Entrenamiento y fisiología deportiva

1-Creo que te será casi imposible duplicar el tiempo a esas intensidades de Z3+ pero sí puedes alargar antes y después del Z3 + con tiempo extra en Z2/Z3. REspecto a lo del remo lo mismo que te dece Emilio, sólo haría si te gusta o si quieres controlar el peso para hacerlo en los días de descanso de bici. TEn en cuenta que las adaptaciones las estamos buscanmdo más a nivel muscular que en el corazón y para eso debes trabajar el músculo que quieras adaptar

2- Creo que las arrancadas son cojonudas, a mi me van muy bien y se dicen cosas muy buenas de ellas( casi hay unanimidad sobre esto y eso es difícil en fisiología). Eso sí si haces pesar de tren inferior y arrancadas debes dejar un día de descanso entre cada cosa. Podrías hacer días alternos: pesas-rodaje sin arrancadas-arrancadas-no arrancadas.... Esto es así porque para asimilar los ejercicios de fuerza necesitamos un buen descanso de 48h mínimo. Otra opción podría ser trabajar en el gym grupos musculares de forma alterna cada día( no te olvides de abdominales y lumbares)

3- Si, en los tiempos siempre están incluidos calentamiento y enfriamiento, por ejemplo:
Si pongo 90' SS(92-95%) realmente sería:
- 10' calentando de menos a más( el pulso va subiendo)
-70' donde el pulso sigue subiendo( por ejemplo empiezo esta sección al 88% y en los últimos 30' , por ejemplo me mantengo ya en el 95%).
-10' de enfriamiento: pedaleo ágil pero con poca resistencia para dejar que el pulso baje poco a poco.

 

Hola Emilio, lo primero muchas gracias.
El blog de melorri lo tengo leido y saco ideas, pero como el plan lo tiene diseñado para poco tiempo...
He puesto que estoy haciendo ahora las sesiones sin bajar del 56% (no 53) del FTP, pero la Z2 por potencia es entre el 56 y 75%. El 69-83% es por pulsaciones, o por lo menos es lo que pone en el blog.
La verdad es que la prueba de los 20 minutos no se si estara bien hecha, era la primera vez.
A lo mejor sera que le meto poca caña para que se caliente el rodillo,jeje. Pero en dos horas, el rodillo a la misma cadencia-desarrollo, marca los mismos watios.
Como estoy acostumbrado a hacer el plan de Chema de carretera en el rodillo (muchas horas), se me harian raro las sesiones de 60 -70 minutos, jeje
Un saludo

 

Efectivamente la Z2 empieza en el 56% de tu FTP( por potencia). Copio de mi blog:
Zona 2 – Resistencia Aeróbica
Potencia Promedio: 56-75% FTP
FC Promedio: 69-83% de la frecuencia al FTP
Esfuerzo Percibido: 2-3 sobre 10
Descripción: Ritmo al que se puede rodar “todo el día”, típico de los entrenamientos largos y lentos (LSD). La sensación de esfuerzo es baja pero puede subir puntualmente (Ej. en cuestas). Solo se requiere esfuerzo para mantener la potencia en la banda superior del rango. La respiración es mas regular que en la zona 1, pero todavía es posible la conversación continua. Es posible entrenar diariamente en este nivel (en la medida que la ingesta de CHO sea adecuada) con duraciones moderadas (Ej. 2hs), pero la recuperación completa de entrenamientos muy largos puede demorar mas de 24hs.
Ejemplo: Rodar 2hs en Zona 2 en promedio, la intensidad puede subir temporariamente a Zona 3 en la medida que se compense con períodos similares en Zona 1.
Como bien dice Emilio esa intensidad es demasiado baja para hacer entrenamientos cortos. Si tu puedes dedicar cada día 3 horas podrías hacer Z2 pero creo que incluso así te sería más interesante hacer Z3 o al menos meter un par de días a la semana de Z3+( SS) o uno de 15s y el resto Z2 durante la base. Cada vez hay más acuerdo en que para conseguir mejores adaptaciones debemos entrenar con más intensidad. TRabajando en Z2 no necesitas reclutar todas las fibras musculares de los extensores de la cadera y por tanto haces trabajar a menos % de fibras luego adaptas menos % de fibras

 

Cognio, pero si es verdad. Tenía los ratios de la potencia (P) para el HT (Heart Rate). Bueno este es el primer año que lo haré x potencia (spinning) y todavía no había ajustado bien los esfuerzos.
Efectivamente, el ratio del Z2 es más bajo que lo que he puesto (que es en relación al FTHR*) y se sitúa entre el 56 y el 75% del FTP. Pues he estado haciendo sesiones de 2h (todavía no he empezado a entrenar) con medias del 70% del FTP.
La idea de las sesiones de entreno de la base creo que, más o menos, (dependiendo de cada uno, de su nivel de forma) hay que hacer aprox sesiones de entreno de 60' al SST (90% FTP/95% FTHR) y, en el otro extremo, de 3-4h en z2 bajo (56% del FTP/69% del FTHR). Y en estos dos extremos establecer las potencias para tiempos intermedios. Luego, empezar por meter 6-7h para acabar la base con unas 12-13h. Y cada 3 semanas, meter una de asimilación, en la que se baja el volumen al 70-80%. Esto seguro que destro sabe bien... Y aprovechar para encajar las gripes en estas semanas de recuperación.
Un tema muy importante del que no hablamos es de la baja de defensas. Cuando entrenamos muchas horas, es muy normal disminuir mucho nuestras defensas por lo que hay que reforzar la alimentación. Alguna idea???
Si para cadencia constante y desarrollo igual ves que la potencia no baja, está bien.

 

eso es, un objetivo de la base es reducir el desacople cardiaco, es decir que si miras el ratio potencia/pulsaciones se mantenga lo más estable posible a lo largo de la sesión. Lo normal es que a final de cada sesión rtengamos un x% de desacople y cuanto menor sea este % mejor. Emilio, tu que usas potenciómetro, ¿a ti te "cuadran" los % de potencia y los de FC de cada zona?
Parareforzar las defensas supongo que fruta( ¿cítricos...?) y también he leído cosas buenas de la equinacea

 

Para que me cuadren Melorri deberé medirlos algún día que haga un entreno libre, ya que, en las clases de spinning, hago caso a las cadencias de la música y si me piden levantarme con cadencias de 90, hago caso al profesor(a). Mi rdto mejor para 185 w (70% de mi FTP) sería rodando a cadencias aprox de 85 y sentado y el pulso debería andar x 126 ppm. Y más o menos así es (según el calor). Pero cuando me pongo de pies a 90 pedaladas x mintuo en series de 30'-1min y además hace calor, el pulso se me dispara hasta el FTHR (umbral anaeróbico), punto que nunca supero. Creo que esto no es lo ideal, muscularmente no sufro pero sí que el pulso se dispara. Nunca con sensación de falta de oxígeno Es lo que hay. Pero mantengo la potencia estable.
Pero bueno, ahora no he entrado en fase de entrenamiento de base. Cuando entrene la base trataré de levantarme menos y con un rodar constante de 80-85 ppm.
Yo tengo en mente suplementos vitaminicos, equinacea, propoleo pero hay algún compuesto x ahí que voy a mirar. Porque estoy hecho una braga. En cuanto aprieto en el entreno, pillo todos los catarros de alrededor...

 

Emilio, yo también voy a spinning pero apenas sigo el ritmo de la clase( la profesora cree que estoy sordo o que no tengo sentido del ritmo), intento mantenerme casi siempre en cadencias "normales para mi", esto es entre 75-95. De todas maneras no te preocupes porque llegues un minuto al umbral, el asunto será mantener una potencia homogénea y que de media esté en los valores que quieras entrenar.
Por ejemplo una sesión de 15s( sprints en Z7 y descansos en Z2) viene a ser equivalente a un entrenamiento en Z4 y probablemente puede sustituir a hacer Z4 continuo.
REspecto a los suplementos vitamínicos , con cuidado. Los médicos no suelen recomendarlos y prefieren recomendar comer suficientes frutas y verduras variadas

 

La alimentación es básica para lo ponerte malito y aguantar entrenos de más intensidad. Rlulio indica que 8-8,5gr de CH por kilo de peso, 1,5 de grasa buena y 1,2 de proteíanas. Yo lo sigo lo más a raja tabla que puedo y me va muy bien. Además de que como entre 6-7 veces al día y no paso hambre.
Creo que con esto no hacen falta suplementos. Como detalle al respecto os cuento lo que me ha pasado.
En la temporada pasada me obsesioné con bajar de peso, mido 1,70 y pesaba 68 kilos. Me quise poner en 66 kilos, mi problema es que tengo mucha masa muscular, demasiada, y eso es difícil de solucionar. Empecé a controlar la alimentación hasta el punto en que comía poco y mal. Resultado, siempre con pajaras y sin fuerzas, muy cansado y como máximo 66,2 kilos.
Esta temporada he empezado siguiendo los consejos de rlulio, que pueden ser otros, y como bastante. Estoy bien físicamente, algo de sueño pero no cansado que es distinto, y de peso 67 kilos... por 800 asquerosos gramos vale la pena echar a perder la temporada????
Entrenar es muy importante, pero no más del 33% de tu estado de forma, el otro 33% es el descanso y el otro 33% la alimentación.

 

Melorri, si los descansos de los 15's son en Z2, hay algo que no haces bien, o soy yo. A mi el sprint me da unos 400 vatios (los tengo que hacer en 390) y la recuperación en 180-200 vatios, es e mi rodillo, que intuyo que no son los vatios correctos. Me llego a poner en 177 pulsaciones (Z4), mi UA, y la recuperación no bajo de 160 pulsaciones (Z3+). A medida que avanzo el entreno van subiendo, aunque de media en ninguna serie supero las 175 ppm.

 

Perdonar, como muchos de vosotros estoy tratando de confeccionar lo que es la base de mi 1er plan de entrenos, nunca he seguido ninguno. La duda que tengo, los SS deben ser en series(ej 20") o debe ser continuo(ej 45'). Gracias

 

perdon, quiero decir(ej 20'). Perdon.

 

debe ser continuo, eso si, puees empezar haciendo 20' y vas alargando hasta que consigas hacer 90' y entonces ya puedes pasar a otra fase más intensa e interválica

 

Me refiero a Z2 por potencia, por supuesto el pulso sigue disparado incluso en los descanso y tardaría mucho en ajustarse a esa Z2( en 2'45" no tiene tiempo de bajar y según avanza el nº de series cada vez el desacople cardíaco es mayor...). En resumen para los 15s el pulso no vale pa ná.
sólo sería correcto hacerlos por potencia ó velocidad. Lo que yo hago son sprints a tope de 15" y 2'45" rodando más suave( a una intensidad que descansado rondaría mi VT1 pero que en los 15s el pulso va totalmente desacoplado así que no e fijo apenas en el y pedaleo más suave intentando aproximar mui cadencia y resitencia a VT1)

 

90 minutos en 90% de FTP / 94% de FTHR? durillo jeje...

 

Gracias por la respuesta. Mi plan para la 1ª semana sería: RODILLO DE RULOS- Lunes-45' Z3. Martes-SS 45'. miercoles-45' Z2. Jueves-SS 50'. Viernes-15s/30s. Sabado-descanso. Domingo- salida 3h y media en Z2-Z3. Me gustaría que me dierais vuestra opinión. Gracias

 

SS es un entrenamiento muy muy duro, es muy difícil aguantar 90'. Cuando digo 90' siempre me refiero a que incluyo calentamiento y enfriamiento.
Sería 10' calentando y el pulso va subiendo poco a poco. A los 20' el pulso puede estar ya al 88%, entonces es cuando considero que empieza realmente mi SS, el pulso sigue subiendo( por el desacople cardiaco) aunque intento mantener la misma intensidad. Cuando el pulso llega al 95% intento ya mantenerlo y como mucho podría llegar al 97%( para no entrar en ANA). Voy quitando resistencia y pedaleo ágil otros 10'. Aunque diga 90' es probable sólo haya estao en el rango de intensidad de SS unos 40'

 

Te aconsejo que mires este hilo desde el inicio. Para sesiones cortas de 45-50' Z3+ (SST) y para sesiones largas 2h30'-4h (Z2).

 

No, no digo nada... si es factible esos 90' incluso quitando el calentamiento y enfriamiento y creo que esa es la capacidad que deberíamos haber acumulado de depósitos de glucógeno/capacidad aeróbica para iniciar el entreno específico. Para pruebas estilo el soplao. Pero es que ahora estamos tan verdes... jejeje.

 

Ok entiendo. No había entendido bien tu primer mensaje a Emilio.
Cuando hagas la recuperación debe ser forzada, me explico. Cuando llevo 5-6 repeticiones y bajo de los 390 vatios hasta los 180-200 me cuesta mucho clavar ese rango, llego a bajar a 160-170, entonces apreto un poco y suben los vatios. Esto es porque cuesta bastante mantener la zona de "descanso" por llamarla de algún modo. Te explico esto para que te sirva de guía a la hora de hacerlo por sensaciones. La verdad es que no son especialmente duras pero sí cansinas...

 

Yo pasaría los 15's/30's al sábado y el domingo mantendría la salida que dices. Si el jueves te metes 50' SST, teniendo en cuenta que irá subiendo el tiempo hasta los 90', mejor dejar un día de descanso.
Por otra parte, mira un poco más arriba lo que digo de la alimentación, con ese entreno tienes que comer muy bien o no lo aguantarás.