libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Para intentar disipar todo el calor posible de la habitación. Hacer rodillo sin ventilador es poco efectivo ya que dependiendo que condición a los 30 minutos tu corazón tiene que latir mas rápido para disipar el calor. Lo que se traduce a que no estarás trabajando a la intensidad deseada.

Un saludo

 

ok, muchas gracias lo tendré en cuenta

 

Lo malo que tengo es que hasta que crezcan los días aunque aun no cambien la hora o salgo el lunes o salgo el lunes. ¿Repito semana o que hago? Es una putada porque seguramente algún día no pueda salir casi al 100%. Si me toca repetir semanas voy a andar muy justo para semana santa que es cuando quiero estar perfecto, aunque con la base que voy a hacer igual dura casi un mes el periodo competitivo. Gracias por responder

 

Hombre, si sólo puedes salir un día y por lo que sea no puedes y no la quieres repetir porque vas justo de tiempo, no la repitas y la semana siguiente haces por ejemplo una sesión de rodillo más y la compensas, harías de esa semana una de recuperación, lo que no hagas es una de recuperación y que la siguiente sea otra de recuperación porque no necesitas recuperar nada, haz una de choque y otra de recuperación y si fallas otra repite semana, y si fallas otra pasa de esa semana y la siguientes haces una de choque. Yo lo haría así. De hecho esta temporada he tenido que sacar tiempo de donde no lo tenía, haciendo menos horas de lo que expone Chema en su plan, y aún así he mejorado muchísimo, ánimo!!!, que el entreno que no sirve de nada es el que no se hace. Saludos.

 

Búa, siento mucho no entenderte del todo. A ver, se supone que yo acabo de empezar y la primera semana al no tener ni idea me hice una sesión de 25 min de rodillos el día que tenía que salir de casa. Entonces esa semana igual ya está perdida o no del todo pero no he hecho lo que debería. Vamos a poner el ejemplo de que esta semana hago la segunda semana o empiezo de nuevo ya que ayer ya hice lo del martes de la segunda semana. Si no puedo salir al final de semana hago la siguiente semana igual que en las tablas pero con un día más de rodillo ¿no? Si vemos que va a ser un engorro te mando un privado y me explicas mejor por ahí aunque a alguien igual le viene bien esto que estamos escribiendo.

Yo solo puedo salir los lunes porque los demás días salgo de trabajara a las 4 o 4 y media y entre que voy a casa, como y todo ya se ha hecho de noche casi todos los días. Siento no entenderte mejor pero me he hecho un lío :S

 

Sí fallas ese día de salida a la calle, tienes dos opciones, o repites semana o la haces de recuperación, pero la siguiente semana tienes que hacer una de choque por sí fallas la 3a semana, no vas a hacer dos semanas casi seguidas de recuperación?, por que no tienes nada que recuperar. Entonces compensas unas semana que has hecho pocas horas con una semana que le metes algo más a lo que tenías planificado y la tercera la igualas a la segunda que ya será un microciclo normal, más o menos tampoco hay que ser tan cuadriculado. Básicamente es lo que explica en planifica tus pedaladas sobre los mesociclos y microciclos, es jugar un poco con las condiciones que tiene cada uno.

 

Yo no soy ningún experto pero el año pasado seguí el plan de rodillo que tiene chema y un colega que controla bastante de entrenamiento me dijo que para pasar una salida que me tocaba hacer en la calle al rodillo sin complicarme mucho que hiciese lo siguiente:
Frecuencia de trabajo <80%

Tiempo. =tiempo/2.25. frecuencia = Frecuencia + 10%
O bien
Tiempo=tiempo/3. frecuencia = frec +15%


Ejemplo: si tengo programada una salida de 180 minutos al 75% la puedo sustituir por

80 minutos de rodillo al 85%
o bien
60 minutos de rodillo al 90%

A parte siempre añades 10 minutos de calentamiento y 10 de enfriamiento
Por aquí hay gente que sabe mucho más que yo de este tema y seguro te lo puede aclarar mejor, pero eso fue lo que me dijo mi colega y lo que yo seguí el año pasado

 

Quiero consultaros una cosa.

Estoy ya en la 5ª semana del primer mesociclo y ya se va notando el aumento de intensidad.
Hoy he tenido la primera sesión en la que he tenido que subir hasta el 80% (2h 70%-75% con 3x10' 75%-80%) y la verdad es que he sufrido por primera vez en lo que llevo de mesociclo.

El caso es que estoy haciendo este primer mesociclo todo lo mas llano que puedo (rodando a nivel del mar) y al principio si que mantenía bien las pulsaciones. El problema es que ahora me cuesta bastante más mantener esas pulsaciones altas, noto que me faltan piernas, aunque lo curioso es que comparando tiempos y medias, estos van mejorando. Es como si el sistema cardiovascular estuviera mejorando mas rápido que las piernas y éstas no dan para aguantar tanto.
¿Es normal o tendría que preocuparme? He pensado en ir dejando de hacer tanto llano puesto que en subidas si que puedo alcanzar fácil esas pulsaciones.

Gracias.

 

Tu caso es muy normal, a esas intensidades ya se empieza a tener esas sensaciones de que las piernas no responden, se te ira pasando cuando tu cuerpo se acostumbré a la nueva intensidad. Mi consejo es que aumentes ya un poco la ingesta de carbohidratos y si te va mejor empieza a elegir terrenos más ondulados, con algún repechito que te ayude a mantener intensidad. Un saludo

 

Me has alegrado la tarde.
¿Como me recomiendas aumentar la ingesta de carbohidratos? Desde que empecé el entrenamiento he pasado de desayunar un vaso de leche a meterme entre pecho y españda dos tostadas y un buen tazón con cereales. A parte suelo cenar bastante a menudo unos buenos platos de pasta para ir recuperando lo perdido por la tarde.

Gracias!

 

Y bien que haces, yo desayuno lo mismo, jejeje. Teóricamente cuanta más intensidad más glucógeno quemas, por lo tanto tendrás que aumentar el consumo de hc, además aumentarán tus depósitos de glucógeno a nivel muscular que tendrás que reponer. Con añadir una nueces a los cereales y comerte un plátano a media mañana ya aumentas

 

A mi me pasa igual, estoy empezando hacer intervalos al 80% y no me llegan las piernas, al menos en llano...

 

Tienes que apretar mas. A eso se refiere Chema en el libro cuando dice que la gente no sabe ir lenta cuando tiene que ir lenta, ni rapido cuando tiene que ir rapido. Normalmente cuando empiezas el especifico, cuesta un poco coger el ritmo para ir tan alto de pulso.

 

Gracias, ayer ya me fue mucho mas facil llevar el ritmo

 

Yo lo tengo y esta realmente muy bien, es muy completo y genial para aprender muchas cosas en una lectura muy amena.
Me rei mucho con la introducción. Gracias Chema!

 

Yo estoy haciendo un plan de entreno también, esta semana he empezado el macrociclo de resistencia aeróbica, o sea, lo de ir "lento"... 339 km esta semana, y si mañana cumplo, serán otros 90km más... la cosa es que a nivel de piernas lo llevo bastante bien (el culo es otra cosa), descanso dos días a la semana, intento comer bien (tengo el libro de Chema...), estoy contento, est semana pensaba que no podría, y tengo muy buenas sensaciones a nivel de cansancio.

 

El culo yo tambien lo llevo mal al ser todo en llano...y eso que llevo la rueda de atras con un kilo y medio (no tengo flaca y lo hago todo por buenos caminos)

 

Buenas, tengo una edición de hace algunos años de "Planifica tus pedaladas". ¿Podéis decirme si me merece la pena leerme el de PLANIFICA TUS PEDALADAS BTT o es más o menos lo mismo?

 

Un buen libro y un buen regalo para estas Navidades

 

Yo tengo el de BTT, pero imagino que es similar. Lo único que cambiará serán los planes de entrenamiento pues no es lo mismo para ciclismo de carretera que te tiras más de 4 horas en la bici que en pruebas rally de hora y pico o 2 horas que necesitas más explosividad.
Hombre, si tienes uno, lo principal lo tienes, es adaptarlo al tipo de BTT que hagas. Vete a un sitio donde lo tengan y lo ojeas para ver las diferencias en planes de entrenamiento y demás.