Entrenamiento y fisiología deportiva

Pero q es lo q haces? Si no lo explicas es difícil saber q te puede pasar

 

rutas por la montaña,2 h.. porai. subir para bajar, me suelo apretar a mi mismo...enduro

 

Voy a intentar este finde hacer el test de los 20', pero tengo que hacerlos en llano con la flaca, pues por aquí cerca no tengo subidas para ese tiempo ni de coña. Por otro lado, tengo carreteras, pero tampoco son completamente llanas, veréis, son llanas, pero con alguna leve subidita de vez en cuando y su correspondiente bajada, no más de un 2% la que más y de pocos cientos de metros. Mi duda es si este tipo de carretera sería válida para el test o tendría que ser todo el recorrido al 0% de pendiente, sobre todo por las bajaditas, que siempre relaja el pulso algo.

 

Si crees que ahi puedes dar tu maximo en 20', lo que pasa es que suele ser mas facil luchando xontra la gravedad


Otra cosa, mosto tb en el bidon para beber en marxhas?.
Estoy tan flojo que todo ayuda

 

Hola a todos,

He estado leyendo el foro y se aprende un montón.
El año pasado segui el plan de Chema con buenos resultados, conseguí acabar el soplao en un buen tiempo (al menos para mí), 14h justas, terminando mas entero que en 2013 y ademas, con una buena forma el resto del año.
Sin embargo este año no dispongo de tanto tiempo.

He estado ojeando un poco y veo que Yago Alcalde prefiere entrenamientos mas cortos y de mayor intensidad.

Una consulta para los entendidos:

Entre semana no dispongo de mucho tiempo, entre trabajo y clases no llego hasta las nueve y pico a casa, creo que con esfuerzo podría hacer unos 45' de spinning, y el fin de semana las salidas que corresponden.

¿Qué me recomendais?
Mi objetivo es poder participar en pruebas como el Soplao Mtb y conseguir terminarlas (no importa el tiempo).

Gracias por vuestros aportes.

 

Psss. el asunto de hacerlo en subida es porque en llano es muy difícil darlo todo, en bajadas más difícil aún pero si eres capaz de star mentalizaedo podrías probar a hacer un test de 40' y no aplicar el factor de corrección a tus ppmedias. Todo es conocerse un poco y ver dónde tienes la imntensidasd que puedes mantener 40´( si superas esa intensidad petas en pocos minutos). >De hecho yo ya ni necesito test, en mis salidas distingo biemn ese punto donde "se me empiezan a ahogar los músculos"

El mosto+ sales supongo que irá bien. He leído que hay gente que lo usa durante las salidas( diliuid0 con agua para
q no quede una proporción demasiado alta de HC y si le añades una pastilla de electrolitos mejor aún

más o menos así lo voy a preparar yo. Creo q te llega para hacer el soplao.
Por supuesto, creo q NO te sirve el plan de Chema yo que tu metería más intensidad entre semana para compensar la falta de volumen Mira mi blog mi plan a ver si te sirve( eso sí 45' me parece poco tiempo, ¿no puedes hacer 60'?

 

Alguna pregunta más:

He estado mirando el plan que tienes en tu blog y dada mi falta de tiempo me convence, aunque también me queda alguna duda.

Entre semana lo tengo complicado, aunque intentaré hacer esos 60'. El viernes tarde y el fin de semana tengo más tiempo, ¿aprovechar los tres días seguidos para hacer algo sería una locura?

El lunes después de la salida larga del fin de semana, ¿no deberías recuperar un poco rodando sobre el 70%? Veo que recuperas la salida del sábado con descanso el domingo, pero, ¿no es mejor un descanso activo?

La referencia la tomas por el MEEL, que creo que es parecido al umbral anaeróbico. ¿No te resultado complicado mantener esas pulsaciones haciendo spinning?

Yo entre semana uso la bici de spinning, aunque estoy pensando en cambiarla por un rodillo ¿Alguna recomendación al respecto?

Gracias por todo.

 

Bueno, al final he hecho hoy el test de 20' en llano y con la MTB. He aprovechado una salida con los compis por asfalto, bastante rugoso, me puse delante del grupo a saco, casi sin bajar de los 30 km/h, y aguanté los 20' sin decaer, aunque los últimos 5 fueron un auténtico calvario. Al final 175 pulsaciones de media, la máxima 184. Cómo lo veis?

Ah, llevaba justo dos meses sin salir en bici, aunque saliendo a correr 10 km tres días a la semana y unos 25 de caminata rápida los sábados.

 

que diferencia hay entre SS y Z3, porque por porcentaje están casi superpuestas, o como lo haceis para distinguirlos???

gracias.

 

La Zona 3 va desde el 84 al 94%,el S.S va desde el 90 al 95%........Si te das cuenta esta entre la zona 3 alta y la zona 4 baja.....

 

EL Z3 (zona de trabajo denominada x Coogan Tempo) es la xona Arobica intensiva que se queda cerca del Umbral Anaeróbico o del MEEL.
Y está entre 84% y el 94% del pulso en ese MEEL.
El Sweet Spot está dentro de la zona anta del Z3. El SS también se denomina Z3+. Y comprende el rango entre 90% y 95%.
En mi caso de 180 ppm, si mi UAn anda x 158 ppm...
El Z3 estaría entre 133 y 149.
El Z3+ (SS) entre 143 y 150. (parte alta del Z3)

 

correctísimo Emilio, como llegamos a finar.....

 

- Yo no hago nunca salidas de "recuperación activa", es decir nho hago Z1. Esto es así porque entre curro y familia me queda poco tiempo para entrenar y el que tengo debo aprovechar para hacer entrenamientos que sí provoquen adaptaciones( m mujer no distingue si hago Z1 p Z4, para ella significa que estoy en bici " "dejándole a ella con todo el trabajo doméstico y al cuidado de los niños...". Por eso en lugar de hacer Z1 hago descandso total y me quedo en casa( para la gente que salñe 5ó6 días a la semana si podría venir bien hacer Z1 intercalado entre días de intensidad, pero en mi caso creo que no hace falta porque hay 3 días a a semana de descanso total.
-En spinnng no me cuesta mucho llegar al pulso del MEEL, ten en cuenta que por el calor resulta más fácil que el pulso suba. Sí es cierto que, si l mides con vatios realmente es más fácil hacer más potencia en exterior( en interor necesitas ventilador y un sitio muy bien refrigerado para poder hacer entrenos con mucho vatios( q es de lo q se trata independientemente de cómo vaya el pulso). La ventaja de hacer las series de MEEL en indoor es que es muy fácil mantener una intensidad constante. De todas maneras a mi no me queda alternativa porque debo entrenar en el rato de mediodía en un gym cerca del curro. Si pudiera haría todos los entrenos outdoor( excepto los días de series tipo 15s...)
- Si la bici de spinnig tiene potenciómetro ( o velocímetro) mejor porque es mucho más preciso que guiarte por pulso

 

Hola amigos tengo una duda , en cuanto a que hacer en las ultimas 4 semanas de la base desde la 8 ala 12,,yo lo llevo asi,hago dos dias de S.S, uno de salida larga +3h y el otro anda en la zona 3, unas 2,5h aprox.....al lio,como he dicho antes quiero cambiar un dia ,y tengo tres ejercicios para hacer,15s,Z4 SERIES 2 x 20m, que me recomendais de estos tres, y que dia pensais que es mejor que haga el cambio,he estado leyendo y parece ser que lo mejor digo esto ,pero no lo se realmente ,pueden ser los quinces por las adaptaciones que me pueda generar,segun he leido las adaptaciones de z4, no son mucho mejores que las de S.S ,digo esto por lo leido,y parece ser que similares ,por lo tanto creo ke las adaptaciuones de z 4 practicamnete con el S.S AL 95% casi se solaparian y mejor hacer otro tipo de ejercicio,ah se me olvidaba!!, y si dejo la zona 4 series de 20m.para la calidad?, los entrenos los hago outdoor y con MTB. os pongo como tengo estrucuturada las semana,,,,,lunes, descanso,martes S.S 1h40',miercoles,Zona 3, 2h30',jueves, descanso,viernes S.S 1H40',sabado descanso,domigo salida larga + de 3h.
muchas gracias a todos por vuestra ayuda,todos

 

Para la base creo qu

e es mejor hacer 15s que 2*20', estas últoimas series de Z4 yo las dejaría para la parte específica. por ejemplo, entre la 12ª-18ª semana. Como bien dices si ya hacer SS, Z4 no parece que vaya a aportarte mucho más durante la base.
El asunto es que los 15s lo mejor es hacerlos en rodilo porque veo muy complicado hacerlo outdoor , mirando el potenciómetro y evitando caerte.( y sin potenciómetro es imposible hacer este tipo de series)

 

Gracias Melorri,yo creo que si puedo hacerlas bien,por lo menos voy a intentarlo en un tramo que tengo de varios km sin nada ni coches ni gente.15 atope y 2,45 al 83 % Meel.las hare por velocidad ,con los consiguientes fallos que pueda haber respecto ala meteo.por cual dia lo cambiarias, Melorri,por el que hago de zona 3 mas bien largo que va justo al dia siguiente de uno de S.S o por uno de S.S, digamos que el que hago los jueves,muchas gracias.

 

yo lo cambiría por el dí

Yo lo cambiaría por un día de SS, me parece demasiada caña hacer 2 días de SS + uno de 15s( que vene a ser Z4)

 

Melorri, las arrancadas del primer mesociclo, de qué duración son? Y la recuperación como tal supongo que no existe, no? simplemente seguir diez minutos al 83%, correcto?
Muchas gracias.

 

las arrancadas sería n de unos 15 ó 20 seg. frenas pones máxio desarrollo y desde casi parado tiras todo lo que puedas muy atrancado las primeras pedaladas y cada vez vas pillando más cadencia( parras ciuando ya hayas lanzado el sprint) suele ser unos 15". Las recuperaciones entre cada arrancada deben ser completas, por eso las ararncadas sólo se hacen los días que haces rodajes suaves( Z2 por ejemplo), y entre cada ararncada deben pasar unos 5-10' rodando suave 83% como mucho y si es más suave mejor para recuperar completamente( ten en cuenta que las arrancadas son Z7, es decir ejercicio anaróbico aláctico. No buscas ganar resistencia sino mejorar tu capacidad neuromuscular( fuerza-potencia...)

 

Gracias por las respuestas.
Da gusto con vosotros.

Que opináis sobre lo de hacer algo viernes tarde y sábado y domingo?
Que es cuando tengo más tiempo.
No es cargarse mucho hacer los tres días seguidos?

Y una consulta sobre rodillos. Alguno tenéis un rodillo interactivo de tacx?

Gracias de nuevo