Entrenamiento y fisiología deportiva

Yo, Epic llevo esa lucha con la báscula. Y estoy buscando la forma de equilibrar mi gasto de energía a lo largo del día con el consumo de hidratos y qué tipo de hidratos, ya que deben ser de medio o bajo índice glucémico. Pero luego viene la suegra, nos invita a cenar arroz con bogabante y la cagamossssss. Me cargo TOOODO el esfuerzo de la semana.
El problema nuestro es que comemos más de lo que gastamos. Así que hay que hacer un enorme esfuerzo en la comida. Y lo que dice Víctor es tal cual. Para adelgazar olvídate de adelgazar por el entreno. Lo que adelgaza es NO comer o comer muy limpio. Estoy probando una dieta de 2000 kcal a ver que tal me va. Y que consistirá fundamentalmente en las siguientes pautas:
1.- Dejar el pan como algo anecdótico.
2.- Borrar de mi vista embutidos, quesos y azucares refinados y nada de salsas.
3.- Comidas a base de legumbre + pollo/ternera y cenas a base de verdura y pescado, siempre con 100gr de lechuga para meter fibra.
4.- Almuerzo y merienda: 1 yogurt 0% y una fruta.
5.- Legumbres de esas que no están aliñadas en bote normalmente en ensalada o con tomate frito (escepción).
6.- Carnes o pescados a la plancha o hervido.
7.- Las verduras salteadas con algo de ajo frito.
8.- 2L de agua diarios.
9.- NADA de bebidas carbonatadas (cocacola, cerveza) y NADA de NADA de alcohol.
Tal vez esta dieta por los compromisos familiares pueda romper un día a la semana. Ese día deberé contenerme.
Las recargas de carbos con 1gr/kg en la primera media hora yo no me lo saltaría salvo que como dice fito no tengas entreno al día siguiente o el entreno del día siguiente sea rodaje aeróbico.
Esto es muy duro, pero en mi caso no me queda otra si quiero subir puertos como un misil.

 

Gracias por todos vuestros consejos, intentaré seguirlos. Aunque soy incapaz de hacer dieta. Pero si me debo prohibir ciertos alimentos que no son muy saludables (aunque son los que mejor saben).

A ver si consigo también subir como un misil y arrancarte las pegatinas

 

I´m back. Efectivamente he estado bastante tiempo desaparecido, liado compatibilizando vacaciones escolares y trabajo.
Veo que las cosas siguen más o menos como siemre.
Hoy he hecho 2 h en la zona más plana de esta comarca( flaca) a 25kmh de media( mi record)m, así que la cosa me va bien con este sistema que llevo.
Mañana salida larga de 90km( aprox 1200 mts de desnivel) por el clásico terreno ondulado guipuzcoano( para mi serán unas 4 h)

No os preocupéis los que comentáis que notáis que os falta punch o fuerza en puertos. Ahora estamos trabajando para mejorar nuestro fondo, es decir, la intensidad que podemos desarrollar antes de entrar en zona anaeróbica( por eso ahora trabajamos en mejorar nuestro Umbral de lactato.
Para subir puertos rápido necesitamos un buen MEEL y esto lo trabajamos en la siguiente fase una vez que acabemos la base. En cuanto empecemos a trabajar MEEL+ Billats veremos que en muy pocas semanas mejoramos de manera espectacular.
Yo el año pasado notaba mejoría semana a semana con esa combinación, así que paciencia.
Efectivamente método que yo sigo trata de imitar lo que propone rlulio pero sin potenciómetro( porque no tengo posibilidad de usarlo. Los que sí lo usan pueden hacerlo mucho mejor ya que yo hago "apaños"

 

Tienes suerte, si yo comiera 2000kcal al día perdería 1kg al mes. Cada uno es un mundo

 

Hoy he hecho 80kms en terreno ondulado. Tal vez 400m de desnivel y la media ha sido de 27km/h. Así que los que no lleguéis a las medias de Victor & cia (me parecen estratosféricas), no os preocupéis creo que esa gente debe "doparse"... jejjeje ... Media de 80% del MEEL. En mi defensa ayer hice 18 x 30s + 90'.

 

... esas medias que estáis poniendo últimamente por aquí, ¿son con la flaca o con la cabra?

 

Yo las que he puesto son de flaca, no tengo cabra (supongo que te refieres a las de contrareloj-triatlon), y las demas medias que se publican seran tambien de flaca. Las medias cambian mucho con el aire y el desnivel, mi record son 90 min a 34,2 kmh de media en un poligono que no hay trafico de noche, un circuito que hago completamente llano y no suele hacer aire. El miercoles hice 110 min en carretera, hacia mucho aire y saque 31,5 kmh de media con apenas 156 m de desnivel, ahora acabo de venir de hacer una sesion de 105 min sin nada de aire a 33,3 kmh de media con 300 m de desnivel. Cada semana que pillo un dia de SS sin aire bato mi record de velocidad media, haciendo algo mas de tiempo que la semana anterior, con las mismas pulsaciones medias practicamente. Yo me he notado una mejora en velocidad en llano increible, a parte subo decentemente, esperemos mejorar aun mas en el especifico. Todo lo que digo es cierto, esta todo registrado en strava. Pero esas medias son mas o menos "normales" para alguien que este algo rodado. Conozco de cada bicho saca 35 de media haciendo Zona 2... Y se de alguno que haciendo IU de 2h saca 34 de media con la mtb, ojo, ojo...

 

A mi también esas medias de flaca me parecen estratosfericas. En buena forma no consigo pasar de los 29 km/h, ahora me conformo con los 25-26.

Se que comparar rutas es muy complicado, cada día es diferente y no siempre te entregas igual.
Hoy ruta de Mtb, 40 km y una media de poco más de 21.5 km/h al 83% de mi MEEL.
Noto con respecto al año pasado lo que otros ya han comentado. No subo igual de fino, pero ruedo mejor. Más rápido para las mismas pulsaciones. Así que muy contento con esta forma de entrenar. El mismo número de sesiones que con el metodo tradicional pero un 40% menos de tiempo. Mas efectividad.

 

Haces bien en llamarles bichos. Yo hoy tenía algo de aire y algo de desnivel. Mi media de pulso ha sido algo baja. No digo que no sea capaz de hacer en esas 3 horas una media de 32-33 km/h pero sudando muuucho y en buen estado de forma, dentro de algunas semanas. Rodando en un grupo las medias podrían ser cojonudas, pero si no voy en cabeza, claro.
En cuando a los comentarios sobre subir,... creo que ya he comentado, pero esto es lo normal. La base bien hecha implica ser capaces de rodar rápido mcuhas horas sin necesidad de reponer glucógeno. Esto es la base. La velocidad y el ritmo subiendo ya se cogerá con los Billats y las series en el umbral. Paciencia, que es la madre de la ciencia.

 

Pues yo hoy he estrenado el rodillo que me han echao los Reyes, nunca antes habia tocado un rodillo, han sido 1h 30' en Z3, y entre medias he hecho 3 x 4' en Z4, distanciadas entre si 10' pero siempre sin bajar de Z3. No se si lo habré hecho bien, no se como lo vereis vosotros, la verdad es que algo fundidillo he acabado y mañana me espera salida dura con los compis en mtb.. De todas formas tengo que repetir el test de la fcm no sea que la haya cagado, que esa es otra..

 

No te pasa nada por haber hecho Z4 una vez pero ese tipo de entrenamientos yo los dejaría para cuando termines la base. Algunos dicen que no pasa nada, otros que sí. Yo por si acaso y para mantener cierta progresividad en la intensidad haré Z4 CONTINUO una vez que termine la base, es decir, en lugar de SS al 92% haré AL 96% Z4. Y cuando lleve 3 semanas así ya meteré los típicos 2x 20´ al 100%

 

Perdón, por cabra me refería a la bici de montaña. La duda me surge porque veo unas medias que a mi se me hacen inimaginables, ni en tres vidas podría hacerlas yo. Y yo solo salgo con bici de montaña, pues lo negro me da mucho miedo.

 

Cabra es la de triatlón. A la de MTB la solemos llamar burra. Las medias que oigas, ni caso. Son en carretera que es otra historia y que depende de muchos aspectos... ir en grupeta, viento, frío... Tu preocúpate de ir progresando.

 

Mañana sentirás que las piernas no tiran. Ya nos dirás... Series en Z4 y al día siguiente salida con la grupeta no es interesante.

 

Gracias por el apunte, Emilio.

 

Hombre Melorri se te hechaba de menos...!!!!,,,jejejej,mañana empiezo la ultima semana de base, 120'SST 95%.....venga esas propuestas de entreno de calidad......

 

Melorri,y haras el mismo tiempo a mas intensidad,para que sea progresivo supongo.....!!!...vais a seguir haciendo SST en el especifico,no os parece demasiada carga?,yo en principio pensaba z4,billats y sst? findesemana salida libre 4h...

 

Hola, en el tema de las medias espero que nadie las de yendo en grupeta, porque eso me parece muy irreal y nos desanima a los demas,jeje
Pero sin mas eee, lo que importa es la media de uno y que vaya subiendo.
Un saludo

 

Las que se han puesto por aqui creo que son todas en solitario... Por lo menos las mias.

 

Creo que normalmente Z4 sustituye a SS( pero si haces menos de 8h semanales puede estar bien hacer un dia de SS porque no creo que nadie se sobreentrene con 7-8 h semanalesNormalmeante yo entrenaré así cuando termine la base:
lunes: spinning. Z4( 60´ continuo, aprox 96-97%). cuando pasen 3 semanas así lo sustituiré por 2´x30 al 98-102% respectivamente
martes: Z3 90´( no tendré fuerza para hacer SS tras haber hecho Z4)
jueves: 90' SS el primer mes de específico y el segundo mes Billats clásicas de 3´ y las últimas 2 semanas pseudobillats atrancado de 1´a 70 pedaladas
Sábado salida de 3-4h. q intentaré ir alargando según se acerque mi objetivo.
Esta es a idea pero iré viendo según cómo me vea