Entrenamiento y fisiología deportiva

Y yo que pensaba que todo lo integral es mejor y más potente nutricionalmente... ¿Porqué no se recomienda nada integral?
¿Cuales son los alimentos de CH de bajo IG?

 

Justo al terminar un entreno en el que hayas agotado tus depósitos de glucógeno: ( por ser muy largo o muy intenso) debes recargar los depósitos de glucógeno. Al terminar los músculos están "hambrientos" ty tenen más facilidad para absorver CH que en condiciones normales. A esto sele llama ventana metabóica, y es cuando el músculo puede almacenar glucógeno de manera mucho ás rápida de lo normal. Esta ventana dura unas 2 horas por eso es importante tomar CH que vayan rápido a la sandre( IG alto): azúcares.... Es por eso que se recomienda romar zumos azucarados, mosto, plátanos.... justo al terminar. Según pasa el tiempo ese ritmo de almacenamiento se va noralizandoy ya puedes tomar CH de más bajo IG( pasta, arroz...)
El IG marca la rapidez que tiene un hidrato de carbon en pasar a la sandre. Así el azúcar tiene un IG muy alto.
Si el CH está mezclado con proteinas, fibra grasas el IG baja( se digiere más despacio). Por eso la pasta integral tarda más en asimilarse( tiene fibra) y lo mismo pasa si comes la pasta con salsas( grasas) o carne( proteínas).
Aquí sólo nos estamos centrando en rendimiento y en qué es lo mejor para recargar los depósitos. Obviamente los alimentos de IG muy alto son perjudiciales y los médicos recomiendan un consumo moderado de los mismos. Recomiendan mejor lo integral porque la fibra puede venirnos mejor y porque normalente los integrales de verdad son alientos menos procesados( más sanos)

 

Muy interesante... entonces no integral para después del entreno e integral para comidas normales.
Yo tomo siempre batido de proteínas... ¿Qué tal será diluirlo en mosto en lugar de en agua? :-x

 

No, no mosto sólo, si lo mezclas con proteínas estás haciendo una mezcla de IG más bajo y lo que queremos es tomar IG de alto IG justo al terminar. Sí puedes tomar e mosto con 3gr de leucina pero protes mejor no hasta que no pasen un par de horas

 

Por lo que decís (corregidme si me equivoco) el UF no es lo mismo que el UA, entonces para determinar el UF no serviría prueba de esfuerzo, ¿no?

 

Después de los estrenos suelo hacerme un batido con: yogurt natural semi o equivalente en leche semi, una clara, un chorro de zumo light, un plátano, miel natural y unas cucharaditas de colacao ( sabor). Batidora y "para dentro"... te pone las pilas..

 

Pregunta: Esto que pongo es así o hay algún error?
La Leucina pertenece al grupo de los BCAAs, de hecho es el más importante.
Y los BCAAs o Aminoácidos Ramificados son Proteínas, pero por así decir, de más calidad.
Entonces, según esto la recarga de después de entrenar debe hacerse con Leucina + zumo + miel/plátano (muy alto IG)???

 

jejeje... mi caso es algo más complicado ya que entreno a la hora de comer y como antes y después del entreno. Normalmente antes cereales o pasta, pero con 2 horas de antelación, después o bien un batido de HC del Decathlon (el típico tipo isostar) o a partir de poco quiero probar la leche con cacao. Aunque la Leucina se podría poner con el batido del decathlon no lo veo en la leche...
Los polvos por ahora me han ido bien, pero casi mejor algo más sano y menos elaborado, por lo que dice Melorri.

 

Marcos 1985, en teoría el UF=UAanaeróbico, o casi. Se conoce como MEEL, máximo estado estable de lactato, y hace referencia al punto de inflexión en que nuestro cuerpo no puede "asimilar" todo el lactato que produce. Lo que ocurre es que rlulio desecha UA como concepto y lo sustituye por MEEL. Cuando digo casi es porqué el UF hace referencia a la potencia y es algo superior al UA, que hace referencia al pulso.
SI me equivocado con lo de MEEL, máximo estado estable de lactato, corregirme, no recuerdo que sea exactamente así.

 

Emilio, por lo que yo entiendo rlulio solo está en contra de la glutamina. No dice nada de los aminoácidos ramificados, aunque solo aconseja la leucina y 2,5gr en total. Entiendo que las proteinas, aunque sean las whey, no es lo más adecuado para el post-entrenamiento. Pero como tú dices, esto es un prueba y error, y cada uno sabe que es lo que mejor le va.

 

Ok, entonces entiendo que el UA determinado en prueba de esfuerzo con lactatemia sería valido. Gracias por la aclaración.

 

Pues a mi el tendero me recomendó el Whey (batido de proteínas) justo después del ejercicio y otro en el desayuno :-X (?)

 

Gracias melorri, ¿las arrancadas también duran 15"? Entonces por lo que me ha parecido ver en tu entrenamiento para el soplao, no haces quinces

 

en 15 días arranco con Yago, voy a ver que se cuece por aquí....

 

Para comenzar con un entreno en serio (después de un año de salida en bici y 3 cicloturistas con resultados mediocres), ¿recomendarías el entreno de Meorri.. o el de Yago u otros o debo empezar por el que parece más de nivel básico de Chema ?
No se por cual empezar.

 

Eso es erróneo.

1) Está demostrado que HC + Prote ayuda a recuperar mejor.
2) La proteína no disminuye el IG de ese batido que propone el compañero.

Os complicáis mucho la vida. No deberíais quedaros solo con que adaptaciones facilitan los entrenamientos sino que deberíais estudiar un poco de planificación. Por lo que estoy leyendo unos cuantos os vais a pasar la progresión por el arco de triunfo. No podéis ir copiando tipos de entrenamiento sin más.

 

1- El motivo por el que se recomienda tomar protes tras el ejercicio( en ciclismo) es básicamente en relación a la leucina que puedan contener.
2- ¿A qué te refieres con que mezclar HC con protes no baja el IG?
3- Es cierto que nos complicamos la vida, en cualquier caso si ves mi planificación sí creo que es bastante progresiva.
No soy ningún experto sólo pongo lo que creo que mejor me va a mí y lo comparto por si le sirve a alguien

 

1) Cuando decía que HC + prote ayuda a recuperar mejor hablaba en relación a HC solos.
2) A que en ese batido el IG seguirá siendo alto y cumplirá su función aunque añadas whey.

 

Parece que hay debate ;-d

2) supongo que te refieres a que incluir Whey al mosto no hace ralentizar la velocidad con que el glucógeno llega al músculo... y que según 1) es hasta mejor.

Yo ya he probado el brebaje y, claro, diluir en medio litro de mosto como lo hacía con medio litro de agua.... me parece excesivo (igual me he equivoco pero creo que con un vaso de mosto ya va bien, no?).
Así que a un vaso de mosto le he añadido media dosis de Whey y la otra media con agua. Y no sabe tan malo.
Ya meter miel me parece excesivo (tomo mucha durante el resto del día)

 

Con permiso, si mezclas carbohidratos de IG alto con proteína en forma de batidos o suplemento líquido no desciende el IG porque los aminoácidos están aislados y pasan directamente al torrente sanguineo. No es lo mismo que mezclar carbohidrato con una proteína que todavía tiene que descomponer los aminoácidos. Entonces sí que se enlentece el vaciado gástrico que es la clave. Entonces sí que se altera el indice glucémico. Los primeros 30' son insulino independientes por lo que no se necesita insulina para que la glucosa ingrese en la célula. En la ventana metabólica aumenta la asimilación de aminoácidos con CH de alto índice. Hay que aprovechar a ser posible la primera hora y media