básicamente Sweet Spot en rodillo para aprovechar el tiempo de entreno en las sesiones indoor entre semana ( 70-90' al 87-95% de mi frecuencia cardiaca del test de 20'*0.98).
Es importante ner en cuenta que el pulso tiene un desacople respecto a la intensidad. So empezamos una sesión de rodillo vemos que el pulso va aumentando si mantenemos la misma intensidad( en vatios o en kmh). Por eso, para intentar que las sesiones de rodillo tengan una intensidad constante, empiezo el SS al 87% y termino sobre el 95%...( estim que así iría a la misma intensidad)
Pero primero meteré 3´0 4 semanas donde iré aunmentando el volumen y a intensidad, es decir empiezo con 60' al 80-85% de mi FC al UAna ( que es aprox. mi Umbral Aeróbico)...
Respecto a las series de Fuerza Resistencia yo sí voy a hacerlas entre la semana 8ª a la 12ª de la base. Creo que me van bien para ganar fuerza aunque tiene mucho riesgo de provocar lesiones por eso hay que pedalear sin tirar del pedal parriba y siendo progresivo y sintiendo tu cuerpo para dejarlo a la mínima molestia en las rodillas. También haré arrancadas durante la base, no creo que una cosa sustituya a la otra sino que se complementan bien. ( las arrancadas son más bien neuromusculares y las otras son para ganar resistencia y evitar calambres al acostumbrar al músculo a pedalear muy atrancado imitando al rittmo que llevas cuando vas muerto al final de largas carreras)
Para el que quiera un buen plan de entrenamientos personalizados le recomiendo que se compre un potenciómetro y contrate un entrenador( por esta web hay varios, en otras tenéis a Rlulio, a los de forociclista....
Para terminar sólo recordar que la intención de este hilo no es dar lecciones a nadie sino compartir información para que vayamos aprendiendo entre todos. Por supuesto todas las preguntas y respuestas serán bien venidas. No soy ningún experto pero comparto lo POCO que he aprendido aun a riesgo de poder equivocarme

 

En lo referente a la fuerza mi plan es:
- Desde el principio en todos los entrenamientos suaves( Z2 ó Z3) haré arrancadas de 15". los días que hago sweet spot o Z4 no hago arrancadas.
- Entre las semanas8ª-12ª de la base hacer un día series de FR( pedalear a 50pedaladas min al 92% de mi umbral).
- En e segundo mesociclo de calidad( haré series tipo Billat de 3', Suelo hacerlas a cadencias bajas 70-75 pedaladas/min para imitar los típicos rampones de cemento de mtb: negreo, monte AA... esto hace que mejores mucho e estas subidas. No le veo sentido hacer estas series a cadencias muy altas, yo no puedo pedalear rápido con una pierna pero para gente que quiere ir rápido en caretera sí puede ser una buena opción.
- No suelo tener tiempo de hacer musculación en máquinas, supongo que tembién irá bien a principio de temporada pero yo no tengo mucho tiempo y el que tengo prefiero hacer bici

 

Bueno Melorri, ya sabes que no tengo el suficiente nivel como para corregir o no tu plan, pero si te puedo dar algunos ingredientes de lo que ya he visto:

Tan importante es lo que tienes pensado hacer como cuando lo haces... temas como el SS o las arrancadas (15s) hay que dejarlas madurar como 48h así que es mejor no ponerlas muy seguidas ni hacer cosas muy intensas el día despues... ten en cuenta tambien que segun lo que hagas el día siguiente puedes anular el efecto de las arrancadas...

Algo que no me queda muy claro es como piensas subir el volumen y la intensidad de los entrenos, si siempre los haces a la misma frecuencia cardiaca teoricamente iras haciendolo cada vez a mayor ppotencia... pero yo si fuera tu intentaria usar la misma bici de spinning con la misma resistencia y observaria la velocidad para confirmar que vas progresando... aunque como digo seguramente lo iras haciendo...

Nunca, ni con mi entrenador actual ni con el anterior he hecho FR atrancado. Voy a la cadencia que puedo.

La billat de 3 minutos al principio pueden ser un poco ambiciosas podrias empezar con cosas mas cortas e ir alargando.

No olvides que para pruebas de resistencia hay que trabajar el fondo... creo que todas las semanas al menos 1 vez deberias programar una semana larga de mas de 3 horas incrementando tiempo y distancia recorrida... a mi estas salidas que las suelo hacer intensas generalmente no bajo de los 31 kmh en carretera o de los 28 o 29 en mtb (en llano se entiende) son las que creo me amplian los depositos de glucogeno y me incrementan el fuel.

 

Hola, muchas gracias a todos por aportar vuestra experiencia.

Me surge la duda de la FR sin ir a 50-60rpm. Lo de ir a la cadencia que puedo no lo entiendo. Puedo ir a 50 o 90rpm a la misma potencia o pulsaciones y no estar entrenando lo mismo, no?
Un saludo

 

Gracias por tu respuesta es muy clara y didáctica:
- No había tenido en cuenta lo de las arancadas. Como dices las garé sólo martes, jueves y s´bados para asimilarlas bien ya que los días siguientes son de reposo total para mí.
- Como dices, durante la base, hare el SS los martes y jueves. Los lunes hare un rodaje tipo Z2-3 (para no llergar cnsado al martes).
- Lo de FR ya veré. Creo que en mi caso si pueden venirme bien porque es una forma de favorecer a mi pierna mal para que participe (sólo puede acompañar en cadencias muy bajas)
- Como dices tal vez empieze con Billat de 1' a ver qué tal. Segun me vea iré modificando mi plan por si debo suavizarlo o endurecerlo
- La salida larga la hago los sábados( eso sí mis medias son mucho más bajas que las tuyas, pero para mi se trata de Z2-3.
- Respecto a la progresividad en volumen la haré durante la base( donde también incremento ligeramente la intensidad ( en ppm). Una vez termine la base meteré un día SS, otro Z4 ( en spinning) el tercer día haré SS( que igual lo sustituyo por Billat en las última semanas). La salida del sábado Z3. y los puertos en Z4.

 

creo que en tus dos primeros puntos dices martes y jueves harás SS y arrancadas... creo que esto no es compatible... vamos que no se si es bueno pero que seguro que no lo puedes hacer por que hacer arrancadas y descansar a SS es inmolarse en 15 minutos... si es que lo he entendido bien... es mejor un dia una cosa y otro otra...

 

Si claro, las arrancadas las hago en los días ue hago rodajes suaves( tipo Z2...), si meto intensidad ya no hago arrancadas. Por eso los días de SS no hay arrancadas. El excel de mi blog lo acabo de corregir para que se vea más claro

 

Melorri, yo creo q al gustarte el tema, t estas complicando la vida, con lo q sabes, siendo muy prudente (así no se cometen errores), vas a mejorar la ****** porque el entreno va a ser infinitamente mejor q el año pasado.
Olvídate de Ss y d 15s, eso es con potenciometro, pero esos días por semana con hacer el entreno q llamas SS en la d spinning, y el finde primero tiradas largas, y luego primero puertos largos a saco, y luego 2x20' a muerte, aparte d un día a la semana sustituir al final un pseudo SS por un 5x5' o. 6x3' terminando a muerte, intentando recorrer en todas las series la misma distancia. (aquí no cabe pulso, la primera la haces saliendo rápido y manteniendo, llegando al final con algo d gas, como si pudiera seguir otros 2/3' ), y luego a intentar llegar en subida a donde llegaste la primera serie.
Sobre la Fr, si los días d caña bajas a 80 d cadencia (90 los dias d rodaje suave o largo), no t hace falta.
Y para todos, como Verlack sabe, rodillo o spinning sin ventilador (industrial) valen menos de la mitad q con el.
No os obsesionéis con billat, yo el año pasado no las hice, y con los 15s, d los cuales hice muy pocos, ese ultimo entreno es cojonudo, no lo dudo, y este año lo haré mas, pero sin falta d esos 2 entrenos mi progresión fue geométrica, con lo q acabo d poner, tú y cualquiera mejora una barbaridad respecto a un entreno clásico.