Entrenamiento y fisiología deportiva

Tiene mucho sentido todo lo que dices en cuanto a la allimentación. Ojo, no lo juzgo desde pedestal. Sólo que suena bien. Te garantizas CERO picos de insulina. No sabrás ni lo que es un helado... 20 h en z2-z3 está de p madre. Lo malo, que x las noches algunos no podemos... Pero, estás en el segundo meso de la base? Cuando comienzas a competir, en marzo?

 

Entreno por las mañanas por suerte.

Comienzo a competir en febrero.

 

Josoman, lo tuyo es otro nivel. Tienes tiempo para entrenar bien. En mi caso puedo entre 9-11 horas a la semana, como mucho. Eso si no tengo viajes, reuniones, dolores de cabeza (eso a diario), etc. Como venimos hablando, en nuestro caso lo mejor es contratar a un preparador físico y que te lleve los entrenos, pero si al final tu objetivo es mejorar, salir con los amigos, alguna popular y poca cosa más, la gente opta por planificárselo, mejor o peor, pero barato.
Este año probaré siguiendo un poco las directrices de rlulio, me he comprado un rodillo con potenciometro y las series las haré en él. Dependiendo del resultado igual para el año próximo miro de correr en ciclomaster y contrataría un entrenador.
En fin, voy a colgar mi planificación para la base, si alguno quiere comentarlo estaría agradecido de leer vuestros comentarios.

https://www.dropbox.com/s/sirjzdgzqjaq9nr/Base.xlsx?dl=0

 

Tiene buena pinta. Y los días intensos suelen tener 48h previos de entreno suave. Unos comentarios:
- Si vas a tener potenciómetro, te aconsejo que en lugar de ir a pulso vayas mejor guiándote x potencia. Para los 15s sin lugar a dudas debes usar esa referencia de potencia aunque me imagino que será un bkool...
- Tienes planificado para las semanas 8 y 9, 30 series de 15s? Me imagino (seguro Verlack nos puede decir algo) que el número de quinces lo irás viendo sobre la marcha.

 

Muchas gracias Emilio, se agradecen tus respuestas. El test de UF de 1 hora. ¿cómo es? 1h a tope en subida o en llano.

 

Hola Melorri, he estado viendo tu planificación para el Soplao de tu blog y algunas cosas que no entiendo:

1- Semana 3 Nov, lunes. ¿El 83% sobre el UF o sobre pulsaciones máximas?
2- ¿Cómo se hacen las arrancadas exactamente?
3- Los quinces son al 110% del UF, pero ¿cuándo comienzas a contar los 15"? ¿cuando alcanzas ese 110%?
4- ¿En qué consisten los treintas? Es que leyendo el blog de Ceñal no me queda claro.
5- ¿A qué intensidad se hacen los Billats?

GRacias y saludos

 

claro las zonas ni se parecen yo la z2 la toco solo si no tengo ******* de aguqntar la z3 cosa q si enrreno regular no ocurre

 

1- Siempre pongo la referencia del UF
2- Las arrancadas las hago en los días que hago rodaje suave( Z2) freno y casi desde parado, arranco a tope de pié muy atrancado( plato grande y pinón pequeño) de forma que al principio no puedes cas mover el desarrollo y terminar la arrancada en un sprint, sin cambiar el desarrollo. Entre cada arrancadas debes hacer recuperaciones completas, es decir, rodar suave unos 5-10 minutos.
3- Los 15s son sprints de pie " a tope" de 15 " , no me fijo en pulso ni en velocidad simplemente los hago a tope. entre cada sprint hago 2'45" de rodaje suave a la intensidad equvalente a Z2-3( UL1)
Si tienes potenciómetro mejor para que veas si vas perdiendo intensidad en las útmas repeticiones( como yo no tengo ) es probable que no los haga bien , aún así creo que también van bien como yo hago.
4- Casi todo lo que he aprendido lo he hecho de Ceña y su blog y de forociclista, de esta web y R lulio...
5- Yo los Billat haré 5*3': 3' "casi a tope" y 3' de rodaje suave. Pero empezaré haciendo 1'on1' off y luego llegaré a hacer los 3'. Es impoertante el "casi a tope" de forma que debes regular la intensidad de las partes "on" para poder terminar las 5 repeticines sin tener que ir bajando mucho la intensidad de las últimas.
al igual que los 15s, 30s y todas estas series cortas es casi indispensable el potenciómetro. Aún así yo probaré con ellas sin él porque el año pasado noté una mejoría brutal en las semanas que hce estos entrenamientos " a ojo".
El día antes y después de los Billat mejor no pasar de Z2

 

Lo mejoe sería cpger las pulsaciones medias en un puerto de 40' a tope ( procurando que tu ritmo no baje al final).
Esto puede ser difícil por notener cerca un puerto tan largo y por ser demasiado agónico. Por eso puedes estimar el pulso de tu UF en un puerto de 20 min *0.98

 

Es que that's the queston: algunos entrenadores recomiendan hacer una base suave, en torno al LT1( umbral aeróbico) y otros recomiendan que, si no tienes mucho tieemp, lo mejor es hacer más intensidad( Z3 y Sweet spot), para agotar los depósitos de glucógeno y que esto provoque un aumento en la densidad mitocondrial (mayor tamaño y nº de mitocondrias).
Lo que yo hago es: entre semana hago 3 entrenamientos en bici de spinning entre 60'-100' y pàra aprovechar ese tiempo los intentaré hacer entre el 85-95% del pulso del UF( es decir Z3+) ncluso es posible que, al final de la base meta algún día de 15s o Z4. En las salidas de los sábados que hago unas 3-4 horas haré Z2-3 porque creo que , a pesar de ser intensidad baja, iguamente agotaré mis depósitos en esas salidas largas.

En cualquier caso creo que tanto verlack como josoman coinciden en que si agotas tus depósitos tanto por intensidad( 70' SS ó Z4-) como por duración( Z2-3 >3 horas) debes recragar con HC de alto IG, ¿esto es así josoman?
Por otra parte cómo debemos hacer para mejorar la potencia en el LT1( U aéróbico) que pienso que es lo más importante para gente que hacemos pruebas largas a ritmos suaves. Por hacer que gastemos más % de grasas frente a glucógeno....
Lo digo porque me temo que si sólo entrenamos SS, Z4 -5... tendremos un buen LT2( MEEL) pero podríamos seguir teniendo un LT1 malo, ¿o la subida del LT2 implica que el LT1 también mejore?
A ver si nos aclara algo algún experto

 

A ver, lo de siempre, comento lo que yo haría. No digo que sea palabra de Dios, te alabamos señor.
Si tienes rodillo + potencia haz una P40: prueba de 40 minutos: deberás bailar un poco arriba-abajo de tu umbral habitual. Y métele un turboreactor de aire porque el calor hace que tu rendimiento baje bastante, bastante... Mejor si te bajas el rodillo a la calle a primera hora de la mañana.
Y obtienes un potencia media y un pulso medio. Que serán bastante similares al obtenido en 1 hora.
Pero si haces, como dice Melorri, un test más corto (2o min) "grosso modo" he oído x ahí que la Potencia P40 = 0,95 x P20 y fc40 = 0,97 x fc20.
Es decir, el coef de potencia es algo menor para pasar de 20' a 40'. Estos coefs son para gente entrenada. En gente no entrenada a los 20 min les da un pajarón y el coef ese baja bastante.
Si decides hacerlo outdoor mejor en subida pero que el puerto sea hiper-mega constante. Hay una tablita x ahí en el que sin aire y en bici de carretera podrías más o menos estimar esa potencia.

 

Yo (que no tengo ni **** idea de nutrición) a mí me iría mejor la opción de Josoman (para los que tenemos tendencia a engordar o un metabolismo algo más lento)
Porque no se trata de la intensidad Z2/Z3 sólamente, sino de esa intensidad, del tiempo y de tu nivel de forma (ULactato). Entonces, en la medida que vacíes, será la medida de recarga. Si vacías a diario muchas horas o mucha intensidad, andarás ****** para recargas con MEDIO/BAJO IG. Si haces mucha Z2 con mucha metabolización de grasas, pero no llegas vacío de CH, a lo mejor no hace falta.
Ojo, Josoman no dice que no coma hidratos sino que NO son de ALTO IG: Es decir, nada de harinas... pero me imagino que se pondrá las botas de verdura y fruta...
A todas horas. Esto además también lo aconseja Rlulio PTVCP (Papea Tantas Veces Como Puedas). Me imagino que esto será válido en la medida que que te dé tiempo a recargar hidratos.
En resumen, si en la ventana anabólica no eres capaz de recargar por hacerlo con medio/bajo IG para alguien como Melorri es un problema (por lo fino que está el colega). Pero a mí que me sobra tocino, seguro que la opción de Josoman es la mejor si quiero ir bajando kilates.

 

En cuanto al entreno Z2/Z3 versus Z3+ (Sweet Spot)
http://fibraslentas.mforos.com/1871243/10118525-adaptaciones/

 

Eso es Emilio ese enlace es muy interesante, ya o había leído, está claro que R lulio es un defensor de que , s se tiene poco tiempo es mejor hacer SS, incluso Z4 en la base, de hecho dice que "5 horas semanales de entrenamiento intenso aumentan más tu capacidad aeróbica que 15 horas en Z2"... ( a mí me parece demasiada caña, pero no tengo conocimientos sobre esto y por eso pregunto la opinión de algún experto, Josoman dice que hace base en Z2 pero claro él hace 20h semanales y yo hago 8 horas( por eso en mi base haré Z3+ a menos 2 veces por semana, y el resto Z3, l final de la base un día SS, otro 15s , otro FR y el sábado salida larga en Z3).
De hecho si lees a R lulio parece caro que el LT1 mejora más entrenando Z3+ en la base( incluso recomienda una sesión de Z4, entonces, los que tenemos poco tiempo, nos olvidamos de Z2 excepto para "descansar" o para salidas muy largas?( según Rlulio parece que así es pero hay otros expertos que defienden lo contrario)
A ver si nos aclaramos de algo

 

Emilio pero si haces Z3 muchas horas supongo que vacías los depósitos igualmente y habría que recargarlos, no supone e mismo vaciado 40' en Z4 que 120' en Z3 , por ejemplo?

 

Gr

Gracias Emilio por el comentario. Para los 15's y posteriormente la calidad usaré el rodillo, que por cierto es un flow. Si veo que aguanto el SS en el rodillo, también lo haría de este modo.
Sobre los 15's ire viendo como evoluciona, pero creo que lo puedo aguantar. Me preocupa más si seré capaz de asimilar la carga de entrenos. Ya veremos, dependerá de mi motivación.

 

Mare mía, cuanta sabiduría! cojo sitio que este mes que me queda para empezar quiero empaparme de conocimientos. Medio seguí los dos últimos años el libro de BTT de Chema y sí que note avances pero toca ampliar mis horizontes. Ya anduve buceando por el foro de rLulio (aunque no tengo potenciómetro pero merece la pena), forociclista, los blogs de Ceñal y Melorri (muy interesantes los dos) y alguna cosilla más. Tengo también pensado pillarme el libro de Yago Alcalde. Y con este popurri de fuentes crearme un plan basado en el UF por pulso. Por cierto, conocéis alguna web o foro guiri interesante?

Un saludo.

 

Melorri, tal vez a nivel de consumo de glucogeno sí pueda ser lo mismo. Al final llegas al mismo destino por diferente vía, pero creo que el desgaste físico y psicológico es mayor si te mueves en Z4 que si solo te mueves en Z3, además de que consigues otras adaptaciones. En mi caso sería estar 120' entre 145-165 ppm para Z3 o 40' enre 166-184 ppm para Z4
La semana pasada hice 90' en Z3, en una salida de dos horas en total, y llegué bien, todo y que el promedio de pulsaciones me dió en el 87% del UF, algo por debajo del 91% -95% indicado para SS. Sin embargo esta semana quería hacer 45' de SS y psicológicamente no me veía, el hecho de tener que moverme entre 155-165 pulsaciones durante 45' se me hacía duro, cuando tenga que hacer 40' de MEEL ya veremos.
Por otra parte, rlulio aconseja eliminar las series de MEEL, que se hacen en Z4, para la base. Yo vi un hilo que te contestaba diciendo que hicieras SS hasta para dormir.

 

Eso es, él para la base recomendas SS continuo ( especialmente porque le dije que no tená potenciómetro y es más fácil hacer SS por pulso/ sensaciones que los 15s....) lo que yo haré para ser progresivo durante la base es empezar suave y poco a poco ir metiendo SS progresivamente( primero un día a la semana de 30',40', luego 60'..., y a final 2 veces a la semana de 80' o lo que vea que aguante. Para intentar que la intensidad sea constante empiezo el SS al 89% y dejo que el pulso vaya subiendo, de forma que a partir de los 40' estará en el 95-96%.
A pesar de mantener a misma intensidad el pulso va subiendo según avanza la serie.
Lo que yo dudo es sobre la recarga de CH, si deben ser de alto IG o si aunque tomes de bajo IG vas a poder recargar depsitos para el día siguiente.( en mi caso hago entrenamientos alternos, por eso tal vez pueda recargar ya que entre cada entreno hay 48h de descanso). Pero como bien dice Emilio, tengo un metabolismo muy drrochador así que intentaré tomar 70gr de CH rápdos post entreno para no perder peso y luego la comida "normal " con pasta o lo que toque

 

Sobre ese tema de la recarga de CH algunos entrenadores recomiendan tomar CH de muy alto IG para aprovechar la ventana metabólica y otros recomiendan tomar una mezcla 2:1 de CH y proteínas( lo que provocará que el IG sea bajo, supongo)