Entrenamiento y fisiología deportiva

Lo siento, quiero responderte pero es que no sé ni por dónde empezar. Mi consejo es que te pongas a leer en este hilo y si tienes dudas concretas y precisas te ayudaremos. Pero si lo que buscas es un plan de entreno desde cero, Destro creo que trabaja en ello y puedes contratarle.

 

Es que el asunto es que si no puedes disponer de mucho tiempo debes meter más intensidad. Uno de los principales estímulos para aumentar la densidad mitocondrial es la deplección de glucógeno muscular, es decir, hacer un ejercicio hasta que casi agotes tus depósitos. Esto puedes conseguirlo con 4h en Z2, con 2h en Z3 o con 1 h en Z4( los tiempos sólo son ejemplos, no son exxactos y dependen de cada persona, según lo que queme y del tamaño de sis depósitos).En cuaquier caso hay estudios que recomiendan hacer más intensidad porque pedaleando suave trabajas menos fibras( porque a baja intensidad no necesitas reclutar todas las fibras de los extensores de cadera), luego adaptas menos fibras. Así la uintensidad SS( Z3+) permite trabajar muchas más fibras musculares y por tanto provocar adaptaciones en más % de fibras. Así parece claro que incluso aunque dispongas de mucho tiempo debes meter algunos días intensos. En la gente que tiene mucho tiempo puede ser recoendable el entrenamiento polarizado( hacen días con intensidades sobreVT2 y otros días de rodajes suaves sub VT1, es decir, procuran no estar entre umbrales sino que enytrenan por encima o por debajo de ellos. Creo que ete sistema sólo sería recomendable para gente que lleva ya muchos años y que tiene un UL muy alto( profesionales...) para nosotros creo que es más recomendable trabajar interumbrales durante la base para aumentar el tamaño de nuestros depósitos, densidad mitocondrial..., es decir, mejorar nuestro UL. y una vez terminemos la base ya podemos pasar a entrenar MEEL con series continuas de( Z4 1*40'-60'), después yo haría aeróbico interválico( Z4 2*20') y por último un día a la semana de VOmax( Billat 5*3'....).
Esto es lo "tradicional" pero por otra parte cada vez hay más entrenadores que defienden que para mejorar el UL durante la base es recomendable hacer microintervalos( La mayoría ls llama HIIT, Tabatas, HOP, 15s, 30s... vamos diferentes nombres para identificar diferentes tipos de microintervalos que consisten en hacer arreones muy intensos separados de "descansos" en los que no llegas a descansar sino que sigues pedaleando para impedir que el músculo se recupere completamente. Para hacerlos necesitarás un potenciómetro o un rodillo con velocímetro porque en rodillo hay una correlación perfecta entre potencia y velocidad.
Con todo esto lo que yo recomendaría es hacer:
- 2 semanas de introducción : rodajes suaves en Z2-3( con arrancadas)
- 12 semanas de base: 1 día a la semana SS, otro 15s. otros 2 Z2-3 largo( arrancadas el día que hagas baja intensidad)
- 4 semanas de aeróbico continuo: Z4 y SS
- 3 semanas de aeróbico interválico: 2*20 y 15s
- 3 semanas de VOmax: 1 día a la semana Billat clásica, otro de SS u otro de tirada larga( si hay tiempo meter un día de Z1)
-1 ó 2 semanas de bajar mucho el volumen para llegar fresco a la carrera objetivo.
Cada 3 semanas meter una de asimilación donde mantienes la intensidad pero bajas el nº de horas( volumen ) a casi la mitad

 

Muchas gracias melorri, un pregunta off topic ( luego leo todo mas profundo y te hare preguntas).

Habeis seguido este entrenamiento en años anteriores? Me gustaria saber de primera mano a ver como os ha ido y antes de este entrenamiento si habeis seguido por ejemplo el de Chema o algun otro entrenamiento.

Es que como el año pasado trabaje con el de Chema y me funciono de lujo, por eso me da algo cambiar... He leido todo las 35 paginas del tema y he mirado el foro de rlulio tambien y la verdad es que me tienta mucho y me parece que puede ser mejor entreno pero me da miedo cambiar algo que me ha funcionado.

 

Melorri, esto no es una discrepancia. Sólo que no entiendo el porqué (lo habrás leído en algún lado) del entreno específico y necesito que me aclares para comprender el porqué de esta planificación del específico.

Mi plan de entreno son 12 semanas de base y 8 de específico.
Y en el específico mi idea es meter.
- 1 día de UAna pero interválico en sesiones de 2-3 minutos para subir x encima del MEEL y luego recuperar... 15-30 segundos bajando algo la intensidad.
- 1 día de FResistencia igual que el caso anterior. ciclos cortos de 2-3 minutos.
- 1 día desde el inicio del específico un día de Billats que irá incrementándose en el nº de series cada semana.
- 1 día de rodaje largo en Z2 en el que iré metiendo desnivel semana a semana.

No digo que esto sea mejor. Para esto tendría que haber vivido varias vidas y haber comparado unos entreno con otros o haber entrenado a mucha gente y comparado sus resultados o fiarme de lo que leo. Vamos, que esta es mi propuesta para mí mismo pero basada en lo leído e intuiciones, pero si hay algo que no sepa y tal...

Sobretodo me pregunto lo siguiente en cuanto a tu entreno:
1.- Por qué primero 4 semanas donde trabajas series tan largas en el UAn (40'-60') para luego pasar a 2 x 20'??
2.- Por qué continúas con 15s? Yo, no es que discrepe es que, sin más, si los 15s o 30s tienen adaptaciones fundamentalmente aeróbicas, y en mi caso se quedan sólo para la base.
3.- Por qué dejas los Billat sólo para las últimas semanas?

Estoy seguro que el maese Destro algo tiene que opinar de esto... jejeje... que para eso la tiene más larga...

 

Quieres un consejo: Si algo te funciona bien... ¿Porqué cambiarlo?

 

Emilio, espero que no hayas visto en mis palabras acritud de ningún tipo. Quizá sólo haya mal interpretado la respuesta del mismo Chema a esa misma pregunta concreta que yo le hice en su blog sobre el libro y que se puede ver aquí :
http://www.planificatuspedaladas.co...t-de-chema-arguedas/periodo-base-bici-y-remo/
El dice claramente ahí que le pegue al remo en el Base y que puedo alternarlo perfectamente con la bici sustituyendo sesiones de una con la otra mientras no sobrepase las pulsaciones. Un poco más abajo le re-pregunto a Chema sobre el asunto de las adaptaciones musculares de su BASE y parece que se termina de dejar claro. Repito, quizá yo no haya sabido leer su propia respuesta, no suelo inventarme las cosas ni ando mintiendo por ahí sin ton no son. Así que cuando hablo de "disparidad" de criterios sólo me estoy refiriendo a este punto... claro que si se trata de no haber sabido entender a Chema, te pido disculpas.
En mi humilde opinión (que conste que no tengo intención de competir en "largura" del miembro con nadie si no todo lo contrario... acepto de buen grado y con sumisión que la tengo muy pequeña) trabajando a un 60-75% de la Fcmax los primeros meses del base pocas adaptaciones en las fibras musculares se van a crear, aunque alguna si (digo esto, como todo lo demás, sin pretender aleccionar a nadie, y si acaso conseguir respuestas que me puedan hacer aprender. Ya se puede ver que estoy muy verde).
No hablo del remo como sustituto de la bici, y sobre su utilidad para maratones en BTT de 100 kms y cuestas y bajadas del 10 en el que o bien te pones de pie para tirar o bien en las bajadas cargas parte del peso en los brazos, amén de soportar los impactos de miles de pedrolos y para fortalecer la cintura pélvica, soporte de la parte superior con las patas, lo veo extraordinario. Obviamente para patas... bicicleta.
Es sólo mi humilde opinión que en absoluto tiene porqué ser la correcta, sino todo lo contrario .

 

Yo no he dicho que mientas, porque eso implicaría que lo haces intencionadamente. He escrito que lo que dices que dice Arguedas NO ES CIERTO.
El hecho de que Chema te dé de sus bendiciones para que compagines el remo y la bici no es lo mismo que otras cuestiones que has escrito como que la base no produce adaptaciones musculares. No hay más por mi parte.
Pero si crees que lo mejor es seguir su plan y compatibilizarlo con el remo, ánimo. Seguramente te venga mejor que el de Melorri. No hay planes mejores ni peores hay un plan para cada uno con sus circunstancias de tiempo, familia, nivel, capacidad y COMPATIBILIDAD CON OTROS EJERCICIOS.
Y mi intención no es nunca medirme con nadie. Pero si dices algo no no es cierto, admite que alguien lo comente. El problema creo que viene de que no me ves la cara y el texto es frío. Y los emoticonos, lo siento, pero me parecen algo cursis.

 

Exacto, si te funciona qué razón tienes para el cambio?. Yo el plan de Chema lo hice durante 2 años. Este pasado los resultados no fueron buenos, más por motivación que otra cosa. Me decidí a buscar un preparador, pero vi que se comentaba algo sobre trabajar desde otra perspectiva los entrenos. Además tengo la experiencia de un amigo que el año pasado empezó más fuerte la base y todo el año ha estado más fuerte que yo, con menos horas de entreno... Por lo que me he decidido a probarlo. Pero si con el entreno de Chema me hubiese ido bien, seguiría con el.

 

Tu mismo. No lo he probado aún "mi" plan( no se puede llamar "MI plan" porque es algo que he preparad este año a raíz de leer libros e interesarme en foros por estos temas así que desconozco su efectividad en primera persona( vamos que yo no descubro nasda sin que recopilo info de otras personas). Hombre si te va bien con el plan de Chema puedes seguir con el mismo. Yo acabo de empezar a probar mi plan hace 1 semana, sería mi primer año con este sistema y creo que me va a ir muy bien, hasta ahora también había seguido a Chema Arguedas, mejoré porque cuando empiezas a coger la bici con regularidad mejoras mucho al principio( con cualquier plan coherente y el de Arguedas es muy bueno pero creo que le va mejor a gente que empieza con un nivel muy bajo o que tiene bastante tiempo). No te recomiendo seguir exactamente e l mismo plan que el año pasado, cada año debes "sorprender" a tu cuerpo con un poco más de carga para que no se acomode, si lo que buscas es ir mejorando. Por ejemplo si en press banca levantas siempre 50kg te estancarás ahí( debes aumentar nº de repeticines o mejor aumentar peso).Pero si puedes volver a hacer lo de Arguedas con un poco más de intensidad, eso lo debes decidir tu

 

A mí me da el olfatillo que el plan de Chema está muy bien pensado para los que se inician en esto.
Ojo, los que probamos otras cosas no vamos de pros... en mi caso es curiosidad y ganas de llevar un plan que yo he creado. Aquí somos muy independientes... jejeje...
Por que, si os soy sincero, he seguido el plan de Chema con muchas diferencias. A veces me iba de pulso, no metía todo el volumen que me pedía el plan, he fallado días...

 

El fAx también funcionaba de **** madre, no fallta nunca, enviabas uno y lo recibían en otra parte del mundo esa misma hoja en unos segundos..., pero alguien inentí Internet y los emails fueros sustituyendo al fax como éste hizo con el correo ordinario, las diligencias de correo..... Cada vez realizamos nuevos descubrimientos que nos enseñan que hay mejores formas de hacer las cosas. Ojo también es cierto que antes se decía que la margarina era lo más sano, ahora dicen que mejor la mantequilla que antes tanto se denostaba.
Yo por eso procuro ser ecléctico e intento adaptar de cada cosa cogiendo lo que creo que mejor puede servirme a MI. Por supuesto puedo estar equivocado. En pocos meses lo sabré

 

1- Es bastante habitual hacer primero series continuas de Z4 posteror mente vas paando a hacer series algo más coras pero interválicas( creo que irá bien hacer unas semanas de Z4 continuo, por ejemplo 50' al 96-97% y luego meter otras semanas con un día de 2*20' al 102-105%).
2- Lo de los 15s en la pare específica lo debo estudiar, es probable que no los haga o que sólo los haga durante la parte final de la base( de la 8ª a la 12ª semana , por ejemplo) .Pero en estas semanas sí que quiero meter un día de aeróbico ( Z3 o SS)como "recordatorio, para no perder la mejora en el UL que haya podido ganar en la base( probablente esto no sea necesario pero salvo que algún experto me diga lo contrario yo lo haría así por prudencia.
3- Otro día metería Billats pero sólo en las últias semanas porque he leído que este tipo de series aumentan mucho el volumen de pasma con la consiguiente dilución sanguínea que conlleva. El asunto es que hacen mejorar muy rápido pero también te pasas de forma muy rápido si mantienes Billat muchas semanas( porque si te pasas puedes diluir demasiado tu sangre y con elo baja tu rendimiento. Se debe buscar el punto justo de dilución y, por lo que he leído, creo que con 4 ó 5 semanas voy de sobra.

 

Creo que mi situacion es la siguiente. Este ha sido el primer año que he planificado y he realizado una temporada en bici, hasta el año pasado jugaba al basket (4dias/semana) por lo que cogia la bici en verano y algun que otro finde (todo esto desde hace dos años porque antes no practicaba nada de ciclismo).

Creo que aerobicamente he mejorado una barbaridad con el plan de Chema y supongo que al ser todabia bastante nuevo en el ciclismo me queda bastante margen. Por eso creo que este año todabia me puede valer el plan de Chema y ya el año que viene cambiar el plan, porque ya son algunos al que les escucho que el plan de Chema al segundo o tercer año no les va muy bien... Es lo que deciais que el plan edta pensado para iniciados.

Por eso este año quiero hacer el pla

 

Pues Melorri que no te quepa duda de que va bene, lo que estais exponiendo aqui ..semana 6 y seguimos como un tiro....

 

Si , esto que proponemos aquí les va mejor a los que ya lleven un par de años saliendo en bici con regularidad, si estás empezando creo que es más suave y progresivo un método como el de Chema Arguedas( seguramente no mejorarás tanto con él pero vas a lo seguro y como se parte de un nivel Cero vas a mejorar mucho de todas formas con tal de q salgas regularmente

 

Perdonarme por ser tan pesado, cuando creo que ya lo tengo claro aparece otro dato que me lleva la contraria. Pensaba que el "SS" en la base habia que empezar metiéndolo poco a poco, a partir de 45' e ir incrementando semana a semana. Ahora creo entender que deben ser 90'. No acabo de aclararme.

 

Supongo que el problema está en que, si sólo dispones de 90' para entrenar entre semana no puedes jugar aumentando mucho el tiempo para ser progresivo( que es uno de los principios fundamentales del entrenamiento).
Por eso tal vez esa progresividad debemos buscarla haciendo al principio SS "suaves"( por ejemplo al 92%) e ir subiendo la intensidad hasta conseguir hacer los SS al 95%.
Lo que yo haré es empezar, por ejemplo, con pseudo SS al 91% de 60' e ir subiendo poco a poco tiempo e intensidad hasta llegar a hacer 90' al 95%. También intentaré ir aumentando el nº de arrancadas o el nº de repeticiones de los 15 ( que por ejemplo pasarán de 15, hasta llegar a 25-30) y la salida del sábado también aumentaré las horas y posiblemente el ritmo de las subidas a puertos.
En resumen intentaré ser progresivo principalmente en intensidad, por falta de tiempo entre semana, no podré ser progresivo en volumen pero intentaré ser "algo progresivo en este aspecto también.
Ya veis que , de esta forma la base conlleva muchos ingredientes del plan de Chema Arguedas( pero le meto más intensidad, arrancadas y posiblemente algún día de 15s)

 

Gracias melorri, aclarado.

 

Las arrancadas de cuandos " deben ser? Y la recuperación?

Un saludo

 

Arrancadas, partiendo casi desde parado( no te pares del todo para no desencalar) se trata de salir muy atrancado( yo feno hasta casi parado,2kmh por ejemplo,lo mínimo para mantener el equilibrio , pongo plato grande y piñón pequeño) y lanzo el sprint hasta que muevo el desarrollo muy ágil( no cambio de piñón durante la arrancada, que me suele llevar unos 15 ó 20 segundos. La recuperación entre cada arrancada debe ser completa, es decir, rodar suave unos 5 minutos como mínimo. Es un ejercicio de potencia neuromuscular y es aláctico porque en sólo 15" no da tiempo a acumular lactato. Lo ideal es hacerlo durante la base, en los días que haces rodajes suaves porque si haces SS no puedes recuperar entre arrancadas a la intensidad de SS. Yo lop hago como sustituto del GYM, lo hago 2 veces por semana ( en días no consecutivos) y a mi me van muy muy bien para ganar fuerza que es lo que más me falta.
Para vosotros que teneis piernas "sanas "tal vez os vengan bien ejercicios pliométricos( saltos a una pierna con carga... q son útiles para ganar potencia