Entrenamiento y fisiología deportiva

A ver, no os confundáis, yo he dicho que un buen predictor del UL es P120. Es decir la potencia que puedes mantener 2 horas. Por supuesto, es habitual que el pulso sea más lto, de hecho si miráis en mi blog los rangos de zonas por pulso siempre van bastante más altos que los de potencia. Por ejemplo para la Z3 por pulso empezaría a partir del 84% de pulso del FTP y por potenca empezaría en el 76%. Está bastante aceptado que el UL se sitúa entre Z2 y Z3. Para algunos será Z2 + mientras que la gente más entrenada lo tendrá en Z3-( lo cual sería un indicador muy bueno de tener fondo).

Zona 2 - Resistencia Aeróbica

Potencia Promedio: 56-75% FTP
FC Promedio: 69-83% de la frecuencia al FTP
Esfuerzo Percibido: 2-3 sobre 10
Descripción: Ritmo al que se puede rodar “todo el día”, típico de los entrenamientos largos y lentos (LSD). La sensación de esfuerzo es baja pero puede subir puntualmente (Ej. en cuestas). Solo se requiere esfuerzo para mantener la potencia en la banda superior del rango. La respiración es mas regular que en la zona 1, pero todavía es posible la conversación continua. Es posible entrenar diariamente en este nivel (en la medida que la ingesta de CHO sea adecuada) con duraciones moderadas (Ej. 2hs), pero la recuperación completa de entrenamientos muy largos puede demorar mas de 24hs.
Ejemplo: Rodar 2hs en Zona 2 en promedio, la intensidad puede subir temporariamente a Zona 3 en la medida que se compense con períodos similares en Zona 1.

Zona 3 - Tempo

Potencia Promedio: 76-90% del FTP
FC Promedio: 84-94% de la frecuencia al FTP
Esfuerzo Percibido: 3-4 sobre 10
Descripción: Intensidad típica de los entrenamientos tipo Fartlek, o un pelotón “a ritmo”. La sensación de esfuerzo es mayor que en Zona 2 y requiere concentración para mantener la intensidad sin que baje a la Zona 2. La respiración es mas profunda y rítmica y la conversación comienza a ser entrecortada. La recuperación de las sesiones de Zona 3 es mas difícil pero aún es posible hacerlo en días consecutivos en la medida que la duración no sea excesiva y la ingesta de CHO, adecuada.
Ejemplo: 15' entrada en calor en Zona 1/2 + 1h30 a Zona 3 (ritmo parejo) + 15' Zona 1

En definitiva, con potenciómetro UL es P120 y por pulso sería entre el 70-80% del pulso del MEEL, en fisiologí deportiva UL es el momento en el cual se "rompe la homeóstasis celular y el músculo empeza a acumular lactato (1 milimol). Este nivel tan bajo de lactato permite que el cuerpo lo "recicle" y se puede seguir pedaleando durante mucho tiempo. Es un tema que he estado investigando recientemente y esto es lo que parece más fiable

 

Entonces podría parecer interesante entrenar muchos meses en Zona 2 de determinada manera para empujar al UL hacia arriba y conseguir mejorar aeróbicamente (yo como bien me recomendasteis aquí voy a seguir los entrenos de Chema Arguedas al ser mi primer entreno planificado) y comenzar por una buena base.
Mi idea es comenzar la Base de Chema en Enero-Febrero-Marzo para alcanzar el pico de forma en Junio-Julio pero no se que hacer estos dos meses y medio que faltan... ¿Me recomendáis hacer ahora aeróbico o salgo con la bici a saco, como he hecho sin medida hasta ahora (es lo que realmente me gusta) para resarcirme del aburrimiento que está por llegar?.
¿Cómo se pueden hacer progresivos, útiles y beneficiosos 5'5 meses de entreno de base?.
Sobre el UL parece que lo más exacto sería un P120 sobre rodillo y medido en Watios pero se me hace brutal estar dando pedales durante 2 horas a tope. Imagino que en un test de laboratorio te pinchan y te lo sacan en sangre con alguna prueba más llevadera.
Si te dan el UL en W medidos sobre sus bicis... ¿serían esos W extrapolables a la mía de spining (que es muy exacta)?.
Entiendo que el fundamento del entreno en el periodo Base es elevar ese UL... ¿Después en el de Calidad se puede seguir elevando a la par que los propios Anaerobicos o este se estanca o incluso desciende inexorablemente?.
Como veis... soy nuevo en esto :-D

 

Melorri, no estoy de acuerdo contigo en la afirmación de que "Como no somos profesionales creo que con esto puede servirnos si tenemos en cuenta las liitaciones que tiene". Esta es la escusa de mal pagador, jejeje, en sentido figurado. Yo también digo lo mismo cuando veo que la cosa se pone fea en carrera... A parte bromas, en mi caso me compré un rodillo por 85€ con potenciómetro. Un forero lo vendía y aproveché la situación. En otros casos la gente va al gym y paga 30-50€/mes, por lo que en 6/10 meses tendrías amortizado un rodillo nuevo con potenciómetro, y si ahorras un poco más incluso te puedes compra un PT. Lo que quiero decir, es que cuanto mejor entrenemos más resultado tendremos con menos dedicación, que es lo que buscamos todos los que nos movemos por este foro. Otra cosa es el tipo de entrenamiento que quieras hacer. Según rlulio si no vas por lo menos a 30km/h durante 2 horas en solitario no puedes hacer este entreno. Yo creo que sí, el P6 y P1 irá en relación a tu capacidad, y a partir de aquí el resto de zonas son porcentuales. Es solo mi opinión.

 

Cuidado, cuando hablamos de P1, P6, P20 o P40 es la pontencia promedio en esos tiempos, nada que ver con las pulsaciones. Como he dicho en más de una ocasión, si tienes rodillo lo podrías trasladar a V1, V6, V20 o V40, la velocidad promedio que puedes sacar en esos tiempos.
Creo que el error está en querer basar un entreno por pulso en estos conceptos. Como han dicho por aquí, si vas a entrenar por pulso guíate por las zonas coggan o de Yago. Puedes hacer los 15's, 30's y series Billat, solo teniendo en cuenta a que intensidades hacerlas, pero nunca os podréis basar en los P1 o P6, por concepto.

 

Insisto, mezcláis conceptos. El P120 es la pontencia promedio en 120 minutos, y el UL se sitúa aprox en 2 mmol en sangre. En este caso es posible que el P120 no coincida con las pulsaciones al UL.

 

Es que en este foro estamos hablando de cambiar el concepto de incio temporada=ir despacio. En el entrenamiento moderno esto está más que cuestionado, y se aplican no solo entrenos continuos, sino entreno interválico.
Por otra parte, el 75% de tu P6 a mi también me parece mucho, en mi caso el P6 me dio con el rodillo 300w, por lo que lo tengo que hacer a 220w, esto en carretera es a más de 30km/h, calculo que sobre 32km/h de media, con desnivel incluido.

 

No te recomiendo que empieces a "hacer base" desde tan pronto, creo que ahora puedes salir a hacer lo que te apetezca, sin tener que estar pensando en si te vendrá bien o no para tu preparación y en diciembre ya podrás empezar la base. Eso si creo, al igual que comentya V´ñictor, que es más interesante hacer un mes entorno al UL y después otros 2 meses donde vas aumentando la intensidad, de forma que las últimas 6 semanas de la base ya puedes hacer 2 días por semana deSS o incluso algún día de intervalos( 15s...) cada semana.
Cuando notes que ya no progresas más( R lulio, dice que puedes dar por finalizada la base cuando aguantas 90' a SS (es decir, al 75% de tu P6) ya podrás empezar la siguiente fase ytrabajar MEEL( sí mejora el UL), Z5, Billat...( estas mejoran el VOmax pero creo que tienen poco impacto en el UL que se supone que ya lo habrás mejorado durante con la base ( con : Z2+SS,+15s + MEEL. De todas maneras yo para evitar perder fondo en la parte específica seguiré haciendo un día a la semana de SS y otro día de tirada larga ( aprovechando los puertos para hacer MEEL y en el llano Z2-3).
La gente que puede dedicarle mucho tiempo a la bici no suele hacer SS , hacen tiradas largar de Z2 y un par de días a la seana de Z5-6.... A esto se llama entrenamiento polarizado( no tocan la zona interumbrales sino ue suelen entrenar por debajo del UL o por encima del MEEL.
Esto creo que, para los que hacemos 7-10h semanales no nos vale y por eso yo sí haré mucha SS

 

Muy interesante Melorri, muchas gracias.
Entonces a disfrutar de la BTT hasta finales de diciembre como si no hubiese un mañana :-D.
Entiendo entonces que para cada temporada existe un techo máximo de mejoramiento del tema aeróbico, apartir del cual, seguir haciendo más sesiones de este tipo es perder el tiempo.
Cuando dices "aguantar" 90' al 75% del P6... imagino que será alcanzar esa "Potencia media en 6 minutos de contrarreloj" en una sesión de 90'.... aunque sea destrozado y por los suelos, casi muerto, no?. ¿O tiene que ser desahogado? (Hice hace dos meses un P3 y un P20 sobre rodillo y no me hago a la idea de los W medios en P6 hasta que no lo haga).
Imagino por esa regla de tres que en el inicio del entreno, antes de comenzar la Base, serán imposibles esos 90' al 75% del P6.

 

Soy de la misma opinión que tú, quizás para alguien no entrenado esa fase de preparación funcione bien.

Ahora mismo estoy trabajando en llegar a la fase 2, y si se va rápido, las medias en terreno llano ya andan por 34-35km/h, quizás uno de los "peros" que se pueda poner a este método es que puede resultar un poco monotono, esos rodajes a 100-120 minutos a bloque hay que salir mentalizado, no por su extrema dureza, sino porque no es muy divertido, tambien implica entrenar solo (encontrar alguien de tu mismo perfil de potencia y entreno es casi como buscar una aguja en un pajar) e ir acompañado de gente de mas/menos nivel o sin potenciometro es directamente cargarte el entreno.

 

¿Ya lo estás haciendo? Pues tengo una pequeńa duda que igual me puedes ayudar. El SS tengo previsto empezarlo en el 65% de mi p6 y en 45' para ir incrementando tiempo y vatios hasta llegar a los 90' y el 75% de mi p6. ¿Tú lo haces de este modo o similar?
Lo he preguntado en el foro de fibras lentas pero no me ha contestado nadie.

 

yo también tengo pensado empezar a partir de la 4ª semana SS" suave", 45' al 92% del pulso del MEEL.
Luego iré subiendo duración e intensidad del SS( a ver si aguanto los 90' al 92-96% de la FC del MEEL

 

No sé si entiendo bien la pregunta. Lo que he puesto es que primero calculs tu P6( tota la potencia que puedas mantener 6'), es decir una especie de contrarrelog corta a muerte. Imagina que de media sacas 400w. Entonces podrás pasar a la siguiente fase cuando seas capaz de hacer de media 300w en 90'( esto es el 75% de tu p6).Supongo que tanto el P6 como el SS se hace descansado( tras un buen calentamieto...)

 

Yo empece hace poquito, con 90 minutos aproximadamente al 65%, a ver cuanto tardo en llegar a rondar la cifra de 75% para un P120 (seria ya un exitazo para mi).

 

Ok entendido. Yo empezaré con el 65% hasta llegar al 75% en 90'. Si eres capaz de aguantar eso, también lo haces en un P120. Por lo que he visto en el otro foro, se va incrementando la potencia hasta que un p120 lo promedias a ese % de vatios. La gente hace 70', 90', etc. Lo que no tengo claro es si empezar por ejemplo con 60' al 65% e ir incrementando tanto tiempo como vatios cada semana.
Otra pregunta, ¿cuántos días haces SS a la semana? Yo me he planificado 2 días y 1 con 15's que van muy bien para aguantar el SS durante más tiempo.

 

Exactamente eso, receta fibraslentas & rlulio 100%.

 

buenas llevo un par de semanas con las piernas muy fatigadas, cuando subo una cuesta parece que las piernas no dan para mas y se me cansan muy rapido
como puedo recuperar?
gracias

 

Si yo estuviera en tu situación (lo he estado) dejaría un par de días de recuperación. Incluso casi una semana o rodaria despacio (z1).

 

Como entrenas? Dias a la semana, horas de entreno, intensidad.
Pero todo apuntar a q estás cansado. Baja el ritmo y descansa unos días cm dice Visensio. Alimentate bien estos días y en una semana tendrías q volver a tener buenas sensaciones.

 

siii... lo he hecho, descanse una semana pero al volver note otra vez igual...

 

quiza al volver di demasiada caña otra vez..