Entrenamiento y fisiología deportiva

A todo esto de los entrenamiento intensivos, habrá que tomar si o si suplementos, no?

Siempre acabo con dolor de piernas.

Un saludo

 

Aquí Uno de los Programas de Entrenamiento de Howe donde muchos supuestos experto han basado sus principios se trata de un programa completo de 20 semanas para ciclistas con poco tiempo disponible, como veréis es posible entrenar bien si dispones de entre 4-8h semanales

 

Cuando hacéis un plan y tomais de referencia vuestras pulsaciones máximas...son las máximas en bici o las máximas reales?
Me explico...mis máximas en bici no son las mismas que corriendo.y para planificar la base no se como va.
Igual estoy preguntando una chorrada no se.

 

Si tienes 12 h semanales , es bastante tiempo, yo no me liaría con historias raras. Puedes hacer una buena base haciendo SS en las sesiones de 90' que dices entre semana y si el finde puedes hacer una salida larga ya sería perfecto. Otra opción sería meter un día de 15s entre semana sustituyendo uno de SS.
Lo que creo que no sería correcto es adaptar ese plan de 6 para hacerlo en 12h, ten en cuanta que ese plan , al estar pensado para sólo 6h seguramente será demasiado intenso para extrapolarlo a 12h.

 

Yo uso como referencia las pulsaciones medias de un test de 30'*0.98( es decir, una estimación del pulso del MEEL o VT2)
Hacerlo así e tiene la ventaja de que ese valor es mucho más estable que las pulsaciones máximas que oscilan mucho y aemás las veo muy complicado de determinar.
En cualquier caso si tu prefieres guiarte por las no recomendables máximas serían las ppmax que puedas llegar en bici( corriendo o nadando seguramente obtendrías unas máximas superiores)

 

Súper claro me ha quedado.gracias

 

Es igual pá que nadar contracorriente ;-)

 

Ya hemos explicado al principio del hilo que es difícil calcular las ppmáx. Un corazón sano podría llegar a latir por ejemplo a 260ppm o más antes de "petar"( imagínate personas con taquicardias cuyo corazón llega a latir rapidísimo y no mueren, pero que sí lo harían en caso de prolongarse o agravarse esa taquicardia. ).
Otra cosa con las máximas alcanzables. Es decir cuando haces un ejercicio el músculo "demanda certa cantidad de sandre y el corazón ajusta su ritmo a esa demanda.
Por eso lo normal es que, afortunadamente( porque supondría un riesgo terrible para a vida hacer ejercicio) nunca podamos alcanzar nuestras ppmáx porque los músculos de las piernas se agotan antes que el musculo cardíaco dejando así de demandar sangre( como ya he dicho varias veces "cuando el músculo no pide el corazón no da").
Corriendo ejercitamos más nº de fibras musculares que en bici y eso provoca más demanda de sancre, ergo alcanzamos unas ppm más altas.
Otro aspecto a tener en cuenta es que con el entrenamiento aeróbico el tamaño del corazón aumenta y, para una misma demanda de sangre, debe latir menos veces ergo según vamos entrenando lo normal es que bajen las pulsaciones máximas.Habitualmente también bajan las pulsaciones al VT1 y VT2 pero éstas bajan en menos % con lo que el " de estos umbrales respecto de las máximas es mayor, dicho de otra manera, acercamos los umbrales a las maximas.
Lo importante es que, si entrenamos bien antes necesitábamos 170ppm para hacer 300w y puede que ahora para esos mismos vatios o velocidad sólo necesites 155 ppm( con tu flamante corazón agrandado. Es decir el progreso o mejoría lo veremos en vatios o mejoes tiempos en mismas rutyas con las mismas condiciones, pero no esperemos ver que nuestras pulsaciones aumenten con el entrenamiento aeróobico
En mi caso hace 3 años tras 7 años de vida sedentaria( silla de ruedas...) podía alcanzar 180 en bici, ahora creo que no llego ni a 170

 

Puedo llegar a hacer 12 pero lo normal son 10 porq entre trabajo y familia tampoco puedo abusar de tiempo con la bicicleta. También es cierto que si hago el plan de 6 para 10-12 horas puedo llegar a sobreentrenarme. Normalmente hago lunes, martes, jueves, viernes y domingo. El domingo es cuando aprovecharía para realizar las tandas largas de z2-z3.

A ver si esta noche pongo mi planificación. Un saludo.

 

destro acabas de poner que haciendo el test de 30' no hace falta poner factor corrector de 0,98 por ejem. es esto asi.?...muchisimas gracias,asi da gusto lo que se aprende en este hilo.

 

Visensio estoy haciendo 4 dias y hago sobre 8-9 horas semanales totales,y va viento en popa......tu con incluso mas tiempo ira aun mejor,si se puede......gracias a todos.

 

Gracias por la table Destro, pero no puedo leer muy bien la letra pequeña para ver que es cada cosa. Por ello, podrías decirme donde ver esta tabla o el libro donde aparece?
Estoy por comprar el de entrenar y correr con un potenciómetro pero no sé si será tirar el dinero porque no uso potenciometro.


Un saludo

 

TuTTo, qué plan estás usando?

Un saludo

 

Si y así lo avala mi experiencia. lo he borrado por resultarme ya demasiado repetitivo y evitar hacer pensar a la gente que la tengo más larga. Yo no sé cómo la tienen de larga los demás, lo que yo se no es por huevos ni por tamaño es porque así lo acredita mi licencia como entrenador expedida por la federación de ciclismo, no quiero vacilar de ello incluso creo que se aprende más con la experiencia práctica que con la teoría.

Dicho eso,si es de 20' el factor corrector ronda el 98-100% si es de 30' por experiencia yo no aplicaría ningún factor corrector

 

Error

 

Es que en pulso todo es muy variable, ya sabemos que el pulso varía mucho de un día para otro( calor, cansancio, estrés...) por eso debemos cojer el valor de referencia( pulso al VT2 en mi caso) con "pinzas". Lo de aplicar o no factor de correción dependerá mucho de cómo hayas hecho el test y de tus sensaciones. Por ejemplo si haces 30' y ves que podías hacer aguantado un poco más yo no aplicaría corrector. Una forma de estimar ese valo que a mi me funciona bien es buscar una subida de 35' pero empezar a contar el pulso una vez que el pulso se haya estabilizado( por ejemplo del minuto 10' al 35'). Veo muy importante que no leguemos muretos a final porque probablemente así estaremos obteniendo un valor superior al real( los últimos minitos serían de agonía a baja intensidad pero el pulso seguiría disparado, por el desacople cardiaco.
A mi me gusta ser prudente y prefiero estimar ligeramente por debajo mi umbral y por eso sí aplico 0.98 a mi puerto de 30'.
De todas maneras si habitualmente salimos con pulsómetro y nos conocemos un poco ya sabremos por dónde rondará nuestro umbral( equivocarnos el 3o4 pulsaciones no es terrible teniendo en cuenta que si ese día varía la temperatura, cansancio... respecto al día en que hicimos la prueba los valores ya serían dispares.
en mi caso yo se que por ejemplo:
- a 20ºC en la calle mi VT2 está en 140ppm.
- A 5ºC en bici de carretera posiblemente estaría a 135ppm
- A 15ºCspinnig estará a 150ppm( sin ventilador y en 142 con ventilador potente)
Esto lo debemos tener en cuenta y además del pulso escucharemos nuestras sensaciones. Con lo explicado arriba ponderando sensaciones+ pulso + teniendo en cuenta los factores que suelen provocar aumento del desacople cardiaco estaremos más cerca de la exactitud, que tampoco es necesaria excepto para los buenos( y éstos además llevan potenciometro para afinar más

 

tranki que yo no soy Rocco Sifredi

 

Me no entender

 

Que sí, que con un test de 30' no hace falta factor de corrector.

 

El artículo completo pesa mucho no lo puedo colgar

Usa Google y busca ;

A general training model for the road cyclist

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