Entrenamiento y fisiología deportiva

Una vez finalizado el primer mesociclo, estoy siguiendo las tablas que tan amablemente ha puesto en su blog el compañero Melorri, he repetido hoy el test de los 20 minutos, aunque en llano, no tengo por aquí cerca puertos.

En el primer test, antes de empezar con el entreno, me salió unas pulsaciones medias de 175, y como llevaba 2 meses sin tocar la bici, Melorri me aconsejó que las multiplicase por 0,95, así que he estado usando un UF de 166 ppm.

Hoy me han salido 180, 5 más que en el primer test. No se cómo lo véis. Supongo que ya, después de un primer mes, debo multiplicar estas pulsaciones por 0,98. Qué me decís?

Gracias.

 

El viggro éste lo tomas como bebida energética durante el entrenamiento o para la recuperación posterior???

 

Si sólo llevas un mes igual es pronto, yo sería cauto y multiplicaría por 0.95 hasta que lleves 2-3 meses de base( con SS o Z3) según vayas estando cada vez más entrenado puedes usar menor corficiente reductr( si has estado mucho tiempo parado seguramente se te hubiera hecho difícil poder mantener la intensidad que hiciste en 20' durante otros 20' más, por eso cuando se está poco entrenado veo mejor multiplicar el test de 20'*0.95 y al final de la base puedes multiplicar por 0.98..
Además ten en cuanta que tras un parón el pulso suele subir bastante y por eso debes coger el resultado con pinzas, posiblemente veas que, según avanza tu entrenamiento tu umbral lo tienes a menos pulsaciones pero eres capaz de recorrer más distancia en esos 20'.
y de hecho para la base cojo el umbral que obtube la temorada anterior y no hago test hsta que termino la base. Ten en cuenta que hacer el test supone un entrenamiento de Z4-5 y yo eso lo dejo para cuando ya he hecho base (en mi caso:Z2,Z3, Z7,SS y 15s)

 

El año pasado tomaba viggro durante salidas largas( echaba 3 cazos en un camel de 1,5l. Este año quiero hacer recargas y aún estoy investigando si es mejor hacerlas con dextrosa, matodextrina o amilopeptina( viggro o la marca que sea)

 

Eso es corer lo puedes dejar para cuando bajes de 95kg para npo forzar tus rodillas. Por eso te decía lo de caminar rápido o bici ( no hay impacto y consumes muchas kcal). Si te gusta también puedes nadar. Por ejemplo 2 días nadar, 3 días bici, 3 días andar rápido( no vale pasear a 4 kmh). Con esto ya metes 8-10h de aeróbico a a semana que, a nada que controles tu dieta, va a provocar que bajes peso

 

Gracias Melorri, seguiré tu consejo. Aunque como ya he comentado en otras ocasiones por aquí, esos dos meses aunque no hice nada de ciclismo, no estuve parado, recorría a pié (carrera y andando a paso rápido) unos 50-60 km a la semana, pero claro, ello a nivel muscular suongo que poco tiene que ver con la bici.

Una duda, dices que a principio de temporada usas el umbral de la anterior, cuando estabas entrenado, ¿no es un poco contradictorio comenzar con ese umbral?

Si he hecho un nuevo test tras el primer mes de base, es porque así lo recoges en tu tabla, ¿lo hice mal entonces?

Y de nuevo, muchas gracias por tu ayuda.

 

Yo en tu caso, habría aplicado 0,98 desde el inicio porque vienes de hacer bastante ejercicioOtra cosa es que seas capaz de aguantar el umbral anaeróbico una hora (que eso es más bien un umbral más funcional). Durante el entreno específico una de las adaptaciones es la de la tolerancia al lactato y por esto es muy normal subir el U Ana desde un 86-88% de FCM al 92-93% del FCM. Pero durante la base (como dice Melorri) el U Ana no debería variar casi nada. Otra cosa es el Umbral funcional, es decir, los watios medios que muevas aprox en ese pulso durante 20', 40' o 60'... que obviamente tenderán a mejorar porque tu umbral aeróbico si que debería mejorar.

Añado (edito mi mensaje) que es muy posible que en la primera prueba muscularmente te cueste más y por lo tanto el pulso quede algo inferior 175ppm, mientras que tras un mesociclo, muscularmente hayas capilarizado e incrementado densidad mitocondrial y enzimática y el punto más flojo pueda quedar en el ritmo cargiado y en la falta de oxígeno/acidez x el lactato.
Luego tu UAna en toda la base debería ser 180 x 0,98 = 175 aprox.
Esto debería ser más bajo que lo que dice Melorri ya que al final del intensivo deberías subir tu U Ana hasta 182-185 aprox y la referencia de entreno en la base debería ser más baja.

 

Hombre, muy mal no está( por hacer un entrenamiento de Z4 no pasa nada, supongo que lo malo sería hacerlos continuamente durante la base) de hecho hay algunos entrenadores que recomiendan salidas en grupo los findes " a muerte". A mi me parece que es mejor ser más progresivo con la intensidad y por eso yo no metería Z4 hasta que termine la base.
En mi caso lo que pasa es que e pulso de mi umbral apenas ha variado entre el año pasado y este. Lo sépor mis sensaciones y porque, en octubre, poco antes de empezar la base hice un puerto a tope de 40' y saqué prácticamente el mismo umbral que tenía en abril( este año no he hecho el típico parón entre una temporada y otra porque no me veía nada cansado y desde mayo sólo he salido un día a la semana....

 

Ojo es importante que tengamos en cuenta que cuando decimos que "subimos el U ana", no ns estamos refiriendo a que suba el nº de pulsaciones al que se da ese umbral. Lo más habitual es que lo que hacemos es acercar ese umbral a las p.máximas.
Así por ejemplo( os números son "a ojo" para explicarlo):
Desentrenado: UAna: 155ppm PPMáx: 180pm, es decir U Anaa al 86%(270w) de las máximas
tras haber entrenado X meses; U ana: 154ppm- Máx::175, es decir el UAna al 88%(300w) de las máximas.
Es decir con el entrenamiento las máximas suelen reducirse más que el pulso al umbral. Lo importante es que entrenados al mismo pulso que cuando estamos desentrenados. Seguramente entrenados moveríamos 270w a 150ppm( en lugar de las 155 que necesitábamos cuando estábamos desentrenados.

 

Melorri, yo creo que esto no es así. Desde el respeto absoluto, porque soy un aficionado a estas cosas como cualquiera que haya leído algún librillo, pero creo que esto no es así. A ver si nos saca alguien de dudas.
Creo que el FCM permance invariable. Otra cosa es que seas capaz de llegar a ese FCM.
En mi caso el FCM es aprox 180 ppm. Y en pretemporada te llego a 180 y tras la base es difícil que pueda llegar al 175. Pero mi FCM está en 180.
Si embargo el Uana en pretemporada esta en 160ppm (88%) y tras en entreno de tolerancia al lactato a lo mejor aguanto en 168ppm (93%) una subida a un puerto de 40'.

 

Q te meto Emilio..., ya he comentado en este mismo post que una cosa son as máximas y otra las máximas "alcanzables". Un corazón sano puede latir hasta 250ppm( antes de petar) típico caso de taquicardia. Las alcanzabñes lo digo porque dependen de lo que nuestros músculos sean capaces de demandar más o menos sangre( en relación al volumen de eyección del corazón).
Así cuanto más grandes sean nuestros músculos demandarán más sangre y cuanto más grande sea nuestro corazón necesitarás menos latidos para bombear el mismo volumen de sangre.
Cuando entrenamos nuestros músculos se vab haciendo cada vez más capaces de demandar sangre( por tamaño y porque son capaces de aguantar más tiempo a alta intensidad). Lo que suele ocurrir al 99% e las personas es que, con el entrenamiento aeóbico el músculo cardiaco mejora más rápido que los músculos de las piernas y por eso cada vez necesita talir menos veces para satisfacer la demanda de sangre de nuestro músculos al pedalear. Además , AFORTUNADAMENTE, nuestras piernas sew cansan asntes que el corazón y entonces dejan de demandar tanta sangre ( creo que esto es a lo que te refieres con lo que cada vez cuesta más llegar a nuestras máximas que llegábamos cuando estábamos desentrenados). Fíjate en la importancia del término alcanzables porque corriendo o naando que movemos más fibras musculares llegaremos a unas máxias bastante superiores que en bici y en bici superiores quer haciendo dominadas a un brazo porque el brazo tiene músculos pequeños que se agotan muchísimo antes que los cuádriceps y son menos fibras para que su pdemanda sea importante...
Si te fijas los entrenadores( tipo Chema aArguedas...) que aún referencian la intensidad a las pulsaciones máximas indican el método de cómo calcularlas( y test de esprint progresivo) ergo se refieren siempre a las máximas alcanzables. Estas cada vez van bajando( si te fijas también bajas las pulsaciones en reposo como consecuencia de la cardiomegalia que provoca el entrenamiento. a parecer el pulso al umbral Anaeróbico también tiende a bajar pero baja menos que las máximas( alcanzables) y por eso es lo que se dice que "sube el umbral( para las mismas pulsaciones al umbral al bajar el denominador( máximas alcanzables) sube el % del UANA

 

Creo que confundes la FCM teórica en el ejercicio de un deporta con la FC maxima antes de morir... cuando hay un problema de taquicardia, arritmias,... pero esto creo que es hablar de otras cosas. La FCM es una valor ESTABLE a lo largo del año y que disminuye muy poco a poco a lo largo de la vida. La fórmula de 220-edad no es nada precisa pero nos da una idea de que dicha FCM va bajando poco a poco.
No digo que FCM deba ser utilizada como referencia, el UF es mejor. Pero en esta discusión de FCM me descolocas, porque lea lo que lea el FCM es palabra de Dios. No sólo Chema, en el running todo Dios lo referencia al FCM....
Bueno, te copio-pego de otro compañero del foro que parece que lo que escribe tiene buena pinta...
" ... La FCM difiere en distintos deportes no sólo por los grupos musculares activados, sino por la posición que el cuerpo tiene mientras realiza la actividad física. Me explico:
En carrera a pie, el cuerpo está en posición bípeda, con lo cual el retorno venoso está dificultado, ya que la sangre tiene que regresar al corazón venciendo la resistencia que le opone la fuerza de la gravedad. Por esto, el GC o Q (gasto cardíaco) es mayor (más pulsaciones/min.) para compensar la dificultad del retorno venoso y mantener el GC
En el ciclismo, el cuerpo tiene una posición ligeramente inclinada, con el tronco más cercano a la horizontal, las piernas pueden lograr mayor cadencia y aumentar el retorno venoso, con lo cual el corazón recibe la sangre venosa con mayor facilidad, y el gasto cardíaco es menor (las pulsaciones/min. disminuyen).
En natación, la posición del cuerpo es completamente horizontal, con lo que el retorno venoso es más favorable, disminuyendo el GC (menos pulsaciones/min.).
Es por esto que en las pruebas de esfuerzo, siempre hay que elegir aquella en la que el esfuerzo lo vas a realizar en una máquina que implique los mismos grupos musculares que en el deporte que practicas, así como la posición del cuerpo. Si haces ciclismo, lo ideal es un cicloergómetro; si haces atletismo, lo ideal es tapiz rodante; si haces natación, la cosa está más ******, pero siempre puedes hacer la operación de restar entre 10-12 pulsaciones a la FCM resultante de una prueba de esfuerzo en tapiz rodante.
Dicho esto, la FCM dependerá, por tanto, de la actividad física que se realice, de la Condición Física que se tenga (a mayor condición física o mayor capacidad de rendimiento, menor FCM, ya que el corazón se hace más eficiente). También hay que decir que, según la Ley de Frank-Starling, que habla del llenado y vaciado del los ventrículos (cuando los ventrículos se estiran más, también se contraen con más fuerza), está comprobado que éste alcanza su punto de máximo llenado en una actividad aeróbica media (no superior al 70%, incluso algunos afirman que al 60% del VO2máx), ya que los tiempos de diástole ventricular, distensibilidad ventricular (capacidad para agrandar los ventrículos) y contractibilidad ventricular son los adecuados para el llenado ventricular y, por tanto, para un máximo Volumen Sistólico.
Si el Volumen Sistólico (VS) aumenta, es porque aumenta la sangre venosa que regresa al corazón, por la distensibilidad ventricular, por la contractilidad ventricular y por la tensión arterial aórtica o pulmonar adecuadas. Por esto, cuando el cuerpo tiene una posición que favorece el retorno venoso, el GC se mantiene alto sin necesidad de aumentar la FC, ya que el VS se mantiene alto.
Espero no haberos liado mucho, pero quedaros con la idea de que el Volumen Sistólico es lo que mantiene el GC alto sin necesidad de aumentar la FC. Por ello el corazón se hace más eficiente cuando es capaz de eyectar más sangre (expulsar sangre) del ventrículo izquierdo sin necesidad de aumentar la FC/min. "
... y como me metas... to te hago de gregario el próximo año...

 

Uffff, Perdonad, pero no ha mi intención crear tanto debate, aunque siempre son interesantes, je, je,...

Aunque ahora me estoy liando, ¿0,95 ó 0,98? Esta es la pregunta del millón.

 

Gracia por la información. Es que me estaba liando, porque al hablar tu del camelback era claro que lo utilizabas durante los entrenamientos, pero como esta gente en su web luego habla solo de recarga o recuperación, pues ya no sabía a que atenerme.

Meto en mi lista de seguimiento en Viggro este.

 

0,95 para POTENCIA y 0,98 para PULSO. Y el debate SIEMPRE enriquece.

 

Eso es amilopepotina us durante la rutas largas porque tiene un IG más bajo y da energía de manera más sostenida, además me gusta el sabor y por algún motivo noto que aunque concentres nuchos HC en la disolución, no te deshidrata tanto como la dextrosa( o maltodextrina) al menos esa es mi sensación y lo noto porque meo más claro...
He compreado dextrosa y maltodextrina para mexcvlarlas y tomar para hacer las recargas post entrenos porque provocan un pico de insulina y creo que así rllenas antes los depósitos de glucógeno muscular. No estoy seguro de que sea para esto no valga también la amilopeptina. pero lo otro es más barato, voy a probar a ver. Lo de la leucina me mata el sabor, ¿la dosis de 3gr es un cacito raso que viene en el paquete? lo digo porque es el peor sabor que he comido nunca

 

Ok, entonces ambos hablamos de la FCMAx alcanzable en ciclismo( no corriendo, nadando, arritmias...), en ese caso estamos de acuerdo de que el eslabón débil es el músculo que se cansa antes que el corazón y deja de demandar sangre. Por tando según vas entrenando el corazón se hace más grtande y fuerte( bombea más sangre con cada latido) por eso cada vez necesita menos latidos para bombear el mismo volumen de sangre. Por eso cuando has entrenado tu corazón se ha ido adaptando y ya te resultará imposible volver a llegar a las pulsaciones que tuviste cuando estabas desentrenado.
Un ejemplo: con el entrenamiento puede que tu corazón pueda bombear un 10% más de sangre con cada latido( luego las pulsaciones bajarían un 10% para la misma demanda de sangre, es decir para el mismo trabajo muscular). Si nuestros músculos no han aumentado su capacidad de demandar sangre un 10% entonces no podrermos llegar a las mismas máximas porque las piernas se nos cansan antes de que leguemos a las máximas que tuvims antes de tener el corazón entrenado. Me da la impresión de que el músculo cardiaco se adapta y desadapta más rápido que los demás músculos y por eso el pulso baja con el entrenamiento( porque el corazón se adapta más rápido que loas piernas) y cuando paramos el pulso sube( porque el corazón se des adapta rápido pero las piernas siguen manteniendo más % de capacidad de demandar sangre). En resumen, aunque en la frecuencia cardiadca influyen muchos factores: temperatura, posición vertical del cuerpo, nivel de llenado de depósitos de HC.... creo que, en ciclismo y en condiciones normales, el principal factor que la determina es la demanda de sangre por parte de nuestro músculo y cerebro. Cuando el músculo nop pide el corazón no necesita dar( bombear). No soy médico ni ningún experto en cardiología lo que digo es una opinión subjetiva.Me da la impresión que estamos de acuerdo en todo esto sólo que hemos enfocado prácticamente lo mismo desde diferentes puntos de vista así que creo que aún puedes hacerme de gregario

 

No se si te refieres a lo mismo Melorri, pero el corazón tarda más tiempo que otros músculos en perder las adaptaciones. Es tu musculatura la que requiere de más sangre para una misma intensidad, por ejemplo cuando estamos desentrenados.

 

Pues sí Víctor, sólo se me había ocurrido esa explicación para explicar la variación en la FCMAx ( alcanzable en bici), pero eso que dices parece razonable, no sabía esto que dices pero entonces explica perfectamente esa cuestión, ¿dónde lo has leído?

 

Es un comentario de un cardiologo, es decir, no es mérito mio.