Entrenamiento por vatios

A mí ayer el rodaje en Z3 de 2 horas, me salió un IF de o.79.

 

Ayer hice 2h30' y salió 0,76 de IF. Pulso medio 150 ppm (75%). Es decir, una cosa ya viva, nada de rodar sin apretar los pedales. De hecho, la media de velocidad fue 34 km/h yendo solo. Mañana tengo una cosa parecida con un poco más de intensidad, buscando el 0,78, y sé que me va a tocar emplearme porque esas intensidades ya son durillas de mantener en 3 horas. Probablemente un IF entre los que comentas está más en Z3 que en rodaje, o como quiera que se llame.

 

Bueno aquí está la respuesta que me ha dado Joe Friel:

Your goal IF for a workout depends on the purpose of the workout. If aerobic threshold training then z2 is likely to be about right—probably at the upper end. If anaerobic threshold then z4. If anaerobic endurance intervals then zone 5 is usually the target. But realize that warmup and cool down when undoubtedly lower the average IF for the workout. It’s the key portions that is most important—not the entire workout’s IF.

Joe Friel
Cofounder TrainingPeaks
jfriel@TrainingBible.com
www.JoeFrielsBlog.com
www.TrainingPeaks.com

 

Dado que entendemos que la mejor medida del rendimiento es el rendimiento en sí mismo, la referencia del umbral funcional es usada para determinar el % de la intensidad del entrenamiento.
Dado que entendemos que existen factores fisiológicos implicados en la determinación del UF, entendemos que el LT es un concepto fisiológico que se debe valorar a la hora de analizar los cambios fisiológicos atribuibles al rendimiento.
Sin embargo la fisiología es tremendamente compleja, los fisiólogos se afanan en descifrar la verdadera implicacion del UL en el rendimiento.
Dicho esto se estima que el LT ( un umbral fisiológico implicado en el rendimiento) se encuentra muy próximo al 0.75 de su vecino inmediatamente posterior MLSS, sabemos de antemano que la potencia normalizada esta intrínsicamente relacionada con las respuestas fisiológicas, no es de extrañar entonces que la NP este intrínsicamente relacionada con el FI.
Resumiendo en términos de rendímiento, según fisiológia,los trabajos realizados por debajo del umbral aeróbico son trabajos en la mayoría de los casos orientados a la recuperación

 

Buenas...

Entonces usáis el IF el TSS o ambos? Yo planificaria las sesiones a una intensidad determinada (objetivo) y luego tendria en cuenta la carga que ha supuesto ese entreno (sin olvidar su duración ritmo/valecidad...)

Vosotros como lo hacéis?

Saludos

 

Yo entreno a una intensidad determinada. Del if paso y eh tss sólo lo miro por echar un ojo a la supuesta carga de entrenamiento, pero el mejor termómetro soy yo y mis piernas...mejor que el tss

 

Para entrenamientos largos es mas practico el TSS , los dias q hago series me fijo mas en el IF , pero ambos van de la mano ...

 

FI y TSS son conceptos para valorar la cargas de entrenamiento como tantos otros descritos en la literatura científica, pero en esta ocasión basados en la potencia como instrumento de validación de la carga de entrenamiento,donde FI representa la intensidad de la sesión y el TSS representa la carga en su totalidad puesto que FI muestra solo un factor parcial ( intensidad).

Es una forma práctica de estimar el comportamiento ante el estrés de las sesiones de diferentes individuos,es decir una forma práctica de estimar hasta donde el ciclista es capaz de asímilar

Donde FI 1 TSS 100 indica el mismo coste fisiologíco que una hora al FTP. Este último concepto no se debe confundir con la fatiga, es decir, una carga de 100 TSS de una sesión no es equivalente en términos generales a otra carga de 100TSS, simplemente indica que las dos sesiones han supuesto el mismo coste fisiológico es aqui donde el FI puede darnos más indicaciones del estrés total de las sesiones.
cabe tener en cuenta que cada individuo tiene una capacidad de recuperación muy diferente por tanto nos da una orientación práctica de nuestra capacidad de asímilar nuestros entrenamientos

 

Ejemplo práctico de complicarse la vida
1h al FTP equivale a 100TSS FI 1
Si el objetivo de entrenamiento es mantener 1 h en tu FTP y tu FTP = 275 w deberás sacar una media al final del entrenamiento de 275 w, dicho esto :

FTP: sencillo, práctico

Umbral fisiológico: complejo,responde a reacciones bioquímicas.

Para completar la praxis deberás pasar por laboratorio y en ese caso, en mi opinión si optas por la complejidad deberás asumir que puedes cometer mayor número de errores,dado que la fisiologia humana reponden a reacciones bioquímicas complejas y no son inherentes al entrenamiento
En todo caso la potencia normalizada puede estimar la complejidad de dichas reacciones desde una óptica funcional

 

Me estaba leyendo el post y veo este comentario. Supongo que lo de utilizar un test de 30' sin multiplicar por ningún coeficiente reductor es para estimar la potencia del MEEL que parece correlacionarse mejor con el P40 que con el P60( es un indicador obsoleto según he leído por ahí)

 

Para determinar el MLSS -MEEL es una traducción al castellano, el término correcto es MLSS puesto que este es un término usado por la ciencia a nivel internacional como igualmente decimos FTP y no UFP - se determina bajo la supervision de un medidor de potencia y un análisis de lactatos, sin medidor sería posible extraer el MLSS, sin embargo sin analizador de lactatos es técnicamente imposible. Este se puede dar en 30 min o en 60 min, normalmente en los protocolos usados en laboratorio se da aprox en 40 min ( 35 45').

Ahora si te empeñas en estimar ( cada loco con su tema) no es necesario usar como herramienta un medidor de potencia, puedes usar como herramienta un pulsometro,con el ahorro que esto conlleva . Se trata de salir a la carretera y hacer un simple test o bien usar la fcmax y extraer unas zonas equivalentes a umbrales tanto fisiológicos como funcionales.

Dicho esto ¿a que te refieres con obsoleto? A estimar o a determinar un umbral

 

Eso es Destro, lo decía porque he leído a Rlulio decir que P40 se correlaciona mejor con el MEEL que el P60.
De hecho yo no tengo ni potenciómetro y me referencio al pulso medio en un puerto de 40'( aprox pulso del MEEL).
Ya sé que el pulso no es la mejor referencia porque fluctúa por muchos factores( calor, cansancio, deshidratación, nivel de llenado de depósitos, nervios...). Por supuesto el pulso no vale pasa series cortas de Z5, Z6... por del desacople cardiaco, pero para Z2, 3 y 4 yo me arreglo bastante bien.
Me gustaría tener potenciómetro pero la bici de spinning donde yo entreno no tiene pantalla ni nada y es es esa bici donde hago el entreno entre semana...

 

Melorri no es que no valga el pulso para zonas 5 y 6 solo que no es tan efectivo como el medidor

Trabajar la zona 5 por potencia equivale a trabajar el factor fisiológico Vo2max, esto no significa que una determinada potencia te haga trabajar el vo2max sino que cuando vas a un determinado rango de potencia estas trabajando el vo2max, que es diferente, por tanto, si solo dispones de un pulsometro solo debes asegurarte que estas fisiológicamente trabajando dicha zona igualmente con la zona 6 que equivale a trabajo anaerobico en su vertiente láctica. Trabajar con la potencia con un medidor lo que permite es hacer una mejor distribución del esfuerzo por tanto permite, entre otras cosas, por ejemplo hacer más volumen intensivo y una perfecta distribución del esfuerzo.

Con esto quiero decir, por ejemplo que si tu zona 5 es entre 200 y 300 vatios ( solo es un ejemplo) en ese rango de potencia estas fisiológicamente trabajando el vo2max, por tanto si se diera la casualidad que la potencia cayera durante 20" o 30" metabolicamente y en un conputo global fisiológico sigues trabajando el vo2max

 

Gracias por la aclaración lo entiendo, creo que decimos lo mismo( más que nada porque lo que yo se es lo que os he leído a los que realmente sabéis)

 

Con el material del que dispones se puede sacar el mismo partido a dichas zonas que con un medidor, eso garantizado ,solo hay que saber sacarles partidos o ponerte en manos de alguien que sepa sacarle partido.

Por otro lado decirte que yo no se tanto, mas bien se poco, pero lo suficiente para ver bastantes errores en aquellos que creen saberlo todo

Un saludo

 

Una duda acerca de la relación entre watios y FC.

Cuando uno esta cansado o algo así y tienes que por ejemplo ese día entrenar por encima de 170 ppm es muy posible que no llegues, el cuerpo te esta diciendo que ese no es el día para hacer ese entrenamiento. Esto es lo que tenia entendido hasta ahora.

Ahora bien, con el tema de watios, imaginemos que tenemos que entrenar en la zona aerobica extensiva que según watios es 180-220 watios (por poner un número). Ese día estamos cansados por el trabajo, por lo que sea, y para conseguir esos watios nos vamos a 180 pulsaciones que por ejemplo sería zona anaeróbica.

Como se busca la relación entre esta dos cosas, porque esta claro que ahi tiene que a ver algo que se me escapa.

 

Pues fácil, descansasas, o ruedas en z1 ese día, y entrenas bien al día siguiente

 

Se te escapa que no existe una implicacion objetivamente directa entre pulso y metabolismos implicados para responder a las demandas del ejercicio, esto es así por que el pulso es parte subjetiva del rendimiento puesto que solo responde en parte a la demanda del ejercicio ya que el bombeo del corazon tambien trabaja globalmente en las demandas de la fisiologia humana.cuando hacemos ejercicio esta demandas se podría traducir en tasa de trabajo (potencia).

En realidad nada implica de manera objetiva a los metabolismo que intervienen en el ejercicio, ya que por ejemplo para mantener la función cerebral esta necesita de un abastecimiento continúo de glucosa. Lo único meramente objetivo es el rendimiento o trabajo realizado.
En este caso lo que pasa es que la respuesta metabólica es mas lenta que las que demanda el trabajo, por esa misma razón entre otras todos los metabolismo están involucrados al mismo tiempo en en el suministro necesario para realizar el trabajo lo que pasa que dependiendo de la demanda y velocidad de abastecimiento hay unos metabolismos más implicados que otros.

Es decir cuando entras en anaeróbia no solo se encuentra implicado el metabolismo anaerobico también lo está el aeróbico pero este último estará intervieniendo en menor medida.

 

Tranquilo que los vatios no los moveras pero el pulso tampoco lo subiras si estas cansado.

 

Eso no tiene porque ser así. No existe ningún paralelismo objetivo entre fatiga cardiovascular y potencia.

La bomba cardíaca es un músculo más si lo sometes a estrés se fatiga cómo cualquier otro músculo, esto lo sitúa en modo "ahorro" y baja el número de latidos bpm.
Por ejemplo cuando hacemos series billat el corazón es sometido a un estresante trabajo, esto hace bajar la frecuencia de bombeo ylógicamente late más despacio.
algunos ignorante creen que haciendo series billat se han convertido en ciclistas más eficientes cuando hacen una lectura cardíaca después de realizar estas series, sin embargo esto no tiene porque ser así, en unos días ( cuando el músculo cardíaco se ha recuperado) la realidad les vuelven de vuelta a origen