Entrenamiento y fisiología deportiva

si, creo recordar que vi una vez un estudio que ponia una curva de los hidratos absorbidos y en el eje x % de proteina y creo recordar que habia un maximo en torno al 10 o 20% (me estoy medio inventando las cifras por que no lo recuerdo) si que recuerdo que habia un maximo mezclando con proteinas, en aque momento no me lo creia...

 

Ok. Yo estoy aqui para aprender.
Entonces si recomendaid tomar el tipico producto tipo ganator (amilopeptina+whey). Tras entrenar?.
Yo solo digo q rlulio me comentó q mwjor solo leuciba con hc de alto ig.
Supongo w cada uno os basais en diferentes estudios...

 

De uno de los mejores fisiólogos como es José Luis López Chicharro, catedrático de Fisiología del ejercicio UCM,


Lo habitual es consumir proteínas después de la realización de entrenamientos de fuerza, pero no ocurre lo mismo con los deportistas de resistencia aeróbica que normalmente basan su recuperación en la ingesta de hidratos de carbono. Sn embargo, desde hace tiempo existen suficientes evidencias científicas para considerar que la suplementación con proteínas post-ejercicio aeróbico está más que justificada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hansen y col, 2014; Int J Sport Nutr Exerc Metab 14-jul) en el que los investigadores valoraron los efectos de la proteína de suero ingerida antes y después de sesiones de carrera de orientación sobre el rendimiento y la recuperación en atletas de elite. La mitad de los corredores ingirieron una bebida con proteínas (0,3 g/kg) antes del ejercicio y una bebida con proteínas + hidratos de carbono (1 g/kg) después del ejercicio (PRO-CHO). La otra mitad de corredores ingirieron solo hidratos de carbono del mismo contenido calórico (CHO). Realizaron un test de 4 k antes y después de la intervención (1 semana), y durante la semana que duró el periodo de entrenamiento fueron monitorizadas diferentes variables bioquímicas. Los resultados mostraron que solo el grupo PRO-CHO mejoró el rendimiento en el test de 4 k en el periodo de intervención. Los niveles de CPK (marcador de daño muscular) fueron mayores en el grupo CHO. Por último, el descenso subjetivo de capacidad de rendimiento durante la semana fue mayor en el grupo CHO. Los resultados sugieren que la suplementación con proteínas facilita la recuperación del entrenamiento intenso en corredores de orientación.
En mi opinión, debería ser tan habitual ver a un corredor ingiriendo proteínas después de entrenamientos intensos y de larga duración, como lo es observar a los deportistas que entrenan fuerza.

 

Ya que estamos hablando de fisiología, hasta ahora se ha denostado la Z2 por muchos entrenadores porque aparentemente no se obtiene ninguna mejora reseñable. De hecho Andrew Coogan en sus tablas de adaptaciones, deja en blanco la Z2 en el apartado de aclaración de lactato. Y sin embargo, en el mes de agosta sale este estudio que echa por tierra muchos aspectos sobre el tema.

Dr. Iñigo San Millán, Ph.D., es el director de la Fisiología del Ejercicio y el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Colorado School of Medicine y profesor asistente de Medicina de Familia y Medicina deportiva Departamentos de la Universidad de Colorado School of Medicine. Dr. San Millán es considerado uno de los fisiólogos aplicadas con mayor experiencia en el mundo. Ha trabajado con muchos atletas y equipos de elite de deportes como atletismo, running, triatlón, remo, baloncesto y ciclismo; incluyendo ocho equipos ciclistas profesionales.


Constantemente vemos en nuestros atletas y entrenadores de laboratorio que tienen este concepto erróneo y cometen este error conduce a exceso de entrenamiento y no la mejora de la capacidad de depuración de lactato. Con los protocolos específicos que medimos lactato, la grasa y el metabolismo de hidratos de carbono durante todas las intensidades de ejercicio para estudiar toda la respuesta metabólica y fisiológica al ejercicio que nos permite predecir el rendimiento, así como para definir las zonas de entrenamiento individuales con toda claridad, en particular, la zona 2 (Z2), que con la experiencia en los últimos 18 años se ha demostrado que la zona de entrenamiento de la obtención de los mejores resultados para mejorar la capacidad de eliminación de lactato.


"Zona 2 (Z2) ha demostrado ser la zona de entrenamiento provocar los mejores resultados para mejorar la capacidad de eliminación de lactato."

Así que muchos atletas llegan a nuestro laboratorio sin conocer estos conceptos y entrenar demasiado al "umbral de lactato", y mediante la identificación de sus zonas específicas de formación que acudimos a sus programas de formación totalmente de cabeza y constantemente vemos mejoras muy importantes en su capacidad de eliminación de lactato y el rendimiento, mientras que al al mismo tiempo que disminuye significativamente los casos de sobreentrenamiento.

 

Y la Leucina es el aminoácido que más se consume de los tres ramificados, pero ya puestos, además de consumirla con los CH de alto índice glucémico, mejor aún con l-glutamina y 50mg de B6.

 

La z2 es cojonuda, lo d q no genera adaptaciones es una parida pq una tirada larga en z2 si las genera, pero d ahí a decir q es lo mejor para reciclar la tato no le veo ni pies ni cabeza, desde mi humilde punto de vista d lego en la materia

 

Yo ya me he perdido hace rato.. jejeje
A mí que no me gustan los polvos y la química y que sólo salgo en bici para disfrutar y ponerme fuerte. ... ¿que me recomendáis comer después del entreno? ? Arroz?? Atún? ? Pasta??? Etc...

 

Si no te gusta la química no tomarás entonces la gran mayoría de productos que puedes encontrar en el supermercado incluida la cerveza, supongo. Te podría decir que te tomes un buen vaso de leche con cacao en polvo (colacao para entendernos), pero también es química igual que la proteína en polvo.

 

Josoman no quiero abrir ningún debate de lo que es química o no, ni de si es buena o no, creo que mi pregunta ha sido clara
Si me quieres ayudar perfecto y sino pues estás en tu derecho de no hacerlo

 

En ningún momento estamos diciendo que en Z2 no se obtengan los resultados optimos para una base, pero considero que para ciclistas que disponen de menos de 10-12 horas/semana requieren de mayor intensidad para conseguir adaptaciones. En mi planificación para la base al igual que se aplica más intensidad, también un dia del fin de semana se hace una tirada larga en progresión de intensidad.
Por otra parte, en este hilo se habla de coger aquello que más pueda interesar de autores como Coggan, Yago, rlulio o tú mismo, y a partir de aquí hacer tu propia planificación.

 

Creo que te he dado una respuesta. Leche con chocolate es una opción si toleras bien la leche.

 

La mayoría de los mortales consumimos productos elaborados químicamente... Todo lo que no cojas de la huerta, de la carnicería o de la pescadería son elaboraciones químicas. Colacaos, bebidas carbonatadas, cereales, leches pasteurizadas, bollerías, helados, precocinados, salsas, pates, embutidos... incluso el color del salmón de piscifactoría... Y si nos ponemos rigurosos, el pescado, el pollo y los terneros cuya carne comes en un alto porcentaje se alimentan de compuestos "manipulados". Muchos de las verduras se han fumigado (química) y se obtienen de semillas transgénicas,... y no sigo.
Por esto, tu comentario es un poco de alguien que desconoce de lo que hablamos. Todos estos suplementos de los que hablamos son INFINITAMENTE menos "malos" para nuestro organismos que la bollería industrial o los precocinados que está, atiborrados de grasas "trans".
Pero vamos, cuando entrenes trata de recuperar (dentro de los 90 min siguientes) con carbohidratos de lato Indice Glucémico (pasta, arroz...) y proteínas (atún, pollo) pero trata que sean limpios: Nada de rebozaos, frituras... Pechuga a la plancha.

 

Yo transporto productos de consumo animal y alucino con lo que venden mis clientes... de natural lo que tu cultives, cries o pesques, el resto casi todo está tratado de algún modo.

 

Y el Vitargo para recuperar después de entrenar? Dicen que es HC de absorción muy rápida, verdad o cuento chino?

 

Victor, quizás no me haya sabido explicar o se me haya podido mal interpretar ya que no es mi intención desprestigiar o menospreciar a otros preparadores.
La aclaración de la Z2 es porque es muy reciente el estudio y quizás alguien pueda experimentar o aplicar la zona con más garantías. Luego cada entrenador tiene su idea preconcebida y experiencia. Ahí ni puedo ni debo entrar contra nadie. No se me ocurrirá.
Y ya que dices, te doy mi opinión al respecto de las 10-12 horas...semanales. Dependiendo de cuál sea tu especialidad son más que suficientes para plantearlo sin tener que aplicar intensidad "extra". Evidentemente hay adaptaciones pero de menor duración y por ende, de menor calidad. Anda que no he llevado gente con esa disponibilidad y han estado pisando podio más de una vez.

 

Chema y para 9 horas....? seria demasiado poco...? te digo esto porque habemos gente que tenemos este tiempo y encima no tenemos rodillo,entonces por ejemplo una zona 2, para un entreno de 1h30', tu crees que haria las adaptaciones necesarias para esa zona no teniendo el tiempo que se supone seria correcto, mas de 3 horas de training para zona 2 y lograr las adaptaciones que indica.......o entonces al tener este tiempo el cual dispongo debo subir a zona 3 o zona 3+(S.S),para asi lograr alguna adaptacion y que el poco tiempo del que disponemos sirva pa lograr por lo menos algunas adaptaciones...un saludo y muchisimas gracias a todos lo que estais aportando en este post,pues todos soys muy validos,y asi nos haceis crecer alos que no sabemos mucho de esto...de nuevo gracias

 

Lo que aporta es la continuidad y la suma. Con ese tiempo y bien planteado claro que puedes conseguir adaptaciones trabajando en zona 2. Alguien que prepara un maratón para hacer 3h 30'-4h, por esa teoría entrenaría en la base a bloque, porque sus volúmenes de entrenamiento son mucho menores que los de un ciclista. Y de hecho, el que aplica más intensidad termina finiquitado por lesión o el día de la maratón petado por no haber trabajado la parte del metabolismo que debe entrenar. Como te digo depende mucho de la especialidad que practiques.
Además la Z2 no va a ser eterna, es decir, que es un tiempo prudencial en las primeras seis u ocho semanas para poder aplicar en la segunda parte de la base algo de Z3, S.S e inclusive en las dos últimas semanas Z4. Y esas 6 primera semanas habrás sumado 54 en Z2. 1h 30' en Z2 no es nada pero 54 sí. Es mi opinión que no está basada en sólo lectura sino en práctica de muchos años. Y los resultados hasta ahora no han podido ser mejores.
De todos los modos hay que valorar cada caso por individual.

 

Much¡simas grac¡as Chema por tu pronta respuesta.perdon se me olvidaba,que te refi¡eres con entrenar la base a bloque,lo que quiero hacer es una prueba de btt de 100km.de nuevo muchisimas gracias por la ayuda

 

Ojo que la suplementacion deportiva no es ni mucho tan buena como se plantea... el ideal es tomar lo minimo posible... hay por ahi un estudio que demostraba que un exceso (no me pregunteis cuanto es) de suplementacion reducia la espeanza de vida un 25% asi que ojito...

 

Si la prueba de 100 kms de BTT tiene mucho desnivel acumulado donde la patata se te dispara en las cuestas (que es lo habitual), en mi opinión de novato, trabajar sólo en Z2 es un error... No?.
Yo creo que se combina la resistencia aeróbica con la explosivodad, más que en la bici de carretera.