Entrenamiento y fisiología deportiva

Hola a todos, estoy diseñando una base para la temporada 2015.
Como veis se trata de una base en la cual se pueden dedicar muchas horas, vamos que las horas estan calcadas del libro de Chema.
Se aceptan críticas, sugenrencias y consejos.
Un Saludo.

http://imagizer.imageshack.us/v2/1280x1024q90/908/tEkH1U.jpg

 

"el yanero, post: 20946219, member: 147270"]me parece a ver leído por detrás que cual es la forma de hacer las arrancadas, pues la forma que las hago yo es en series de cinco minutos, treinta segundo a tope y otros treinta de recuperación a si durante cinco minutos,, después, quince minutos en Z1, y después otra serie de cinco minutos, con dos series ya te dejan las piernas bien pero si queréis hacer tres también vale, pero un día a la semana que esto tiene mucho desgaste, un saludo[/QUOTE]
Yo creo q este tipo de series no son aerobicas. 30" on 30" off son para periodo específico. Es normal q te pongas las piernas a tope, corres el riego de pasarte de forma.

 

Si me permites algún comentario... sobretodo si no estás muy entrenado.
1.- Veo falta de progresividad. Son escalones muy pronunciados entre mesociclos. Pasas de la 1er meso de 7-8h a 11-12n y luego 14-16h. No sé puedes empezar en 7-8 y terminar en 13-14.
2.- Me parece excesivas las 16h en el tercer mesociclo sobretodo si metes viernes, sábado y domingo 3h o más en intensidades Z3-SS.
3.- Las sesiones cortitas, métele algo más caña y a las largas menos caña.
4.- Las arrancadas Z7 no las veo muy necesarias si los días de musculación trabajas bien la fuerza.
En resumen, yo mantendría los 3 días de gym en mesos 2 y 3. En meso 1, tonificación, en meso 2 resistencia y en meso 3 fuerza máxima.
Las sesiones entre semana de mesos 2 y 3 en z3+ y algo SS y las largas de sábado y domingo en Z2 y Z3. Ya meterás puertos más adelante.
Yo tal vez quitaría un día de rodaje largo en mesos 2 y 3 y metería quinces/treintas para probar. El invierno no permite tanto rodaje, aunque cada uno sabe lo que más le motiva. Si eres más novato, tendrás buenas mejoras con los rodajes de sábado+domingo de 3-4h.
Importante lo que comas tras en entreno. Leucina, CH alto IG, algún suplemento vitamínico (o jartarte de fruta y verduras). Extras alimenticios magnesio, hierro, vit C y antioxidantes. Mucha hidratación.

 

Como dice Victor, las arrancadas que tu haces es un trabajo anaeróbico LACTICO. Vamos que necesitas 48h para recuperar. Las arrancadas las que hablamos nosotros es un trabajo explosivo corto que vacio los depósitos de Fosfocreatina, que es anaeróbico ALÁCTICO. Es un trabajo de FUERZA, pero se recupera en unos minutos de pedaleo suave. Y al revés de lo que propones es perfectamente compatible con un trabajo aeróbico de BASE.

 

bueno esto que propongo son tabatas y no es para hacer en la base, si no en especifico

 

Entonces ese puede ser el problema, el nombre. Las arrancadas las recomiendan en la base y las tabatas no creo,
Un saludo

 

1- La progresividad es como la de Chema y mas o menos parecida a la de Yago. Con el plan de Chema llevo desde el 2011 y este año empiezo con potenciómetro.
Voy a preparar el Soplao asi que los domingos no bajo de 5 horas llegando incluso hasta 7 horas lo máximo que he hecho entrenando.

2- Yago tiene varias semanas de 16 horas incluso en el especifico.

3- Supongo que te refieres al primer mesociclo porque en el segundo y tercer mesociclo las salidas mas cortas son el día después de las salidas largas y me van bien para recuperar.

4- En esto te doy la razón.

Quizás los puertos empiezo a mitad del tercer mesociclo en vez de todo el mesociclo.
Los quinces/treintas igual lo dejo para el cuarto mesociclo.

Muchas gracias Emilio.

 

Por

Por lo q veo no sigues el principio de carga. Sí el de progresión por el incremento de horas, pero la carga no me parece lógica, me refiero a los 15's. Luego veo mucha carga en la parte final, tanto de volumen como intensidad.
Por otra parte, lo que te dice Emilio es su opinión, la realidad la descubrirás tú solo. Sobre todo no seas estricto con el entreno, si ves que te pasas recorta y no te preocupes por cargarte algún principio, es preferible a que te fundas y eches a perder la temporada.

 

Gracias por tu respuesta Victor.
Supongo que te refieres a los viernes del tercer mesociclo. Lo dejaría igual pero quitando las arrancadas verdad?

 

Hola emyeis, me interesa tu plan y tu caso en general. Me explico, es el primer plan que veo por aqui de alguien que pueda meter tantas horas. Yo podria, pero tengo otros deportes y no estoy tan "concienciado" con la bici,jeje
Una pregunta, antes tambien seguia el plan de Chema. Me gustaria compara contigo unos datos, haber si coincides en la percepcion.
Ahora, cuando hago Z2 en la parte baja 56% del ftp voy a unas pulsaciones del 75% fcmax que usaba antes en el de Chema. ¿Te pasa lo mismo?
Segun una tabla conocida, Z2 por potencia va del 56 al 75% y por pulsaciones del 69 al 83% del "umbral". Yo si voy al 56% de potencia voy al 82% de pulso.
¿Es normal?
Parece que el "umbral" lo he sacado demasiado alto . Pero si hago caso a las pulsaciones y digo, voy en la parte alta del rango de pulsaciones. Entonces los watios que muevo hay, no son el 56%, son el 75%. Si hago la regla de tres para saber mi 100% de watios me sale muy bajo.
Que lio...

 

Buenas melorri, cuantas arrancadas sueles hacer por sesion? Es para orientarme, y como los divides?

Teniendo un bkool por ejemplo, serie recomendable hacer por watios las arrancadas? O hay que hacerlas a tope sin mirar nada?


Muchas gracias!

 

¿como veis hacer 15-s y arrancadas en días seguidos durante la base?¿y el orden?
Tengo el lunes para rodar suave y recuperar del finde, el miercoles y el jueves la idea sería 15s uno y arrancadas otro y luego el finde el sabado salida corta y el domingo salida larga.
Bueno ese es el plan pero luego hijos, curro y planes varios, jeje a ver que sale

 

Hola specialized75, hoy voy ha hacer mi primer test de 20' en llano, asi que no te puedo responder aun pero el lunes empiezo la temporada.
Cuando sepa la diferencia te lo digo.
Saludos.

 

Buenas chicos. Una duda, puesto que se trata de vaciar los depósitos de glucógeno, el tema alimentación antes y durante del entreno sería el normal?. Gracias.

 

Una persona norma tienen una dieta de unas 2000-3000 kcal/dia. El día que entrenamos gastamos entre 500-750 kcal/h extras. Hay que reponer eso que gastamos. El día que entrenes, aprovecha para recargar hidratos de carbono justo tras entrenar. Aquí cada uno tiene sus gustos. Unos batidos, otros zumos azucarados, platanos,... y hay polvos con CH (carbohidratos) con o sin leucina. La leucina es una proteína compleja. Pertenece a los BCAAs Aminoácidos ramificados. Esto es bueno para recuperar las piernas de un día a otro.
Yo tomo unos batidos de unos preparados para el post entreno pero vale una pasta. Se llama Recovery XS en myprotein. Ese día de entreno si entrenas x la tarde, cena pasta, arroz,...

 

Si el lunes recuperas, puedes el martes hacer Z2-Z3 con arrancadas y el jueves los 15s. El sábado corta e intensa (algo de SS) y el domingo las larga.

 

Eso es. Depende mucho del nivel que tenga. El día que las piernas pesen, deberá aflojar y ya está...
Y sigue claramente el principio de progresión. Pero con escalones entre mesos algo elevados.

 

Potenciómetro? Que nivelazo!! cuál te has pillado??

 

No sé sí te puede servir, a mi si que me cuadra, aunque según el día va el RC más alto o bajo.
Yo creo que el tema de ajustar Zonas de watios con Rc es más complicado de lo que parece ya que los errores pueden ser acumulativos : O tienes errado tu cálculo de FcMax, o bien el del FTP o las dos cosas, o ese día tienes un día raro (vas cargado de café, sobreentrenamiento, virús, alimentación....). También dependerá del tiempo que haga del Test o la duración de la sesión (según pasa el tiempo y dependiendo de lo entrenado que se esté, la FC tiende a subir de Zona a igual Zona de W)
Yo también voy ha hacer la Base de Chema y con Bici más otra disciplina y he tratado de igualar los % de Fcmax tomados del mismo test de 20 min con las Zonas de Watios en las dos disciplinas.
He dividido e igualado las Zonas Aeróbicas de esta manera, y parece que en principio me funciona :

 

El power2max