Entrenamiento y fisiología deportiva

Chema, te he entendido bien, y de tu respuesta no se entiende que critiques a otros preparadores. Por tus libros y por tus aportaciones eres defensor de la base más suave y progresiva y así lo expones. Además he visto resultados de ciclistas que llevas y son espectaculares.
Yo lo que veo es que hay mucha divergencia entre los que defienden algunos fisiologos y entrenadores y otros, siendo todos grandes entendidos. Como comentan en otro foro, con un medidor de potencia, aunque sea en rodillo, puedo ver que tipos de entrenamientos me sirven para mejorar la forma. Por lo que puedo probar ambos métodos en años distintos y ver que es lo que mejor me va.

 

Abev, una cosa no tiene nada que ver con la otra. No discutimos si trabajar en z2 o no, más bien de cuanto debemos hacer en base, que es diferente. Hay una corriente que defiende que menos horas pero más intensas te aportan más fondo que 15/20 horas en z2. Esta temporada es lo que voy a probar ayudado de un potenciómetro para valorar objetivamente mis progresos.
Para una prueba de btt de 100 kms casi todo tu trabajo va a ser al umbra aeróbico, por lo que necesitas elevar al máximo posible ese umbral para ir lo mas rapido posible utilizando como fuente de energia las grasas. Si me equivoco por favor rectificadme.

 

Entiendo Víctor.
Sobre lo que comentas de la prueba BTT de 100, en mi única prueba con 1300m de desnivel acumulado he sacado una media de 154 pulsaciones por minuto acabando el 80 de 100 participantes... y muerto.
En Z2 hice un total de un 5% del total de toda la prueba.
Yo creo que si mis test para sacar las zonas no son erróneos esas pulsaciones están en Z5. ¿Crees que ahí estaba consumiendo grasas?. ¿No está el umbral aeróbico mucho más bajo?. ¿No convendría por tanto entrenar las Zonas más altas, visto lo visto?
Perdonad mi ignorancia, viendo además el nivelado de lujo de los participantes de este hilo.

 

Creo que todos estamos de acuerdo en que Z2 es guay( puedes ir hablando con los compis y mirando el paisaje sin tener que mantener el stress psicológico que supone "tener que apretar".
El asunto es que, si entre semana, sólo puedes sacar 60-90min, parece más adecuado entrenar con más intensidad( Z3,SS...).
No creo que nadie que haga 3 días entre semana de Z3( uno de ellos SS ó incluso Z4) y una salida de finde larga de Z2 pueda sobre entrenarse. Si come y duerme bien.
Serían 4 días de entreno y 3 de descanso total en cada semana.
En resumen yo veo claro que, si se tienen 8 h semanales, es más interesante entrenar con más intensidad( incluso durante la base). Yo este año probaré a hacer lo que digo a ver qué tal me va. por supuesto yo soy un ignorante y sólo sé por lo que he leído de otros( especialmente Chema Arguedas cuyo libro fue el que despertó mi curiosidad por estos temas) y por lo que he ido probando en mi cuerpo tras una vida dedicada al deporte

 

No he leído muy a fondo así que perdona que te pregunte: ¿entrenas con medidor de potencia?. Lo pregunto porque si alguna vez has hecho un entrenamiento en Z2 sabrás que no es ir mirando el paisaje. Está claro que no es como una serie Z4, pero para ir en Z2 has de ir concentrado.

 

No puedes haber ido en Z5 durante tanto tiempo. Por definición Z5 sólo la aguantas unos pocos minutos. El pulso es bastante engañoso. Puede ser que un día lo tengas más alto( en las carreras por los nervios y la emoción suele hacer que vaya artificialmente alto. El calor puede hacer que también suba el pulso. Por eso lo ideal sería un potenciómetro porque la potencia de tus umbrales fluctúa menos. Según pulso yo tb he hecho maratones por encima del pulso de mi MEEL. y mi sensación era la de ir en Z3( creo que era el miedo de ir entre 2000 ciclistas y evitando caídas conduciendo la bici con una mano).
Otro ejemplo similar( yo escalando 7a con cuerda iba a 130ppm, sin cuerda a 180 ppm( misma dificultad pero más stress

 

No entrenas Z2 en base porque vayas a competir en Z2. De hecho, cuanto más lejos estás de la fecha definitiva menos específicos son los entrenamientos. Lo que ocurre es que has de mejorar el metabolismo de las grasas. Has de conseguir que el día D tu organismo sea eficiente en cuanto a la energía que emplea y el metabolismo más eficiente es el de las grasas.

 

Chema, tenemos duda por lo he hemos leído a Rlulio quien parece ser seguidor de una nueva tendencia de fisiología deportiva que alguien denomina epigenética, y que una de las características para desarrollar una buen base tienen que ver con 2 temas:
1.- Agotar los depósitos de glucógeno. No comenta el camino, tal ves sea mejor agotarlos con base a una intensidad Z2 durante varias horas o menos tiempo con más intensidad, pero agotados esos depósitos parece razonable que el organismos busque la manera de sacarle rdto a la grasa.
2.- Cargas alternativas e intensas que nos descarguen de ATP/PCr y manteniendo en la zona de descarga intensidades > 40% del Vo2max, producen crecimientos importantes en la densidad mitocondrial y por lo tanto de la capacidad aeróbica...

 

ya pero creo que no por hacer un entrenamiento de fatmax( Z2), es decir no por hacer un entreno donde tu energía provenga de grasas principalmente , vas a conseguir que el mayor % provenga de ellas.
Para hacer que el mayor % de la energía provenga de grasas( reservando glucógeno), hay que mejorar la capacidad oxidativa de las células musculares( que éstas tengan más densidad mitocondrial) y esto se consigue principalmente con entrenos que provoquen agotamiento de los depósitos musculares( glucógeno y grasas). Este agotamiento lo consiguen con entrenos intensos( 60 min en SS ó 3h en Z2, por ejemplo. Con 60 min en Z2 creo que no vaciarás completamente los depósitos. Si estoy equivocado decidme por favor

 

Abel, si en una prueba de 100km no das más que un 5% en Zona 2 es que te falta un mundo por adaptar cardiovascularmente. Tienes que ponerte las pilas y leer sobre el tema porque lo vas a ganar en salud y en mejor rendimiento físico.
La potencia no es un método distinto sino una referencia. El método siempre ha de cumplir unos principios y unas directrices sino quieres pifiarla. Está demostrado que trabajando más intenso e incluso anaeróbicamente se consiguen adaptaciones aeróbicas. Pero la gente no lee o no quiere leer la letra pequeña de estudios que han demostrado dicha circunstancia y por lo tanto no leen que no están recomendados para población en general. Son estudios que están realizados con ciclistas de un perfíl determinado (nada paracido a un ciclista popular) y quedan totalmente descontextualizados una vez que se quieren llevar a un grupo genérico.
Por cierto, cualquier biker de la distancia que sea, realiza la mayor parte del entrenamiento en carretera.

 

Gracias por el consejo Chema.
Si, y creo que empezaré leyendo cierto libro del que he escuchado muy buenas referencias... ;-D
¿Quieres decir que los tipos que llevaban un ritmo incluso mayor que el mío y que iban por delante de mi hubieran incluso llegado a un 50% o más en Z2, quizá aprovechando las bajadas para bajar más RC, los llaneos para mantenerlo moderado (ni que decir que en las subidas searía menor que el mío)?
¿Quieres decir que recomiendas hacer muy limitadas salidas de BTT para salir sobre todo con la flaca pese ha hacer las pruebas en BTT?
Muchas gracias

 

Así es, alguien que entrena bien es mucho más eficiente en cada zona y en una prueba de BTT tan larga, el porcentaje en Z2 tiene que ser y lo es mucho mayor. Salidas limitadas en BTT en la medida. Hazte a la idea que un profesional de BTT realizar en torno al 70% ó más de su entrenamiento con la flaca. Y en especial durante la base.

 

No tengo potenciómetro awí que para estimar las zonas de Coogan por pulso uso esata referenca que encontré( creo que es de Yago Alcalde):
Están referencidas al " test de 20'*0.98:

- Z1 hasta el 68% Recuperación activa
- Z2 69%83 RESISTENCIA
- Z3 84%94 TEMPO
- Z3+ 90%95 SWEET SPOT
- Z4 95%105UMBRAL 2*(20’in 5’out) primera serie 95% y segunda 105% para que la potencia sea igual en ambas( desacople cardiaco)
- Z5 >105% VOMAX Billat 6*(5’in5’out)
- Z6 ”a tope” Anaeróbico 8*(1´in3`out)

Si estos rangos de pulso fueran correctos creo que a mí no me compensa hacer Z2( pulso entre 69-83% del pulso del MEEL) en una sesión de rodillo de 60' y por eso prefiero hacer Z3 ó Z3+ incluso durante la base( R lulio incluso recomienda una sesión de Z4 durante la base( modalidad 2*20) o lo que él llama quinces( pseudo HOP...)

 

Entonces tengo un problema de incompatibilidades con los entrenos ya que además de bici, tengo en casa una máquina de remo indoor y practico casi a diario sesiones de intervalos a máxima intensidad.
¿Crees que compaginando las series de remo que hacen subir mucho el pulso con entrenos en Z2 de bici nunca haré un buen papel en pruebas de 100 kms e incluso que pongo en riesgo mi salud en dichas carreras?
Si es así... terrible decisión. Con lo que me gusta remar.

 

Perdon por la intromision, pero tambien dependiendo de la orografia de tu zona podrias rodar con la btt, cosa para mi imposible, ponerle slicks a la btt, o incluso rodar con los tacos.

A lo de las zonas en una maraton de btt de ese pelo, digo que en monegros saque 169 ppm medias.

 

¿Y no te preocupan esas medias de pulso?
Se dice por aquí que son excesivas y que indican un mal plan de entreno previo (salvo, igual que tengas 18 tacos y el máximo a 220, claro)

 

Abel, la principal diferencia entre alguien entrenado y otro que no lo está no es la capacidad de sufrimiento. Es lo preparado que estás para el ejercicio. Lo adpatado que estés.
Te voy a contar una historia que se repite marcha tras marcha...
Imagina que voy subiendo un puerto con una pendiente del 20%. Voy utilizando unos 260w porque peso 85 kg. Y voy en mi Umbral Anaeróbico. Voy justito y como alguien meta un hachazo e intente seguirle, subiré al V02max y esa será mi muerte ya que mi organismo comenzará a acumular ácido láctico en unos números de 6-8 mmol/litro o más (en la sangre) y la sangre será cada vez más ácida y se inhibirá la glucolisis (no podremos seguir itrando del glucógeno o gasolina). Parte se irá a generar lactato que se podrá oxidar y obtener energía, pero tarde o temprano, acabaré reventado.
Al lado viene un tal pepito que pesa 60kg. El sólo necesita 200w para hacer la misma subida, pero por si eso fuera poco, al pesar un 21% menos es capaz de enviar muucho más oxígeno que yo a los músculos. Y además tiene un umbral aeróbico que está en los 230w. Es decir, todavía no ha llegado a su umbral aeróbico. Y él no usa gasolina, usa diesel. Él en el hachazo seguramente empezaría a usar gasolina, pero todavía podría llegar a rendir hasta los 300 w para entrar en valores del Umbral Anaeróbico. Es decir, al del hachazo lo podría dejar sin problemas.
Yo no puedo ni hablar y el cabronazo de Pepito va silbando. Su gasolina es la grasa, casi no está metabolizando carbohidratos. Usa diesel, como hemos dicho. Este escenario que te acabo de describir, es el habitual en cada una de las pruebas. Y la diferencia entre unos y otros se llama entreno, alimentación, descanso y genética. No hay más.

 

Melorri, yo haré tooodo el primer meso en Z2, el segundo en Z2-Z3 y el tercero Z2-Z3+ (pirámides de 10 min). Haré entre 1h40-2h40 de spinning de 2 a 3 días entre semana. Y el finde el sábado haré 1 sesión de quinces y el domingo tirada larga en ayunas de 3h el meso 1 y de 4h el meso3. Esa será mi base. Y comenzaré en 8h/micro y terminaré en 14h/micro. La base constará de 3 mesos con 3 micros de carga y un 4º de asimilación.
Y comenzaré mi base bastante más tarde que todo el mundo... 22 de diciembre. quiero estar a punto en mayo-junio.

 

Muy bien explicado Emilio, muchas gracias.
OK... y el tipo que ha currado mucho la Z2 entiendo que lo que gasta es grasas (diésel) y entonces tiene ventaja.
Yo ahora tengo el problema que no se dónde meter mis series con intervalos de remo fuertes para no perjudicar mi entreno en la base de ciclismo.

 

Y tanto ayer 4h en z2 de media 120 kms con una ascension por medio...