Entrenamiento y fisiología deportiva

Mackeijan, si eres capaz de aguantar 40' al máximo de tus posibilidades, entonce sí.
Sobre todo debes marcar un ritmo q lo puedas aguantar eso 40' sin decaer más de un 5%, si no recuedo mal.
Es más fácil hacer el de 20' en un puerto y el resultado multiplicarlo por 0,95. No creo que sea necesario sufrir tanto para encontrar tu MEEL.

 

Melorri, en los libros de Joe Friel identifica el Umbral de Lactato (UL) como "Umbral Anaeróbico" y lo sitúa en la Zona 5a.
El Umbral Aeróbico lo menciona aparte situándolo en la Zona 2.
Chicosss que lío !.
¿Quién te dio la respuesta sobre ello?... yo lo estoy leyendo de los dos libros que tengo de Friel.
Ahora cada autor tiene los mismos términos para conceptos opuestos .

 

El umbral de lactato o primera ruptura de homeostasis se sitúa sobre los 2 mmol, aunque hay quien lo posiciona a partir de 1 mmol.
En lo que parece que hay más consenso es en el umbral anaeróbico, ftp o MEEL, situándolo en 4 mmol.
También es verdad que hay deportistas que pueden aguantar por encima de los 4 mmol durante mucho rato, rompiendo un poco la teoría al respecto.

 

Sigo diciendo que otras gentes, gurús como Friel incluidos, dicen que Umbral de Lactato = Umbral Anaeróbico.
Un ejemplo de una web...
http://www.amigosdelciclismo.com/articulos/umbraldelactato.asp
... entonces lo que tu llamas "Umbral Anaeróbico"... aquí llamarán "Umbral Aeróbico", supongo.
La parte contratante de la primera parte... (Hermanos Marx) .

 

En el libro de Chris Carmichael también se refiere a umbral aerobico.

Un saludo

 

Gurus??? Yo no creo en eso...
Insisto. Llámalo como quieras, pero hay dos umbrales y los debes tener en cuenta para planificar tu entreno. Ambos son entrenables y dependiendo de que tipo de pruebas vayas a realizar deberás incidir más en uno u otro.

 

¿Como veis la gráfica de la FC para ser la 1ª semana de base?



Salida en llano (carretera) con bici de montaña y zona a trabajar de 142-149ppm (65-70%)
Yo la veo con muchos picos. ¿Que me decís vosotros?

 

Yo tengo una duda parecida a la que plantea un poco más arriba el compañero Mackeijan. ¿Se puede hacer el test de 20´para conocer el MEEL en un rodillo con resistencia? Mi idea sería poner una resistencia que me permita llevar una cadencia entre 70-80 pedaladas por minuto simulando subir un puerto? ¿Se podría o no?

 

Compañeros, os comento un tema a ver si sacáis las mismas conclusiones que yo.

Esta mañana he participado en una prueba que se ha celebrado en el pueblo en el que vivo. Ha sido un recorrido de 17 Kilómetros, con 305 m. de desnivel positivo acumulados y lo he hecho en 50' 13".

Tengo 41 años y 7 meses. Mido 1,77 m. y peso 86 kilos.

Si le meto mis datos al Sigma ROX 9.1 que tengo, me dice que mi FCM está en 184 ppm. Y es en base a este dato al que voy a trabajar en la base que voy a comenzar en dos semanas. El entrenamiento lo tengo hacer basándome en el pulso, ya que no tengo potenciómetro.

Pues bien, volviendo a la prueba de hoy, el pulsómetro me ha arrojado una media de 172 ppm, y una máxima de 187 ppm. Esas 172 ppm de media son el 93,5% de esa FCM de 184 ppm en referencia a la cual comentaba que voy a hacer la base. Pero esta media es un poco engañosa. El circuito eran unos 8,5 kilómetros, la primera mitad bajando y la segunda mitad subiendo. En las dos mitades (han sido dos vueltas) subiendo mis medias están por las 178-179 ppm, o lo que es lo mismo, 96,7%-97,3% FCM. Estamos hablando de unos 15 minutos de subida con esas medias.

La duda que me surge es si esa FCM de 184 ppm está bien o mal. Sospecho que mi FCM real pueda ser mayor.

Por lo que he leído, no es probable que alguien en un estado medio de forma, como es mi caso, pueda estar rodando 15 minutos por encima de su umbral anaeróbico. Por lo tanto, lo más probable es que mi UA esté por encima de 179 ppm. Pongamos que está en 180 PPM. En tal caso, estaría en un 97,8% de mi FCM. Esto, por lo que he leído, también es poco probable, pues hay que estar muy en forma, y haber entrenado mucho tu UA, para que éste se sitúe casi en tu FCM. Y, francamente, no creo que sea mi caso, ni por asomo.

Además, en la segunda vuelta hay un tramo de 1' 48" a 5' del final que hago entre 181 y 184 ppm, lo que me lleva a pensar que mi UA deba estar incluso por encima de las 180 ppm.

¿Qué opináis? No es que me vaya la vida en ello, pues al final de la base me quiero hacer una prueba de esfuerzo orientada la bici, y hace un mes y algo me hice un prueba de esfuerzo y una ecocardiografía en la unidad de cardiología de una clínica para ver si era apto para la práctica deportiva, y me dijeron que todo estaba bien. Pero si puedo clavar mejor mi FCM y hacer que mi entrenamiento sea más efectivo durante la base, pues mejor, ¿no? Así aprovecharé más el tiempo, ¿no?

 

Bueno, pues ya se terminó la segunda semana de base, según el método del amigo Melorri. Y quisiera comentaros una cuestión. Como ya he comentado en anteriores posts, he estado dos meses sin tocar la bici, aunque sí he estado haciendo deporte para preparar una marcha a pié de 50 km que hice el pasado 18 de octubre. En estos dos meses el entrenamiento ha consistido en marchas a pié y running. Tres días a la semana corriendo 10 km por día y el sábado caminata de 20-25 km.

Pues a lo que iba, en las salidas en bici del sábado estoy notando que me quedo mucho antes sin piernas que sin fondo, a la hora y media comienzo a notar las piernas muy cargadas y en cambio el pulso no me sube, aprieto para intentar alcanzar el 83-85% de mi umbral anaerobico, pero las piernas no responden, me duelen.

La explicación creo que es fácil, en mi entrenamiento a pié, fundamentalmente al correr, alcanzaba un pulso alto, con lo que he ido adquiriendo fondo, pero evidentemente los músculos ejercitados no son los mismos que se trabajan en ciclismo, por eso he ganado fondo, pero me fallan esos músculos.

Así pues me asalta la duda si debería modificar en algo mi período de base, no se, quizás no necesite tanto incidir en mi sistema cardiovascular y sí más en ejercicios de fuerza. No tengo ni idea de esto, pero quizás podáis orientarme.

Gracias.

 

Mis primeras semanas serán en torno al umbral aeróbico ( puede que la primeras semana incluso algo por debajo). Sé que por debajo del UAer NO se producen adaptaciones a no ser que hagas tiradas muy largas..., pero quiero ser progresivo y como vengo de un parón importante me gusta ir cogiendo ritmo poco a poco. Esta es una forma de facilitar las cosas al cuerpo y evitar lesiones...
Por ejemplo mi primera semana puede serl sobre el 83%, segunda al 85%, tercera al 86% y voy aumentando la duración desde 60' a 80'....
A partir de la 6ª semana aprox ya empezaré con el SS( 90-95%) y empezaré con 30' a esa intensidad( el resto hasta las 70' que suelo entrenar será al 85%), y el objetivo será legar a hacer 90' al 90-95% para finalizar la base.
Las arrancadas son como te han dicho "casi desde parado( sin bajarte de la bici ni desencalar) metes todo el desarrollo y sales a muerte muy atrancado hasta lanzar la bici. El pulso no importa porque en 15-20" no tiene tiempo de subir. Entre cada arrancada recuperas completamente rodando 5' suave( 80-85% aprox)

Respecto a lo que preguntaba alguien sobre "¿qué es el UL?", yo también lo estuve preguntando porque veía que algunos identifican UL como Uaer( LT1) y otros lo asemejan al Uana( LT2). Por lo que me respondieron parece que Umbral de Lactato es LT1, es decir, algo similar al umbral aeróbico( en MI caso es el 85% de mi MEEL). Es por eso que La intensidad Sweet Spot también se conoce como "interumbrales"( porque está situada entre LT1 y LT2). La gente muy entrenada tiene un LT1 muy alto y cercano al LT2.

Por lo que tengo entendido el trabajo durante la base está orientado a mejorar la potencia que puedes desarrollar al UL, esta es la respuesta que me dio Rlulio cuando se lo pregunté:
Umbral de Lactato, elevación de +1 mmol sobre los niveles basales de lactato en sangre, primera ruptura de la homeostais de las células musculares, indicador de una tasa elevada de consumo de glucógeno. Típicamente -aunque no necesariamente- se sitúa en 2 mmol.

La confusión entre UL y MEEL es la más repetida entre los que escriben sobre entrenamientos sin dominar los conceptos básicos, por eso es fácil encontrarla en multitud de sitios. Reproducir ese error sólo contribuye a perpetuarlo

 

Es q cmentas es habitual. Recuerdo en mi época de deportista "superbueno"( era capaz de escalar 8º en paredes de roca y correr a 3'30" el km con bastante comodidad y sin entrenar demasiado pero las pocas veces que cogía la bici me quemaban los cuádriceps. El motivo es que yo tenía bien adaptados mi cuerpo para escalar y correr pero no los músculos implicados en pedalear.
Mi impresión es que la bici pide bici. Otro ejemplo si tu te pones a hacer abdominales( y no estás acostumbrado) seguramente se te pete antes tu abdominal que el sistema cardiorrespiratorio.
Me parece que hay que buscar un equilibrio : adaptar el cardiorespiratorio y los músculos implicados en pedalear. Parece que la "teoría antigua" estaba más enfocada a producir adaptaciones cardiovasculares y la teoría moderna va más encaminada a mejorar a nivel del músculo, esto es mejorar el volumen de oxígeno que envías al músculo( mejorar enVOmax) VS la capacidad de absorber ese oxígeno( aumentando la densidad mitocondrial del músculo...)
Al igual que tú mi punto débil es la parte muscular y es por eso por lo que "para mejoraren bici sólo hago bici( no nadar, remo ni correr) que sólo los vería bien para variar de deporte o para no ganar peso durante la pretemporada...
durante la base hago arrancadas para ganar potencia, a MI e va bien hacer FR.
En resumen para los que preguntaban unos post atrás mi impresión para salida de menos de 3 horas creo que es mejor hacer más intensidad. Lo prové el año pasado y no le veo sentodo hacer 60' al 65-70% de la fcmax en rodillo. En contra de lo que propone Chema Arguedas creemos que SI DISPONES DE POCO TIEMPO es mejor aprovechar lo con intensidades más altas de marera que consigas una importante depleción de glucógeno muscular en cada entrenamiento :
- para 60-90' en rodillo entre semana hacer SS, HIIT( 15s...) durante la base y en la partre de calidad Además Z4 y billat
-Para la salida larga( 3-4h) del finde sí puedes hacer Z2... porque igualmente agotarás los depósitos, en la base y en la calidad metes más intensidad (puertos en Z4 y los llanos en Z3) y un par de salidas muy largas y más suaves según tu objetivo preparar ritmos

 

OK.
Entonces si no lo he entendido mal, la escuela de Rlulio nombra al Umbral de Lactato como LT1 y el resto de las escuelas llaman Umbral de Lactato a LT2.
¿Porqué no se ponen de acuerdo y lo llaman a todo igual, por enjemplo LT1 y LT2 simplemente?
A mi ya me ha supuesto quebradero de cabeza esta tontería.
Ahora ya sé, Melorri, que cuando digas UL te estarás refiriendo al Umbral Aeróbico y no al Anaeróbico como tenía por costumbre leer... pero el que no lo sepa...

 

Eso es, por eso suelo poner UL ( LT1) para que quede más claro

 

Ok y cómo hacemos para mejorar LT1 diferente q para mejorar LT2?, no he leído nada sobre esto , para ce q todos dan por sentao que si mejoras MEEL( LL1) sutomáticamente estás mejorando UL(LT1)?
En mi caso como hago maratones a ritmos suaves entiendo que lo que más me interesa sería mejorar LT1 t la gente q compite en pruebas cortas debería mejorar LT2

 

Entiendo entonces que para esa mejora a nivel muscular que necesito, las arrancadas y FR me vendrían bien. Las arrancadas ya las hago, pero la FR, ¿podría ir metiéndolas ya o mejor esperar unas semanas más?

 

espera hasta la 10ª semana al menos

 

Ok, muchas gracias.

 

Yo tengo una duda parecida a la que plantea un poco más arriba el compañero Mackeijan. ¿Se puede hacer el test de 20´para conocer el MEEL en un rodillo con resistencia? Mi idea sería poner una resistencia que me permita llevar una cadencia entre 70-80 pedaladas por minuto simulando subir un puerto? ¿Se podría o no?<br/>
Me autocito a ver si alguien me ayuda

 

Yo la he hecho y si.

Un saludo!