Entrenamiento y fisiología deportiva

P1 es la máximapotencia que puedes mantener durante 1 minuto
P20 lo mismo pero durante 20 min...

A mí también me lo parece muy cañero lo de R lulio, de hecho el se dirige a ciclistas muy buenos( por algún sitio leí que el requisito era poder riodar en llano y solitaro a 30kmh durante 2 horas como "requisito de acceso a ese sistema de entrenamiento.
Yo no soy capaz de ir tan rápido pero sí considero que algunas cosas que él propone pueden serme de utilidad. Es por eso que emn mi plan he ido cogiendo un poco de cada método para hacerme un plan ad hoc a mi caso con lo que creo que mejor me vendrá

 

Gracias por contestar Melorri.

Sinceramente me leí el libro de yago ayer y me quede muy satisfecho hasta que os empece a leer. Por eso ya no se que plan seguir.

Estuve mirando tu planificación y me parece de lujo solo que yo la base la hare en rodillo. Se podría aplicar tu plan a rodillo?

Un saludo

 

Por cierto, se puede hacer el test de 20 miutos en rodillo para conocer tu umbral anaerobico?

Un saludo

 

Sigo cogiendo conceptos, y puesto que no tengo potenciometro lo de P1, P20 no lo utilizare ademas creo que con lo de Yago ya tengo mas que suficiente ;-), por otro lado entiendo que cuando habláis de 15s, 30s, son 15 segundos a tope?

Las series billats, no tengo muy claro como se realizan, podríais decirme como se realizan y en que zona se trabajan?

Gracias, y por aquí sigo leyendo

 

Sí claro , de hecho casi todo mi entreno es en bici de spinning. Mi plan es hacer 3 días de rodillo( lunes, martes y jueves) y salida larga outdoor el sábado( Z2).
Si el sábado no puedes salir es una putada porque es muy aburrido hacer 2h-3h en rodillo, pero supongo que ya encontrarás un rato para salir a la calle el finde aunque sea de noche para hacer la tirada más lrerga de la semana.
Por eso yo procuro hacer las sesiones de rodillo más intensas( SS, Z4...) para sustituir volumen por intensidad. Cuando salga outdoor ( sábados) haré más horas: tiradas suaves durante la base y más intensas en la parte final de la temporada( Z4 en puertos...)

 

sí y multiplicas las ppm medias de esos 20'*0.98. Ojo este "umbra sólo te valdrí como referencia para las sesiones indoor por eso que comentaba de la temperatura.
El test lo debes hacer tras haber descansado y comido bien de HC el día anterior. yo lo que hago es caliento 15' y voy auentando la intensidad, vamos para empezar la serie de 20' con el pulso ya alto. Si haces 40' pues no multiplicas por el factor de corección. Lo m´s importante es que no empieces demasiado fuerte y al final twe vayan bajando las pulsaciones sino que trata de ir lo más constante posible y en caso de duda ir de menos a más

 

Sí 15" de pie a tope.
30" empiezas 15" de pie y te sientas( es "casi" a tope")
Billat son 5*3' casi a tope con descansos de 3' a la mitad de la velocidad( intensidad, rodando suave).
Puedes hacer también series de 1' on, 1' off e ir aumentando la duración de cada intervalo o el nº de series
En todas estas cosas el pulsómetro NO vale como referencia.
Joe no sé donde me he metido respondiendo a dudas como si fuera un experto.... Por si hay alguna duda sólo cuento lo que he leído a los relmente expertos o lo que a mí me ha ido bien.

 

Gracias melorri, se agrade mucho tus explicaciones y tu ayuda ;-)

Salu2

 

Muchas gracias Melorri por las aclaraciones.
Ya decía yo que no me cuadraba que en carreras llevase la patata tan pasada de vueltas y no caer redondo muscularmente a los 15', en comparación con las salidas cotidianas.
Molaría un potenciometro para la BTT para conocer "la Verdad" sobre el rendimiento y su distribución en % de las Zonas (más molaría tener la pasta para comprarlo).
Lo que veo es que la peña monta en bicis de carretera pero no veo que se lleven para BTT y no entiendo el porqué.
Tienes toda la razón confundo términos.
¿Y como se sabe el Umbral Aeróbico? ¿Con algún test?. ¿Para que nos puede ser útil su conocimiento?.

 

A mi lo que me lleva de calle es el coeficiente... en algunas webs recomiendan multiplicar por 0,93. Otros por 0,95 y otros por 0,98 (y de 0,93 a 0,98 existe diferencia).
He leído que depende de como estés de entrenado es uno u otro pero... no sé como saber como estoy de entrenado.
Parece ser que x 0,98 es ya para el nivel "máquinas !", no?

 

Tengo una duda con respecto a la zona 2 de libro de yago. Como la calcularíais en relacion al UL (umbral aerobico) teniendo en cuenta que conozco las pulsaciones exactas obtenidas en prueba de esfuerzo de laboratorio?

 

Abel: el umbral aeróbico es la intensidad a partir de la cual se empieza a acumular lactato en sangre( 1ó2 mmol).
Con potenciómetro lo puedes determinar porque es P120', es decir, la potencia media que puedas llegar a aguantar 2 horas.
Por pulso es más complicado, suele estar entre el 65-70% de tu FC max( aprox 80% del pulso del MEEL¿?)
El pulso del MEEL ( umbra anaeróbico( No aeróbico) puedes estimarlo con el test de puerto de 20'*0.98. lo de 0.93 se usa para estimar el FTP( 1h de potencia máxima). Lógicamente cuanto menos entrenado estés puedes aplicar un coeficiente más bajo. Y en caso de duda puedes hacer el test de 40'( y no aplicar factor de corrección) para asegurarte pero es más duro psicológicamente mantener esa intensidad
cuando vas en bici puedes notar ese punto porque es la intensidad a partir de la cual la conversación empieza a ser algo entrecortada y tienes cierta sensación de estar apretando. Para coogan es la frontera entre Z2 y Z3.
- Tanto yago como en mi plan no referenciamos las zonas al UL sino al pulso del MEEL
- Kolau si tienes el dato de laboratorio puedes usar ese, pero ten en cuenta las variaciones que puede tener por temperatura...

 

¿Y no tiene sentido establecer la zona 2 justo por debajo del UL? Me da la sensación que el UL no se utiliza en el libro de Yago simplemente porque no se puede sacar a partir de una prueba de campo, o eso creo. Pero es una lástima conocer ese valor y no darle uso, ¿no crees Melorri?
En mi caso tengo el UL en 134 y el MEEL en 169, he extrapolado los siguientes valores utilizando como referencia el UL para el calculo de Z2 (y un 15% por debajo del UL para Z1). El resto está calculado de la misma forma que lo hace Yago a excepción el Z3, cuyo límite inferior es el UL sacado en laboratorio.
Z1 - < 113ppm
Z2 - 114-133 ppm
Z3 - 134-158 ppm
SS - 152-158 ppm
Z4 - 158-176 ppm
Z5- > 177 ppm
¿Le veis sentido a esta distribución?

 

bai, tienes razón en lo de usar el UL para fijar a transición entre Z2-3

 

Contra más leo más me lío... ufff
A ver si me entero, por ejemplo mi caso, tengo 191-193 de máxima total, cuando me levanto por las mañanas rondo las 45-50, cuales serían mis zonas? ?
Por sensaciones sé que a partir de las 170 muero enseguida, aunque a veces las he mantenido durante 20-30 minutos sin problemas, a 150-160 en bici diría que puedo aguantar esas dos horas
Ese 70% de la fcmax correspondería a unas 135 pulsaciones mías y la verdad a esas pulsaciones empiezo a esforzarme. . Me parecen pocas

 

Hola, lo de UL (umbral aerobico) igual a P120 me extraña. Yo creo que a umbral aerobico te puedes hechar las horas que "el coco quiera" (que esajerau,jeje), mas que dos por lo menos. Yo creo que dos horas al 80% del FCmaximo ya se acercara mas a P120.
Un saludo
P.D.: Yo ni idea eeehhh, estoy como otros que veo, que no me acabo de aclarar y decidir por como planificar el entreno.

 

¿Y quién es capaz de hacer una prueba de esfuerzo al máximo posible de 2 horas de duración? :-X

 

Joe Melorri, te estás convirtiendo en un experto...

 

El umbral de Lactato es ese momento en el que se incrementa 1mmol/l de lactato en sangre. Tb se llama LT1 (Lactat Threshold 1).
Es un nivel de intensidad de esfuerzo que varía de una persona poco entrenada de un 65% a un 80% del FCM.
Lo del P120 me imagino que es la intensidad después de 2h con los depósitos vacíos de glucógeno...

 

Pasar a la "Fase II", como comentas implica mantener el 75% del P6 durante 2 horas.

Eso es ir muy muy rapido, y mas si lo consideramos como trabajo de base/preparacion, contradice por ejemplo, lo hablado de ir a baja intensidad en los principios de temporada.

Para un ciclista entrenado que tenga un P6 de 5.5-5.7 w/kgr, es ir durante esas dos horas a 4.2 w/kgr aprox, tela marinera.