Entrenamiento y fisiología deportiva

Abelv, hace un mes hice una salida de carretera de 4h 30' y 1700 de desnivel. Mis pulsaciones medias fueron de 164 cuando mi umbral aeróbico lo tengo (o tenía hace dos años con una PE con lactato) en 140 y el anaeróbico en 175. Te puedo asegurar que llegué a casa perfecto, podría haber hecho bastantes más kilómetros, cuando por pulsaciones debería de haber llegado muerto. Creo que fue debido a que había bajado las horas e intensidad de los entrenos y esto hizo que subiesen más de la cuenta.
Sin embargo la Monegros tardé 4h 30' y llegue con una media de 168 pulsaciones, no me podía ni mover. También es verdad que en esta prueba a los 7 km me caí y rompí el disco de freno trasero, iba frenado aunque no me di cuenta hasta llegar a meta (por eso la acabé). Supongo que esa resistencia extra fue la que me agotó hasta la extenuación.
Quiero decir que las 164 ppm de hace un mes no tuvieron nada que ver con las 168 ppm de la Monegros, por sensaciones, en cambio por potencia estoy seguro que los datos serían distintos y en la salida de hace un mes estaría más cerca de mi umbral aeróbico que en la Monegros.

 

Es que yo he probado las zonas en rodillo con potenciómetro y nada tienen que ver con las pulsaciones. También es verdad que mi en rodillo he comprobado que da menos potencia a ritmo bajo que a ritmo alto, pero vamos, que te lo tienes que currar y de forma constante.

Edito, quiero decir que no tiene nada que ver en sensaciones.

 

Quieres entonces decir que las pulsaciones medias que sacas en una carrera larga no son indicativo del estado de forma y si vas o no mejor preparado (aunque a más altas más probabilidades hay de que el % en Z2 haya sido bajo), no son fiables si no se compara con la Potencia.
Pero claro, una carrera es una carrera y todo el mundo intenta ir a la mayor Potencia posible el mayor tiempo posible, aunque sea de 100 kms... y Chema dice que la peña bien entrenada aún así saca medidas de % muy altas en Z2 (?). ¿Tu en esas 168 o 164 de media sacabas un % muy alto en Z2?

 

Mi pregunta iba dirigida a Melorri porque según habla de la Z2 parece evidente que no ha hecho un entrenamiento en Z2 bien hecho, pedaleando hasta en las bajadas de los repechos.

El día que pruebe un medidor de potencia se dará cuenta de cuanto rato están sus compañeros sin pedalear y la potencia tan baja que dan en llano y cuando la carretera pica un poquito para abajo, además de que en cada repecho se van a Z5 si no más. Todo eso con una media de pulso similar.

 

Lo se lo se y yo solo confirmaba que la z2 no es ir como si nada... sino en z2 a mi no me saldria una media de 30 kmh... en 4 horas...

Esto que dices es cierto, y yo que tengo medidor de potencia en la mtb sobre todo en las carreras te das cuenta como, si la gente manejase uno, no correrían de esa manera... recuerdo en este ultimo soplao que iba con un grupo y matematicamente cada vez que la carretera para arriba la gente comenzaba a subir a 380 watts... cuando teníamos mas de 7 horas por delante... completamente ridiculo... lo peor es que muchos de estos pensarían que han ido regulando y a ritmo constante toda la carrera....

 

Pues sí. Eso es muy típico. A mi me han comentado en strava ya varias personas que no puedo estar haciendo base con las medias que manejo. El sábado pasado 5h a 30km/h con dos puertos y soy un master de la mitad mala de los que no vamos con super.

 

Yo acabo de estrenar uno y doy fe de ello. Acabė el entrnamiento en Z2-3 más cansado de lo que pensaba. Y es que no dejas de pedalear nunca, y para mantener la potencia cuesta abajo tienes que apretar de lo lindo.

Un saludo.

 

Sí, entendo que no debo guiarm por el pulso edio de una salida porque en las subidas voy en Z5, bajando en Z0 y en llano en Z1-2. Pero qué ocurre para los entrenamientos en rodillo o en zonas llanas sin bajadas no es esta la equivalencia en Z2 por pulso y vatios?:

Zona 2 - Resistencia Aeróbica

Potencia Promedio: 56-75% FTP
FC Promedio: 69-83% de la frecuencia al FTP
Esfuerzo Percibido: 2-3 sobre 10
Descripción: Ritmo al que se puede rodar “todo el día”, típico de los entrenamientos largos y lentos (LSD). La sensación de esfuerzo es baja pero puede subir puntualmente (Ej. en cuestas). Solo se requiere esfuerzo para mantener la potencia en la banda superior del rango. La respiración es mas regular que en la zona 1, pero todavía es posible la conversación continua. Es posible entrenar diariamente en este nivel (en la medida que la ingesta de CHO sea adecuada) con duraciones moderadas (Ej. 2hs), pero la recuperación completa de entrenamientos muy largos puede demorar mas de 24hs.
Ejemplo: Rodar 2hs en Zona 2 en promedio, la intensidad puede subir temporariamente a Zona 3 en la medida que se compense con períodos similares en Zona 1.

 

No se si me estoy perdiendo yo en todo este tema o que... pero bueno ahi va mi resumen del entendimiento.

Melorri, yo entiendo que si lo que buscas es la relación de la z2 watts vs pulso... pues sí puedes cogerte tranquilamente la tabla de coggan no se si acertada o no pero al menos tienes una tabla de un fisiólogo y entrenador de prestigio que habrá hecho sus experimentos para decirlo...

Lo que trataria de hacer es comprobar que eso en tí se cumple ese rango o no.. cosa dificil sin un potenciometro....

El debate que estaba manteniendo con Josoman venia un poco a colación de la polemica z2 si z2 no... parece como que la z2 queda un poco desprestigiada por el poco esfuerzo que supone... lo que yo trataba de decir es que la z2 sí que supone esfuerzo y mantenida una sesión de horas llegas a casa currao... por eso ponia como ejemplo 4 horas a 30kmh en z2... y cuando llegue a casa recuperé a tope con HC de alto IG.

Ssobre la polemica mi punto es que la z2 una buena zona que entrenar pero para mi queda reservada a tiradas largas (coggan ya dice que 2 horas z2 es una carga moderada) si no puedes tirarte mas de 2 horas de sesion de entrenamiento quiza debas tocar otras zonas mas intensas... o reservar la z2 como trabajo entre sesiones mas duras...

 

Parte de una base, sobre la que sustentar el resto de sus capacidades de potencia aeróbica y anaeróbicas de mayor potencia.
Bueno, mi impresión (que yo no soy entrenador ni na de na) es que el entrenamiento óptimo para desarrollar la capacidad aeróbica son los rodajes largos en Z2. NO sé el tiempo del que dispones, pero lo más lógico es alternar entreno de piernas y entreno de brazos. Esto te permite quemar mucha más energía y vas recuperando muscularmente en días alternos.

 

Con solo probar el rodillo con potenciómetro una vez ya ves que existen diferencias importantes, eso o que tengo que calibrarlo bien, porque cuesta mantener de forma lineal los vatios durante mucho tiempo. Quiero establecer las zonas por potencia, es decir, intentar simular estos entrenos a la potencia requerida y ver que pulso supone, aunque creo que no es comparable por todo lo que he comentado en posts anteriores. Supongo que a medida que pueda ir adaptandome a este tipo de entrenos podré mantener mejor las intensidades. Si me da buen resultado me plantearé comprar uno para la de carretera.

Sobre la z2 yo la reservo para recuperar entre entrenos duros y tiradas largas, sobre todo porque solo dispongo de 2 horas entre semana a la hora de comer para entrenar.

 

Melorri, yo entreno en Z2 en spinning y aunque la potencia no es exacta si que andará cerca de la realidad. Y si mantienes la potencia el pulso tb se mantiene estable. Esto incluso en Z3 y Z3+. Lo malo es el calor o los días en andes mal, que no estén bien y puede que el pulso no sirva. Pero normalmente se mantiene bastante estable.
Mañana grabaré el pulso de una clase de spinning y buscaré un calentamiento a 180w y un trabajo en 210w. Lo malo es cuando hay que variar la cadencia fueras de las míticas 75-85 ppm donde el rdto empeora y para mantener la potencia hay que subir algo el pulso.

 

Ehhh aquí hay uno que se está calentando....

 

Este invierno va a ser la primera vez que intente realizar un entrenamiento medianamente planificado. Para realizar esta planificación mi intención es hacer la base siguiendo las tablas del libro “planifica tus pedaladas” adecuándolas al tiempo de que dispongo. La base la hare referenciando las zonas a las pulsaciones máximas que he llegado a ver en el pulsímetro y antes del especifico/calidad realizare una prueba de esfuerzo. La primera duda que se me genera es como calcular los porcentajes para calcular las intensidades. Hasta ahora he hecho el cálculo directo de x% de mis pulsaciones máximas (191).
80% de 191 = 153 pulsaciones.
Y así sucesivamente para el cálculo del resto de zonas.
Si aplico la formula considerando mis pulsaciones en reposo:
80% x (FCmax – FCreposo)+FCreposo, me da 80%x(191-55)+55= 164 pulsaciones
Hay 11 pulsaciones de diferencia entre calcularlo de una u otra forma. Cuál es la más adecuada? Mi pulsímetro Polar y creo que todos lo calculn de la primera forma.
Como veis son dudas básicas para lo que venís debatiendo en los últimos mensajes pero que necesito aclararlas cuanto antes para realizar las cosas correctamente.

 

Bajo mi punto de vista empezar con la planificación de Chema es una buena idea. Te permitirá coger base y sobre todo disciplina, que creo que es de lo más importante junto con una buena planificación, para que obtengas buenos resultados.
Sobre las pulsaciones, si sigues el método de Chema, él aconseja una prueba de esfuerzo, en su defecto coger las pulsaciones máximas y aplicar los % de forma directa. Si haces la estimación como indicas en tu fórmula conseguirás unos valores más altos y aplicarás más intensidad a los entrenos. Pero en fin, eso depende de ti, yo seguiría los consejos que te indica el libro y lo adaptaría a mis posibilidades.

 

jejeje... es que esto de entrenar por potencia me está enganchando...

 

Como bien dicen por ahi, no deberias guiarte por las maximas que veas en el pulsometro. Es mejor que en un par de salidas trates de buscar el UAn en subida o llaneando a saco y a partir de esas ppm calcular.
Un ejemplo: tengo un UAnde 165 ppm sacadas en dos subidas disferentes pero que conozoco de sobra (coindice en 99% con las pruebas de esfuerzo) y en cambio en la carrera en la que participe ayer me han salido unas maximas de 190 y unas pulsaciones medias de 169 en 2:07:00 , llegue cansado pero no fundido..

 

hablando de base y zona2......tengo una P.E con gases del año pasado en la cual mi zona aerobica me dijeron era de 131 ppm ,por debajo de esto me d¡jeron ke no tenia adaptaciones, osea regenerat¡vo.esas 131 ppm son el 84% de mi umbral anaerobico que es de 157ppm,entonces yo no tengo sona 2 ?,no hago entonces zona dos..para tener adaptac¡ones.?

 

He leído el libro y no me quedaba claro si aplica el porcentaje directo o a través de la formula. Es mi primera temporada tras años sin coger la bici. Seguiré el plan de chema. Toca hacer números para cuadrar disponibilidad con progresión.

 

Hola, no sé si postear aquí o en el post de "Planifica tus pedaladas". La cuestión es que he terminado el periodo de calidad de Chema para rodillo y ahora no sé qué es lo que tengo que hacer para prolongar o mantener el estado de forma obtenido. Mi intención es realizar un parón de 10 días en diciembre y comenzar la siguiente temporada con el entrenamiento que se cuece en este post.