Entrenamiento y fisiología deportiva

Muchas gracias.

No se si has leído lo que escribí ayer respecto a la prueba de 20' que hice. Cómo la ves, crees que es coherente el dato? Que iba dándolo casi todo, eso te lo puedo asegurar.

 

Le veo un problema, si llevabas tanto tiempo sin tocar la bici es probable que e pulso lo tengas muy alto( siempre tras un parón el pulso se dispara a nada que te esfuerces). Puedes usar la referencia de 166( 175*0.95)para referenciar tu pulso el primer mes, cuando lleves ya 4-5 semanas vuelve a hacerte otra prueba y seguramente verás que las pulsaciones de tu MEEL han bajado. Así caa 2ó 3 meses vas actualizando tu referencia del pulsómetro porque hay muchas variaciones sobre todo al principio ( y más si has hecho un parón muy largo).
Lo de apicar 0.95 en lugar de 0.98 es porque supongo que ahora andarás peor de fondo y cuanto menos en forma estemos debemos aplicar un coeficiente más bajo al test de 20'. Si te haces 40' de test sales de dudas y ya no aplicas coef reductor

 

Ok, muchas gracias. En ese caso tomaría como MEEL de momento durante el primer mes 166 pulsaciones, no? Muchas gracias.

 

si, eso te he comentado en el post anterior

 

Hola foro,

creo que esta pregunta quedo en el tintero, a ver si alguién me aconseja:

Que opináis sobre lo de hacer algo viernes tarde y sábado y domingo?
Que es cuando tengo más tiempo.
No es cargarse mucho hacer los tres días seguidos?

Y una consulta sobre rodillos. Alguno tenéis un rodillo interactivo de tacx?

Muchas gracias.

 

- Ten en cuenta que si haces rodillo el jueves y lunes no debes entrenar fuerte viernes, sábado y domingo porque estarás metiendo 5 días seguidos.
Si vas a salir viernes, sábado y domingo te sugiero q descanses el jueves, el viernes puedes hacer entreno de intendidad, el sábado salida larga pero sin pasar de Z2 y el domingo salida intensa. Cuando haces varios días segiudos es recomendable alternar días intensos con salidas suaves y largas pra hacer q trabajen diferentes tipos de fibras de manera alternativa así un ejemplo sería:
Z4- Z2-Z5-Z1-Z6...
Creo q debes aprovechar esos 3 dás si es cuando mejor te pilla y luego descansas el lunes y listo. Respecto a lo de casrgarse mucho depende de cada uno , si eres jóven y haces una buena recarga de HC justo al terminar creo que puedes entrenar 3 días seguidos. Tú mismo debes sentir cómo estás. Si ves que te cuesta subir el pulso seguramente seá porque estás cansado y entonces debes hacer Z1 o incluso descanso total y seguir recargando HC... Yo si tuviera tiempo saldría 5-6 días a la semana( metendo Z1-2 para descansar intercalados entre días intensos) pero como tengo poco tiempo sustituyo Z1 por descanso total.
El rodillo ese no lo he probado,

 

Muchisimas gracias por la respuesta.

Mi duda se plantea mas que nada sobre la base, cuando llegue al especifico, dentro de meses, ya veremos.
Veo en tu plan que referencias el entrenamiento al MEEL, y que empiezas a rodar sobre el 80-90% del MEEL.

Mirando como calculas el MEEL creo que el mio está sobre las 170 ppm (mi máxima es de 190 ppm).
Lo que tenia pensado es salir el viernes a rodar suave 90 minutos o 2h, por ejemplo, sobre el 70-75% de la fcm, que es el 78%-83% del MEEL.
El sabado (si no llueve), o el domingo si no se puede el sabado, rodar algo mas fuerte, por ejemplo sobre las tres al 75-80% (fcm) que en MEEL sería el 83-90%.
y el domingo rodar para recuperar un poco, otros 90'-2h sobre el 70-75% de la fcm, que es el 78%-83% del MEEL.

Y ya completar entre semana por ejemplo martes y miercoles una horita al 70-75% de la fcm, que es el 78%-83% del MEEL.
Lógicamente ir subiendo un poco en tiempo e intensidad según van pasando la semanas de la base.

¿Qué opinas? De estar forma conseguiría sacar unas 8-9h horas semanales que no está nada mal.

Gracias de nuevo por las respuestas.

 

hola, pues este año llevo ya km abajo y arriba unos 12.000 km
quería estirarlo hasta finales de septiembre que tengo pensado apuntarme el gim,
mi primer objetivo seria para finales de abril
http://connect.garmin.com/modern/activity/519905096

llevo ya dos semanas saliendo tranquilo alguna recomendación ??

 

Pregunta.

Notáis alguna mejora de la fuerza por hacer arrancadas?, yo no es que me viniesen mal que algo harían pero no noté nada, en cambio si que creo que la FR viene muy bien.

Agur.

 

Joe pues tienes el MEEL muy alto, o has hecho mal el test o has entrenado mucho en Z4, Z5.
Está bien hacerlo como dices pero sólo para las primeras 3ó4 semanas, luego creo q aprovechas más el tiempo si haces algo más de intensidad( especiamente los dias que s´lo haces 90' en los que podrías hacer Z3+ para aprovechar más el tiempo)

Pues aún no he probao pero casi todos recomiendan hacer arrancadas. En cambio las series de FR so más controvertidas, algunos las recomiendan y otros no, además si no las haces bien, pueden ser lesivas. Yo sí que noté mejoría con estas series, a mi e van muy bien FR y creo q arrancadas también me irán bien( ojo yo soy un caso bastante especal y normalmente me canso más a nivel muscular, pero de cardio voy mejor, por eso me va bien mejorar mi "esabón débil que es el músculo y este lo trabajo mejor a bajas cadencias: FR+ arrancadas).
Especialmente las arrancadas pueden ser un buen sustituto de gimnasio( yo no suelo hacer por falta de tiempo y por eso intento hacer arrancadas los días que hago Z2)
Para gente "normal es posible que no lo necesite, cada uno debe valorarlo

 

Gracias por la respuesta.

Igual tengo mal calculado el MEEL.
Si no es indiscreción, cual es el tuyo?
Creo que al principio de la base me guiare por la f cm aunque con unos porcentajes mayores que los que propone chema argue das.

 

mi MEEL está aprox en 142 ppm y mis máximas en 170.( 83%), de todas maneras ten en cuenta que el pulso varía bastante de un día para otro, con calor, humedad y adrenalina sube, con cansancio baja... Por eso lo de ir haciendoun test cada 2ó3 meses( sobre todo al principio de temporada es cuando más fluctúan las pulsaciones, una vez lleves 2 meses entrernando el pulso del umbral tiende a estabilizarse más pero sigue pasando q varía algo de un día a otro por factores ajenos al trabajo realizado

 

respecto a lo de unar la referencia de la FCmax no te lo recomiendo porque la FC max varía aún más que el MEEL y además me parece más complicado determinarla. En cuquier caso si usas las tablas de Chema Arguedas y le sumas yn 5% por ejemplo el resultado será bastante similar a lo q yo propongo

 

Puedes tener el MEEl en 170 ppm. No quiere decir nada. Yo con 40 tacos lo tengo en 177 pmm, siendo mis máximas de 197 ppm.
Depende de cada individuo, de ahi viene individual, pq cada uno es un mundo.

 

No, la Fcmax no varía nada. Otra cosa es que sea alcanzable o no. Pero se mantiene casi constante a lo largo de cada año. El MEEL si varía entre un 85 y 95% normalmente de la Fcmax. En la medida que se entrena el MEEL se acerca a la Fcmax, digamos que somos capaces de rodar a más revoluciones sin que el motor gripe. Ya que estamos con el símil automovilístico, la base es la que nos permite incrementar la cilindrada. Y la fuerz se entrena para tener un par máximo.
Pero conste que me gusta mucho más la referencia al MEEL porque hace un ZOOM en la parte aeróbica del entreno para ser más cuidadosos con esos ratios de entreno.
En mi caso, mi FCmax está en 181 ppm. Y mi MEEL está en 162-167 ppm.
Pero, para que veáis la variación de mi pulso, os muestro una gráfica con la vaiación de mi pulso a lo largod e 2h de entreno en bici de spinning. Fijaros que incluso llego al MEEL. No tengo claro estar haciéndolo bien.
Parte de mi pulso es cuestión de temperatura. Desde el inicio la temperatura de la clase sube unos 4 grados.
Y aunque mantengo religiosamente la potencia de la bici en 180-200w, en la clase de spinning hay series de pie con cadencias e 85-90 y que me hacen subir el pulso. Si mantuviera la potencia sentado en cadencia de 85, mi pulso andaría en 125-130ppm (69-72%).
No noto carga muscular. El pulso se dispara (siempre por debajo del MEEL). Pero para que veáis

El entreno por pulso implica que se debe mantener más riguroso el pulso en un rodaje continuo porque es tu referencia. Mientras que para mí que trato de mantener la potencia puedo despreocuparme del pulso ya que mi carga muscular no va a ser determinante.
Por cierto. Desde hace 3 semanas que llevo haciendo 2 x 2h (semanales de spinning) he mejorado mi capacidad aeróbica una barbaridad. De llegar fundido al final a ahora saber que puedo estar más tiempo rodando a esa potencia.

 

Yo con mis 36 años he visto no hace mucho máximas en mi pulsometro de 191. Esto claro está debido a la falta de forma.
Coincido con Emilio que la máxima no suele cambiar mucho, y que lo díficil es llegar a ella, en cuanto peor forma estas, mas fácil es llegar a ver tus pulsaciones maximas.

Creo que en la base me guiaré un poco por la fcmax, sobre todo al principio, porque los porcetajes de entreno son bajos, y estas siempre en la zona aerobica. Al final viene a ser lo mismo un 70% de fcm, que un 85% de MEEL.

Y Emilio, ole tus huevos, dos horas de spinning seguidas, ¿no te aburres? Yo lo he intentado y me cuesta un triunfo. Por eso estoy planteandome cambiar la bici de spinning por el rodillo interactivo.

Saludos,

 

Lo que no soporto ni por lo más remoto es el rodillo. El spinning en mi gimnasio para la segunda hora está muy bien. Muy motivante. Músicota wapa!!

 

Hola a todos, la verdad es que ando algo espeso con el tema de mis pulsaciones maximas. Vereis tengo 42 años, si aplico la famosa formulita de 220 - edad me daria una fcm de 178ppm, en mi caso para nada, Llevo el garmin configurado con una fcm maxima de 187ppm pero hay veces que subo hasta el 103 104% llegando asi a las 193 - 194ppm. Mi duda es ¿ Es entonces estas 193 - 194ppm mi fcm? o es normal pasarse del 100% en algunos momentos?

 

Tus maximas serán 193-194, su nombre indica su definición máximas, otra cosa es tu estado de forma que cuanto más entrenado más difícil de llegar hasta ellas

 

A ver no os confundáis, una cosa es qure las ppmax no varían pero lo que se suele importar son las ppmax "acanzables y estas como bien decís van bajando porque el corazón de adapta más rápido que los cuadriceps. Entonces al crecer el corazón el "eslabón más débil son los ,músculos de las piernas que se cansan antes de que el corazón pueda llegar a su máximo.
En resumen: cuando el músculo no pide el corazón no necesita dar
Un corazón podría llegar a latir hasta más de 250ppm antes de romperse( taquicardias en reposo....).
Sabiendo esto lo normal es que según vas adaptando su corazón con el entrenamiento aeróbico( cardiomegalia...) cada vez cuesta más llegar a las máximas. El momento en el que vas a poder ver e pulso más alto será tras un lrgo periodo de descanso( a principio de temporada que estás muy desentrenado si has hecho un buen parón) pero es que probablemente ni siquiera en eta situación habrás podido llegar a las ppmáximas que puede dar tu corazón.
Es por esto que me gusta más usar como referencia el pulso del MEEL, sabiendo que lo mejor sería usar como referencia la potencia(P6, P40...) para evitar las variaciones de pulso por otros factores ajenos a trabajo realizado( calor, nivel de depósitos de glucógeno, cansancio, adrenalina...). El asunto es que yo no tengo potenciómetro y por eso intento hace un plan con lo que creo que mejor me va a mi caso particular( me debo guiar por pulso-sensaciones aunque se que no es lo ideal)