Entrenamiento y fisiología deportiva

Gracias Ceñal eso que indicas es más o menos lo que tengo pensado.
A provecho para hacer una pregunta a los expertos sobre la recarga de glucógeno tras cada entreno, sería para acelerar el proceso de recauga sólo cuando entrenas días consecutivos?, lo digo porque si a día siguiente vas a hacer reposo total no parece tan apremiante la recarga rápida¿?
Para los que no lo hayan escuchado, con recarga de glucógeno me refiero a beber un vaso de mosto tinto, un plátano y leucina justo al terminar de entrenar para aprovechar la "ventana metabólica" en la cual, el músculo que ha sido sometido a una carga y vaciado de reservas de glucógeno, puede rellenar más rápido sus depósitos vacíos. Esta ventana dura unas 2 horas abierta por eso lo ideal es tomar justo al termiar CH de muy rápioda absorción( zumos, refrescos, miel mosto, orejones, dátiles...) y añl de una hora puedes comer pasta o arroz no integral para terminar de completar el rellenado

 

Siempre que hayas descargado hay que recargar incluso si al dia si al dia siguiente no sales.

Ojo que no todos los zumos, los refrescos tb depende y que yo sepa (lo digo de memoria) orejones y datiles son de indices medio-bajo... asi que hay que evitarlos en las recargas.. los datiles ademas son fibrosos..

 

Hola, yo la primera hora solo liquido. Uso Polvos Isostar, los gramos recomendados para un botellin + maltodextrina, hasta 1gr/kg de peso. Tengo unos BCCAs 2:1:1 por hay, que probare a mezclarlos tambien, unos 10gr, para conseguir los 5 gr de Leucina que se recomiendan por hay.
¿Que os parece?
Un saludo

 

Por lo que he leido la glutamina lejos, (yo la tomaba junto con los aminoacidos) y al bidon de hidratos añadir 2,5gr de leucina, nada más.
Esto lo recomienda rlulio. Según algunos estudios la glutamina no ayuda a recuperar salvo en situaciones extremas, pero de uso terapeutico. En cambio, añadir estos 2,5grs de leucina ayuda en la recuperación muscular.
Yo hasta ahora cuando hacía entreno duro tomaba los hidratos + una combinación de aminoacidos con glutamina. La verdad que si te gastas el dinero funcionan, pero los últimos que compré me han salido rana y no noto nada después de tomarlos.
Yo ahora estoy mirando el Reveratrol. Dicen que es un gran recuperador y antiinflamatorio, pero sin la parte mala del ibuprofeno. Sobre unos 200mgr al día es suficiente. No se considera doping ya que proviene de la pepita de la uva.

 

También depende de los objetivos del mesociclo lo de recargar o no nada más entrenar. Yo en base evito los HC de alto IG en la medida de lo posible, tanto durante como después de entrenar.

 

Mañana cuelgo mi planificación de base para la temporada próxima. Tengo una duda existencial en relación a la zona 2. Me explico.
Según rlulio en base se tienen que trabajar 3 aspectos básicos que se desarrolan con 15's, SS, Z2 y Z3. Por lo q he ido leyendo en la comunidad del rodillo, fechado en 2007, aconseja una tirada larga de almenos 4 boras en Z2 y 2h-2h30 en Z3, a parte de los 15's y SS. En mi planificacion veréis que entre semana no paso de 2 horas en un día, por trabajo, pero tengo la opción de reducir de 5 a 4 días y uno de ellos hacerlo de 3 horas.
En fin, mañana la cuelgo, quién me quiera dar su opinión en base a lo q comento arriba será bienvenida.

 

Mañana cuelgo mi planificación de base para la temporada próxima. Tengo una duda existencial en relación a la zona 2. Me explico.
Según rlulio en base se tienen que trabajar 3 aspectos básicos que se desarrolan con 15's, SS, Z2 y Z3. Por lo q he ido leyendo en la comunidad del rodillo, fechado en 2007, aconseja una tirada larga de almenos 4 boras en Z2 y 2h-2h30 en Z3, a parte de los 15's y SS. En mi planificacion veréis que entre semana no paso de 2 horas en un día, por trabajo, pero tengo la opción de reducir de 5 a 4 días y uno de ellos hacerlo de 3 horas.
En fin, mañana la cuelgo, quién me quiera dar su opinión en base a lo q comento arriba será bienvenida.

 

Mañana cuelgo mi planificación de base para la temporada próxima. Tengo una duda existencial en relación a la zona 2. Me explico.
Según rlulio en base se tienen que trabajar 3 aspectos básicos que se desarrolan con 15's, SS, Z2 y Z3. Por lo q he ido leyendo en la comunidad del rodillo, fechado en 2007, aconseja una tirada larga de almenos 4 boras en Z2 y 2h-2h30 en Z3, a parte de los 15's y SS. En mi planificacion veréis que entre semana no paso de 2 horas en un día, por trabajo, pero tengo la opción de reducir de 5 a 4 días y uno de ellos hacerlo de 3 horas.
En fin, mañana la cuelgo, quién me quiera dar su opinión en base a lo q comento arriba será bienvenida.

 

Hola, me interesa este hilo de cara a planificar la siguiente temporada, pero me surgen dudas:

1- Habláis de Rlulio y de Yago. ¿Dónde puedo leer sobre ellos? ¿Web o libro?
2- Por lo que os he leído, este entrenamiento se basa en el umbral funcional y no en las pulsaciones máximas como el de Chema, ¿no?.
3- Según os he leído, la forma de conocer el umbral funcional es 30´a tope en subida y multiplicar las pulsaciones medias por 0,98, ¿no?. Mi duda es ¿cuándo realizar esta prueba? antes de la base a principio de temporada, ¿no?.
4- ¿El umbral funcional no es lo mismo que el umbral anaeróbico? por lo menos los tests para conocerlos son muy parecidos.
5- Habláis de 15s, 30s, Billats, Sweet Spot... ¿dónde puedo leer sobre ésto para saber cómo se realizan correctamente? ¿link?
6- Dar las gracias a Melorri por su blog, que me ha servido para aclarar algunas ideas.

Saludos

 

Verás, creo que malinterpreté tu mensaje. Efectivamente es muy posible que nuestra falta de conocimiento sobre las diferentes tipologías de entreno provoquen que no lleguemos al propósito que pretendemos con nuestro entreno. Efectivamente esto creo que es así.. El tema está en cómo ******* conseguimos nuestro propósito sin "gastarnos la pasta" en entrenador + potenciómetro. Puede que la respuesta sea: "te jodes y a pasar por caja".
Espero de verdad que te pases por aquí y nos eches una mano. Aunque, tras tu respuesta me temo que a mí no me vas a querer responder. Me da un poco de pena que hayas perdido ese tiempo en responderme. De verdad, no lo merezco.

 

Te respondo, aunque alguno x ahí a lo mejor matiza...
1.- Rlulio:web y Yago:libro
2.- UF es un concepto de potencia creado x un tal Coogan que estableció en base a ese concepto unas zonas de esfuerzo. Como no tenemos potenciómetro, nuestra referencia es el pulso (referencia bastante variable que vale sobretodo para la base). El pulso de referencia sería al pulso medio de referencia en el esfuerzo de una hora.
3.- Insisto en que UF es un concepto de intensidad de trabajo=POTENCIA. Creo que ese factor 0,98 en alguno podría ser más bajo 0,95... pero por ahí andará.
4.- Paso palabra.
5.- Igual mejor el blog de Ceñal. Porque una primera visita al foro de Rlulio igual hace que te vuelvas loco.
https://sites.google.com/site/culebrubtt/blog-de-alejandro-gonzalez-cenal

 

Buenas Victor.
Yo hare 4 días de entreno durante la base.
Martes y jueves serán de sweet spot (Z3+) de 1h45' a 2h 45' desde el inicio de la base al final de la temporada.
Sábado serán quinces/treintas
Domingo haré tirada larga comenzando en 3h (diciembre) y terminando en 5h (marzo) en intensidades Z2/Z3.
Lunes y miércoles aprovecharé para hacer pesas: tonificar, resistencia y fuerza máxima.
Será 1/2 Diciembre a 1/2 marzo.

 

Ya te dije que no tengo nada en contra de ti, lo que tb es cierto es que yo tampoco soy ningún gurú así que solo puedo contar un poco lo que he leido y mi experiencia con trainers. No hay que joderse y pasar por caja... puedes entrenarte tu mismo y bien... pero en mi caso por lo menos, me di cuenta que hay tanta ciencia que para poder entrenarme bien iba a necesitar varios años solo para enterarme de como va la pelicula y en los que iba a ir prueba error... es mucho mas efectivo cogerse un tipo que ya sabe y vas a lo seguro sin dudas ni comeduras de cabeza...

 

En serio? que zonas tocas en la base? yo sino recargo glucogeno tengo dolor de patas... pero bueno en mi base hay Sweet spot y 15s a mansalva mas salidas largas con carta blanca...

 

Me parece que es porque tenéis 2 conceptos diferentes de lo que es hacer BASE. Hayentrenaores que recomiendan rodar suave durante la base( Z2-3) y otros dicen que mejor hacer SS.( Z3+, Z4 y Z7).. para agotar reservas de glucógeno en los entrenos cuando se tiene poco tiempo( menos de 2horas)
Aver si nos lo aclaráis

 

Por curiosidad, ¿tú cuantas horas entrenas a la semana?, ¿y cuantos días haces SS y quinces a la semana?
Yo lo veo como tú, si haces este tipo de entreno, además de descansar más e intercalar días suaves, tienes que recargar depósitos sino a las dos semanas está frito como un pajarito, no?

 

Yo creía que siempre que agotas los depósitos de glucógeno por intensidad( 90' a SS) o por duración (3h de Z2) deberás reponer lo antes posible con HC d alto IG, pero a ver qué nos dice josoman

 

Por partes:

Por una vez difiero de Josoman, para mí hay q recargar, sobre todo si has pasado de z2, o esta ha sido de más de 2h y 30'.
Rlulio habla d incluir la leucina en la recarga, no durante (es decir en el botellín q hablaba Victor).
Si se quiere seguir a Rlulio o similares, IMPOSIBLE, sin potenciómetro, sobre lo de ir por libre yo soy un rara avis,pero recomiendo entrenador, lo q pasa es q hay mucho vendedor de humo, y encima caros.
Aquí teneis a Josoman, un tipo bastante coherente. Los de forociclista también muy bien, Rlulio, indispensable potenciómetro, y para mi muy cañero, pero un **** sabio. No voy a decir donde creo q falla, pero lo tengo muy claro, y casi todos fallan en lo mismo.

 

Acabo de hacer 4h en Z2. He desayunado bien pero no he llevado comida. Inmediatamente al llegar he comido, pero no HC de alto IG. Una buena ración de hortalizas, verduras y una tortilla de 1 huevo y 5 claras. Me paso el día comiendo así que recargo perfectamente. Eso sí, todo lo que como bien pesado y bien racionado. Se cuantos hidratos, protes, grasas, vitaminas, minerales y fibra me voy a meter al día de antemano.

El lunes hice 1h de gimnasio bastante dura y después 1h30m a unos 190 o 200w, no recuerdo (z2 al fin y al cabo), con unas arrancadas de Z7. Desayuné bien, tomé HC y proteína después del gim y también después de la bici.

Mañana me toca gimnasio, otra sesión dura, seguida de 1h30m de Z2. Como el lunes.

Viernes 3h Z2 con series largas de Z3.

Sábado 5h Z2 y domingo 2h30m Z2.

Es la primera semana del segundo meso de base. La intención es subir intensidad en el gim, aumentar un poco el volumen (hasta 20h máximo de bici, no más) y poco más. Aprovecho al máximo el tiempo y los recursos de los que dispongo.

En época de base me gusta tirar de relativamente bastantes grasas y proteína. No dejo de comer HC ni loco, solo que de bajo - medio IG. Avena, quinoa, y cosas así, solo que el % sobre el total de kcal no es excesivo.

En otros mesociclos no de base y los días que toca si que me meto hasta batidos de HC + prote si hace falta. Ahora no.

 

Tal vez en tema lesiones??