Entrenamiento y fisiología deportiva

Supongo que evitar tomar CH de alto IG durante la base porque en la base haces básicamente Z2. Para Z3 o mayor ntensidad imaginmo que sí recoiendas recargar depositos con CH de alto IG post entreno( para aprovechar la ventana metabólica)

 

Intenta un día al menos una tirada larga y en Z2. En cuanto a qué acaba siendo mejor,... es complicado. Confiemos en Rlulio que parece que sabe de lo que habla.

 

Si claro, el finde siempre hago una salida larga Z2 ó Z3 para compensar el poco voluen que hago entre semana( 3 días bici spinning( unas 4 horas en total)

 

Para aguantar la carga de entrenos hay que comer muuuucho y mucho de fruta y verdura, incluso suplementos si hace falta. Recargas con Leucina, Glutamina, BCAAs, Creatina... Cada maestrillo...

 

R lulio no recomienda ni BCAA, ni creatina, ni glutamina ni suplementos. Lo que sí recomienda es Leucina( yo tengo el bote y empezaré a tomar cuando empiece el SS de la base.
Por supuesto fruta y comida a saco. En mi oficina tengo a todos asustados porque dicen que coo muchísimo y no engordo. Soy la envidia de las chicas que están en " operación bikini". En un rato bajo a por un bokata de jamón que con tanto postear no termino el curro y se me va a hacer tarde en la oficina.

 

Buah... no tengo claro que sea solo una cuestion de Zetas (intensidad) y/o tiempo a nivel de un sólo día. Lo que decía Verlack en relacción a que con medios CH es posible que no recargues de un día a otro aunque te pongas como el Kiko (el niño de la Pantoja) También dependerá de las personas y de la carga semanal. El que meta 20h suave-suave en la base a lo mejor con CH medios anda bien porque no se vacía entero. Ni p. idea. El caso es no pillar catarros, notarse muy fuerte y no percibir que cae la potencia en el entreno... digo yo... y en mi caso ir bajando de peso... El próximo año, si bajo mucho peso y mis medias de rodaje en 4h suben de 30-32 km/h intentaré la gran fondo...

 

NO sé, yo tomo un preparado que se llama recovery XS y me va bien y tiene un poco de to. La leucina "a pelo" está ajquerosa...

 

Sobre los 15's si no lo puedes hacer por potencia es preferible hacerlo por velocidad en rodillo. Le pones una resistencia al rodillo, que siempre deberá de ser la misma, y haces 1 minuto a tope, lo máximo que puedas aguantar, de aquí sacas una media de velocidad. Cuando vayas a realizar los 15's pones la misma resistencia y alcanzas la velocidad media que te ha dado la prueba. De aquí la importancia de hacerlo en rodillo y con la misma resistencia.
Los 30's son iguales que los 15's pero la prueba tiene que ser de 6 minutos, lo que se denomina p6. Sobre esa media tienes que aplicarle un 120-130% para saber a la velocidad que lo debes hacer. Ejemplo:

p1: media de 52km/h. Los 15's los debes hacer a esa velocidad y recuperar 2' 45'' al 60-66% del p6.
p6: media de 41 km/h. Los 30's los debes hacer a 49,2-53,3 km/h y recuperar 2' 30'' al 60-66% del p6.

Los Billats se hacen a la misma intensidad del p6, en el caso del ejemplo anterior los harías a 41km/h. En los descansos, a mi me un entrenador me aconsejó hacerlos totalmente parado, es decir, haces los 3' a la intensidad requerida y 2' sin dar pedales. Me comentó que es el método que mejores resultados está dando.
Si quieres hacerlos de forma tradicional, es 3' ON y 3' OFF al 50% de la velocidad de la serie.

 

Melorri, ya que las series 15's, 30's, billat, etc, las vas a realizar en rodillo, ¿por que no utilizas la velocidad como medio de cálculo?, es perfectamente extrapolable a la potencia. Si utilizas siempre la misma resistencia, lo que determina la potencia es la velocidad .

 

Yo estoy contigo. Este año añadiré la Leucina a los CH de alto IG que para entrenos duros me ha ido muy bien, los CH me refiero.

 

Interesante

 

Muchas

Muchas gracias Víctor Osorio, perfectamente explicado. Poco a poco me voy enterando de cómo funciona ésto.

Saludos

 

Melorri, en tu planificación para el Soplao, donde pones arrancadas, ¿son los quinces?

 

Hola, me compré hoy la revista bicisport y trae un pequeño artículo dedicado al entrenamiento con poco tiempo de Yago Alcalde creo recordar. No es nada del otro mundo pero trae unas tablas de sweet spot, billat,... y en que momento del año hacerlas. Es bastante básico pero para los que nos enfrentamos por primera vez a una programación diferente a la de Chema pueden ser útiles.
Espero que le sirva a alguien la información.
Saludos

 

Si, claro que sirve... Habrá que comprar la revista. Yago es un erudito. Gracias!

 

Víctor, yo nunca he hecho rodillo en base a la velocidad pero una amiga entrena así y le va muy bien. Muy bien explicado.
Matizo que esto que ha explicado Víctor para el entreno en carretera no es los mismo por el viento. Las series de P1 a 50km/h tienen una diferencia de potencia abismal de tener un pelín de viento a favor o en contra.
Tú qué CH de alto IG utilizas? Te refieres a polvos o hablas de pasta?? Venga, soltad esos secretillos...

 

No:
- las arrancadas las hago los días que hago rodaje suave (normamente en la base y siempre que haga Z2).
Se trata de ir en bici, pones el máximo desrrollo( plato y piñon pequeño) frenas y casi desde parado lanzas la bici a tope. Las primeras pedaladas vas muy atrancado y terminas sprintando más ágil..La adaptación que consigues es ganar potencia( fuerza neuromuscular) y en 15" no acumulas lactato. Va muy bien para los que No hacemos guimnasio. Las recuperaciones entre arrancadas son completas ruedas 5-10' en Z2. Las arrancadas son Z7. Para las arrancadas n hace falta potenciómetro simplemente son arrancadas muy atrancado a tope desde casi parado. Estas puedes hacerlas otdoor en una salida suave
-Los 15s son como los ha explicado antes Víctor, son sprints de 15" pero no vas tan atrancado. Es un entrenamiento cardiovascular que provoca adaptaciones aeróbicas.Entre cada sprint de 15" haces un "descanso relativo" rodando en Z2-3. Es decir, las recuperaciones son incompletas. El sprint es Z7 y las recuperaciones Z3 por lo que la potencia media es Z4( y puede sustituir a una sesión de MEEL). Lo ideal es hacerlas con potenciómetro o si no tienes puedes hacerlas con velocímetro como antes ha explicado Víctor( mejor hacer 15s en rodillo para no chocarte contra un coche mientra miras el velocómetro

 

Y para los que no tenemos rodillo,y solo tenemos una btt ni siquiera flaca,nos olvidamos de hacer 15s,30s,y billat? hay alguna forma de hacerlas lo mas parecido apotencia,por ejemplo como decis por velocidad por ejemplo en cuesta del 4-5%,para ke el viento no influya tanto.?,,,gracias

 

Yo quetú e olvidaría de los 15s, pero puedes hacer pseudo Billat en una rampa de asfalto del 20% subes 3' a tope , y bajas, así repies esa subida 5 veces ntentando llegar en esos 3' siempre hasta el mismo lugar( para que la potencia sea ingiañl en las series). Esto sería hacer 3' on al P6 y 2' off de descanso total. Yo lo hice el año pasado y ha sido el entreno que más me ha hecho mejorar ( por fin pude subir montado cuestas tipo monte Aa y similares que antes no podía)

 

A ver respecto a lo de las recargas post entrenos duros Rlulio recoienda esto:
- Justo al terminar( antes de ducha), vaso de mosto con mier y 3gr de leucina, y un plátano maduro.
- a los 50-60' comida normal con CH de lto IG( arroz o pasta NO integral)
- Luego ya comidas normales y los CH mejor de bajo IG.
En general el hambre es mejor guía que cualquier regla. Controlando que diariamente acabes con 8,5 gr/kg de carbos/día, 1,5 gr/kg. de prot. y 1-1,2/ kg de (buena)grasa es difícil equivocarse.