Entrenamiento y fisiología deportiva

Yo hablo de salir solo. En grupeta no tiene nada q ver.
Igualmente yo lo pongo cm una progresión no para vacilar a nadie. En mi caso cuando indicais q habéis hecho 30 30's me parece una pasada, yo no soy capaz de pasar de 20. Cada uno tiene sus virtudes y sus miserias.

 

SegúnE="melorri, post: 21174260, member: 144651"]Creo que normalmente Z4 sustituye a SS( pero si haces menos de 8h semanales puede estar bien hacer un dia de SS porque no creo que nadie se sobreentrene con 7-8 h semanalesNormalmeante yo entrenaré así cuando termine la base:
lunes: spinning. Z4( 60´ continuo, aprox 96-97%). cuando pasen 3 semanas así lo sustituiré por 2´x30 al 98-102% respectivamente
martes: Z3 90´( no tendré fuerza para hacer SS tras haber hecho Z4)
jueves: 90' SS el primer mes de específico y el segundo mes Billats clásicas de 3´ y las últimas 2 semanas pseudobillats atrancado de 1´a 70 pedaladas
Sábado salida de 3-4h. q intentaré ir alargando según se acerque mi objetivo.
Esta es a idea pero iré viendo según cómo me vea[/QUOTE]
Según rlulio para menos de 14 horas semanales SST toda la temporada.

 

Las medias no dicen mucho porque en la calle dependen de muchos factores, sobre todo el viento. Yo en una sesión de sst de 60' al 95% del ftp (potencia) 33.2km/h. Al cabo de 2 semanas 90' al 95% ftp 32km/h. El recorrido el mismo, sólo cambiaba el viento. Por supuesto en solitario. Lo que quiero decir es que las medias de velocidad no sirven para medir el progreso.
Saludos.

 

En tu caso, si tienes potenciómetro, deberías trabajar sobre tu p6. Llegando hasta el 75% sin desacople cardiaco, bueno, no más de un 5%. De este modo sí podrías ver tu progresión.
En mi caso los dos apuntes q he hecho sobre velocidad media han sido en el mismo recorrido, en la misma hora y sin prácticamente viento.

 

Yo hoy he hecho una salida de 3h con la mtb con amigos que no veía desde hace mucho. El caso es que he sido tranquilo salvo un calentón en una subida de unos 10min. Tengoo 2 dudas, he ido picado dándolo todo y mis pulsaciones se han quedado 10 por debajo de donde solia llegar si me exprimía. ¿Es normal?
Mañana dispongo de 1h30 o 2h para salir con la mtb (la flaca está rota), que me recomendais si me noto las piernas algo cargadas del pique de marras.
Pd: yo hago medias de 28 a 31 ahora si no hay mucho desnivel y soy un paquete, no me parece tan raro.
Sds

 

Antes de empezar el especifico, voy a hacerme un test de 20' a lo que pueda,para saber exactamente ahora la mejora en el umbral y si lo hay o no,la cuestion es si mejor hacerlo en llano o en subida,creo que ahora que voy a empezar a tocar las series seria mejor hacerlo en subida,¿cual es vuestra opinion....?

 

A mí, medias de 34 km/h me parecen una pasada. Tal vez en llano, con nada de aire y en el SST... podría hacer unos 33 km/h. No lo sé. Pero, los dema´s no os preocupéis. La perseverancia es el secreto de la mejora.
Cuando hacemos base no me queda claro si le pedimos un esfuerzo importante a nuestro corazón, qué debería hacer. Entiendo por un lado que muscularmente no estamos maduros y sin embargo, el corazón anda bastante sobrao. Digamos que fallamos más muscularmente. No es que no tengamos fuerza, creo más bien que llenamos de lactato las piernas y no damos más de sí.

Yo para mañana sólo haría un rodaje aeróbico suave. Nada de cuestas. Si la carga en las piernas es importante, notarás que el pulso cuesta subir. Esto es que tienes los depósitos de glucógeno bastante mermados.

No creo que tu umbral anaeróbico haya experimentado mucho cambio en cuanto al pulso. Algo habrás subido por la mejora de tu umbral aeróbico. Ya nos dirás.

 

El 75% de mi P6 coincide prácticamente con el 95% de mi FTP (siendo mi P6=120% del FTP). Apenas hay 3 vatios de diferencia. Mi desacople en ambas sesiones salió negativo, que no sé qué significa (datos del programa wko+), pero las pulsaciones prácticamente no variaron. Medias de 160 y 161 ppm y máximas de 164 y 166 ppm respectivamente. Así que supongo que sí he mejorado puesto que con un 50% más de tiempo he mantenido las ppm a la misma potencia.

Un saludo.

 

Hola gente, de nuevo por aqui,con dudas...!! ¿ creeis que es excesivo hacer series de 35' en z4?,me refiero a si paso de 60 min totales en z4,si es contraproducente,deciros que las hare en llano....al 98%-103%+...gracias

 

Desacople negativo me parece que es que terminaste con menos pulsaciones de las que empezaste para la misma potencia. Yo para la temporada que viene me pillo un potenciometro fijo, jeje.

 

Yo tengo unas dudas enormes sobre las series del Z4.
Duda 1: opción de tipología de series:
1.- N x (2' 105% + 1' 85% )
2.- N x (5' 95-105% - 2' 85%)
3.- N x (10/15 95-105% - 3'/4' 85%)
4.- N x (20' 95-105% - 5' 85%)
Duda 2 (la misma que tu): Cuántas series? Hasta agotar glucógeno?
Una amiga que andaba mucho me dijo que su entrenador le dijo que hacer 7 x 30' se un puerto. Se supone al final de la calidad y reponiendo glucógeno.
Yo creo que al final de la calidad acabaré x hacer 3h de series reponiendo glucógeno. Pero empezaré x series de 2'+1'+2'+...y empezaré x 75'-85'.
Tenemos que ir probando e ir transmitiendo. Aquí sí es muy importante que hagamos test de Umbral Ana cada mes. Porque aquí las mejoras sí que deberían ser importantes. Yo haré 3 test.
1 al inicio, 2 al de 4 semanas y 3 al de 8 semanas.

En la calidad mi idea es hacer:
Lunes: recuperación activa 1h o descanso.
Martes: Umbral Anaeróbico 70' a 180' (me llevaré CHs para tomar entre serie y serie)
Miércoles: 2h 80% del UF (FTP)
Jueves: recuperación activa 1h o descanso.
Viernes: R2PH/Billats.
Sábado: recuperación activa 1h o descanso.
Domingo: Salida larga 4-6h.

Saludos

 

Exacto, en el wko+, por lo que comentaban, no sirve de mucho el dato que te da de desacople. Es más bien lo que indicas que mantienes el 75% de tu P6 durante 90' con un +/-5% de desviación del pulso. Podríamos decir que has culminado la base si todo es correcto. Como ejemplo, yo en el rodillo di 300 vatios de P6, por lo que debía aguantar 90' a 220 vatios. Lo normal es que superes esos 220 vatios sin llegar a tocar Z4, entre otras cosas debido a que mejoras tu P6.
La verdad es que tengo ganas de pillar un potenciómetro para poder medir realmente mi progreso. A ver si la cosa va bien y para la próxima temporada me puedo comprar uno.

 

Cuanto más aguantes mejor, ni más ni menos. No es contraproducente si lo puedes aguantar.
Hay quien las hace en dos sesiones de mañana y tarde, por ejemplo 35' y 25' o 45' y 30', es decir, lo que puedas aguantar. Yo soy más de series largas que no cortas, es decir, hacer 2x15' e ir subiendo durante el interválico. Al final lo que realmente me interesa es aguantar todo lo que pueda en ese rango de pulso, no lo voy a utilizar para pequeñas series, es más fácil que lo utilice en puertos de 6 a 12 kilómetros, como los que hay en la Pedals de Foc.
Adjunto mi preparación para el AE-INT y luego el interválico. Ya diréis que os parece, las dos primeras semanas son de transición, luego el específico durante 6 semanas. Aquí no está pero faltan 2/3 semanas de competitivo que me lo estoy pensado por aguantar más tiempo el punto de forma.
https://www.dropbox.com/s/32gqsrbq97444m0/Específico.xlsx?dl=0

 

También me voy acercando al especifico, y aunque aún quedan bastantes semanas ya voy pensando en ello.
Me parece una planificación muy interesante, aunque me queda una duda.

¿No hacéis series de Fuerza?
He leido que Rlulio propone una zona7 (Fuerza) con sprints a tope en ligera subida de 10''. ¿esto es mejor que las series de fuerza en subida o llano que propone Chema?

 

Creo que la Z7( sprints atrancado de 10") es mejor para el periodo de base.
Las series de FR como las que propone serie no están orientadas a ganar fuerza, más bien co ellas acostumbras a las pierna a pedalear a bajas cadencias simulando las cadencias que llevas cuando vas apajarado subiendo un puerto. Se trata así de reducir el riesgo de calambres provocado por esas cadencias excesivamente bajas.
Creo que una cosa no sustituye a la otra: con Z7 ganas fuerza( es un ejercicio neuromuscular) y con FR ganas resistencia y acostumbras a pedalear a bajas cadencias. Últimamente leo bastantes cosas en contra de estas últimas( "son lesivas y no aportan nada"....). En resumen se aconseja llevar un desarrollo adecuado que no te obligue a pedalear tan lento. Y si lo que buscas es ganar fuerza pues mejor Z7( sprints cortos atrancado o ejercicios pliométricos... saltos, 5-8 repeticiones en prensa con peso submáximo, sentadillas a una pierna...). .
La fuerza tiene principalmente un componente neurológico( más que muscular) y se mejora con ejercicios cortos pero máximos buscando así la máxima reclutación neuronal, es decir ejercicios que sólo puedas hacer 3-5 repeticiones. En ciclismo llevo poco tiempo pero só llevaba toda la vida entrenando fuerza( escalada) y para ganar fuerza hacíamos exáctamente eso( dominadas a una mano, campus...).
De todas manras Z7 va mejor en la base para no interferir con los entrenamientos de calidad ya que, tanto Z7 como una sesión de calidad, necesitan al menos un día de recuperación.
Para no perder esa fuerza yo haré al final de la calidad series al P1' atrancado a 70pedaladas...( simulando típico repecho del 25%...)

 

No es malo, supongo que será bueno. El asunto es que si superas "con facilidad" los 60' de Z4 es que probablemente esa intensidad para ti no sea Z4...¿tal vez sea realmente SS y tienes mal calculadas las zonas?. Con un potenciómetro fiable podrías establecer las zonas con más precisión porque con pulso ya sabemos que es todo muy variable: hay días que a 148ppm( 97% de mi UAna) voy muerto y otros días voy fácil( por ejemplo si hace calor o si me tomo un café el pulso va más alto)

 

ya me gustaria Melorri , comprar un potenciometro,de momento llevo casi dos años en el paro y es algo inviable a dia de hoy,en un futuro quien sabe que me deparara el futuro,de momento vivo el presente que es lo que ahora mismo toco....jejeje.
Hoy he hecho 120' SST 96% MEEL,el test que hice me dio 159ppm con la correccion de 0,98 incluida ya...osease 159ppm,hoy he rodado de promedio 153ppm,creo que mi umbral puede haber subido,hoy en dicho entreno de SST he estado 80' a 154ppm medias eso da un 97% de mi MEEL DE 159ppm,por eso antes de empezar la calidad me hare un test,y segun este me de ,modificare el umbral.....gracias .

 

Carpe diem, eso es lo que importa.
Yo tampoco tengo potenciómetro, por eso cada 4-5 semanas me hago un test de puerto( siempre en el mismo sitio, a la misma hora, con el día anterior de descanso y siempre "sin café" de desayuno... para que los dats sean lo más homogéneos posibles.
Con este dato que obtenemos creo que se pueden hacer muy buenos entrenamientos de Z3 y Z4, pero debemos tener en cuenta los "otros factores" que afectan al pulso, motivación , temperatura y sobre todo el nivel de llenado de los depósitos de glucógeno( con los depósitos medio gastados será difícil o imposible llegar al pulso del UAna...). Yo intento hacer la primera serie de 20' al 98% y la segunda al 102% para intentar compensar el desacople cardiaco y tratar que la intensidad sea l más homogénea posible, dentro de lo poco homogéneo que es al no usar potenciómertro, pero vamos que para nosotros creo que nos vale de sobra

 

Ami lo que me ha venido de ******* a sido lo de tomar despues del entreno la amilopectina +platano +3gr de leucina,al dia siguiente puedo salir otra vez y dar bastante cera,recuerdas que antes te decia que cuando hacia un dia de sst al dia siguiente no iba,ahora si...!! y lo que estoy ahaciendo hace 2semas atras en hacer despues del dia fuerte de sst, el dia de tirada larga en z2-3......yo dado de los medios que dispongo estoy supercontento,evidentemente.....y todo esto ers gracias a lo que aqui exponeis unos y otros.....

 

Hola,Llevo siguiendo el hilo desde hace un tiempo y ahora me surge alguna duda,entiendo que el que tiene potenciometro no tiene ningun problema para entrenar mediante este procedimiento(zonas,SST,Billats,Etc),mis dudas vienen cuando se quiere hacer esto mediante pulsometro,me explico:
Partiendo de la base que siempre que entreno y con el paso del tiempo estoy aumentando mi fuerza.
Cuando empiezo y estoy desentrenando se supone que tengo poca fuerza,realizo una prueba para estimar el MEEL por ejemplo me sale un valor de 170ppm realizo SST a 155ppm,todo correcto.
Pero cuando estoy entrenado y tengo mucha fuerza,realizo la misma prueba para estimar el MEEL y me sale practicamente los mismo valores y vuelvo a realizar el SST al mismo pulso.
Como puede ser que con el aumento del entrenamiento no este aumentando la potencia de los mismo,sigo entrenando con la misma carga,no?
Que alguien me saque de dudas por favor.

Saludos