Entrenamiento y fisiología deportiva

Che!

Por lo que he visto no tienen muy buena calidad y no se pueden leer.

A lo largo de hoy posteo de nuevo con todo aclarado.

Disculpad las molestias.

 

1. Mi MEEL, creo que se llama así, o umbral anaeróbico, lo he determinado mediante el conocido test de los 20'.
2. Ahora estoy en las primeras semanas de la base y estoy siguiendo, más o menos, el método de Melorri. Así pues, ahora mismo estoy haciendo 70' de rodillo tres veces al día y el sábado una salida con la flaca en llano, este pasado sábado fue de 3 horas. A medida que avance en la base llegaré a los 70' de rodillo y 3-4 horas de carretera.
3. El rodillo lo hago por la tarde y la carretera el sábado por la mañana bien tempranito.
4. Cuando hablo de que me cuesta mantener el pulso a partir de una hora y media más o menos, me refiero a la salida en carretera y lo que sucede es que a partir de ese momento comienzo a notar muy cargadas las piernas y me cuesta subir el pulso hasta el 85-88% de mi umbral anaeróbico, que es en el porcentaje en que estoy ahora, de comienzo, entrenando.

Espero haber aclarado algo mi caso, y si hay algo que no esté haciendo bien, os agradeceré opiniones. Muchas gracias.

 

Pues motivos pra que el pulso puedes haber muchos, el más probasble es que estés cansado o que no hayas recargado bien los depósitos tomando HC de alto IG tras el entrenamiento anterior( esto es lo que peor hacía yo y espero corregirlo este año toanto justo al terminar un vaso de mosto+ plátano+ 3gr deleucina y al de una hora después pasta o arroz ( no integrales para que se absorva antes)

 

Ese mosto del que hablas ¿qué es exactamente? Porque aquí tenemos un mosto muy bueno, del que después sale la manzanilla, vino típico de mi zona, pero que tiene alcohol .

 

Lo del mosto lo he leío a rlulio y es porque debe tener resveratrol( tiene efectos antiinflaatorios, increenta testosterona y ta vez ayude al crecimiento mitocondrial, que de der cierto, ayudaría a mejorar nuetro rendimiento).
Por eso él dice que mejor mosto TINTO de bodega. En cxualquier caso, y hasta que se confirmen esas supuestas propiedades( no sé si han hecho estudios serios sobre esto) lo más importante es recargar HG de alto IG( por eso nos podría valer con zumos azucarados( o cualquer mosto) + plátanos maduros + leucina

 

Sí, el bajón te viene porque te quedas sin glucógeno y eso de debe a que tus depósitos son flojetes. Para incrementar tu capacidad de los depóstitos de glucógeno, Melorri te da la solución. SIEMPRE después de entrenar (mejor durante la primera media hora) hay que reponer carbohidratos y de alto índice glucémico. Se abre una ventana metabólica que es algo así como que tu cuerpo asimila sin generar depósitos grasos los carbohidratos que le metas hasta un cantidad de 1 gr/kg/hora. Y mejor si sales desayunado. De todas formas, cuando te quedas sin glucógeno estás trabajando el aeróbico de lípidos. Y que cuesta subir de pulso. Es normal.

Pero estoy pensando que tal vez estés yendo un pelín alto para esas salidas largas. Dime exactamente cómo has obtenido el MEEL y qué % del MELL llevas. Y si sabes tu FCM, todavía mejor.

Y la propuesta de Melorri es perfecta (en mi humilde opinión): La Leucina es una proteína ramificada que nos permite reconstruir las fibras musculares dañadas y el plátano, pasta, arroz, mosto son buenos carbohidratos. Pero estos carbos sólo tras el entrenamiento y durante el desayuno, sino podemos engordar.

 

Pues amigo si te pasa esto,no les des tanta caña baja el porcentaje de intensidad y haz las 3 horas.....sintoma de que estas cansado o vas pasado,,,,,,a mi me pasa lo contrario,conforme avanza el entreno me suben las pulsaciones para el mismo esfuerzo,y no me cuesta subir.....

 

¿Y para los que vamos a seguir la leve intensidad muscular inicial del Base de Chema?.. ¿Será necesario reponer esos carbohidratos de bajo índice esos 3 primeros meses?

 

¿Pero creéis que ahora, con sólo 60-70 minutos de rodillo al 83-85% de mi Umbral Anaeróbico, realmente se pueden agotar los depósitos de glucógeno?

La prueba del MEEL la hice hace unos 20 días, antes de comenzar la base. Llevaba unos dos meses sin salir en bici, aunque en este tiempo estuve saliendo a correr 4 días por semana, un total de unos 50-55 km a la semana. Lo hice en llano, pues aquí no tengo puertos, fueron 20' totalmente a tope, de principio a fin, los últimos 5 minutos agónicos. La media fueron de 175 ppm, pero me aconsejó Melorri que en vez de multiplicar por 0,98, pues llevaba tiempo sin andar en bici, lo hiciera por 0,95. Así pues, en estos momentos estoy trabajando sobre un MEEL de 166 ppm. Mis pulsaciones máximas, al menos el año pasado más o menos también por estas fechas, o sea al principio de la base, fueron de 192 ppm.

Ya expuse con anterioridad cuáles, a mi juicio, eran las causas de que me quedase antes sin piernas que sin fondo. Como digo, han sido dos meses corriendo, lo que supone un trabajo a un ritmo cardíaco relativamente alto, con lo que el fondo lo mantengo. Ahora bien, en todo este tiempo apenas he ejercitado los músculos que intervienen en la bicicleta y de ahí, es mi humilde opinión, que la fuerza en las piernas se me acaben antes que el fondo.

 

Hace 3 semanas que he comenzado a hacer spinning. Y el primer día a los 60-70 minutos me sentí con debilidad. Ahora son más o menos 120 minutos pero depende de si aprieto o no. Con 60-70 minutos es muy probable que sí que tus depósitos queden bastante menguados.

OK, bien. Tu MEEL está bien. Será más o menos x ahí. Luego el 85% de 166 es 140 ppm (73% del FCM). Yo lo veo exacto para los comienzos de la base.

Obviamente la actividad muscular corriendo y en bici no tiene mucho que ver. Y sería interesante el grado de debilidad. Aunque lo que dices también es cierto. El sistema cardio lo tienes muy trabajado y las piernas muscularmente para la bici mucho menos. No te preocupes. Irás mejorando. Haz por si acaso trabajo de fuerza (pesas) y/o arrancadas y repón bien tras los entrenos.

 

Ya vi tu planteamiento, y me pareció similar al plan que llevo yo. Si hubiese visto MEEL te habría avisado ya que he visto que sigues el foro de Rlulio.

 

Cuidado con la estimación, un test de 20' debería de reflejar lo que puedes aguantar durante 60'. Si a 175 ppm los últimos 5' son agónicos, igual es preferible aplicar 0,93 de coeficiente. Eso lo tienes que ver a medida que vayas entrenando, si ves que no puedes aguantar las zonas que te has marcado es que fuiste demasiado optimista en la aplicación del coeficiente.

 

Ayer empecé con SS en rodillo. Hice 50' a 190w, creo que es poca intensidad. El p6 y p1 los hice a finales de la temporada pasada e iba bastante cansado. Igual los tengo que repetir para actualizarlos. Creo que 90' a 220w, que sería el 75% de mi P6 es bajo.
Este año me quiero hacer una prueba de esfuerzo, pero mi ftp debe estar rondando los 300w, por lo que el p6 estaría mal. Bueno, seguiré contando como me va el entreno por vatios.
Emilio, yo voy a meter 1 día de 15's a la semana, no más, ya que hago 2 de SS, uno de rodaje en Z2 entre los SS, los 15's el sábado y la tirada larga el domingo. Más caña como que no me veo, incluso estoy pensando en quitar un día de SS... ya veremos.

 

Dentro de una semana más o menos tengo previsto repetir el test, a ver cómo sale.

 

Tu elección depende de tus circunstancias que desconozco. De si recuperas bien, de lo que te puedas hartar de entrenar, de tus circunstancias personales...
Mi idea es empezar la base con 2 de Z3, 1 de Z2 y 1de 15s con idea de acabar la base con 3 de Z3, 1 de Z2 y 1 de 15s. Tb hare 2 días de pesas. Un poco demasiado pero a ver si lo sigo. Nadie entrena...

 

Emilio, serias tan amable de explicar que calculas con el 85% del MEEL.
Gracias.
Salu2

 

Sí, cómo no!
Melorri lo explica de xxxx madre.
https://melorri.wordpress.com/2014/09/23/zonas-de-frecuencia-cardiaca-respecto-al-meel/

 

Bueno chicos , en primer lugar quería daros las gracias a todos por vuestras explicaciones y oclusiones, me he leído todo el post y me lo tendré que leer de nuevo otra vez para entender mas cosas y conceptos que aun no tengo claro, la verdad es que ahora se algo mas y me gusta mucho como lo explicáis todo
Cuando lo vuelva a leer todo de nuevo os iré haciendo mas preguntas, de momento va la primera, hace un par de semanas me hice una prueba de esfuerzo, de esos datos podría sacar mi % Meel?
un saludo

 

Tu MEEL en tu prueba de esfuerzos será LT2 o Umbral Anaeróbico o Umbral Ventilatorio 2...

 

Ok, muchas gracias Emilio, en vez de poner LT2 pone VT2, pero al lado pone umbral anaerobico
un saludo