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Nada de eso Konair2, solo me referia a que estaba escribiendo una respuesta en el hilo equivocado y para anularla la edite con el titulo de error, nada mas, en absoluto me refiero a nada de este hilo. Disculpa

 

Jajajaja...Que va que va,no problem.!!
Entendido entonces! y disculpa tu también mi mal entendido jejeje
Un Saludo Keris.!

 

Ya me contestaste que tipo de fuerza seria buena hacer en el Gym en periodo de base, pero... En periodo especifico? Que tipo de entrenamiento de fuerza en el Gym recomiendas? Repeticiones? Gracias

 

Hola, ha llegado a mis manos el libro 'planifica tus pedaladas' y quiero seguir un programa de entrenamiento basado en sus contenidos. Llevo poco tiempo en esta etapa de ciclismo de carretera aunque he tenido otras etapas anteriores. Siempre en plan salvaje, sin seguir un programa especifico, ni medir pulsaciones, ni cadencias ni nada; solo lo que me pedia el cuerpo. Ahora con un garmin 510 en mis manos tengo la herramienta para guiarme y poder hacer un entrenamiento estructurado y logico, cosa que a mis 37 creo que es bastante necesario si quiero ver resultados.

Hoy he salido a hacer un test de rodaje para hacer base maniendo las pulsaciones en 65-75% durante 1h15 (30min calentamiento + 45min de entremiento propiamente dicho). Lo primero que he notado es que para mantener las pulsaciones en esa zona he tenido que ir muy suave, con cadencias inferiores a 90ppm y desarrollos faciles. En cuanto metia un pelin mas de esfuerzo ya me iba por encima del 70%.
¿Es esto normal? Es decir, el entrenamiento de base trata de rodar suave, pero cuanto de suave? las pulsaciones no engañan y yo estoy trabajando en la zona adecuada, pero como es la primera vez que tengo referencia de mi ritmo cardiaco me sorprende lo poco que se necesita para ir en esa zona. En reposo, al despertar tengo unas 38-39 pulsaciones.

Otra cosa, sirve hacer bici en gimnasio manteniendo las pulsaciones adecuadas. Seria una bici tipo spinning aunque con los rastrales porque mis zapas no valen para esos pedales.

Muchas gracias, un saludo

 

Hola e-límite,
Fantástico hilo. Me sumo a todas las felicitaciones anteriores. Sólo lamento no haberlo descubierto antes.
He estado leyendo, obviamente no me he podido leer las 47 páginas de golpe, pero por lo que veo casi todas las preguntas vienen de gente que compite o con metas muy concretas.
Yo te quiero preguntar por consejos o pautas para “los globeros” que por este foro creo que somos legión

Me refiero a personas, que como yo, podemos salir con la bici un día a la semana a la sierra, o como mucho dos. Que aspiramos a seguir bien a pesar de ir cumpliendo años (en mi caso 46), a meter de desnivel en las salidas pero si ningún afán competitivo, como mucho de algún pique con los colegas.
Que nos recomendarías hacer el resto de la semana? Por ejemplo en el gimnasio:
Un día de pierna y dos de spinning? Series en bici estática? Rodar a un % fijo de pulsaciones en la estática?
Nos podrías orientar un poco?
Muchas gracias por adelantado.
Jaris.

 

Hola amigos! Estoy de vuelta!

Me pongo a responder poco a poco las cuestiones pendientes vale?

A dar pedales!

 

muchas gracias amigo!

Mira, pues en casos como el tuyo, pongamos que sales un dia el fin de semana. Lo ideal sería poder meter otros dos o tres de bici estática/spinning/rodillo entre semana, y uno o dos de gimnasio. Con algo asi, se pueden incluso llegar a conseguir niveles de forma muy, muy aceptables.

En la epoca en la que estamos, cuanto mas volumen y menos intensidad, mejor. El dia o dias que salgas a rodar, cuanto mas tiempo mejor, eso si, entre el 65 y 75% de tu Fcmax, evitando calentones. Los dias de bici indoor, al menos uno, realiza series aerobicas extensas hasta enero o algo mas (series de entre 5 a 20minutos, repartidas en bloques de 2, 3 o 4 repeticiones, enter el 75 y 85% de tu fcmax, con recuperacion completa. Empieza por pocas series cortas y vete subiendo volumen de las mismas con el paso de las semanas). En el gimnasio, igual, muchas repeticiones (20,15,12...) con un peso en torno al 50% de tu maximo, y poco a poco ve bajando repeticiones y subiendo peso, hasta un 70-75% aproximadamente vale?

Ya me contaras!

 

Hola Shodaboy,

Es totalmente normal. En este deporte, se tiende siempre a ir mas deprisa de lo que necesitamos, porque es un deporte puramente competitivo y siempre queremos mas, nos gusta ir rapido en la bici, pero para conseguir rendimiento, en ocasiones hayque ir despacio, y es tu caso en este momento. Hay que acumular en estas fechas muchisimo trabajo entre el 65 y 75%, muchisimas horas, a cadencia alta y ritmos bajos, de cara a conseguir una capilarizacion y permeabilidad de los vasos adecuada. Sigue en la misma linea!

Respecto a la bici estatica, si mantienes los pulsos indicados, es igualmente válido, totalmente!

 

Pablorider,

En especifico, deberemos de pasar a trabajar la fuerza-velocidad, y velocidad explosiva. Velocidades de ejecucion altas, con "bajadas" lentas, reteniendo. Pesos en torno al 85-90% de tu maximo, y pocas repeticiones, de 1 a 5. Es muy importante haber acumulado un trabajo de base en el gimnasio adecuado, si no, la lesion está asegurada aqui! Mucho ojo, y por favor, siempre este tipo de trabajo que sea supervisado!

 

Hola chico-33

Finalmente has parado? Yo recomiendo parar 2 o 3 semanas totalmente entre temporadas. Aprovecha para hacer otros deportes, eso si, a baja intensidad (natacion, caminar, montañismo...etc).

El entreno de fuerza en gimnasio, yo lo empezaria en la 2 o 3 semana de entrenamiento, tras un par de semanas de unicamente rodajes suaves en la bici para re-comenzar!

 

Hola compañero,

Mi recomendacion: Rutas en aumento de volumen, es decir, cada vez mas largas, pero eliminando al maximo el desnivel acumulado. A ti ahora mismo te interesa hacer ejercicios de larga duraciony muy baja intensidad, en torno al 60-70% de tu Fcmax. Lo ideal seria comenzar ahora por 1:30 o 2 horas, yy en un par de meses llegar a rozar las 4 horas en alguna ocasion, todo ello como te digo, con el menor desnivel posible y a los pulsos e intensidades que te comento. Ir a ritmos mas intensos que esos, va a jugar en tu contra, buscamos estimular el metabolismo de las grasas, y eso se hace como te indico!

Mas adelante podremos introducir entenos en ayunas y otros tipos de incentivos para tu organismo, pero hay que empezar la casa por el suelo!

 

¿Ese 65-75% se calcula como porcentaje de las pulsaciones máximas o por Karvonen?
Tengo 20 años, unas pulsaciones en reposo de 42 y unas máximas de unas 195ppm. Si lo hago como 195*0.70 me salen 136 pulsaciones y a ese ritmo noto que voy de paseo. ¿Tendría que usar mejor Karvonen?
Quiero sacar el máximo partido al poco tiempo que tengo para entrenar.
Por si te es necesario, lo estoy enfocando a la modalidad de rally.

Gracias.

 

Muchas gracias!
Sólo una última duda y no te doy más la tabarra.
Para ponerme a ese 75%-85% de FCM para hacer las series, cómo lo hago? Aumentando la cadencia o aumentando la resistencia?
Muchas gracias,
Saludos,
Jaris.

 

Buenas tardes,
Últimamente tengo la tension alta sobre 15-9.
Estoy a dieta, salgo en bici 2 o 3 veces en semana y no suelo comer con mucha sal. Tomo un café diario y mi trabajo es estresante y sedentario.
Estoy pensando si las barritas energética y las bebidas isotonicas puedan ser uno de los causantes.
Que puedo hacer para bajarlo sin tener que llegar a tomar alguna pastilla

 

Hombre hay que empezar una serie de meses antes teniendo en cuenta tus objetivos en la temporada que viene. Descansar 3 semanas y gym

 

Buenos días e-limite.
Quisiera saber si los entrenos de base mejor se hacen en carretera que en btt
Pensando en que la btt que yo practico es de pisteo, nada tecnico, sólo subidas a puertos algo largos.
Y cual es la clave para aumentar la "velocidad de crucero", en una ruta de maratón. Gracias!!!

 

Gracias de antemano!!

 

Hola

 

Compañeros en general, y e-limite en particular, os comento un tema a ver si sacáis las mismas conclusiones que yo.

Esta mañana he participado en una prueba que se ha celebrado en el pueblo en el que vivo. Ha sido un recorrido de 17 Kilómetros, con 305 m. de desnivel positivo acumulados y lo he hecho en 50' 13".

Tengo 41 años y 7 meses. Mido 1,77 m. y peso 86 kilos.

Si le meto mis datos al Sigma ROX 9.1 que tengo, me dice que mi FCM está en 184 ppm. Y es en base a este dato al que voy a trabajar en la base que voy a comenzar en dos semanas. El entrenamiento lo tengo hacer basándome en pulsómetro, ya que no tengo potenciómetro.

Pues bien, volviendo a la prueba de hoy, el pulsómetro me ha arrojado una media de 172 ppm, y una máxima de 187 ppm. Esas 172 ppm de media son el 93,5% de esa FCM de 184 ppm en base a la cual comentaba que voy a hacer la base. Pero esta media es un poco engañosa. El circuito eran unos 8,5 kilómetros, la primera mitad bajando y la segunda mitad subiendo. En las dos mitades (han sido dos vueltas) subiendo mis medias están por las 178-179 ppm, o lo que es lo mismo, 96,7%-97,3% FCM. Estamos hablando de unos 15 minutos de subida con esas medias.

La duda que me surge es si esa FCM de 184 ppm está bien o mal. Sospecho que mi FCM real pueda ser mayor.

Por lo que he leído, no es probable que alguien en un estado medio de forma, como es mi caso, pueda estar rodando 15 minutos por encima de su umbral anaeróbico. Por lo tanto, lo más probable es que mi UA esté por encima de 179 ppm. Pongamos que está en 180 PPM. En tal caso, estaría en un 97,8% de mi FCM. Esto, por lo que he leído, también es poco probable, pues hay que estar muy en forma, y haber entrenado mucho tu UA, para que éste se sitúe casi en tu FCM. Y, francamente, no creo que sea mi caso, ni por asomo.

Además, en la segunda vuelta hay un tramo de 1' 48" a 5' del final que hago entre 181 y 184 ppm, lo que me lleva a pensar que mi UA deba estar incluso por encima de las 180 ppm.

¿Qué opináis? No es que me vaya la vida en ello, pues al final de la base me quiero hacer una prueba de esfuerzo orientada la bici, y hace un mes y algo me hice un prueba de esfuerzo y una ecocardiografía en la unidad de cardiología de una clínica para ver si era apto para la práctica deportiva, y me dijeron que todo estaba bien. Pero si puedo clavar mejor mi FCM y hacer que mi entrenamiento sea más efectivo durante la base, pues mejor, ¿no? Así aprovecharé más el tiempo, ¿no?

 

en mi opinion esa carrera no sirve para sacar los datos que buscas, haz un test de campo de 20 min. en una subida en torno al 6% de desnivel dandolo todo y tendras unos datos mas fiables

un saludo