Entrenamiento y fisiología deportiva

Tengo una duda: entonces,... si se quiere entrenar en el periodo Base cardiovascularmente la zona aeróbica y uno toma como referencia la Zona por Potencia (el que disponga de uno) sin salirse, pero resulta que o por que te has hinchado a café, por la temperatura, porque se esté algo sobre entrenado o por cualquiera de esos otros factores que influyen en el pulso, éste se sube solito a Zonas superiores al aeróbico y el corazón sube de vueltas... ¿Se estará realmente entrenando cardiovascularmente?
Gracias.

 

Esta es una duda que yo también tenía y que tras estar por ahí preguntando y leyendo ( aún me quedan algunos puntos por comprender). Te comento lo que "me han dicho":
Lo que "determina las zonas de entrenamiento es el trabajo realmente realizado, es decir, los vatios que mueves.
Por ejemplo un día de mucho calor, si además vas nervioso y desidratado puede ocurrir que tu pulso vaya "artificiamente alto, esto es, que tengas mucho descople cardiaco( el pulso va muy por encima de lo que debería ir por los vatios que mueves)
Por ejemplo: en el soplao brr me pasé las 4 primeras horas con el pulso por encima del MEEL, a pesar de que mi sensación de esfuerzo era que iba suave y no tenía sensación de cansancio. Supongo que se debía a que llevaba 4 días de descanso, iba con los depósitos de glucógeno hasta los topes y además iba nervioso intentando no caerme pedaleando entre 4000 ciclistas( controlo la bici bastante mal y eso me hace ir nervioso en estas situaciones lo q me dispara el pulso).
Es IMPOSIBLE que yo aguantase 4 horas por encima del MEEL, así que supongo q iría realmente en Z2-3( excepto en la cocina y monte AA que voy a tope).
Otro ejemplo: imagínate haciendo 20 dominadas en una barra del gimnasip lo normal es que tu pulso no suba mucho pero si estas diminadas las haces en una barra a 200mts del suelo y sin cuerda te aseguro q irás con el pulso por las nubes( en ambos casos el trabajo muscular sería igual pero es stress es mayor en el caso de que el descaople sea tan alto.
Por ejemplo:
A- mueves 200w a 130ppm con 10º y "sin miedo"
B_ 200w a 160mmp con 30º y "con miedo".
creo que muscularmente el el entrenamiento sería similar( mismas adaptaciones musculares) pero en el caso B provoca más estrés al organismo pero no se traduce en adaptaciones musculares)
En resumen y contestando a tu pregunta, tener mayor desacople cardiaco suele ser un síntoma de estar mal entrenado.
A pulso más alto el corazón se entrena más pero las adaptaciones musculares( que son las que más nos interesan) las consigues con el trabajo realmente realizado. Por tanto las zonas de entrenamiento deberían determinarse por el trabajo realizado( independientemente del pulso, que ya vemos que fluctúa por muchos factores ajenos al trabajo)

Es mi opinión por lo que he leído, a ver si algún experto nos aclara algo más porque tras muchos años de deportes que me provocan miedo no lo tengo muy claro que sea así.

 

En el Periodo Base en el que supuestamente las adaptaciones musculares han de ser mínimas o nulas (es lo que dice Chema en Planifica, y el plan que yo voy a llevar al ser mi primer año de entreno. Le pregunté incluso si podía intercalar remo indoor con spining y me dijo que ningún problema mientras me mantuviese en las pulsaciones) supongo que lo que se construye es el tema "cardiovascular" y no muscular. Entonces lo lógico sería atenerse a las pulsaciones aunque los watios cayesen por debajo de la Zona Regenerativa, no?.
Yo es que en casa tengo una bici de Spinning que da los W muy precisos y no se que hacer.
Fantástica respuesta Melorri.
Gracias.

 

Lo que ocurre es que, según parece, esa metodología de entrenamiento de hace rodajes muy suaves durante la base está un poco anticuada. Eso era la moda hasta los 90´s, ahora la teoría va más enfocada a mejorar la capacidad que tiene el músculo de oxidar energía( quemando grasas y HC) y no tanto a lo que se defendíahace 20 años que se pensaba q lo mejoe era aumentar la capacidad de hacer llegar o2 a los músculos( ahora se enfatiza más en la capacidad de absorción en lugar de en la capacidad de Bombeo) y la mejora en la capacidad de quemar grasas y HC, se consigue aumentando la densida miticondrial, es decir q cada fibra muscular tenga más mitocondrias y de mayor tamaño. Esta adaptasción no se consigue con entrenamientos a baja intensida( excepto si estos son tan largos que provoquen un agotamiento de los depósitos de glucógeno). Por tanto, , a no ser que tengas mucho tiempo como para hacer salidas entre semana de 3 horas, se recomienda hacer entrenamientos que sí provoquen deplección( reducción) de glucógeno muscular. Esto lo consigues conentrenamientos más intensos. Por otro lado prece q durante la base no se recomienda hacer entrenamientos q provoquen acumulaciones excesivas de lactato y por eso yop durante la base haré básicamente tiradas de Z3+ en los días que sólo tengo 90'. Los sábados que puedo salir mucho rato haré Z2( porque sé q vaciaré mis depósitos en 3 ó4 horas).
ütimamente algunos entrenadores están recoendando intervalos , incluso durante la base. ( serían una especie de "mini intervalos". por ejemplo 20 sprints de 15-20seg a tope(P1) con recuperaciones de 2min30seg( al 50% de POmax) entre cada sprint). Estos podrían estar bien hacerlos un día a la semaña ( yo los haré en el 3ª mes de la base a ver q tal me van. El problema q tienes es q es casi imprescindible hacerlos con potenciómetro.
De todas maneras si quieres puedes empezar más suave. Por ejempo ypo empezaré con 3 semanas en torno al umbral aeróbico( 85% de mi MEEL) e iré subiendo voluen e intensidad, hasta hacer, al final de la base SS de 90', 15s, series de FR...

 

Me parece correcto lo que planteas melorri, pero abelv es su primer año realizando entre nos por lo que creo que es más acertado su planteamiento para trabajar el corazón

 

Abelv para no complicarte utiliza durante la base pulsa iones y en la calidad si quieres te pasas al potencia, cuando termines base haces una prueba umbral funcional y lo utilizas para la calidad pero en spining y con potencia
Muy importante usa ventilador con la de spining

 

Hombre, si lleva 15 años bebiendo cerbeza y sentado en el sofá pues sí, yo también creo q hay q empezar muy suave y en todos los casos se debe ser progresivo con el entrenamiento. Creo q es mejor pecar de prudentes pero me parece recordar q Abel ya ha hecho el soplao de btt... Si no es así y es tu primer año de deportista haz un mes o dos muy suaves entre el 65-75% de tu FCmax, creo q a menos del 65% sólo vale para descanso activo o para acostumbrar el culo a salidas largas.. pero apenas va a mejorar tu capacidad aeróbica. En este caso podría ser interesante hacer 16 semanas de base( haces 4 semanas super suave y luego la base normal q yo propongo, por ejemplo"

 

Muchas gracias por ambos planteamientos, son muy esclarecedores.
Bueno... estoy en la mitad, llevo un año con la bici pero dándole sin plan de progresión. Hice 2 carreras en verano una de ellas de 100 kms y las acabé (en esta última con unos calambres a mitad que me acompañaron todo el viaje y que casi me dejan KO).
A mi me tienta el plan de Melorri y yo creo que será ya para la temporada siguiente.
Ahora igual toca asegurar el tema aeróbico con Chema.
Igual me hago unas Pruebsas de Esfuerzo antes del Base y después del Calidad para comprobar mejoras. Sobre todo para ver que efectivamente muevo más W a igual Pulso en la Zona Aeróbica.
En el libro de Joe Friel se indica un test para comprobar que ya tienes el trabajo aeróbico hecho, consistente en rodar 2 horas, bien a un pulso constante, bien a unos Watios constantes, y mediante determinadas formulaciones matemáticas, sencillas que él indica, conocer el % de emparejamiento W/Rc. Si es menor al 5% es OK y puedes pasar al trabajo de calidad.
Yo por ahora supero el 5% en sesiones de 90 min, por lo que según su planteamiento aún toca trabajar aeróbico.
Haré caso entonces al pulso en lugar de a los W en la bici de Spinning, a ver que tal...
Me queda media hora para el "emparejamiento Total".
De todos modos sigo muy de cerca todo el plan de Melorri para hacer la próxima temporada.

 

Me parece una decisión muy adertada, sólo un pero, yo en spinnng utilizaría la referencia de vatios ( el pulso en spinning sube mucho por el calor a medida q avanza la sesión). Creo q el potenciómetro de la bici, aunq no sea exacto , si puedes usar siempre la isma bici , tienen una mejor referencia de tu intensidad( también puedes mirar pulso y vatios y vas viendo cómo tu desacople cardiaco aumenta según avanza la sesión. El spinnn es un coñazo y cuanto más datos mires más te entretienes

 

Si que es verdad que sube... quizá por eso ese 5% de margen que da Friel en su prueba.
Por el Spinning y la precisión de su potenciometro no tengo problema. Calca la medida de los SRM que montan las bicis, según un video de Youtube y lo que dice el fabricante.
¿Entonces basado en W aunque el RC suba a Z7 ? (exagerando un poco).
Que ya que voy a ir lento y me voy a aburrir mortalmente que por lo menos de sus frutos ! .

 

Hombre!, si vas en Z2( por potencia) y el pulso de sube a VOmax, entonces algo falla, deberás ir al cardiólogo o a hacerte una prueba de esfuerzo. No creo q esto te pueda pasar, existe el desascople pero no tanto.
Haz una ptrueba de esfuerzo, si tienes todo ok, puedes hacer un test de 40'(p40) y a prtir e¡ de eso sacas las zonas de Coogan. Si además quieres guiarte por Rlulio entra en su web y te informas pero para principiantes te recoendaría antes Coogan porque Rlulio ew parece muy cañero( él ahora se guía básicamente por P1 y P6

 

Gracias Melorri.. nivelazo de hilo .

 

Abelv que bici, o máquina mejor dicho, es esa de spining?

 

Es una Wattbike Pro (existe el modelo Wattbike a secas que es el "para toda la familia", que da menos Watios).
Es un portento en las mediciones de cada pedalada : Toma 100 tomas de datos/segundo y se puede pinchar a un PC para tener por software una visión en vivo y para posterior anslisis.
Lo malo... el pastón que vale, 2700€. Yo la estoy pagando en la modalidad de "Alquiler con posibilidad de compra" que se nota menos (pagas el primer mes de 120€ más señal y te la envían a casa.. y si luego no la quieres, la devuelves y no pagas más. Si la mantienes hasta el final te la quedas).
Rula muy bien. Yo la verdad es que estoy muy contento.... y espero que se quede en casa para toda la vida .

 

No me extraña

 

AbelV, puedes pasar el enlace para valorar el emparejamiento de W/Rc?

 

No hay enlace. Es leído en su libro "Manual del entrenamiento ciclista" (pag.55).
En realidad Friel indica ir midiendo semanalmente, de menos tiempo a más, hasta el día en el que se consiguen las dos horas de "emparejamiento". La prueba consiste en, el tiempo que se decida, mantener constante una de las dos variables, el pulso o la potencia, en zona aeróbica. En el Base mejor mantener constante el pulso y en la Calidad la W. No cuenta el calentamiento ni la vuelta a la calma.
Comenta Friel que el cálculo del emparejamiento se hace automáticamente en el programa WKO+, pero que si no se dispone de él, los cálculos manuales son los que se ven en la fotografía con un ejemplo práctico.
Se ha de dividir el tiempo en aeróbico (sin calentamiento ni enfriamiento) en dos porciones o mitades y tomar de cada una de ellas la RC media y la Potencia media.
Realizar los cálculos que se indican y si finalmente el resultado es inferior al 5% en un tiempo de 2 horas, se dice que el pulso y la potencia están "emparejados" y y ya se puede pasar al entreno de Calidad.
Va la explicación de los cálculos con ejemplo práctico en los que ya se han sacado los W y RC medias de cada mitad :

En este caso, con un resultado de un 3,8%. la potencia y el pulso estarían emparejados para pasar al entreno de Calidad, siempre que la duración de la prueba hubiese alcanzado las dos horas.

Emparejado :


Desemparejado :

 

Chicos, ayer me compre el libro de Chris Carmichael (el de entrenar 6 horas) y va muyyy enfocado a este tipo de entrenamiento de intensidad.
Libro muy interesante.

 

Hola, el tema este del emparejamiento, no puede ser para carretera y rodillo, valido no? Lo digo por el tema de la temperatura en el rodillo, que hace subir las pulsaciones de forma "artificial" a la carretera.
Un saludo

 

En el libro no indica que se deba realizar obligatoriamente en rodillo (nisiquiera lo nombra). Simplemente dice "súbete a una bici con medidor de Potencia...".
Así que el 5% de margen será también en carretera (lo del aumento de pulso por el calor en rodillo en relación a ese 5% es sólo una elucubración nuestra. Es posible que sólo sea el 2% de ese 5% o más, o menos...).
Yo de todos modos, sin un ventilador industrial de 200W... no me monto.